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ブログ 2018年9月

超簡単!布団の上で仰向けストレッチ

パーソナルトレーニングジムKENBI firstです。
本日はストレッチについて考えて行きたいと思います。
身体をリセットに近づけるために行うストレッチ。
あなたはどんな状況でストレッチを行いますか?
今回は仰向けで寝た時に簡単に出来るストレッチをお伝えして行きます。






1.首のストレッチ


鏡を見た時に自分の頭が左右傾いていませんか?
長く下を向く姿勢が多い方は首回りのストレッチでリセットして上げましょう。
少しはリラックスできますよ。



左の首のストレッチパターン

⑴バスタオルやフェイスタオルを丸めて首の後ろに置く
⑵左の鎖骨(さこつ)の下に手を添え、軽く下に引く
⑶アゴを軽く上げ、右に首を回す
⑷軽くストレッチされていることを感じ10秒ほどキープ
⑸逆のかたちで⑴〜⑷までを行う

タオルが周りにない場合は軽くアゴが上がる程度が確保出来れば何でも構いません。
とくに首回りは痛みを感じたり、違和感を感じるようでしたら行わないで下さい。

2.腰まわりのストレッチ


朝起きると腰まわりの怠さが取れないんだよね。
という方、寝る前に腰まわりのストレッチをやってから寝るのはどうでしょうか。
朝が少し楽になるかも知れませんよ。


左腰まわりのストレッチパターン

⑴身体全体で左を向く
⑵両膝を軽く曲げ、両手を前に伸ばす
⑶天井側の手をゆっくりと右に開き、目でしっかり追う(手は弧を描くように)
⑷呼吸が止まらないところでストップし10秒ほどキープ
⑸逆のかたちで⑴〜⑷までを行う

少しスペースが必要ですので手がぶつからないように注意して行って下さい。

3.お尻のストレッチ


長時間座っていて股関節がうまく使えない方は運動前に行うとことをお勧めします。
歩いている時に股関節周りに違和感を感じる方も軽く行って見て下さい。
少しは変化が現れると思います。



右のお尻のストレッチパターン

⑴両膝を曲げまる
⑵右足を左足の上に置き、足を組むかたちを作る
⑶手を右足に添える
⑷左ひざをを軽く胸に近づける
⑸軽くストレッチを感じ10秒ほどキープ
⑹逆のかたちで⑴〜⑸までを行う

股関節の前につまり感(違和感)がある場合は中止して下さい。

4.太もも前のストレッチ


腰を反って生活している方は行って下さい。
こちらのストレッチは動作は簡単ですが、仰向けで行えない場合は無理をしないで下さい。
ストレッチ感を軽くする場合は横向きになって行うか、上半身を起こして行って下さい。


右太もも前のストレッチパターン

⑴膝を曲げる
⑵膝が浮き上がらないように注意し軽くストレッチを感じる場所で10秒ほどキープ
⑶逆のかたちで⑴〜⑵までを行う

5.太もも裏のストレッチ


太ももの裏は女性では簡単に行える方は多いと思います。
そのため男性にやって頂きたいストレッチかも知れませんね。
骨盤が後ろに倒れてお仕事をされていましたら、是非行って下さい。


右太もも裏のストレッチパターン

⑴右ひざを軽く曲げる
⑵ヒザよりのもも裏で両手を組む
⑶天井にヒザを伸ばしながら足を上げる(この時足が外や内に向かないように注意する)
⑶ももの裏にストレッチを感じたところで10秒ほどキープ
⑷逆のかたちで⑴〜⑶までを行う

太ももの裏にストレッチを感じずに、脹ら脛(ふくらはぎ)にストレッチを感じる場合は脹ら脛からストレッチを行って見て下さい。

6.足首のストレッチ(ふくらはぎ)


普段から高いヒールを履く方は必須です。
脹ら脛は第二の心臓とも言われる場所ですのでリセットの重要性は高いです。
良く歩く方も小まめにストレッチが行えるといいですね。


右の足首のストレッチパターン
⑴天井に足を上げる
⑵タオルを足の裏にかける
⑶タオルを軽く床方向に引く
⑷脹ら脛にストレッチを感じたところで10秒ほどキープ
⑷逆のかたちで⑴〜⑷までを行う

7.まとめ


全てのストレッチは呼吸を止めることは絶対にNGです。
よく「あっ呼吸をすることを忘れてた」というケースが多いので注意して下さい。
小まめなリセット法を知って実践していただくと毎日が楽しく過ごせます。
朝から身体が怠いと感じたい方はいないと思います。
就寝前に行えば副交感神経も優位に働き睡眠の質が高まりますので是非行って見て下さい。






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女性に好評!加圧トレーニングは本当にいいのか。

パーソナルトレーニングジムKENBI firstです。

女性に好評の加圧トレーニング。
定期的に受けていたり、自身で資格を保持して行っている方、または加圧ベルトのみを持っている方にちょっと考えてもらう加圧の内容。
専門的な言葉が含まれますが、出来る限り分かりやすく解説していきます。
興味がありましたらお読み下さい。





1.加圧して血流制限って大丈夫なの?


専用ベルトでの加圧は止血ではないので大丈夫です。
間違えないで欲しいことは専用ベルトということです。
加圧トレーニング(KAATSU JAPAN) BFRトレーニング(血流制限ベルト)も伸び縮みのあるベルトになっております。
(素材は特別なものです。以前同じ布素材を探しましたが専門の工場でも扱っていませんでした)

・KAATSU JAPAN 加圧トレーニングベルト

・BFRトレーナーズ協会の血流制限ベルト

ゴムチューブでやれば良いんじゃないかと思うかも知れませんが加圧を行う場合は締め付ける圧を測定します。
なので身近なもので血流制限をすれば良い訳ではないのです。
昔はチューブでトレーニングから始まったということも聞きますが…
行っても危険しかありません。
資格は簡単に取得出来る問題はありますが、しっかりと知識があり、経験のあるトレーナーでしたら大丈夫です。

加圧トレーニングが向いていない方もいます。(加圧をやることを進めない方)

・医者の指示により加圧がダメな場合。
・薬を服用されている場合
・お酒を飲んだ状態(これはトレーニング全般に言えますね)

などがあります。

詳しくは資格を持ったトレーナーに相談していて下さい。


2.加圧して身体の中で何が起きているの?


加圧トレーニングでは血流制限を行うことにより色々な働きが体内で起こります。
とくに重要な3つの物質の働きについてご紹介します。
少し難しい話になりますが、なるべく簡単にまとめます。

2-1.アンチエイジングに必要な若返りホルモン(成長ホルモン)

若返りホルモンとはトレーニングにより脳下垂体から分泌される成長ホルモン。
女性の方は殆どの方が知っていますね。

成長ホルモンは睡眠や運動がキーポイントであり名前の通り身体を成長してくれるホルモンです。
以前までは成長ホルモンが筋肉の成長に主要な存在でしたが最近ではミオスタチンとmTORが筋肉の成長には重要と考えられています。
ですが成長ホルモンは脂肪分解(ダイエット)、アンチエイジング(美肌)効果を生み出します。

成長ホルモンは生活習慣や加齢により分泌量が変化します。
多く成長ホルモンを出すには運動する習慣をつける、6時間〜8時間の睡眠をとる、食事の質を高める(栄養のバランスを整える)があります。

2-2.筋肉の成長のカギ、その1(ミオスタチン)

ミオスタチンとは筋繊維から分泌されるタンパク質の一種になります。

このタンパク質は筋肉の成長の邪魔(コントロール)をする物質です。
邪魔というのがトレーニングしている方には少し厄介なものになるからです。

筋肉を成長させたいのに、急な発達や変化が起こらないようにコントロール(抑制)しています。
抑制しなければ筋肉が成長し、マッチョにもなれ、スタイルがキレイに保てるではないか…と思うかも知れません。
確かにその通りです。

ですが、身体の反応(物質の役割)には意味があります。
コントロールが出来なければ筋の異常発達が起こる。
生まれ持ってミオスタチンが分泌されない方も世の中にはいます。(先天性)

ちなみにネットで(ミオスタチン 子供)で調べて見ていただければ、子供のマッチョ姿の画像が見られると思います。
(著作権などにより画像のアップはしません)
画像を見ていただければ分かると思いますが、脂肪が蓄積されにくい状態であり、普通の人より栄養を取り続けなければいけない。
栄養が取れていたとしても身体に色んな障害が現れる。

ですので必要な物質でもあります。
そこで加圧トレーニングや通常のトレーニングではミオスタチンを健康を害さないレベルで抑えれるので筋肉の発達にはメリットがあります。

2-2.筋肉の成長のカギ、その2(mTOR)
情報を送るシグナル伝達系となります。
人の身体は体内で情報を伝達して活動しています。
そこで働いている一つがmTORとなります。

mTORとは何かと言いますと…

頑張ってトレーニングした後は筋肉をしっかり成長させたいと考えることが普通です。
トレーニングして筋肉を弱らせたいと考える方はいないですよね。
頑張ってトレーニングした後にタンパク質の合成を高め(筋肉の成長を高め)、分解を抑える働きがあります。
mTORの活性化すると(働きを高め)筋肉を成長をさせることになります。

3.加圧トレーニングって効果あるの?

これはトレーナーのスキルや、お客様個人の問題(生活習慣の乱れ)にもよりますが、だいたいはプラスになると考えられます。
加圧してトレーニングを行うことで筋肉は成長しますし、ダイエットやアンチエイジング効果も見られます。
それが通常のトレーニングと比べ何倍かは、個人差によるものなので、ここではお伝えすることが出来ません。


加圧しないでトレーニングをすることでも体内で成長ホルモンの分泌、ミオスタチンの抑制(弱める)mTORの活性は起こります。
加圧をしてトレーニングをするにしても、お客様の目的や体力レベルでプログラムを組むことが重要かと思います。

4.まとめ

今回説明させて頂いたことは加圧トレーニングだけに限らず、通常のトレーニングを行えば起こることでもあります。
筋肉を成長(発達)をさせるには個人差はありますが、少しでも目標のための知識になればと思います。

トレーナーはどんなトレーニング種目でも加圧をすることは、私は問題ありと考えます。
ですが、加圧をやってみたいからトレーニングを開始することも良いかと思います。
低負荷で簡単に始められることもメリットかと思います。

KENBI firstでもより的確なサポートを可能とするため専門資格を持ったトレーナーがパーソナルトレーニングの中に加圧を取り入れたりしています。
トレーニング全般、身体の悩みは一度ご相談ください。



加圧トレーニングに関する記事はこちら→トレーナーが教える!加圧の3団体とは?そして加圧にはデメリットがあった。





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トレーニング初心者に知って欲しい!フィットネスジムに通う前の豆知識

パーソナルトレーニングジムKENBIfirstです。
普段あまり運動、トレーニングをやらない方に限って
運動、トレーニングをやればやる分だけ効果が早く出ると思い込んでしまい
フィットネスジムなどで毎日トレーニングを行ってしまう方が多いです。
どうしてもスタートダッシュをしがちなんですよね…

気持ちはとても分かりますが、休養(日)を取り入れないと
ケガの発生の原因となる他、本来の目的から遠ざかってしまいます。

トレーニング初心者に知って欲しい、フィトネスジムに通うための下準備。
成功するための豆知識をお伝えしていきます。







1.トレーニングをすると身体にどのような反応が起こるのか?

トレーニングを行うと、刺激を与えた筋肉に微細な損傷が起こるとされています。
その影響により
トレーニングを行った後は、筋肉の張り感や筋肉痛、疲労感、柔軟性の低下(体が硬くなる)などの
反応が身体に起こり
また、一時的に力が入りづらくなり、重たいものが持てなくなったりもします。

ただ、これは数日間の間
トレーニングを休むことによって、筋肉の微細な損傷は修復され
上記に挙げた筋肉の張り感や筋肉痛、疲労感、柔軟性の低下(身体が硬くなる)などは
自然と解消(回復)されます。


トレーニングをしたら数日間休み、またトレーニング。
筋肉の損傷、修復の過程を繰り返すことにより
筋肉の成長(筋肉の量の増加、筋力の向上)が促され
以前より重たいものを扱うことができたり
回数がいつもより多くこなせるようになります。

この過程を超回復といいます。


2.超回復について

筋肉の成長を促す、超回復のためには
適切かつ十分な休養が大事です。

筋肉の部位の大きさによってその回復の期間は変わりますが
24~72時間の回復の期間は必要とされています。
(部位が大きいほど回復には時間が掛かります)

・大きい筋肉=回復時間(期間)が長い(疲労はしずらい)

・小さい筋肉=回復時間(期間)が短い(疲労はしやすい)

一般の方レベルであれば
トレーニング日から中1~3日は休みましょうということですね。
もちろん、そこまで強度が高いものでなければ
頻度を上げても問題はありません。

3.トレーニングをし過ぎることによるデメリット

ただやみくもにやればやるだけ効果が出ると思い込み
休みを取らずにトレーニングを繰り返してしまうと
筋肉の成長が妨げてしまい、望んでいる効果は得られず
かえって、筋肉の量の減少、筋力の低下、ケガの発生にも繋がる恐れがあります。

そうなってしまうと心身ともにダメージは大きく
ご自身で色々な決心があったにも関わらず
運動、トレーニングから遠ざかってしまう可能性がとても高いです。


4.お食事(栄養)と休養(睡眠)が大事

筋肉の修復、回復の速度を左右する上では
まず、お食事(栄養)の内容、休養(睡眠)とても大事です。
上記に挙げた回復するまでの期間はあくまでも適切にお食事と休養が取れた場合で
筋肉の修復に必要となる、栄養と休養(睡眠)。


トレーニングは休んではいるけど、睡眠時間が短い
必要とされる栄養素が取れずにお食事のバランスが崩れているなどの場合

筋肉の修復、回復には時間が掛かってしまうほか
筋肉の量の減少、筋力の低下に繋がってしまう可能性があります。

その他、日常生活における(精神的、身体的)ストレスなども大きく関係します。


トレーニング後に問わずですが、トレーニング後は特に以下のことを意識して下さい。
・タンパク質(肉類、魚類、大豆製品など)を中心しっかりとお食事を摂る。
 糖質(穀類など)、ビタミン、ミネラル(果物、野菜)も忘れずに。
 ※サプリメントに過度に頼ることはよくありません。
  あくまでも栄養補助食品となります。

・睡眠時間の確保。出来る限り6~8時間程度は心掛けましょう。


5.まとめ

それではまとめましょう!

・トレーニングを行うと、刺激を与えた筋肉に微細な損傷が起こるとされ
 数日間の間、トレーニングを休むことによって、筋肉の微細な損傷は修復され
 筋肉の張り感や筋肉痛、疲労感、柔軟性の低下(身体が硬くなる)などは自然と解消(回復)される。


・筋肉の損傷、修復の過程を繰り返すことにより
 筋肉の成長(筋肉の量の増加、筋力の向上)が促され
 以前より重たいものを扱うことができたり
 回数がいつもより多くこなせるようになる。

 この過程を超回復といいます。

・休養を取らずトレーニングを続けてしまうと
筋肉の成長が妨げてしまい、望んでいる効果は得られず
 かえって、筋肉の量の減少、筋力の低下、ケガの発生にも繋がる恐れがある。


・筋肉の修復、回復の速度を左右する上では
 まず、お食事(栄養)の内容、休養(睡眠)がとても大事。


タカダ



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ヒップ引き締め解決法!ダイエットトレーニング6選

パーソナルトレーニングジムKENBIfirstです。
垂れ下がったお尻を変える、ヒップアップトレーニングのための解決法を伝授。
女性のためのダイエットトレーニング6種目をご紹介致します。


背中美人になるトレーニング2種はこちら




1.垂れ尻になる原因


・長時間のデスクワーク
・パソコンやスマートフォンの利用過多
・自律神経(交感神経、副交感神経の関係)のバランスの乱れ
・交通手段の便利化
・(精神的、身体的)ストレス
・睡眠不足
・栄養バランスの乱れ
・ホルモンバランスの乱れ
・運動不足
・誤った運動、トレーニング  
など…

要するに不規則な生活習慣、生活の利便性の向上、乱れた食生活、(精神的、身体的)ストレス、運動不足などが大きく関わってきます。
長くなるので詳しいことは割愛しますが、
上記の様々な要因により、本来動きべき関節が動きづらくなってしまったり、
身体を正しく動かしづらくなってしまいます。

デスクワークをお仕事にしている現代人の多くの方に言えることが、
普段の日常生活において股関節(脚の付け根)を使った運動がほとんど(適切に)行われていないことが言えます。
それとは反対に股関節の運動が行われていない分、膝(ひざ)関節を使った運動を多くしています。
これは、本来人間の構造上、誤った動きのパターンになります。

当たり前のことなのですが筋肉は普段使ったように発達もしますし、退化もします。
普段の日常生活において股関節を使った運動が行われていなければ、
股関節に付着している筋肉、つまりお尻の筋肉は刺激が入らずに垂れ下がってしまいます。
反対に膝関節を使った運動を多くしている場合、知らず知らずのうちに脚が太くなっている可能性があります。

脚が太くなって、お尻が垂れる…
こんな身体の状態にはなりたくはないですよね。


2.垂れ尻を変えるポイント


まずは、上記に挙げた垂れ尻に繋がる要因となる部分の改善を少しずつでもすることが第一前提です。
改善をせずにいくらトレーニングをしても効果は出ないことはもちろん、かえって逆効果を生む可能性があり、ケガの原因を作ることもあります。

トレーニングにおいては、普段使い過ぎてしまっている膝関節の運動を出来る限り抑え、
お尻の筋肉が付着している股関節の運動を多く行うことがポイントになります。


3.ヒップアップトレーニング種目


では早速、
垂れ尻を変えるためのトレーニング種目を、難易度(強度)が低いものから種目から順番にご紹介致します。


3-1.【ヒップリフト】


まずは、ヒップリフトというご紹介する中でも最も簡単なトレーニング種目です。
仰向けになることで動きが安定しやすく、筋肉に対しても意識がしやすいです。






方法

・仰向けになり、膝(ひざ)を曲げます。
足幅は握りこぶし一個分、床に対してスネが垂直になる位置に足を置きます。

・背中からお尻にかけてを床から離し、持ち上げます。

・その後、ゆっくり背中からお尻を下げます。


ポイント

・腰が反らないように注意。あくまでもお尻の力(お尻の穴を締め込むように)で体を持ち上げることを意識します。

・肩回りに力が入らないように要注意です。力は抜きましょう。

・足裏全体で床を押します。

3-2.【ルーマニアンデッドリフト】


立位で行うルーマニアンデッドリフト。
立位で行うことにより、ヒップリフトと比べて動き、姿勢が安定しづらく難易度もあがります。
股関節の動きをメインとして行う、代表的なトレーニングです。


写真では、バーベルで行っていますがダンベルやチューブなどでも行うことが出来ます。






方法

・足幅を肩幅程度にし、立ちます。つま先の向きは真っ直ぐもしくは気持ち外側に開きます。

・軽く膝を曲げます。(膝を伸ばして立っている状態から軽く緩める程度)
※動作中は、常に膝の角度は変わりません。

・胸を張り、バーベルなどの重量物(負荷)が体から離れないように常に体に引き付けたまま上半身を倒し、お尻を後方に引いていきます。

・上半身の倒す角度は、45度の目安です。

・動作中は常に背筋を真っ直ぐにキープします。

・正しい動きが出来ていれば、ももの裏側の筋肉が伸びていることが実感できます。

・腰が曲がりそう、膝が曲がりそうになった時に後方に引いていたお尻を、お尻の穴を締め込むように前方に突き出し、最初の姿勢に戻ります。



ポイント

・後方に引いていたお尻を前方に突き出す際、腰が反りすぎないように注意。

・常に腰が丸まらないように要注意です。

・動作中は、アゴが上がりすぎないように注意。

・足裏全体で床を押します。


3-3.【デッドリフト】


正しくルーマニアンデッドリフトが出来るようになりましたら、ルーマニアンデッドリフトの形からしゃがみ込むデッドリフトという種目を行います。
BIG3(デッドリフト、スクワット、ベンチプレス)と呼ばれるトレーニング種目の一つで
効率的に効果を出すためにとても有効なトレーニング種目となります。

写真では、バーベルで行っていますがダンベルやチューブなどでも行うことが出来ます。






方法

・足幅を肩幅程度、つま先の向きは外側に開きます。

・スネをバーに近づけ太ももが床と平行になるようにしゃがみこみます。

・上半身を45度程度に倒し、胸を張ります。(上半身を倒し過ぎないように注意)

・上記の姿勢が取れたら、腰が曲がらないように背筋を真っ直ぐにキープしたまま立ち上がります。

・胸を張り、背筋を真っ直ぐにキープしたままスタートの姿勢に戻ります。

ポイント

・常に腰が丸まらないように要注意です。

・動作中は、アゴが上がりすぎないように要注意です。

・足裏全体で床を押します。

3-4.【ゴブレットスクワット、フロントスクワット】


正しくデッドリフトが出来るようになりましたらゴブレットスクワットもしくは、フロントスクワットという種目を行います。
どちらも胸の前に重量物(負荷)を保持し、構えます。

胸の前にダンベルを保持し、構える形がゴブレットスクワット。
胸の前にバーベルを保持し、構える形がフロントスクワットとなります。

基本的には、写真を見る通りデッドリフト、スクワットともにフォームほぼ同じです。
それぞれの種目の違いとしては重量物(負荷)の位置によるものです。


〇ゴブレットスクワット





〇フロントスクワット






方法

・足幅を肩幅程度、つま先の向きは外側に開きます。

・胸の前に重量物(負荷)を保持し、構えます。
ゴブレットスクワット:ダンベル(ペットボトルなどでもOK)を手の付け根で挟み込み胸の前に保持し、構えます。
フロントスクワット:手首を反らせて、バーベルを肩の前側に乗せ、胸の前に保持し、構えます。

・胸を張り、お尻を後方に引きながら、太ももが床と平行になるまでしゃがみこみます。

・腰が曲がらないように背筋を真っ直ぐにキープしたままスタートの姿勢に戻ります。

ポイント

・上半身が前傾しすぎないように、45度程度の角度を目安とします。

・常に腰が丸まらないように要注意です。

・動作中は、アゴが上がりすぎないように要注意です。

・足裏全体で床を押します。


3-5.【バックスクワット】


ゴブレットスクワット、フロントスクワットとの違いは、簡単に言うと重量物(負荷)をより扱うことが可能です。

ただ、その分写真のようにバーベルを肩に担ぐことにより、重さに耐えきれずに上半身が前傾しやすくなります。
その点で正しいフォームで行えないと求めている効果が出づらい場合もあります。






方法

・足幅を肩幅よりやや広め、つま先の向きは外側に開きます。

・バーベルを肩の上に担ぎ(首の付け根には担がない)、胸を張ります。

・お尻を後方に引きながら、太ももが床と平行になるまでしゃがみこみます。

・腰が曲がらないように背筋を真っ直ぐにキープしたままスタートの姿勢に戻ります。

ポイント

・上半身が前傾しすぎないように、45度程度の角度を目安とします。

・常に腰が丸まらないように要注意です。

・動作中は、アゴが上がりすぎないように要注意です。

・足裏全体で床を押します。

4.まとめ


今回は、垂れ尻を改善するためのトレーニング種目をご紹介させていただきました。
ご紹介致しましたトレーニング種目は、垂れ尻を改善することはもちろん、姿勢の改善や体の本来の機能を取り戻すなど様々な効果があります。

当ジムでは、お客様のレベルに合わせてトレーニング指導させていただいております。
ご安心くださいませ。
ご自身のお身体を変えるにはまずは小さなアクションから…






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木村佳乃さんも語る「健康の大切さ」

パーソナルトレーニングジムKENBI firstの渡辺です。
11月号の〝からだにいいこと〟に掲載して頂きました。
11月号の表紙になっていたのが女優で活躍されている木村佳乃さんです。

木村佳乃さんも健康には気を使っているみたいですね。

あたり前ですよね。

そうでないと、映画やドラマに出たり、雑誌に出たりと多忙なスケジュールで生活できないですよね。
雑誌の取材でも人は必ず加齢が訪れるからこそ身体をいたわることを心掛けていると言っています。
身体にとっては、楽な姿勢をとったり(猫背になる、足を組むなど)、甘いお菓子を食べたりなどは気持ちにとってはデザート感覚なんだと思いますが身体にとってはムチを打っている状態です。
身体にとってデザートは栄養価の高い食事を摂ったり、軽く運動したりすることがデザートのようなものです。
最初は気持ちと身体のデザートは一致しないかも知れませんが、少しづつですが気持ちに変化が現れると思います。
身体と気持ちのデザートが一緒だとストレスにもならなく生活習慣は良い方向に進むと思います。


木村佳乃さんも女優という仕事をしている中、周りの方が腰痛やひざ痛により動けない身体になっていることを見て健康の大切さを痛感したと言っています。
プライベートでは運動靴で活動し、身体のバランスを考え足を組まないように心掛けているようです。
ちょっとした身体への気遣いが自身の行動を変え、未来の自分を変えますね。
自身を変えようと考えている方も、
すぐに変化を求めるだけではなく、
10年後、20年後の変わらない身体でいつ続けるこも重要なんだと頭の片隅にでも入れてもらえればと思います。
もし周りに生活習慣に崩れがある方がいましたら、整えたほうが楽だよと、お声をかけてあげて下さい。
(楽)の(本当の楽)になることを教えてあげて下さい。
こんなちょっとしたブログでしたが読んで頂きありがとうございます。




【あなたのお身体をマイナスをプラスへと変える専門ジム】
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是非ご覧になって下さい。




10月の休業日につきまして

パーソナルトレーニングジム KENBI first です。

会員様及びお問い合わせ下さいましたお客様には大変ご迷惑をお掛け致しますが、トレーナーの更なるスキルアップを図るため下記の日付を臨時休業とさせて頂きます。
また、休業中にお問合せ頂きました件は 10月 9日 (火) よりご返信させて頂きますのでご理解下さいませ。


10月7日(日) 〜 10月8日(月)

デスクワークからの腰痛や頭痛に悩むあなたへ

パーソナルトレーニングジムKENBI firstです。

タイトルの通りデスクワークの方に知って頂きたいことがありあります。
読んで頂くと、きっと働いていく中であなたの助けになると思います。
都内で働く方の多くは、
出勤で満員電車に揺られ、会社に着くとオフィスまでエレベーター。
出社後は自分のデスクで一日のスタート。
「あれっもうお昼⁉︎」
集中しすぎて一回もトイレにも行かなかった…
そんな日は、過去になかったですか?
同じ姿勢が一日続くと大変なことに…
でも、これだけを知っておけば大丈夫。






 

1.デスクワークの頭が痛い、腰が痛いのなぜ

1-1.長時間、座った後の代償
デスクワークの方は出社後は必ず自分のデスクに座って作業しますよね。
デスクに座った後のほとんどの用事は、手が届く距離であれば立たずに済まし、声が届く距離であれば立たずに済まし、届かなければメールで済ますのでは無いでしょうか。
たしかに、その方がパソコンから目を離さなくても良いので、時間効率も良くなりそうですね。

でも、ストップです。
デスクからあなたの足が動いていません。

悪い姿勢で座っているより、良い姿勢で座っていた方が、まだ良いのですが動いていなければ同じです。
何時間も同じ姿勢でいれば身体は固まってしまい悲鳴をあげています。
あなたの呼吸は浅くなり、自律神経まで乱れるかも知れません。


1-2.パソコンで頭が痛くなる
姿勢を崩し、身体が固まることで起こる、血の流れの悪循環。
長い時間、同じ姿勢でいることで身体の動きにマイナスに変化が現れます。

それは長い時間、続いた姿勢が辛くなり、座った中でも楽な姿勢を探し始めます。
楽な姿勢を探した求めた結果、顔がパソコンに近づき背中が丸くなる、いわゆる猫背の姿勢が生まれてしまいます。

猫背になることで肩周りは緊張し、肩から頭にかけストレスを感じてきます。
これにより肩こりと同時に頭痛が起こる原因となります。
パソコンに顔が近づいた結果、目も疲れも現れ、頭の後ろ(耳の付け根)も固まり頭痛の原因になります。


1-3.腰に優しいイスなのに腰が痛い
腰は背骨(脊柱)という骨で頭から始まり首、胸、腰、骨盤と繋がっています。
なのでどんなに腰に優しいイスであっても姿勢(背骨)がキレイでないと根本が変わっていません。

座る素材が鉄、木、布、では反発により違いはありますが、クッションを引くことで、ある程度は問題ありません。
ですので、イスに問題があるのでは無く、姿勢に根本の問題があるのです。


2.今日から仕事力アップ

◇立って仕事の方が実は良い⁉︎
現代の恵まれた環境により座ることが多くなり、下を向いて生活することが増えている気がします。
体力的にも疲れるし座って仕事した方が効率が良いと感じる思いますが、私は出来るだけ立って仕事をすることをお勧めします。

では、なぜ立って仕事した方が良いのか。

立って仕事をすることにより、お腹と背中の筋肉が身体を支えることが出来ます。
悪い姿勢(猫背)になることは身体は骨で支え筋肉を休めてしまうことにも繋がります。

ふくらはぎは、張る感じはあるかも知れませんが筋肉を使って身体を支えた結果なのでストレッチをすれば解決です
立って仕事をすることは座っている時より腰や首、肩への負担は減ります。
結果として、仕事をしているだけで肥満の解消にも繋がり、腰痛解消にも効果はあります。


◇姿勢が教えてくれる仕事力アップとは
立って姿勢を整えることにより自然な呼吸、自然な筋肉の働きに近づくことが出来ます。
姿勢を整えることが出来れば、血液や神経の流れ、働きが良くなり、今まで以上に脳に酸素、栄養を送ることが可能となります。

結果的には脳はクリエイティブに働きやすく、今まで以上、仕事に拍車をかけるでしょう。
また猫背の姿勢で下を向きため息をつくと、心理学的にもネガティブの方向に進み、仕事をストップさせてしまいます。

メリットは本人だけではなく会社側のにも高いと思います。
従業員が立って仕事することにより健康増進に繋がり、病欠が減り業績のアップが計れます。


3.今日から身体リセット

◇こんな簡単だった身体リセット法
座って仕事をしなくてはならない環境はまだまだたくさんあります。
職場に立って仕事ができるデスクがあれば明日からでも移動して見てください。

無い場合は1時間ごとに立って、屈伸、背伸び、正面を向いて深呼吸などの軽い体操を1分ほどやって下さい。
職場の環境状ちょっと…

そんな方は小まめにお手洗いに行ったり、近くのものを取る場合でも立つことを心掛けて見て下さい。
重要なことは座った状態で同じ姿勢でいないことです。
私が担当させて頂いているお客様は、携帯のアラームを使用したりして、仕事に集中しても忘れないようにして頂いています。


4.まとめ

ずっと同じ姿勢でいつ続けることは身体を固めてしまいマイナスですが、動かせばリセット出来ます。
何日も溜めてリセットは難しいですが、小まめに軽度の体操を行ってもらえれば、必ずあなたにとってプラスになると思います。

特に腰痛の方にはオススメです。

これだけで、整体やマッサージに行かなくて済むかも知れません。
身体を動かすことは、筋肉を動かすことになり、血の流れは良くなり、結果的に全体をプラスにもっていくはずです。
こんな簡単なことなので嘘だと思わずにまずは座り続けることを避けるところから始めましょう。

デスクワークの方はまだまだ身体の悩みはあると思います。
何が根本の原因になっているのか、気になる方はお問合せください。

【あなたのお身体をマイナスをプラスへと変える専門ジム】
パーソナルトレーニングジムKENBI  first

ワタナベ

〝あなたの身体をマイナスからプラスへ変える専門ジム〟
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40代女性に送る背中美人トレーニング

パーソナルトレーニングジムKENBIfirst です。
40代、責任ある立場で日々のお仕事に追われ、不規則な生活習慣になりがちなこの年齢。
気付けば体もたるんでしまい、体の気になる部分も多いのではないでしょうか…

そんなわけで今回は、40代のあなた様に送る背中美人になるためのトレーニング種目をご紹介致します。




 

1.背中美人トレーニングその1【ラットプルダウン】


こちらのトレーニング種目は主に背中の筋肉を鍛えるトレーニングになります。
背中をシェイプするために比較的、安易に取り入れやすく
フィットネスクラブなどでも人気の高いトレーニング種目です。

動作のフォームは、①前方ポジション②後方ポジションの2通り。
それぞれ動作のフォームが異なり、筋肉、関節へのアプローチが変わります。
当ジムでは、より安全、適切に効果を出すために
こちらのトレーニングを取り入れる際は
お客様のお身体の状態(関節の構造の問題など)、トレーニングのレベルを考慮した上で実施しております。

では、早速ご紹介いたします!

〇前方ポジション





〇後方ポジション 




方法  

・胸を張り、反らせた姿勢を維持。

・肘が直角になるようにバーを真下に引っ張る。

前方ポジション:バーは鎖骨付近から胸の上部にタッチさせます。
後方ポジション:バーは首の付け根にタッチさせます。

ポイント

・肩をすくめず、肩甲骨の位置を下げた状態を固定して行う。
※肩をすくめてしまうと首回りや肩周りが緊張してしまい、肩こりや頭痛などの原因にも繋がります。

・腕の力でバーを引っ張るのではなく、背中の筋肉で引っ張ることを意識。

間違ったフォーム



2.背中美人トレーニングその2【ベントオーバーローイング


こちらのトレーニング種目も主に背中の筋肉を鍛えるトレーニングになります。
上記のラットプルダウンと比べ、姿勢の維持するためにお腹周りのシェイプにも効果があります。
以下の姿勢を作るためには段階的なトレーニングが必要となりますが
正しい動作で実施できるようになると様々な面で効果が大きいトレーニング種目です。
チューブやダンベルなどでも代用が可能となります。

では、早速ご紹介いたします!






方法  

・胸を張り、反らせた姿勢を維持。

・45度程度を目安に上体を倒し、前傾の姿勢を取る。

・おへそに向かってバーを引く。

ポイント

・アゴを引いて目線は斜め下。

・動作中、上体が起き上がらない。

・背中を丸めない。
  
間違ったフォーム


美しい背中を作るにはトレーニングは必要不可欠です!
ご自身のお身体を変えるにはまずは小さなアクションから…

お尻まわりが気になる方はこちら→ヒップ引き締め解決法!ダイエットトレーニング6種



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トレーナーが教える!加圧の3団体とは?そして加圧にはデメリットがあった。

パーソナルトレーニングジムKENBI firstです。
まだまだ耳にすることの多い加圧トレーニング。
数年前までは加圧トレーニングの資格を扱う団体は一つしかありませんでしたが、今では私が知る限りでは3団体ほどあると思います。
その中でも2団体の資格を保持していたトレーナーとしての視点からお伝えしていきます。

昔やったことのある方、これからやってみようかな、と考えている方でしたら必見。
加圧トレーニングのメリットはもちろん!
デメリットまで教えます。


 




1.加圧トレーニングを扱う団体

皆さんも加圧トレーニングを行いたい場合、必ず資格保持者を探すと思います。
ではトレーナーを選ぶ時に、どの団体の資格を持っているトレーナーに見てもらった方が良いのか、気になりますよね。
もしくは、加圧に他の団体があったなんて知らない方もいますよね。
少しでも参考になればと思いますのでチェックして見て下さい。

◯KAATSU JAPAN
◯BFRトレーナーズ協会
◯VRC

私はKAATSU JAPANは以前まで資格保持をしていました。
現在はBFRの資格を保持しています。
VRCに関しては一度体験と説明をしてもらったことがあるので、3団体とも受けていました。
結果から申しますと3団体とも加圧の効果は変わりません。

変わるとすると機械やベルトのデザインぐらいだと考えて頂いても良いと私は思います。
ただ加圧トレーニングを行えるトレーナーだと言っていいのはKAATSU JAPANだけになります。
これは権利の問題ですのでお間違いなく。
では、どの団体を資格を取得しているトレーナーを選べば良いのかは以下に記載します。「加圧のデメリットを読んで下さい」


2.そもそも加圧トレーニングって何?

まだ知らない方も多いと思いますので簡単に説明させて頂きます。
加圧トレーニングは10年程前にブームになりました。
その頃に加圧トレーニングをやった方は多かったと思います。

加圧トレーニングは専用のベルトを腕または足の付け根に巻き、血流制限をして行うトレーニング法です。
血流制限により筋肉の働く数が多くなり、良い方向に導いてくれます。
まだまだ研究は必要かと思いますが底負荷でトレーニングが行えると当時は話題になりました。


3.加圧トレーニングのメリット

特に気になることは加圧を行うことのメリットだと思います。
10年程前に人気になったきっかけは「楽」にトレーニングでき、高いダイエット効果が見込めるなどが評判になりブームになったのだと私は思います。
では加圧の高い効果はなんでしょうか。
それは5大効果と言われるものでした。

◯ダイエット
◯血行促進
◯アンチエイジング
◯筋力アップ
◯リカバリー(回復)

当時は加圧をすることで、成長ホルモンの分泌量が通常のトレーニングより数百倍と言われていました。
今はそこまでの差はないことはわかっていますが、通常のトレーニングよりは少しは高い状態です。
もちろんトレーニング強度により、差は出ますが。
今では5大効果の中では、私は血行促進が一番高いメリットだと考えます。


※成長ホルモンとは
人の体には数多いホルモンがあります。
その中でも成長ホルモンは身体の成長、代謝を促してくれる働きがあります。
そのためダイエットやアンチエイジングには良いと言われる理由です。


より詳しくはこちらの記事にお進み下さい→女性に好評!加圧トレーニングは本当にいいのか。

4.加圧トレーニングのデメリット

加圧は好みがあると思います。
今までたくさんの方にトレーニングセッションをさせて頂きましたところ、締め付けられることが嫌いという方は多くいました。
また加圧を「楽」と考え過ぎてしまい、トレーニングをしてみると以外とキツイという方もいます。
こう言った点がお客様が抱く感情的なデメリットですかね。


私が思うに一番のデメリットはトレーナーの質の問題にあります。
加圧の資格はとても簡単になっており、正直、誰でも取れる資格だと私自身は思います。
そのため加圧は巻けるけど重要なトレーニング知識が無く、ただ理由のないトレーニング指導をしているトレーナーが多いのが現状です。
5年前に比べ加圧トレーニングジムが減った理由もここにあります。


少しづつですが、どの団体もトレーナーの質の問題解決に力を入れ始めています。
この点は、どれだけ加圧にメリットがあったとしてもマイナスになる可能性がありますので、トレーナー選択には注意が必要になってしまします。


5.メッセージ

トレーナーを選ばれる際は加圧団体の資格で選ぶより、トレーナー自身を見て(体験レッスンを受けて)検討することが失敗しない方法だと思います。
トレーナーの資格は国家資格や民間資格も関係なく、資格取得後にどこまで学んでいるのか、最新の情報をインプットしているのかが重要な点だと私は思います。
私たちも加圧(BFR血流制限トレーニング)を入れる時もありますが、必要ないと判断した場合はセッションには入れていません。
私たちは加圧に特化するのではなく、トレーナーとして特化したいと考えています。
偉そうなことを言って申し訳ございません。


ワタナベ


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