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「30代女性」忙しいOL と主婦に送る!間違えないストレッチの知恵

パーソナルトレーニングジムKENBI firstです。
当ジムのお客様は30代からトレーニングを初めて行う方の割合が高めです。
ですが、トレーニングは初めてだけどストレッチはたまにやりますと聞きます。
「どんなストレッチをしていますか?」
なんて聞くと、大抵の方がもも裏のストレッチを指します。
なぜ、もも裏のストレッチのなのかな?と、私は疑問に思っていましたが理解できました。
ほとんどの方はもも裏のストレッチを学生時代に部活や授業などでやったことがありますよね。
準備運動の時に、周りの方に背中を押してもらい身体が柔らかい、固いといって話しながらストレッチをしことのある方は多いと思います。
昔やったことがる記憶と簡単に出来る動き、あとは環境が重なれば出来てしまします。

例えば座ったところから足を伸ばして(長座姿勢)テレビを見ていたりすればCM中に身体を倒すだけですから。
簡単にもも裏のストレッチが出来てしまいまね。
だけどこのストレッチっていいのでしょうか?







1.もも裏ストレッチは本当に必要でしょうか⁉︎


女性に多い姿勢は腰を反っている姿勢が多いです。
整体やマッサージを行く方は、こんなこと言われたことがないですか。

腰反ってますね?
腰痛くないですか?
肩こり感じませんか?
など…
腰を反っていることは骨盤周りの筋バランスが崩れている、身体が送る信号です。
(骨盤が前にお辞儀している状態)
骨盤の動きを知りたい方はこちらを参考にして下さい→トレーニングするなら骨盤の傾きを知った方が10倍「得」


簡単に言いますと…
腰を反っている方は太もも前の筋肉が短くなって、太もも裏の筋肉が長くなっています。
筋肉は短くなっている場所は元に戻すため長くする必要があります(ストレッッチ)
長くなっている場所は短くする必要があります(トレーニング)

では、腰を反っている方はどうでしょう…

太もも裏の筋肉はストレッチよりトレーニングが必要。
太もも前の筋肉はトレーニング よりストレッチが必要。


なんてかたちになります。
そうなると簡単に出来る太もも裏のスチレッチは必要ではありませんね。
でも知らずに続けると肩こりまで関係してきます。


2.なぜ肩こりまで関係するの



背骨は骨盤から生えて24個の骨が繋がっています(首の骨、胸の骨、腰の骨)
骨盤から頭までを背骨が繋ぎ、理想なS字カーブを描いて人は生活しています。

骨盤から背骨と連動している中、太もも裏の筋肉を伸ばし続けると前側の筋肉に引っ張られる形になり強いS字カーブを描く結果になります。
腰を反れば頭は前に行き(猫背)首回りまで理想なポジションが保てなくなり、
重い頭を首の筋肉で支えなければならないため肩こりが起こります。

肩こりと考えるとまだまだ他の関係性も説明する必要はありますが、今回はもも裏のストレッチを続けた結果にフォーカスします。


3.本当に必要なことは?

先ほどお伝えしましたように、筋肉の長さを改善し、骨格を理想なポジションに持って行くことです。
自宅でCM中にもも裏のストレッチを行っているのであれば中止する必要はありません。
間違ったストレッチとは同じ場所だけをずっとストレッチすることです。
なので、太ももの前もストレッチしてあげて下さい。
そこからバリエーションを増やして行くことをお勧めします。
あとは、身体を動かしてあげることでストレッチの効果を上げQOL(クオリティ オブ ライフ)の向上にも繋がりますので、ぜひTRYして下さい。


KENBI firstでは筋肉のバランスだけではなく呼吸や動きにもフォーカスを当てています。
ご興味ある方は体験レッスンで自身の身体と向き合って下さい。

ワタナベ


〝あなたの身体をマイナスからプラスへ変える専門ジム〟
パーソナルトレーニングジムKENBI  first


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超簡単!布団の上で仰向けストレッチ

パーソナルトレーニングジムKENBI firstです。
本日はストレッチについて考えて行きたいと思います。
身体をリセットに近づけるために行うストレッチ。
あなたはどんな状況でストレッチを行いますか?
今回は仰向けで寝た時に簡単に出来るストレッチをお伝えして行きます。






1.首のストレッチ


鏡を見た時に自分の頭が左右傾いていませんか?
長く下を向く姿勢が多い方は首回りのストレッチでリセットして上げましょう。
少しはリラックスできますよ。



左の首のストレッチパターン

⑴バスタオルやフェイスタオルを丸めて首の後ろに置く
⑵左の鎖骨(さこつ)の下に手を添え、軽く下に引く
⑶アゴを軽く上げ、右に首を回す
⑷軽くストレッチされていることを感じ10秒ほどキープ
⑸逆のかたちで⑴〜⑷までを行う

タオルが周りにない場合は軽くアゴが上がる程度が確保出来れば何でも構いません。
とくに首回りは痛みを感じたり、違和感を感じるようでしたら行わないで下さい。

2.腰まわりのストレッチ


朝起きると腰まわりの怠さが取れないんだよね。
という方、寝る前に腰まわりのストレッチをやってから寝るのはどうでしょうか。
朝が少し楽になるかも知れませんよ。


左腰まわりのストレッチパターン

⑴身体全体で左を向く
⑵両膝を軽く曲げ、両手を前に伸ばす
⑶天井側の手をゆっくりと右に開き、目でしっかり追う(手は弧を描くように)
⑷呼吸が止まらないところでストップし10秒ほどキープ
⑸逆のかたちで⑴〜⑷までを行う

少しスペースが必要ですので手がぶつからないように注意して行って下さい。

3.お尻のストレッチ


長時間座っていて股関節がうまく使えない方は運動前に行うとことをお勧めします。
歩いている時に股関節周りに違和感を感じる方も軽く行って見て下さい。
少しは変化が現れると思います。



右のお尻のストレッチパターン

⑴両膝を曲げまる
⑵右足を左足の上に置き、足を組むかたちを作る
⑶手を右足に添える
⑷左ひざをを軽く胸に近づける
⑸軽くストレッチを感じ10秒ほどキープ
⑹逆のかたちで⑴〜⑸までを行う

股関節の前につまり感(違和感)がある場合は中止して下さい。

4.太もも前のストレッチ


腰を反って生活している方は行って下さい。
こちらのストレッチは動作は簡単ですが、仰向けで行えない場合は無理をしないで下さい。
ストレッチ感を軽くする場合は横向きになって行うか、上半身を起こして行って下さい。


右太もも前のストレッチパターン

⑴膝を曲げる
⑵膝が浮き上がらないように注意し軽くストレッチを感じる場所で10秒ほどキープ
⑶逆のかたちで⑴〜⑵までを行う

5.太もも裏のストレッチ


太ももの裏は女性では簡単に行える方は多いと思います。
そのため男性にやって頂きたいストレッチかも知れませんね。
骨盤が後ろに倒れてお仕事をされていましたら、是非行って下さい。


右太もも裏のストレッチパターン

⑴右ひざを軽く曲げる
⑵ヒザよりのもも裏で両手を組む
⑶天井にヒザを伸ばしながら足を上げる(この時足が外や内に向かないように注意する)
⑶ももの裏にストレッチを感じたところで10秒ほどキープ
⑷逆のかたちで⑴〜⑶までを行う

太ももの裏にストレッチを感じずに、脹ら脛(ふくらはぎ)にストレッチを感じる場合は脹ら脛からストレッチを行って見て下さい。

6.足首のストレッチ(ふくらはぎ)


普段から高いヒールを履く方は必須です。
脹ら脛は第二の心臓とも言われる場所ですのでリセットの重要性は高いです。
良く歩く方も小まめにストレッチが行えるといいですね。


右の足首のストレッチパターン
⑴天井に足を上げる
⑵タオルを足の裏にかける
⑶タオルを軽く床方向に引く
⑷脹ら脛にストレッチを感じたところで10秒ほどキープ
⑷逆のかたちで⑴〜⑷までを行う

7.まとめ


全てのストレッチは呼吸を止めることは絶対にNGです。
よく「あっ呼吸をすることを忘れてた」というケースが多いので注意して下さい。
小まめなリセット法を知って実践していただくと毎日が楽しく過ごせます。
朝から身体が怠いと感じたい方はいないと思います。
就寝前に行えば副交感神経も優位に働き睡眠の質が高まりますので是非行って見て下さい。






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パーソナルトレーニングジムKENBI  first


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