HOME > ブログ > アーカイブ > ツール

ブログ ツール

オフィスワーカー必見! しつこいむくみを解消! コンディショニングツールを使ってのセルフケア

長時間のデスクワークによって、脚のむくみに悩んでいる方も多いのではないでしょうか。
今回は、そんな方々にご自宅でも出来るコンディショニングツールを使ったセルフケアをご紹介致します。









1 . コンディショニングツールとは?




まず、「コンディショニング」という言葉は本来、様々な意味を含んでいますが、今回は、「身体を整える」という視点でお伝えしていきます。
コンディショニングツール=「身体を整える道具」という意味に思ってください。
コンディショニングツールがあれば日々のセルフケアには非常に便利で効果的です。


コンディショニングツールに関しての詳細は以下のブログをご覧ください。
コンデショニングツール選択は2通り/ストレッチポールかマッサージボール


今回は、スポーツ用品店などでも比較的手に入りやすい「グリッドフォームローラー」(※以下、フォームローラー)という筒状のツールの使用をメインとしてお伝えしていきます。
(ストレッチポールでも代用可能です)



2 . なぜ、脚がむくんでしまうのか?筋膜との関連

むくみに繋がるとされる要因のひとつは血流が悪くなる事です。(その他、さまざまな要因はありますが割愛します)
では、なぜ血流が悪くなってしまうのか。それについては筋膜という組織に関係があります。

筋肉は筋膜という薄い組織の膜に覆われており、筋膜は柔らかい組織で癒着しやすい特徴があります。
癒着する要因としては以下の通り様々です。
例、水分不足、デスクワークなど同じ姿勢で長時間作業を続ける、ストレス 、交感神経優位 など

筋膜は水分を多く含んでいるため、水分補給を怠ってしまうと水分の枯渇によって筋膜の癒着が起こりやすくなります。
人によっては作業に集中しすぎると水分補給も忘れがちだと思いますので要注意です。
水分でもコーヒーなどのカフェインが含まれているものも利尿作用がありますので飲み物の選択にも注意が必要です。(1~2杯程度で飲みすぎなければ問題はないかと思われます)
※もちろん、水分の取りすぎもむくみ要因となりますのでご注意ください。

筋膜が癒着し、筋肉が滑走しづらくなることで身体には様々な悪影響が起こります。
・血流が悪くなる
・痛みや張り感
・筋肉の柔軟性低下。関節の動く範囲が制限される。
など

これらの問題を解消するためにはシンプルに筋膜の癒着を解消することになります。
そのためには筋膜(筋肉)の緊張を緩めることが効果的です。



3 . むくみ解消に効果的。セルフケアではここを緩めましょう!

これからご紹介する方法は主に日常生活の影響で過剰に働いてしまった筋肉(筋膜)に対して圧や刺激を加えて緩めることを目的としています。

痛みが強く出る方もいらっしゃいます。
痛みが強すぎると筋肉が緊張してしまい、逆になかなか筋肉を緩めることができません。
矛盾しているようですが紹介するケアをする際は、「ゆっくりと」「リラックスして」「呼吸は止めずに」「頑張りすぎず」に慣れるまでは無理はせず実施してみてください。

習慣付けることは誰でも難しいことですのでご紹介するもの全てを行う必要はありません。
今日は「これだけ」といった形で就寝前に1日に数分でも良いのでセルフケアを行う時間を作ってみてください。

では、それぞれの部位のケア方法を簡単にお伝えしてきます。



3-1 . 太もも前側(大腿四頭筋)


太もも前側の大腿四頭筋という部位をほぐしていきます。
付着部は骨盤の前側から膝関節に付いていて、太もものやや外側、内側、そして中央と4つの筋肉に分かれています。
この4つの筋肉の総称を大腿四頭筋と言います。












ケア方法
片方の太ももの前側にフォームローラーを当て、うつ伏せになります。
肩の真下に肘をつき、お腹を床から持ち上げ離します。
フォームローラーを当てている膝を曲げ、反対側の脚は外側に開き、
その状態で上下に動き、フォームローラーを転がしていきます。
太ももの前側でも筋肉の位置がそれぞれずれているので、
やや外側、やや内側、中央と当たるように身体を傾けるとより効果的です。(太ももやや外側が比較的張りやすいです)
脚の付け根に近い部分、膝関節に近い部分と2分割にして当てます。反対側も同様に行います。


注意点
動作中、腰が反らないように注意です。



3-2 . 太もも外側(大腿筋膜張筋、腸脛靭帯)


太もも外側の大腿筋膜張筋、腸脛靭帯という部位をほぐしていきます。
付着部は骨盤の外側から膝関節の外側まで付いています。







ケア方法
片方の太ももの外側にフォームローラーを当て、身体を横向きに傾けます。
肩の真下に肘をつき、身体を床から持ち上げ離します。
フォームローラーを当てていない上の脚は身体の前に置き、その状態で上下に動いていきます。
脚の付け根に近い部分、膝関節に近い部分と2分割にして当てます。反対側も同様に行います。


注意点
動作中、身体が床に落ちないように注意です。




3-3 . ふくらはぎ(腓腹筋、ヒラメ筋)

ふくらはぎの腓腹筋、ヒラメ筋という部位をほぐしていきます。
付着部は膝関節の裏側からかかとまで付いています。







ケア方法
座った状態で膝を伸ばし、片脚のふくらはぎをフォームローラーに乗せ、もう一方の脚をその上に被せます。
フォームローラーに触れている脚の膝の曲げ伸ばしをし、フォームローラーを上下に転がします。
強度は上に被せている脚の力のかけ具合で調整ができます。
膝関節に近い部分、かかとに近い部分と2分割にして当てます。反対側も同様に行います。



3-4 . 足の裏(足底腱膜)


足の裏に位置します、足底腱膜という部位をほぐしていきます。
付着部はかかとから足のそれぞれの指に向かい足裏に付いています。




 
ケア方法
足の裏にボールを挟みボールを押し当て転がします。
ある程度当てましたらボールを転がすのを止めて足のグー、パーを数回繰り返し行います。
この時、パーの動きを強調します。

※こちらは、マッサージボールというツールを使用してますがテニスボール、フォームローラーなどでも代用が可能です。
   フォームローラーの場合は、足裏にフォームローラーを挟み、前後に転がしていきます。



 

普段からヒールを履いている女性の方は、
常につま先に荷重がかかり足底腱膜が引っ張られ伸びた状態になるためケアしておきたいところです。

たまにヒールを履いている方がラクという方もいらっしゃいますが、
本来、足裏全体が地面に正しく接地しているはずが、
つま先荷重により健康的な状態とはいえずご自身は感覚と違い、むしろ足の状態は悪化していることが大いに考えられます。


その他、ヒールを履くデメリットとしては姿勢不良の原因、呼吸の乱れに繋がる恐れもあります。
ヒールの影響についてはこちらの記事をご参考ください。
女性は足もとで呼吸が変わる⁈(ハイヒール編)



4 . まとめ

1日わずかな時間だとはいえ、お仕事終わりは身体のケアを怠ってしまいがちです。
わずかな時間でご自身の身体をケアできるかできないかで良い方向に身体が向かうか、悪い方向に身体が向かうかに分かれます。

今現在、特に何も問題が無いと思っていても身体には大きな負担が掛かっている可能性が高いです。
急に身体に痛みがで始めたり、気づかぬうちに姿勢が悪くなっているなどに繋がります。
普段、デスクワークをメインにお仕事をされている方の場合、
長時間同じ姿勢が続くため、筋膜が癒着しやすく日頃のセルフケアが非常に大事になってきます。


1日数分でも構いません。まずは小さなことから始め、ご自身の身体を労ってください。


タカダ




〝あなたの身体をマイナスからプラスへ変える専門ジム〟
パーソナルトレーニングジムKENBI  first


KENBI firstだから出来る
問題解決を専門とする体験レッスンをご希望の際は、以下よりお進み下さい。


体験レッスン内容はこちら

あなたにオススメの記事


コンデショニングツール選択は2通り/ストレッチポールかマッサージボール

パーソナルトレーニングジムKENBI firstです。
トレーナーとして活動していると多くのお客様から身体をほぐすためにトレーニング道具を買おうと思うだけど何がいいかな?
なんてよく聞かれます。
数多いコンディショニングツール(道具)から自身にあったものを選ぶのは難しいと思います。
そんな何を買えば良いのかわからない、あなた様へのアドバイス。

ツールは大きく分けて2通りしかありません。
では、ご紹介していきます。







1.コンディショニングツールとは


コンディショニングという言葉を耳にしたことの無い方も多いと思います。

コンディショニングとは「身体を整える」ということで、つまり身体を楽にするということです。
なのでコンディショニングツールとは身体を整える道具のことを指します。
通常であればパーソナルトレーナーなどに身体を調整してもらうのですが、毎日は通うことは難しいですよね。
そこでコンディショニングツール(身体を整える道具)があれば自身で出来るところは調整できます。

ご自宅で出来る方は一家に一つあると便利ですね。
ではどんな物が良いのか説明して行きます。


2.面で整えるコンディショニングツール(ストレッチポール)


面で整えるコンディショニングツールはローラータイプがあげられます。
ローラータイプといっても今はいろんな種類があります。
代表的なものを紹介させて頂きます。

「定番のストレッチポール」


ストレッチポールは今ではどこのスポーツ用品店でも置かれています。
ストレッチポールは縦に使用すること多く、背骨に当て身体を整えます。
使用方法は色々ありますがここでは割愛させて頂きます。

「グリッド フォームローラー」


グリッド フォームローラーは筋膜リリースに使うことが多くありますが身体の部位ごとにあてることが出来ます。
ストレッチポールとは違い、面が少しゴツゴツしています。
(ゴツゴツしていることには意味がありますがここでは割愛させて頂きます)

面で整えるコンディショニングツールのメリット&デメリット

【メリット 】
面で整えるコンディショニングツールは初心者でも簡単に出来る商品が多い

【 デメリット 】
大きいものから小さいタイプのものがありますが、狭い部屋で行うことは難しい。

3.点で整えるコンディショニングツール(マッサージボール)


点で整えるコンディショニングツールはボールタイプがあげられます。
ボールタイプですと面とは違い狭く深くアプローチが出来ますのでお尻などの筋肉の分厚い場所に適しています。

「マッサージボール」


種類としては1つの丸いボール(実際は円ではありません)のタイプか2つのボールが繋がったタイプがあります。

点で整えるコンディショニングツールのメリット&デメリット

【 メリット 】
小さいものが多いので持ち運びが簡単。
身体のより深いところへのアプローチが出来る。

【 デメリット 】
点で当てるため初心者には難しい。
床が傷つく恐れがある。


4.パーソナルトレーナーが選ぶコンディショニングツール


最近はスポーツ用品店に行くと凄い数のコンディショニングツールが店頭に並んでいます。
私も最近の数にはびっくりしています。
これだけの数があれば一般の方が悩んで当然だと思います。

パーソナルトレーナーとして私がお客様に聞かれた時はお客様の身体の状況に応じて答えています。

面で身体を整えた方がいい方は面のものを。
点で身体を整えた方がいい方は点のものを。

オススメしていますが身近にトレーナーがいない方だと分かりませんよね。
そんな方にはパーソナルトレーナーとしては初心者でも簡単に使える、面で整えるロールタイプをオススメします。
買っても継続しないとコンディショニングツールの意味を持たないですので簡単に使えるタイプから初めて見て下さい。
もちろん部屋の広さによっては難しくなりますがローラータイプでもグリッドのように短いタイプもありますので環境によって選んで見て頂ければと思います。

まとめ

スポーツ用品店のコンディショニングツールの数は問題ですね。
購入者を悩ませてしまいます。

ですが冷静に見ていただくと分かることがあります。
店によっては全てがロールタイプかボールタイプになります。
自身でメリットとデメリットを考えて頂ければ自ずと自身に合ったものが見えてくると思います。

重要なことは継続してコンディショニングツールを使えるかどうかです。
お客様の身体のコンディションのために少しでもお力になれたら幸いです。






〝あなたの身体をマイナスからプラスへ変える専門ジム〟
パーソナルトレーニングジムKENBI  first


KENBI firstだから出来る
問題解決を専門とする体験レッスンをご希望の際は、以下よりお進み下さい。



体験レッスン内容はこちら

あなたにオススメの記事


1

« ストレッチ | メインページ | アーカイブ

このページのトップへ