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ブログ 2018年12月

プロのトレーナーが教える!股関節の運動パターンには6通りしかない。

パーソナルトレーニングジムKENBI firstです。

股関節をあーしてこーしてと考えてもイメージ出来ますか?
私もパーソナルトレーナーでなければ絶対にイメージ出来ません。
出来る方は才能あり⁈
イメージも完璧にして下さいなんて事はありません。
ご自身の身体がどんな感じに動くのかを知って頂ければ、きっと日々の生活やトレーニング に役立つと思いますのでご興味ある方は読んで頂ければと幸いです。







1.股関節ってどんな骨?


先ずは股関節の構造について触れて行きましょう。
股関節とは骨盤と大腿骨(太ももの骨)が繋がる箇所のことを言います。
では少し深く見て行きますね。

大腿骨(太ももの骨)を知りましょう
意外と知らない⁈
大腿骨の形って知っていますか?
「骨盤から真っ直ぐに伸びているだけでしょ」
間違ってはいませんが、もう少し細かく見て行きますと股関節に近い部分では大腿骨は曲がって(頚体角)股関節と繋がっています。


曲がる角度(頚体角)には個人差はありますが成人では約125°と言われています。
角度が正常より小さいと内反股、正常より大きいと外反股と言います。
画像を見てもらうとわかるように、曲がって(やや〝くの字〟)骨盤側に入り込んでいるようにも見えます。
大腿骨のイメージがついたところで、骨盤側も見て行きましょう。

骨盤を知りましょう

骨盤は蝶々が羽を広げているような形をしています。
男性では縦に長く、女性は横に広くなっています。
仙骨と寛骨を合わせて骨盤と言っています。

こちらも読んで頂くとイメージしやすいかも知れません。
〝トレーニングするなら骨盤の傾きを知った方が10倍「得」〟



今回のテーマは股関節ですので、大腿骨と繋がる寛骨側に触れて行きたいと思います。
寛骨は3つに分かれることを知っていましたか?


  ・腸骨
  ・坐骨
  ・恥骨


ピラティスをやっている方ですと恥骨や坐骨は耳にしたことがある方は多いのではないでしょうか。
ニュートラルポジション(理想なポジション)を理解してもらう時に私も使います。
知っている方も復習として再度見て下さい。
ではなぜ3つに分かれているのか?
 実は幼い頃は3つの骨はバラバラでした。
大人になるにつれて安定を保つため手と手を取り合いました…めでたし、めでたし。
ふざけてすみません。。。
複雑に考える必要はありませんのでこんなもので十分です。


大腿骨の頭は(寛骨と繋がる箇所)丸くなっており、
肩の関節と同じく球関節になっています。
球関節は自由に動ける範囲が大きのことが特徴です。
そのため寛骨側の股関節は凹んだ形状となっており、しっかりと受け止めてくれています。

自由度が高い関節ですがパーソナルトレーナーとして活動していますと自由度を低下させてしまっている方が多く見られます。
では、自由度が高いと言っても股関節はどんな動きが出来るのでしょうか?

2.股関節ってどんな動きをするの?


股関節の構造を理解して頂いたところで、次は動きについて触れて行きたいと思います。
股関節の動きは6通りあります。
普段の生活の中では6通りの動きをうまく使って生活をしていたんです。。
逆に6通りの動きのどこかに制限などがあると、身体に支障をきたします。
先ずは6通りの動きを見て行きましょう。

2-1.股関節の屈曲と伸展


屈曲動作は股関節から曲げる動きになります。


伸展は股関節から後ろ方向に引く動きになります。


言葉通りに股関節から曲げる動作と伸ばす動作ということになります。

2-2.股関節の外転と内転


外転と内転は股関節を広げる、閉じると思って頂ければ良いかなと思います。

外転は足を広げる動き


内転は足を閉じる動き


2-3.股関節の外旋と内旋


股関節から太ももを外側に回すことを外旋の動きとなります。
股関節から大腿骨を内側に回すことを内旋の動きとなります。
股関節の動きってどのくらい

6つの動きを説明しましたが、どの動きも欠けては行けない動きです。
生活の中でも複雑に混じって股関節の動きを出しています。
通勤時に歩く時も6つの動きを行いながら駅まで向かっています。
一つでも欠けてしますと……
先ずはどのくらい動けば良いのかを見て行きましょう

3.股関節の可動範囲

関節可動域表示ならびに測定法」日本整形外科学会・日本リハビリテーション医学会(1995年)より引用


こんな感じです。
動きの範囲は個人差はあります。
どこが正しいというわけではなく、あくまでも理想の数字です。
実際に多くの解剖学書では微妙に数字が違いますからね。

でも、「私、上で見た画像の数字より角度が大きいんですが大丈夫ですか?」と聞きたくなる方もいると思います。
また左右の角度の違いがあったり、両側ともに動きが小さかったりと皆さんバラバラかも知れません。
ここでは、「問題ありません」や「問題あります」とは言えません。
やはり個人差がありますので、気になる方は一度トレーナーにチェックしてもらうと良いかと思います。


少しKENBI firstに来店頂く方に多い動きの制限についてご紹介しますね。
低下が多い動きは、伸展です。
骨盤が前に傾いた方が非常に多い世の中ですので、お尻の活動量低下にも繋がっています。
(骨盤が前に傾くと屈曲の動きは強く働くが、伸展の動きは低下する可能性あり)
お尻の活動は推進力を生んでくれますが、活動低下により脹脛(ふくらはぎ)などに頼りがちです。
伸展の動きが少なくなると、他の部位で動きのカバーをして生活をします。
伸展だけを説明しましたが外旋や内旋にも制限がある方は多いと思いです。

股関節のオススメのトレーニングはこちらのブログを参考にして見て下さい。

〝40代女性に送る⁉︎ヒップ引き締めダイエットトレーニング〟

4.まとめ


今回は股関節について触れさせて頂きました。
股関節は動きの範囲も大きいため重要度も高いと私は考えます。
また、今回は大腿骨(太ももの骨)の動きを説明しましたが骨盤(寛骨)側の働きもかなり重要です。
骨盤側まで言ってしまうと、高い専門知識が必要ですので省かさせて頂きました。
今回は一般の方向けですので…知りたい方はお問い合わせ下さい。

フィットネスクラブなどでスタジオレッスンを受けられている時に、鏡で股関節の動きもチェックしながら行うと良いかも知れませんね。

今回は股関節でしたが、身体の動きは複雑に混ざり合って活動していますので、股関節に動きの制限があったとしても股関節に問題があるとは言い切れないということにもなります。もしかすると他の関節が動きの制限が起こり、股関節が動きににくい状態になっているかも知れません。

自身の運動パターンを知ることは悩みの解決に繋がりますので、気になっていることがありましたらいつでもご相談下さい。



ワタナベ




〝あなたの身体をマイナスからプラスへ変える専門ジム〟
パーソナルトレーニングジムKENBI  first


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年末年始の営業につきまして

ーソナルトレーニングジムKENBI firstです。

誠に勝手ながら年末年始の営業は以下の通りとさせて頂きます。


2018年12月29日(土)まで通常営業

2019年1月4日(金)より通常営業



会員の皆様には、大変ご迷惑をお掛け致しますがご理解のほど宜しくお願い致します。

また休業期間中にお問合わせ頂きましたお客様には、1月4日よりご返信させて頂きます。

2つの神経が体重を落とす方法のカギ!〜自律神経〜

パーソナルトレーニングジムKENBI firstです。
運動をして食事の管理には気を付けているいるけど中々体重が落ちない方いらっしゃいませんか?
原則として消費カロリーと摂取カロリーの収支の関係性を理解し、実践していれば体重(脂肪)は減少するはずですが、中にはそれだけ

では効果が出づらい方もいらっしゃいます。
それはなぜか?
そういった方の場合、副交感神経と交感神経にポイントをあてる必要があるかもしれません。












1. 自律神経がコントロールしている⁈






自律神経は神経系の分類の中の一つで、自分の意思(意識)とは関係なく働き、

その主な役割としては、内臓や血管、分泌腺(消化液や汗、ホルモンを分泌)の機能のコントロールする役割があります。

また自律神経は、交感神経と副交感神経に分けられています。



交感神経は、活動時、興奮、緊張、ストレスを感じているとき、副交感神経は、安静(安心)、睡眠、リラックスしている状態を指します。

自分の意思と関係なく働く神経にはなりますが、現在の状況やお身体の状態によってそれぞれに優位性が傾きます。

また、自律神経には日中変動があり、日中が交感神経が優位、夜間は副交感神経が優位に傾くように身体には体内時計が備えられています。


 

2. 副交感神経と交感神経


次に交感神経、副交感神経それぞれが優位性に働く時の違いを見てみましょう。




交感神経 副交感神経
瞳孔散大(拡張) 瞳孔縮小
血管収縮 血管弛緩
血圧上昇 血圧低下
心機能亢進、心拍数増加 心機能低下、心拍数減少
呼吸数増加 呼吸数減少
消化機能低下、消化液の分泌 減少 消化機能亢進、消化液の分泌 増加
インスリンの分泌 低下 インスリンの分泌 増加
発汗 支配なし
上記の内容を見ると、
交感神経が優位な場合、身体に起こる反応はあまりいいものではないことが確認できます。

体重(脂肪)が減少というテーマに直接関係をすることを考えると、
交感神経が優位な場合は、消化管の運動や消化液の分泌が低下することに対し、
副交感神経が優位な場合は、消化管の運動や消化液の分泌が促進されます。

また交感神経が優位な方の場合、血糖値を下げる役目を持つホルモンであるインスリンの分泌が低下するため、糖尿病に繋がるリスクが高まると考えられます。
ただ、副交感神経が常に優位であれば良いというわけではありません。
身体に適度なストレスを与えることも大切で、必要に応じて交感神経が優位になることも大切です。
あくまでもバランスが大事ということです。

車で例えるなら、交感神経がアクセルの役割。
交感神経がブレーキの役割といったところでしょうか。
どちらもバランスよく使う必要があるかと思います。
バランスよく使えていれば故障もなく快適に乗れて、車も長持ちしますよね。


3. 体重をコントロールするために基礎代謝を知ろう


あまり知られていないのが自律神経のバランスが基礎代謝に与える影響です。
基礎代謝は皆さんご存知かも知れませんが簡単にご説明します。


基礎代謝とは…

寝ているとき、呼吸、心臓の動き、体温の維持など生命活動ために使われるエネルギーのことで、
「人間が生きていくための機能を維持するために最低限必要なエネルギー」と言えます。
一日の総消費エネルギー量の約70%が基礎代謝が相当します。
ということは、基礎代謝を高める、低下させないことが重要だと考えられます。

では、
基礎代謝を高めには?
低下させないためには?
と思うと多くの方が「筋肉っ!」と答えるのではないでしょうか?

違っていたらすみません…
でも実際は、基礎代謝の内訳は下記の通りになります。

・脳:19%

・筋肉:18%

・心臓:7%

・肝臓:27%

・腎臓:10%

・その他:19%


「参考資料:FAO/WHO/UNU合同特別専門委員会報告」 

参考資料によっては、数値の違いは有りますが内臓が占める割合は大きく、その反面、筋肉の割合は2割程度です。
要するに筋肉だけに着目するのはあまり効率的とは言えず、内臓に着目した方が基礎代謝を高めるためには効率的と言えます。
そこで思い出していただきたいのが自律神経の役割です。

「内臓や血管、分泌腺(消化液や汗、ホルモンを分泌)の機能のコントロールする」

ということです。
つまり自律神経を整える。
交感神経と副交感神経のバランスを適切に保つことが、内臓の働きを高める(低下させない)ことに繋がります。
逆に言えば、自律神経が乱れることは基礎代謝は低下することに繋がると考えられます。
また、内臓に負担を掛けない食品を取ることも重要ですね。

例:脂物、アルコールなど

ただ、間違って欲しくないのは筋肉は何もしなければ衰えていきます。
基礎代謝の内訳の2割程度とはいえ、基礎代謝の低下に繋がりますし、
筋肉や筋力をつけることは機能的に身体を動かすためや、引き締まったハリのある身体になるためには必要不可欠です。

筋トレが要らないということではありません。



4. 現代の生活は交感神経が高くなりやすい⁈


交感神経は、活動時、興奮、緊張、ストレスを感じているときなどに優位になります。
たくさんのストレスにさらされている現代の生活では交感神経が優位になりがちです。
ストレスは「外側からの圧力によって、歪みが生じた状態を指し、何か身体に影響を与えるものは全てストレス」となります。

ストレスといっても身体的なストレスもあれば精神的ストレスもあります。
身体的ストレス:長時間労働、酒、タバコ、食事(食品添加物などを含む)、睡眠不足、不規則な生活、夜更かし、月経の苦痛など
精神的ストレス:仕事関係、家庭関係、人間関係、恐怖、怒り、不安など

あげればきりがないですね。
適度なストレスは必要ですが、現代の生活においては過剰にストレスを受ける(感じる)ことが多いのではないでしょうか。
心が乱れることにより自律神経は大きく影響を受けます。


5. どんな方が交感神経が高いのか?

あくまでも一例になりますが

・寝つきが悪い

・睡眠不足

・睡眠時呼吸が止まっていることがある

・いびきをかいている

・疲れが取れない、疲れやすい

・力が抜けづらい

・姿勢が悪い

・慢性的な肩こり

・慢性的な腰痛

・太りやすい

・血圧が高い

・早口

・月経不順

など

これらの症状が常にある場合は、ストレスを受け交感神経が優位になり、自律神経が乱れている可能性があります。

6. 自律神経を整える方法


今回は詳しい説明は割愛しますが交感神経と副交感神経のバランスを整えるのに一番シンプルな方法は深呼吸を行うことです。

ゆっくり呼吸をすることで、副交感神経優位に繋がります。
ライトなどは瞳孔が散大(拡大)することに繋がりますので、電気消す、もしくは目を閉じて行うことをおすすめ致します。
イスに座って行ってもいいですし、寝て行う場合は、膝を立てる。
もしくは、股関節と膝を直角に曲げ、足をイスやクッションなどに上げて行ってみて下さい。

その他、デスク作業中などの普段からの姿勢に気を付ける(顔が前に出て前かがみなど)、ストレッチ、適度な運動(有酸素運動も含む)、ヨガなども有効だと言えるでしょう。
もちろん、一番はストレスの元となっている原因を取り除くのがベストだと言えます。


7. まとめ

体重(脂肪)を落とす基本原則は、消費カロリーと摂取カロリーの収支に気を遣うことで効果は徐々に出てきますが、現代の生活のおいて過剰のストレスを受け、自律神経が乱れている方がとても多いのが実際です。
そしてそれにご本人が気付いていないの多いと感じます。

運動を頑張って、食事を制限しすぎてストレスが溜まっていませんか?
それに対して理想とする効果は出ていますか?
また、体重(脂肪)は落ちてはきたけど健康状態はどうでしょうか?
姿勢は悪くなり、疲れやすく、寝つきが悪く、睡眠不足だったりしませんか?

心あたりがある方は、自律神経のバランスが崩れているかもしれません。
心と身体は繋がりセットです。

まとまりがなく長くなりましたが良かったらご参考ください。




タカダ



〝あなたの身体をマイナスからプラスへ変える専門ジム〟
パーソナルトレーニングジムKENBI  first


KENBI firstだから出来る
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