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浅い呼吸に悩む方必見【3つの呼吸改善トレーニング】

浅い呼吸を改善するために知っとくべき筋肉。それは横隔膜。
横隔膜の機能低下は浅い呼吸の原因になります。
今回は横隔膜の機能を向上させ、浅い呼吸を改善できる「呼吸トレーニング」を3つ紹介します。その状態をどのように改善しなくてはいけないのか。
その点をご紹介していきます。








1. 浅い呼吸を改善!呼吸トレーニング(ステップ1)


 
ポジション

▶︎膝立ちで仰向けで寝る


トレーニング

① 鼻から軽く息を吸う
② 鼻から10秒かけて息を吐く
③ 10秒間、息を止める
④ 鼻から10秒かけて吸う
⑤  ②〜④のサイクルを5分〜10分繰り返す
苦しい場合は10秒サイクルではなく5秒ぐらいのサイクルから始めましょう。
身体の緊張(強張り)が強い人ほどきつく感じると思います。

寝る前にやると睡眠の質も上がって、回復能力が高まります。


2. 腰痛にも効果的!呼吸トレーニング(ステップ2)



ポシジョン

▶︎四つん這いになる
▶︎背中を丸める




トレーニング

① 鼻から息を軽く吸う
② 息を吐きながら、更に背中を丸める
③ 吐いた時にお腹を感じる。
④ 吐いてお腹を感じたら2秒〜3秒程度、息を止める
⑤ ①〜④を5回繰り返す


※ステップ1では鼻から吸って、鼻から吐くでしたが、ステップ2からは鼻から吸って口から吐きましょう。


3. 身体をコントロールする呼吸トレーニング(ステップ3)


ステップ3では椅子を使用していきます。
代わりになりそうな台でも全然OKです。


ポジション

▶︎椅子を足元に置く
▶︎仰向けに寝る
▶︎膝90°、股関節90°で足を椅子に乗せる
▶︎踵で椅子を押す。その時、ももの裏が力が入っていることを感じる




トレーニング

① 両手を天井に伸ばす
② 鼻から息を軽く吸う
③ 口から息を吐く。吐いた時に両手を天井に更に伸ばし、お腹を感じる。
④ 吐いてお腹を感じたら2秒〜3秒程度、息を止める
⑤ ①〜④を5回繰り返す



4. まとめ


ステップ1〜ステップ3は簡単なトレーニングですが、とても地味なトレーニングでもあります。
横隔膜は日常生活での動きや、食事などで影響を受ける場所です。
そして、影響を受けても気づくことが難しい筋肉でもあります。
今回、紹介したトレーニングは骨の位置を修正するのにとても大事なトレーニングでありファーストステップでもありますので空いた時間に挑戦して見て下さい。




ワタナベ




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