浅い呼吸の改善に成功！今日から出来る【３つの呼吸トレーニング】

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〝あなたの身体を根本から変える専門ジム〟
パーソナルトレーニングジムKENBI first

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浅い呼吸を改善するために知っとくべき筋肉。それは横隔膜。
横隔膜の機能低下は浅い呼吸の原因になります。
今回は横隔膜の機能を向上させ、浅い呼吸を改善できる「呼吸トレーニング」を３つ紹介します。その状態をどのように改善しなくてはいけないのか。
その点をご紹介していきます。

目　次

１. 浅い呼吸を改善！呼吸トレーニング（ステップ１）
２. 腰痛にも効果的！呼吸トレーニング（ステップ２）
３. 身体をコントロールする呼吸トレーニング（ステップ３）
４. まとめ

１. 浅い呼吸を改善！呼吸トレーニング（ステップ１）

　
ポジション

▶︎膝立ちで仰向けで寝る

トレーニング

① 鼻から軽く息を吸う
② 鼻から１０秒かけて息を吐く
③ １０秒間、息を止める
④ 鼻から１０秒かけて吸う
⑤ ②〜④のサイクルを５分〜１０分繰り返す
苦しい場合は１０秒サイクルではなく５秒ぐらいのサイクルから始めましょう。
身体の緊張（強張り）が強い人ほどきつく感じると思います。

寝る前にやると睡眠の質も上がって、回復能力が高まります。

２. 腰痛にも効果的！呼吸トレーニング（ステップ２）

ポシジョン

▶︎四つん這いになる
▶︎背中を丸める

トレーニング

① 鼻から息を軽く吸う
② 息を吐きながら、更に背中を丸める
③ 吐いた時にお腹を感じる。
④ 吐いてお腹を感じたら２秒〜３秒程度、息を止める
⑤ ①〜④を５回繰り返す

※ステップ１では鼻から吸って、鼻から吐くでしたが、ステップ２からは鼻から吸って口から吐きましょう。

３. 身体をコントロールする呼吸トレーニング（ステップ３）

ステップ３では椅子を使用していきます。
代わりになりそうな台でも全然OKです。

ポジション

▶︎椅子を足元に置く
▶︎仰向けに寝る
▶︎膝９０°、股関節９０°で足を椅子に乗せる
▶︎踵で椅子を押す。その時、ももの裏が力が入っていることを感じる

トレーニング

① 両手を天井に伸ばす
② 鼻から息を軽く吸う
③ 口から息を吐く。吐いた時に両手を天井に更に伸ばし、お腹を感じる。
④ 吐いてお腹を感じたら２秒〜３秒程度、息を止める
⑤ ①〜④を５回繰り返す

４. まとめ

ステップ１〜ステップ３は簡単なトレーニングですが、とても地味なトレーニングでもあります。
横隔膜は日常生活での動きや、食事などで影響を受ける場所です。
そして、影響を受けても気づくことが難しい筋肉でもあります。
今回、紹介したトレーニングは骨の位置を修正するのにとても大事なトレーニングでありファーストステップでもありますので空いた時間に挑戦して見て下さい。

ワタナベ

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週に１回や２週に１回はマッサージに行くけど、３日ぐらいで肩こり感じるんだけど…なんで？
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って言われるけど、なんで？
そんな疑問をもったり、経験したことありませんか？

実はこれ、当然なんです。

マッサージだけで終わると、どうしても肩こりは改善されません。
改善のためには呼吸から考え始めないとダメ！
そんな理由を説明します。

目　次

１. マッサージは効果ナシ？
２. 肩こりは３日で戻る…なぜ？
３. 呼吸から始める考えとは？
４. 呼吸の解決法

１. マッサージは効果ナシ？

マッサージの効果は…
ある人はありますが、無い人はない。

こう言ってしまうと当然ですね。

理由は、神経にあります。
ある人は恐らくストレッチやコンデジショニングツールを使っても効果は出ます。
これは、そういう経路に反応が起きやすい人だから。

ない人は、全く効果を感じられないと思います。
経路に反応が起きない人。
このような方は違う反応を起こさないとダメ。

ハリ（鍼灸）とか電気などの反応に起きる方たちかもしれません。（何に反応が出るのかはやってみないと分かりません）

なので、神経の問題で効果がある人とない人ではっきり分かれます。

ですが改善ではなくリラクゼーションとして使うことは効果抜群ですよね。。。

２. 肩こりは３日で戻る…なぜ？

マッサージをやって、その場では効果を感じたのに３日もすれば元に戻る…

なんでだよ！
と言いたくなります。

やっと楽になれたのに…

ですけど肩こりが戻ることは偶然ではなく必然です。

「理由は簡単」

動きが変わっていないから。
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ここで代表的に挙げられる動きは…呼吸
呼吸は日常生活で行う動きで最も多い動きだからです。

３. 呼吸から始める考えとは？

肩こり改善は呼吸を無視したら、改善は難しい。

それは、呼吸でエラーが起きてしまっているからです。
肩こりの方は、肩や首回りを無意識に使って呼吸を繰り返しています。

それも２万回も…
疲弊するのは当然…

この状態であれば、骨格の崩れ、筋バランスの崩れにも繋がってきます。

なので、マッサージで楽になったら、
「解消された…」一息。。。
なんてしている場合ではなく、動きの再教育をしなければ損。

元に戻さないためには、ここからが重要です。

４. 呼吸の解決法

▶︎ 四つん這い（First Step)

① 四つん這い（よつんばい）
② 背中をしっかり丸める
※反り腰の方は、腰を丸める意識をもつ。
③ ゆっくり鼻から息を吸い
④ ゆっくり口から息を吐く
⑤ ③と④を１０回繰り返す

【ポイント】
お腹を感じること

▶︎ 仰向け（Second Step）

① 仰向けに寝る
② イスを足元に置く
③ イスの上に足を乗せ股関節９０°、膝９０°に位置する
④ 両手を天井に伸ばす
⑤ ゆっくり鼻から息を吸い
⑥ ゆっくり口から息を吐く
⑦ ⑤と⑥を１０回繰り返す

【ポイント】
息を吐くとき、しっかり天井に手を伸ばし、お腹を感じること

ワタナベ

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日々の筋トレを頑張っている方には、是非知っていただきたい内容になっています。
インターバル中の呼吸の仕方が違うだけで筋トレ効果を落としてしまします。

筋トレをこれから頑張ってやろうと考えている方や、既に頑張っている方も参考にしてもらえたら嬉しいです。

目　次

１. 筋トレ中「インターバルの呼吸」を知る
 ２. 姿勢に注目した呼吸
 ３. 努力呼吸とリラックス呼吸はどんな？
４. まとめ

１. 筋トレ中「インターバル呼吸」を知る

筋トレやスポーツを頑張っていますと自然に息はあがりますよね？
またジムで高重量のトレーニングをやっていても息はあがります。
負荷の高い自宅での筋トレやジムで行う高重量のトレーニングをやっている方なら経験があると思います。
１セット目から追い込んでいると尚更。

筋トレは何セットも行いますが、その時のインターバル中は、どんな呼吸で休んだ方が効果的か知っていますか？
休めばいいと簡単に考えていたあなたの考えが、ここで変わるかも知れません。

私が学生の頃は先生から「膝に手をつくな」、「下を向くな」「顔を上げろ」など、スパルタ指導が当たり前でした。
今でも言っている先生はいるかも知れませんが、このブログを読んだ後は変わるはずです。

まずは、インターバル中の呼吸を考えると何にメリットがあるのでしょうか？
筋トレをやっている方の目的に沿えば…

◆ダイエットであれば、運動量を増やすことが可能になり、結果的に総消費カロリーを高めることができる。
◆スポーツ選手であれば、質の高い練習が続けられ、結果的にレベルアップに繋がる。

動くということはエネルギーを使うことになります。
車がガソリンを使って進むように人間もガソリンとなるエネルギーが必要です。
そして動いた後はエネルギーが減っていますので、減ったエネルギーを戻す必要があります。
その時に必要になる材料が酸素です。

エネルギーは栄養と酸素が材料となっていますので、酸素がうまく身体に入れられなければ、エネルギーが生み出されずパフォーマンス能力はどんどん低下していくことになります。

なのでインターバル中の呼吸を考えるということは、続く２セット目以降のパフォーマンス能力を上げられます。

では、パフォーマンス能力を出来る限り維持するためにはどんな状態で休んだ方が良いのでしょうか？

２. 姿勢に注目した呼吸

休憩中に効率よく回復をするためには、どんな姿勢で呼吸をする？

先ほど伝えました、私の学生時代の休憩姿勢は…
膝に手を当て下に向かって息を吐く姿ではなく、膝には手を当てずに顔を上げて休憩する。
では、ここで運動指導者はどう指導をするのか？
キツイと思いますが本当に身体を起こして正面を見て休憩した方がいいのでしょうか？
みなさんはどちらの呼吸のほうが理想だと思いますか？

答えは膝に手を当てて、身体を丸めた姿勢で呼吸をさせる。

理由は下の写真のように身体を丸めずに（直立の状態や立位の状態）休憩をすると肋骨の動きやお腹の筋肉の働きの助けができないので、中途半端な呼吸になり酸素をうまく身体に入れることができません。

なので下の写真のように身体を丸めて休めた方が、呼吸がしやすくなり酸素をうまく身体に入れることができます。
休憩はイスに座って丸めたても、呼吸を考えれば良いということになります。

特にトレーニング初心者や姿勢が崩れている方やタバコを吸われる方は丸めないと、反るチカラばかりが強くなり怪我をする可能性が高まりますので、トレーニング中は丸めて休むことを意識してみて下さい。

３. 努力呼吸とリラックス呼吸はどんな？

ここはプラスで知っておくと、あなたが悩んでいる原因につながってくるかも知れませんので、頭の片隅にでも置いておいてください。

努力呼吸とは何か？
マラソンや激しい動きをやった後に、一生懸命に息をしようとしている姿だと思ってください。
息が苦しい時は首回りの筋肉（普段は補助として働く筋肉）を働かせて行う呼吸。
普段から首や肩こりを感じる方は努力呼吸になっている可能性がありますので注意が必要ですね。

そのような方はリラックス出来るような呼吸に導く必要がありますので続けてお読み下さい。

リラックスした呼吸はどんな状態でしょうか？
リラックスした呼吸が通常やってほしい呼吸になります。
自然に肋骨周りやお腹の筋肉や横隔膜という筋肉が働き吸ったり吐いたりを繰り返すことになります。
少し細かな呼吸はこちらをお読み下さい

⬇️⬇️⬇️⬇️⬇️

あなたの悩みの根本には呼吸が存在します！

最初にもお伝えしましたが呼吸の正解はお教えできません。
なので下の写真のように寝てもらい、ゆっくり１０秒かけて吐いて、１０秒かけて止める、１０秒かけて吸うを５分〜１０分ほど繰り返してやってみてください。
ポイントは履いている時にお腹を感じてもらうといいですね。

これは身体をリラックスさせるためのファーストステップとして有効ですので、普段から身体が硬いな…疲れが取れないな…などは是非やってみてください。

４. まとめ

休憩の仕方一つとってもも身体に関わる能力は変わってきます。
自然に出来ていた方もいると思いますが、出来ていなかった方は今日からやってみて下さい。

少しでも皆さんのためになれていたら嬉しいです。

ワタナベ

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「根本から見るトレーナーが教える」口呼吸を治すにはスマホを減らすとは？

現代人にとって、パソコンやスマホなどの長時間利用などは当たり前のように思われます。
良くはないと思いつつも、ついつい利用し過ぎてしまうのではないでしょうか？
これが依存するようになると、視覚機能はもちろんのこと呼吸に影響を及ぼします。

目　次

1. 現代人が抱えるリスクと課題
 2. スマホの見過ぎが呼吸を変える？
3.口呼吸と鼻呼吸のメリット、デメリット
  3－1　鼻呼吸を行うことのメリット
 3－2　口呼吸を行うことのデメリット
 4.まとめ

１．現代人が抱えるリスクと課題

パソコンやスマホなどを見るとき、眼はどこに集中しますか？
 間違いなく画面に集中しますよね。 
今このブログを呼んで頂いてる間も、画面に集中しているはずです。

そのときの眼の動きはというと、眼球が少し下に移動（少しよりめ）します。 
画面を見続けている間は、眼球の動きはほぼありません。
そうすると、舌が下に落ちやすくなってしまいます。
眼球の動きが、舌の動きにも影響を及ぼすのです。

２．スマホの見過ぎが呼吸を変える？

眼と舌は神経の繋がりにより、密接な関わりを持ちます。
 
試しに、
「目線を上に上げると舌が上に」
「目線を下に下げると舌が下に」
と一緒に動いている感覚がありませんか？
もちろん左右も同様です。

本来、舌の位置は口蓋という口の中の天井部分に触れていることが理想とされます。
 おそらく目線を下げると、口蓋から舌が離れやすくなると感じると思います。

「舌が口蓋に触れているとき」と「舌が口蓋から離れて下に落ちているとき」 どちらが口を閉じやすく、どちらが鼻呼吸がしやすいですか？
おそらく「舌が口蓋に触れているとき」の方が、口が閉じやすくて鼻呼吸がしやすいのではないでしょうか。

「舌が口蓋から離れて下に落ちているとき」は、口が開きやすくなり口呼吸に繋がる可能性が高くなるのです。 
また、舌の位置は力の発揮にも影響を及ぼします。 
「舌が口蓋に触れている状態」と「舌が口蓋から離れている状態」で床を足で踏んでみてください。 
「舌が口蓋に触れている状態」の方が、力が入りませんか？ 舌が口蓋に触れていることで頭が支えられて安定をし、力の発揮にも影響を及ぼすとされます。普段のセッションでもお伝えしていますが、舌の位置はすごく大事なんです。

３．口呼吸と鼻呼吸のメリット、デメリット 

人は1日に約2万回呼吸をすると言われています。 
常時行われる呼吸を口と鼻のどちらで行うかによって身体への影響も変わります。
では、鼻呼吸と口呼吸の違いとメリット、デメリットについてお伝えします。

3-1　鼻呼吸を行うことのメリット

結論から言うと、鼻呼吸は基本的にデメリットはなく、メリットだけですので普段から鼻呼吸を行うことが理想です。

【免疫力の低下を防ぐ】
 ・鼻毛などの濾過作用によって、ほこりやウイルスなどを体内に侵入することを防ぐ。 
・鼻の内部には毛細血管が集まり、空気を取り込む際に温度や湿度を上昇させる。 適切な温度と湿度を保った空気が送り込まれ、湿気に弱いウイルスが減少する可能性。
 ・副鼻腔の粘膜からは一酸化窒素が分泌され、血管拡張の作用などがある。

【姿勢の乱れを防ぐ】
 ・舌が口蓋に触れていることで頭が支えられて安定がしやすくなる。 
・口を閉じることにより顎が前方に移動し、気道が広がるため呼吸がしやすくなる。
 ・呼吸の回数も少なくなり、身体への負担も減る。

【適正な酸素の取り込み】
 ・口呼吸の場合、口を開けるため酸素を余分に取り込みすぎてしまう。
詳細は割愛しますが、体内に酸素を取り込み過ぎることはかえって、脳や身体の細胞に酸素を送りづらくしてしまう。 
・鼻呼吸は適正な量の酸素を体内に取り込み、脳と身体に酸素をスムーズに供給させる。身体の不調の予防、解消にも期待ができます。

3-2　口呼吸を行うことのデメリット

口呼吸に関しては、基本的にデメリットしかなく身体へは悪影響しか及ぼしません。

【免疫力の低下】 ・口呼吸は、ほこりやウイルスなどが体内に直接入ってきやすい。

【姿勢の乱れの原因】
 ・口が開くことにより顎が後方に移動し、気道が狭くなる。 
・気道が狭くなり呼吸がしづらくなるため、頭を前に出して気道を確保しようとする。その結果、呼吸数の増加や猫背の姿勢になってしまう。

【身体の痛みや不調の原因】 
・舌が落ちることで、ノドを塞いでしまい睡眠時にはいびきなどを引き起こし、睡眠時無呼吸症候群などの睡眠障害のリスクを高める。 
・睡眠の質の低下により、疲労感がなかなか抜けない。

※運動時は、酸素を多く取り込む必要があるため口呼吸になることは問題ありません。
あくまでも状況に合わせた呼吸法が大切ということです。

４．まとめ

・眼と舌は神経の繋がりにより、密接な関わりを持つ。

・「目線を上に上げると舌が上に」、「目線を下に下げると舌が下に」と目の動きと舌の動きは連動して反応する。。

・本来、舌の位置は口蓋という口の中の天井部分に触れていることが理想とされる。 

・「舌が口蓋から離れて下に落ちているとき」は、口が開きやすくなり口呼吸に繋がる可能性が高くなる。 
・鼻呼吸は、免疫力の低下を防ぐ、姿勢の乱れを防ぐ、適正な酸素の取り込みを行うなどといったメリットがあるが、口呼吸は基本的にデメリットだけとなる。

以前、部活動に所属している大学生に慢性的な腰痛に悩まされていた選手がおり、その選手は一日に12時間近くも！スマホをいじっていました。 
そこで、スマホの使用時間を制限したところ、痛みは緩和したとのことです。
姿勢の乱れも大きな要因ですが、視覚機能は身体のバランス感覚などの感覚情報の約7割を占めています。
視覚機能の低下は身体へ知らずしらずに内に大きな影響を及ぼします。
一点に集中しすぎると、周辺視野が大きく低下するので、パフォーマンスの低下にも繋がります。
もちろん、日常生活も同様です。 やはり、長時間の使用に関しては気をつけなくてはいけませんね。
 スマホをいじる際は、顔もうつむきがちで目線も下に落ちます。 顔を上げ、上を向いて生きましょう！
きっと気分も晴れやかになると思います！

タカダ

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〈トレーナーが教える〉タバコは腰を痛める確率を上げる

タイトルを見ると
えっ！と思うかもしれませんが、私がパーソナルトレーナーとして多くのお客様を担当してきました結果です。
根拠は？
と聞かれますと…
論文などを調べると出てくるかもしれませんが、今回は調べてはいません。
筋肉（解剖学、機能解剖学）から考えますと、腰痛になる確率は上がることは十分に考えられます。
では、なぜかを説明していきます。

目　次

１ .タバコの吸い方に問題がある
 ２ .呼吸筋と腰の痛みの関係性
 ３ .腰痛の確率を下げるためには

１ .タバコの吸い方に問題がある

ここではあくまでも姿勢（筋肉）に関することをお伝えしますので、たばこの成分や肺機能には触れません。
姿勢に関する筋肉についてお伝えしていきます。

早速ですがタバコの吸いかたの問題とはなんでしょうか？

私がここで注目するのは吸う量と吐く量です。

タバコは吸ってニコチンやタールを体内に取り入れます。
そのため多くの方が吸うことに意識を持っても吐くことには意識を持っていません。
周りにもいませんか？
タバコを吸った後に吐くというより自然に口や鼻から煙が出ている状況。
吸うことにより身体は緊張状態になり、呼吸筋は収縮した状態です。

これでは呼吸筋の機能は活動低下を起こしかねません。

口呼吸にも問題はありますがここでは割愛します。

２ .呼吸筋と腰の痛みの関係

たばこを吸った時は呼吸筋はどのように活動しているのでしょうか。
呼吸筋として、高い割合を占める横隔膜について考えます。
横隔膜はドームの形になった変わった筋肉です。

横隔膜については、こちらの記事をお読み下さい
〝あなたの悩みの根本には呼吸が存在します！〟

横隔膜の機能は吸った時に下降し、吐いた時にドーム状に戻ります。

そのためタバコを吸うことにより横隔膜は下降位（フラット）になり、胸は空気でいっぱいに。
空気で拡張した胸を元に戻すには吸った空気を外に出す作業が必要です。
ですが多くの場合は、
タバコを吸った後には身体から外に出す作業がありません。
そのため横隔膜はドーム状のリラックスした状態に戻ることが出来ず緊張状態でストップします。

ここで注目したいのが横隔膜と腰の痛みの関係です。
では横隔膜と腰はどんな関係があるのでしょうか？横隔膜は肋骨の内側から背骨（腰骨）に付着しています。
横隔膜は腰を前に引っ張りあげてしまい腰の筋肉と連動しあって腰を反り上げます。
なので横隔膜の緊張は、腰の緊張にも繋がってきます。
この状態ですと呼吸も正常には行えていません。
腰の反った状態が続きますと必然的に痛みが現れることが分かると思います。

細かいことをお伝えしたいですが、ここまでがお伝えできる解剖学の限界です。
（細かく追求してお伝えしたいですが各団体が関係するためここまでが限界です。）

３ .腰痛の確率を下げるためには

では、たばこを吸っている方はどうしたら腰の緊張を和らげられるのでしょうか。
腰痛の確率を下げるためには、緊張状態になっている横隔膜のポジションを戻してあげましょう。

吸ったものを、しっかり吐く

可能であれば、タバコを吸い終わった後に空気を吐き切って下さい。
吐き切ることがポイントです！

最初は辛いと思いますので、ゆっくり吐く癖をつけましょう。
吐けるようになれば、正常な呼吸も獲得が可能になるかもしれません。
その上、緊張状態になった腰まわりもリラックスされるかも知れませんね。

一日二日では元には中々戻りませんが、３週間〜５週間程度続けてみて下さい。
それでも良くならない場合は私どものところにご相談下さい。

呼吸は「運動・睡眠・栄養」を考える前に獲得して欲しい動きになります。
正しく呼吸が出来ていなければ「運動・睡眠・栄養」も良くはなりません。

ワタナベ

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