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《夜勤の食事》パーソナルトレーニングジムでダイエットを頑張っているけれど...

パーソナルトレーナーとして活動していると、色んな職業の方とお会いします。
そして色んな悩みの相談を良く受けますあります。

今回は悩みの中でも数多いダイエットの悩みについて、トレーナーの私からご紹介させてもらいます。
今回紹介するダイエットをしている方の悩みは…

「私…仕事で夜勤が多いんです。どのように食事を摂ったらいいですか?」

同じように悩んでいる方もいるんではないでしょうか?

トレーナーとしての答えは…
基本的に日中の生活と、同じ考えで食事して下さい。

ではどのように、なのかを説明していきます。










1. ダイエットを考えた食事のタイミング





夜勤の方が悩むのは、いつ食事したら良いのか?
即ち食事のタイミング。

ほとんどの場合は
夜21時 〜 朝6時 ぐらいなのではないでしょうか。
他にも働く時間帯はあるかも知れませんが、今回はこのケースで考えていきましょう。

先ず、通常9時 〜 夕方18時に終える仕事の勤務時間だと。

朝食 ➡️  8時ごろ
昼食 ➡️ 12時ごろ
夕食 ➡️ 20時ごろ


時間の前後はあるかも知れませんが大体はこのぐらいですよね。
では最初に伝えました、夜勤の方も日中に働く方と出来る限り同じように食事を摂ればいいというのは…

例えば夜勤の方のケースで考えると

朝食 ➡️ 16時ごろ
昼食 ➡️ 20時ごろ
夕食 ➡️  7時ごろ


このように考えて下さい。

夕食が帰宅してから食事する時間。
朝食が起床してから食事する時間。
昼食が夜勤に出かける前に食事をする時間。

仕事から帰宅後の食事の後は2時間ぐらい空けて就寝してもらえれば脂肪が増えることは可能な限り回避できます。



2. ダイエット中の夕食の時間は注意


日中勤務の方は夕食で説明しますが、夜中勤務の方は昼食で考えて下さい。

ダイエットを頑張っている方に質問です。
帰宅後の夕食は何時に食べていますか?




大体は20時前後ですかね。

では、この時間の食事は大丈夫でしょうか?
何時に夕食を食べたほうが良いとかは考えたことありますか?

ダイエットを考えはじめた方に多いのは、質ばかり気にしてしまうこと。
質というのはカロリーであったり糖質や脂質を気にする傾向。

ダイエットするには重要な項目ですが、食べる時間はどうでしょうか?
私が最初に説明する点は、質よりも食べるタイミングを考えるところからスタートしてもらうことが多いです。
これは、ダイエットに必要な点を一気に伝えても、辛い、きついとなってしまい挫折してしまうので少しづつ変えていく方法をとっています。
希望の方には、最初から伝えていく場合もありますが。


夕食のタイミングは、

夏は21時までに食事を終えること

冬は20時までに終えること



理由は太陽の時間が関係してきます。
人は太陽によって基礎代謝が変化します。
なので、食べる時間というのは、基礎代謝が関わっているからです。


基礎代謝とは…
1日に消費するエネルギーと考えて下さい。
人によって違いますが休んでいる時も代謝は身体の中で行われています。


そのため、ダイエットを考える方であれば太陽が沈んでから3時間後には食べ終えることが理想になります。

夜勤で働いている方でも、この理由によって食事して欲しい時間は決まってきますが、どうしても必要な場合がありますよね。
その場合を次に説明していきます。



3. ダイエットではなくエネルギーとして考えた場合


でも夜中働いてたら休憩中は食べてはいけないの?
ダイエットを考えるのであればゼロカロリーのゼリーなどを食べてもらうことになります。

ですが仕事に支障をきたす場合は、エネルギー摂取は必要なんだということも頭に入れておいて欲しいです。

それは、ダイエットの場合ですと摂らないほうが効果はでやすいですが、周りに迷惑をかけないためにも。少量の炭水化物(糖質)の選択もあります。

この時の糖質は果物ではありません。
果物はビタミンも豊富で色々な効果は期待できるかも知れませんが、ご飯やパンなどの糖質とは違います。

夜勤に欲しいものは純粋にエネルギーになる食べ物。



即ちご飯やパンです。


果物の糖質は半分はエネルギーになりますが、残りの半分は違います。
なのでおにぎりを持参することが良いですね。(コンビニのおにぎりぐらいに大きさで)
コンビニのおにぎりですと、なぜか血糖値が上がり過ぎる…
何かが入っているんですかね…笑
私はこの点については深くは言えません…皆さんのご想像通りと思います。。。


ご飯を食べると太ると恐怖心に襲われるかも知れませんが、この場合は直ぐに動く状態であれば問題ありません。
もちろん動く量にもよりますが、おにぎり一つはOKと考えるようにするのも良いでしょう。



4. まとめ


夜勤で働く方は、普段と違うサイクルのため身体の疲労は大きいと思います。
今回の内容ではダイエット、即ち痩せない方への内容になっています。

なので可能であれば短期間で大きく変わろうと考えずに、通常よりも長い期間を見てもらったほうが読んでくれているあなたの健康と美容のためになると思います。

これは、上記でも説明しましたが太陽を浴びて活性を繰り返しているのが人間です。
このサイクルにどうしても逆らわないといけない状態なので、無理をすれば跳ね返りが大きいとも私は考えます。

痩せたいと考えている方には、とても酷なまとめ方ですが人は絶対に避けられないこともありますので、無理のない範囲で頑張ってもらえたらと思います。



ワタナベ





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自分で健康管理をしたい人のための栄養学=栄養の吸収って何?

消化までは分かったけど身体にはどんなふうに吸収されるの?

意外と分からないことが多いですよね。

またこれも日常生活で使える豆知識として簡単に考えてもらえると嬉しいです。

消化や吸収を知っておくと、応用の知識も簡単に分かってきます。

本屋で立ち読みすると消化器系とか循環器系とか、専門用語が並んでいますので読むのをやめてしまう…
なので、これから本を読もうと考えている方にも初級の中の初級と考えて見てもらうと頭の中にスーッと入ってくると思います。








1. 栄養の吸収って何?


消化は食べ物が口から入って消化管を通っている途中でどんどん小さくされていくことを言っていました。
消化が難しい方は読んで下さいね。

前編:消化って何?(消化管編)
後編:消化って何?(消化器編)

吸収は食べた物が消化されて小さくなった物を血液やリンパに栄養が吸収されることを言います。

2. 栄養の吸収はどこでやっているの?


栄養は胃で吸収されると思っている方が多いですが、胃では吸収の働きではなく、たんぱく質の消化で働いていました。

では吸収はどこでやっているのでしょうか?

吸収は小腸と大腸がやっています。
どの臓器も大事ですが腸は栄養を吸収をするためには最も重要な臓器です。
では重要な臓器たちを一つずつ見ていきましょう。



3. (基本)小腸の吸収の働き




消化でもやりました小腸ですが、小腸は吸収にも関わっています。
関わっているというか、メインですね。


では、小腸を少しだけ細かく見ていきましょう。
小腸は下の絵ののように微絨毛というヒダが無数に存在します。
ここで栄養の吸収をやっています。
下の絵はほんの一部を切って見ている状態です。


微絨毛は広げるとテニスコート一面分ほどの広い面積があると言われています。
ここまで広い面積ですので、メインであることが納得できますね。
なんか吸収の力が凄そう…
この広い面積で栄養をしっかりと吸収し血液やリンパに通しています。


微絨毛は吸収だけではなく消化の働きもこなす働き者です。




小腸で吸収した後に血液中で起きているちょっと知っておくと良い情報。
特にダイエットや家族の健康を考えている方は知っておいた方が良い情報。



4. ダイエットを考えた栄養の吸収

結論から言ってしまうとダイエットを考えると空腸よりも回腸を働かせたいです。
では、理由を説明しますね。

小腸は十二指腸、空腸、回腸に合わせたところ言います。
その中でも空腸と回腸の働きについて考えるとダイエットのポイント、健康管理のポイントの1つが分かります。


上にある小腸の絵を見て下さい。

上半分を「空腸」
下半分を「回腸」


と消化では簡単に説明していましたが、吸収においてはちょっと分けて考えてみましょう。


まずは空腸。

空調は食べたごはん(糖質)や肉などの動物性の多い脂(脂質)を摂るとホルモンの働きで違うホルモンの働きが促されます。
(胃抑制ペプチドが反応してインスリンの分泌を促す)
この反応によって脂肪の蓄える力が増して太りやすくなります。
健康面で考えるとエネルギーを貯めてくれるとも言えますね。

なので空腸で働くホルモンはあまり働かしたくない…
これは、脂肪を増やしたくない考えですので、身体を成長させる時には逆に働かしたいところになります。

では回腸。

吸収が空腸で終わらず回腸まで流れてくると、ダイエットを考える方には良いです。
こちらもホルモンの働きで「これ以上は食べなくて良いよ」と胃や脳に働きかけて食欲を抑えてくれます。
なので、ダイエットしたいと考える方は回腸まで送る食べ物の選択をしてもらうと結果に繋がってきます。


ではどんな食べ物が回腸まで送られるのでしょうか?



答えは食物繊維の多い食材です。
野菜を食べると太りにくいですということですね。


ダイエットは野菜が良いとも言われますが、身体では説明したような働きが起きていたんです。
だから回腸を働かせる食事の取り方を私はお勧めします。



5. (基本)大腸の吸収の働き


小腸がメインで吸収をやっていますが大腸では水分を吸収しています。
ですが小腸が90%ほどを占めており、残りを大腸が吸収しているかたちになっています。
大腸も吸収の働きをしてくれていますが、小腸が吸収にとって大事になってきます。



6. まとめ


吸収について簡単にまとめてみますと小腸がメインで働いていることになります。
最初に伝えたように、吸収は血管やリンパに取り込むことになります。
なので今後は血管やリンパを流れてどこにいくのか、そして栄養はどうなるのかを、できるだけ専門用語を使わずにお伝えしてきます。


ワタナベ





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自分で健康管理をしたい人のための栄養学=食べ物の消化って何?(消化器編)


健康になりたいや、キレイになりたいなどのたくさんの方が思い、行動した一歩を無駄にはしません。

自分で健康の管理ができるように、私が学んできた内容を分かりやすく必要な部分だけを切り取ってお伝えしていきます。
今回は前回に続きとなる 【 食べ物の消化(消化器編) 】 を伝えていきますので、読んでいない方は前回の内容を読んでからの方が分かるかも知れません。


前回【 食べ物の消化って何?(消化管編)】








1. 消化に関わる臓器たち

消化する流れでは【体外編】でやりました消化管に繋がる、臓器たちが色々なかたちで助けてくれています。

繋がる臓器には…



✔︎ 膵臓(すいぞう)
✔︎ 胆嚢(たんのう)
✔︎ 肝臓(かんぞう)


があります。


それぞれ、消化するまでにあの手この手で助けてくれていますので、この辺を簡単に説明していきます。


2. (基本)膵臓の消化の働き


膵臓は食べた物を消化するために必要な消化液(膵液)を十二指腸に出してくれている臓器です。
ここが消化液を出していたんでね。

膵臓には2つの細胞があり、両方とも重要な役割をしています。
(ちょっとした豆知識)人を細かく見ていくと、およそ60兆個の細胞で作られているんですよ。


膵臓にある2つの細胞は?

✔︎ 外分泌細胞
✔︎ 内分泌細胞(ランゲルハンス島)



2つとも重要だけど消化にとっては外分泌細胞を知ってください。
外分泌細胞は十二指腸に送られる消化液(膵液)を作っています。
外分泌細胞は膵臓の95%も占めていたんです。
残りが内分泌細胞になりますが、こちらも重要ですが、内分泌細胞はもっと細かくなるので…
栄養もっと知りたい!と思う方は公開した時に読んで下さい。

でも、ほんの少しだけ内分泌細胞について触れておきます。
内分泌細胞、外分泌細胞と読んでいると嫌になると思いますので、内に出す細胞は内分泌で外に出すは外分泌にします。
そんな変わっていないと言われるかも知れませんが…
内に出す細胞は血液内にインスリンとグルカゴンとういものを出しています。

この2つのホルモンの名前を聞いたことがある方はいるんではないでしょうか?
よく血糖値をあげない方がいいと言われる際にでてくるキーワードの一つでもありますね。

なのでダイエットを考える方は興味を持ってくれるかも知れないと期待しています。

ではどんな働きをしてくれるのでしょうか?
インスリンは血糖値をあげない、即ち身体に栄養を取り込む働き。
グルカゴンは栄養が不足している時に肝臓に働きかけて栄養を使う働き。

膵臓の働きをまとめますと
・消化液を出して十二指腸で食べ物の消化を手伝ってくれる。
・栄養の吸収を助けてくれる
・必要な時に栄養を使ってくれる


では胆嚢は何をしているのかを見ていきましょう。


3 . (基本)胆嚢の消化の働き

胆嚢は肝臓で作った胆汁(たんじゅう)を貯めておく場所です。
上の絵で言えば緑のところですね。
肝臓の下にあって、袋っぽく見えますよね?
この中に貯めています。


この胆汁が消化に助けてくれていたんです。
胆汁は脂を消化しやすいように働いています(脂っこいものを食べた時と思って下さい)

どういうことか?

脂なので溶けにくく、消化液だけだと消化が難しくなっています。
イメージは油がついた手を水で洗おうとした時、はじいてしまって洗えないですよね。
ここでは、はじいてしまっている水を消化液だとイメージして下さい。

そんな時に洗剤を使って表面の油を取ることで皮膚に水があたりやすくなりますよね。
話しを戻しますと、胆汁が洗剤の役割をしてくれて、覆っている脂の膜を消化液が浸透しやすいようにしてくれています。
これによって脂の消化を助けてくれています。

分かりにくかったらすみません。



ちなみに胆汁には消化酵素がないので、胆汁だけでは消化は難しくなっています。



胆嚢の働きをまとめると
・脂を消化しやすいように胆汁を十二指腸に出して助けてくれている


次に肝臓が何をしているのかを見ていきましょう。
肝臓はよく沈黙の臓器とも呼ばれている場所です。
ですが、消化という点ではなく吸収などで働きを発揮してくれていますので今回はご紹介程度になります。


4. (基本)肝臓の消化の働き

消化管からの働きからは消化はありません。
ですが色々な働きをもった重要な臓器でもありますので見ていきましょう。


肝臓の主な働きは

✔︎ 胆汁生成
✔︎ 解毒作用
✔︎ 栄養成分の代謝



消化に関わるのは胆嚢からでている胆汁です。
胆汁は胆嚢で作られているように見えますが、肝臓で作って胆嚢でためています。
必要な時に胆嚢から出して、肝臓がまた送り届けるようになっています。


肝臓の役割は消化では少なく感じるかも知れませんが、身体の働きとして考えるとすごく重要です。


5. 消化のまとめ

ここまで消化について触れてきましたが、もっと簡単にまとめて終えたいと思います。


①人は口から食べ物を入れた時に、歯で噛んで大きな物から小さくします。
②口の中でも唾液と混ざり、簡単な消化がはじめります。
③胃の中に入るとたんぱく質だけが消化されます。(ここで全てのたんぱく質が消化される訳ではありません)
④胃から十二指腸に送られると膵臓から消化液が出されて、更に消化は進みます。
⑤脂の消化だけは胆汁がくっつき、胆汁と消化液のセットで消化をします。
⑥最終的には小腸で消化が全て終えるかたちになり、小腸で栄養の吸収を行います。
⑦消化の終えた食べカスは大腸から肛門に向かいウンチとして出されます。


簡単にまとめると①〜⑦までが消化になりますが、家族のため、自分のためと考え必要な箇所だけを取れば消化についてこのぐらいで私は良いと考えます。
もちろん専門としているトレーナーや栄養士の方はそうではありませんが。
お仕事にしていない限りは、この程度で十分だと思います。

ここからは会員様のみになりますが、
ここが分からない、ここをもっと知りたいなどありましたら、私にいっていただければお答えできる範囲で何でも答えます。


ワタナベ





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自分で健康管理をしたい人のための栄養学=食べ物の消化って何?(消化管編)

イエットしたい、健康的な生活を送りたい、家族のためにも身体の知識を知っておきたいなど色んな理由でこの記事に辿り付いていると思います。

基礎を知っておくと自分の悩みの解決方法も見つかってきます。
それを知っているか、知らないかでは悩み解決までの期間が全然違います。
知らないで、一部の情報だけを切り取り続ければ、自分の多くの悩みの根本にたどり着くことは出来ずに悩む期間だけが伸びていくかも知れません。

なので私は基礎を分かりやすく伝えて、読んでもらっている方への悩みや問題解決に近づけばと思います。

では、今回は
「食べた物の消化について」
消化って何?という方もいるかも知れませんね。
食べた物が身体の中でどんどんバラバラに分解されていくことです。

そして食べた物が胃まで送られることは皆さん知っていますね。
だけど胃は専門的には体外として言われるんです。
知っていました?

そんな内容も含めて、消化までの流れを簡単に伝えていきます。








1. 体外と体内のお話

簡単に言うと

体外=外に繋がっている場所
体内=外に繋がっていない場所


体外は口からお尻(肛門)までを言います。

下の絵を見てもらうと胃からお尻まで糸で通せそうですよね。
絵では描いていませんが、もちろん口から胃も繋がっています。

なんか糸で通せそうではありませんか?
これが外と繋がっているということです。
そしてここを消化管と言います。

下の絵は胃から十二指腸に行き、小腸から大腸へ、そして最後は肛門へ。


体外には消化管に付く消化器があります。
消化器は肝臓や胆嚢(たんのう)や膵臓のことを言いますがこれは次回の内容にします。

体内は消化されて吸収される血液のころを言います。
簡単にイメージしてもらうと体外は吐き出せますが、体内は自力では吐き出せない場所と思って下さい。



2. 消化に関わる体外の消化管


消化は口(口腔)からスタートします。
噛んで消化しやすい状態にして食道を通って胃に送っています。
だからよく噛むことは胃や消化を助けるんですね。

この時に勘違いしやすいのが、食べ物を口にすると重力によって胃まで下がってくると思われやすいですが、ここも筋肉の動きによって胃まで運ばれています。
重力で下がっていれば、逆立ちをしたら戻ってくることになりますからね。
ゲップとかしたら戻ってくるかも知れませんが。

では、胃の働きを見ていきましょう。


2-1. (基本)胃の消化の働き


胃は伸び縮みのしやすい臓器で消化しやすいように、一時的に食べた物を貯蓄しておくところです。
急いで流れていっても他の内臓にも準備がありますからね。

そして胃ではたんぱく質を消化するために胃液を出しています。
全部が消化されると思われがちですが実はたんぱく質だけなんです。
そして胃はたんぱく質で生きている生物(植物は違いますが虫とかになるとほぼたんぱく質)を酸で殺すセキュリティーの役割もしています。
食べる前にも殺菌はされていると思いますが、食べた後も胃が身体を守ってくれていたんです。

胃はいつでも悪い物と闘っていたのです。
身体にとって門番のようなイメージですね。


その後は、次の消化ステージとなる十二指腸に送り込まれます。
胃からは少しづつ十二指腸に送られますが、胃の消化時間が長くなったりすると胃もたれの原因になります。
食べた内容によって影響を受けますが。

2-2. (基本)十二指腸の消化の働き

十二指腸で、はじめて消化液と食べた物は巡り合います。
この消化液が食べた物を吸収できる大きさまで消化してくれます。

この消化液がどこから送られてくるかは「体内編」で説明していきますね。

吸収できる大きさまで消化された食べ物が次に行き着くステージは小腸から大腸です。


2-3. (基本)小腸と大腸の消化の働き



小腸は空腸と回腸にわかれます。(本当は小腸には十二指腸も含まれます)
空腸は上側で、十二指腸から送られてくる最初の場所です。
回腸は空腸の次に送られてくる場所になります。

小腸の中には基本的には殺菌されて十二指腸から送られてきているので菌はいません。
送られてきた食べものを消化吸収しながら進んでいます。
(ほとんどの栄養素は小腸で消化吸収されていますが今回は消化だけにファーカスします)

小腸の次は大腸に向かいますが、小腸と大腸の境目(回腸から大腸につながる部分)にはバウヒン弁があります。
バウヒン弁が無いと、大腸から小腸に逆流が起こってしまいますので大事なところです。

そして消化された食べ物のカスや食物繊維が大腸に送られていきます。
食物繊維は消化が出来ないのでバウヒン弁を超えていきます。

なので
便秘の方で痩せたいから、
健康に良いから、
と言って野菜ばかり食べてしまうと詰まらせる原因になるかも知れませんの注意が必要です。
だけど便秘では無い方は率先して食べて欲しいものになりますね。

大腸に辿り着くまでには消化は終わっていますので、大腸にある液(大腸液)には消化酵素が含まれません。

バウヒン弁超えて大腸に入ってきた食べたカスや食物繊維はコネコネするような運動(混ぜるように)をしながら肛門に向かい外に排出されます。
ここで水分吸収に不具合が起きると下痢や便秘になるので普段の食生活には注意しましょう。


まとめ

簡単な説明ですが、専門家でない限り細かな栄養学を知る必要はないと思います。
簡単な点、日常生活で知っておくと得をする点を知っていただければいいかなと個人的には思っています。

今回の内容は消化にフォーカスして伝えていますので吸収は、暫しお待ちを。

【 食べ物の消化って何?(消化器編) 】


ワタナベ




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コーヒー好きは必見!適量を知ればデメリットは回避できる。

みなさん、一日にコーヒーは何杯飲みますか?
オフィスで働いている方などは、気づかないうちに何杯も飲んでしまっている方も多いのではないでしょうか。

コーヒーに含まれるカフェインは、身体に対して様々な影響を与えます。

コーヒーを飲むと、眠気が覚めたり、集中力が高まったり、疲労感を緩和できたりなどといった効果を感じるかと思います。
コーヒーが好きな人にとってみれば、リラックスできる時間となる方も多いと思います。

ただ、これらの効果を期待してコーヒーを飲みすぎるのはとても危険だといえます。
普段から飲みすぎてしまっている場合は、睡眠障害や慢性的な疲労感、身体の痛みや不調、運動機能の低下などに繋がる恐れがあります。

ポジティブな効果を感じるのはあくまでもちょうど良い適量であって、
過剰な摂取が続くと不調を自覚しにくくなり、カフェインの効果も感じにくくなってしまいます。その結果、中毒性に近い形でさらに量を増やそうとする恐れがあります。
繰り返されることが負の連鎖に繋がってしまい不調が不調を呼んでしまいます。

普段からコーヒーを飲むことが多いと感じる方は、是非ご覧ください。








1.カフェインを摂取すると得られる効果


オフィスで働く方は、日常的にコーヒーを飲むという方も多いと思います。

私もコーヒーが好きで、普段から飲む方だと思います。
コーヒーには多くのカフェインが含まれてることが知られていますが、カフェインにはどのような効果が感じられるのか。

カフェインは、中枢神経を刺激して眠気を覚ましたり、集中力を高めるなど作業効率を高めるなどのポジティブな効果があります。

カフェインを摂取すると感じられる効果について
・眠気を覚ます、リフレッシュ
・集中力が高まる
・疲労感の緩和(ごまかせる)
・頭痛や生理痛などの緩和
※商品にもよりますが、風邪薬や頭痛、鎮痛薬にもカフェインが含まれています。

その他にも、コーヒー好きな人に取ってみればリラックスできる時間となるでしょう。

これらの身体の不調を改善方法として、コーヒーを飲む方も多いと思います。

あくまでも適量であればポジティブな影響を与えてくれるかもしれませんが、過剰な量になると身体に悪影響を与えます。

では、一日のカフェインの摂取量はどの程度なのか確認してみましょう。


2.一日に摂取できるカフェインの量について

カフェインは、体型、性別、体質、疲労感などによって、人それぞれ感受性に差があります。そのため、国内を含め許容される明確な最大摂取量は定められていません。

各機関によって、おおよその最大摂取量が出されているので参考までに。



※妊娠中の女性は、血液からカフェインの消失が遅くなり、授乳中の女性に関しては、
母乳を通して赤ちゃんが摂取することから、悪影響が出る恐れがあるため注意が必要です。

機関により異なりますが、成人の場合のおおよその目安は、一日にコーヒー3杯程度が上限といったところでしょうか。これ以上の取るのはおすすめはできません。
(カップの大きさによって異なる)


 カフェインは中枢神経を刺激し、睡眠の導入を妨げるため睡眠障害を及ぼす可能性もあります。
人によっては、コーヒーを一杯飲んだだけでも睡眠障害が出るなど様々です。
あくまでも個人差がありますので身体に不調が出来る場合は、一時的にコーヒーの摂取を控えるなど注意が必要です。

ご存知の通り、コーヒー以外にもお茶や栄養ドリンク、風邪薬などもカフェインが含まれています。


※コーヒーマグカップおおよその量200~250ml
コンビニレギュラーサイズおおよその量160~170ml

ペットボトルの緑茶にも500mlの一本当たりに50~100mgカフェインが含まれています。




カフェインが含まれる飲料と風邪薬などの併用や女性の場合、頭痛や生理痛などの緩和のためにカフェインに頼る機会も多い傾向です。
頭痛薬や鎮痛薬を服用される際は過剰摂取に繋がる恐れがあるため、どちらかは控えた方がいいかと思います。



2-1.一日のカフェインの量を算出してみる


あくまでも一度の量に差がでるため、一概には言えませんが意外と普段の生活では上限を超えてしまっている可能性があると言えます。


3.カフェインの取り過ぎが与える身体のへの影響


ポジティブな効果を感じるのはあくまでもちょうど良い適量であって、
継続的な過剰摂取が続くと不調を自覚しにくくなり、カフェインの耐性ができてしまい効果も感じにくくなってしまいます。その結果、さらにカフェインの摂取量を増やそうと、負の連鎖に繋がってしまい不調が不調を呼んでしまいます。

過剰摂取を繰り返すことによる不調

・睡眠障害(睡眠の質の低下)
・慢性的な疲労感(疲れが抜けない、疲れやすい)
・ストレスを感じやすい
・食欲不振
・免疫力の低下
・頭痛
・心拍数の増加
・月経前症候群や生理痛がひどくなる

など


4.日常生活や運動に与える影響


過剰摂取によって、負の連鎖に陥ると日常生活や運動にも大きな影響を与えます。

・無駄な力が抜けない
・身体が動きづらい
・息がすぐ上がる
・運動に集中ができない
・動悸
・めまい
などといったことが考えられます。

こうなると、日常生活の質や運動の質の低下にも繋がり生産性も落ちるだけでなく、危険性も伴います。
このような症状で運動などに取り組むのは逆効果です。
その場合は、呼吸でのアプローチが有効です。
カフェインの覚醒効果により、交感神経も高まった状態で緊張状態が強いと考えられます。
呼吸を行い、まずは副交感神経を高めて緊張状態を解消することがおすすめです。


5.まとめ

全体的にネガティブなイメージになってしまいましたが、あくまでもカフェインを過剰な量を継続的に取りすぎた場合の危険性ですので適量な量やタイミングは作業効率を高めるなどポジティブな効果があります。

また、コーヒー好きな方がいきなりコーヒーを断ってしまえば、かえってストレスにもなりますので、4杯飲んでいる方は3杯に減らすなど少しずつ減らしてもいいと思います。
人それぞれ実際のところの適正量がわからないので、自分の体調の変化によって調整することをおすすめ致します。


タカダ





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女性は必読⁈食事制限や運動から陥るエネルギー不足は危険!

パーソナルトレーニングジムKENBI firstです。

ダイエット、シェイプアップが目的のお客様のカウンセリングをしていると

・厳しい食事制限
・激しい運動、トレーニング

というイメージを持っている方がまだまだ多くいると感じます。

ですが、実際は
過度な食事制限や激しい運動、トレーニングをすることにより、消費カロリーと摂取カロリーのバランスが大きく崩れエネルギー不足に陥る可能性があります⁉︎


そこで今回は、
女性が過度なダイエットによって陥る、エネルギー不足の危険性について少し触れていきます。








1. エネルギーが不足する?



エネルギー不足に陥る要因はとしては、以下が挙げられます。

・激しい(過度な)運動、トレーニング
・過度な食事制限(摂取カロリーと消費カロリーの収支の崩れ)


結果、身体を健康的な状態に保つ上で必要なエネルギーが不足し、身体に様々な機能障害を引き起こす可能性があります。
特に女性は要注意です。



2. 女性がエネルギー不足に陥ることによる影響



まず、
脂肪(体重)の減少に関わる消費カロリーと摂取カロリーの収支の関係について簡単にお伝えします。

・消費カロリー < 摂取カロリー ⇒ 脂肪(体重)増加
・消費カロリー > 摂取カロリー ⇒ 脂肪(体重)減少
・消費カロリー = 摂取カロリー ⇒ 脂肪(体重)維持

当たり前のことですが消費カロリーが摂取カロリーを上回ると、脂肪(体重)が減少します。
ダイエットにおいてこの関係性は基本鉄則であると言えるでしょう。

ただ、これが度が過ぎた場合は脂肪(体重)が著しく減少してしまい、あまり良い状態ではありません。
女性の場合、月経異常率が高くなる傾向があります。

何が言いたいかというと、必ずしも脂肪(体重)が減少すれば良いということではないのです。

女性の身体は、一定の脂肪の量によって周期的なホルモン分泌や生殖機能が保たれているため女性ホルモン(エストロゲン)の分泌が低下する恐れもあります。

あくまでも目安にはなりますが

男女の平均的な体脂肪率:
男性 15〜20%程度 女性 20〜25%程度


月経異常に繋がる可能性がある主な要因は以下の通りです。


・利用可能なエネルギー不足
・精神的、身体的ストレス
・短期間での大きな脂肪量、体重の減少
・ホルモン環境の変化

など
※参照元:国立科学スポーツセンター


・月経異常による身体への影響


女性ホルモン(エストロゲン)の役割は様々ありますが、今回お伝えするメインの内容が骨に対する影響です。

女性ホルモン(エストロゲン)には骨の代謝を促す働き、役割があります。
【骨の代謝:骨を作る細胞の活性化、骨を壊す作用を抑制】

何らかの要因によって、月経異常(無月経)になってしまうと、女性ホルモン(エストロゲン)が大きく減少し、結果的に骨の代謝が適切に行われずに骨密度の低下に繋がる恐れがあります。
将来的に骨粗鬆症になる恐れや(疲労)骨折などをするリスクが高まります。

※骨密度は、30歳までにピーク(女性は男性を下回ります)となりそれを過ぎると骨密度は徐々に減少していきます。
その後の骨の代謝(形成)への影響は食生活、運動の有無、運動の質、量、生活習慣、ホルモンなどの影響によって大きく変化します。

また、詳細は割愛しますが女性ホルモン(エストロゲン)の分泌に影響を受けることにより、PMS(月経前症候群)に繋がる可能性があると言えます。



3. まとめ

ダイエット、シェイプアップにはカロリーのコントロールは必須です。
それは間違いありません。

極端にカロリーを制限をすれば、確かに短期間でも効果は出せるかもしれません。
(気持ちは分かります…)
ただ、特に女性の場合は、それと引き換えに様々な機能障害を引き起こす可能性があります。
また、リバウンドのリスクしかないと私は考えます。

極端なダイエットをしている方って周りから見てもとても不健康そうな生活に見えてしまいます。
そんな生活が続くわけもなく、一過性に終わることが多いのではないのでしょうか。

言い方がすごく曖昧ですが、それなりの食事制限やそれなりのトレーニング、運動を行えば
確実に身体は変わります。
もちろん生活習慣などの改善も必要な方もいらっしゃるかもしれません。

当ジムではお客様の健康を考え、身体を根本的から変えるために短期的な(2ヶ月程度の期間で劇的に変える)指導はしておりません。
何事も長期的展望が大事ではないでしょうか。

まずは小さなアクションから。




タカダ




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5kgダウン⁈糖質制限ダイエットの必要性はあるの?ないの?

パーソナルトレーニングジムKENBI first トレーナーの高田です。
今回は糖質制限ダイエットについて
運動指導者である、私なりの考えを書いていきたいと思います。

そもそも糖質って?



糖質は炭水化物を構成する栄養素のひとつです。
糖質+食物繊維=炭水化物


【 糖質 】消化吸収に優れた利用されやすいエネルギー源で1gに対して4kcal含まれています。
 
【 食物繊維 】人の消化酵素では消化されない、食品中の難消化性成分の総体として定義されていてコレステロールや血糖の上昇を抑える作用などがある水に溶ける水溶性食物繊維と腸の働きを促し、便秘予防などを作用がある水に溶けない不溶性食物繊維の二つに分けられます。分解されるときにエネルギーが生まれるようですがエネルギー量は一定ではなく1gに対して0~2kcal程度。
 
炭水化物を食物繊維と糖質に分けた場合カロリーが含まれるのは、基本的には糖質になります。
 

そもそも糖質制限ダイエットとは何か?


元々は糖尿病の食事療法の一つとして広まったもので
糖質のエネルギー摂取比率を30%程度に減らしたり
1食の糖質量を20g程度にまで制限するものもあります。
 
今はそんなに有名ではないのかもしれませんが
アトキンスダイエットというものがあり
1日の糖質量が50g以下というものもあります。
 

なぜ、糖質制限ダイエットを行う方が多いのか?

糖質の摂取量を減らすことにより
短期間で体重が減り、目に見える形で見た目が変わるので
実行する人が多いと思われます。
そりゃ長期間よりは短期間で変化した方が良いに決まってますよね。
 

なぜ、糖質制限を行うと短期間で効果が出るのか?

糖質には以下ような働き、性質があります。
①筋肉と肝臓にグリコーゲン(糖質)として蓄えられる(貯蓄される)
②水分を多く含む

 
糖質を過度に制限すると
①体内の筋肉や肝臓に蓄えているグリコーゲン(糖質)が
 どんどん減少(貯蓄が減る)するので、単純に体重が減ります。
②水分=重さに関わるので、体内から水分量が減少すれば単純に体重が減ります。

 
水分量が減少するので、糖質制限をしている方はお肌にハリがなく、乾燥しがちです。
 

栄養素の体内での主な働き

各栄養素にはそれぞれ決まった体内での主な働きがあります。
下の画像を見ていただくと分かりますが
糖質は体を動かすためのエネルギー源でガソリン的な役割になります。
また、糖質は脳を働かせるための唯一の栄養素です。
※ケトン体の話は割愛します。




そのため、メインのエネルギー源となるはずの糖質を制限し
体内から減少してしまうと
他の栄養素でその役割を補わなくてはいけません。
それを糖新生と言います。
つまり糖質を摂取しない場合は
他の栄養素を通常よりも多く摂取しなくてはいけません。(過剰に摂取してしまう恐れあり)

糖質制限ダイエットの危険性

・糖新生の影響によりタンパク質が本来の「体の組織を作る」という役割が
 疎かになる可能性があるため余分な脂肪だけではなく
 筋肉を減少させる可能性が大きい。
・食物繊維が不足しやすい→腸内環境の悪化(便秘)
・糖質をとらない代わりに他の栄養素でまかなうため
 タンパク質、脂質の過剰摂取になる恐れがあり
 内臓(肝臓、腎臓)の疲弊が懸念される。
・頭が働かない、ふらつき
・エネルギー不足、疲労感
など挙げたらきりがないです。
 
多くの調査で
過度な糖質制限は死亡のリスクが高まったり
様々な病気のリスクが高まると報告されています。
 

ご飯は普通に食べて問題ない

一般的には
タンパク質:脂質:炭水化物の摂取の割合は
2:2:6が理想的と言われています。(様々意見はあると思いますが)
この割合の計算から考えると
1日2,000kcalが摂取目標の場合
炭水化物の摂取カロリーは
2,000×0.6=1,200kcal
上記の説明でありましたが
炭水化物の1gに対してのカロリーが4kcalなので
1,200÷4=300gとなり
1日に炭水化物を300gとっていい計算になります。
 
ご飯の炭水化物の量は
お茶碗 1杯(150g)の場合→炭水化物の量56g(252kcal)
ということは、どうでしょう?めっちゃ食べれませんか?
もちろん、炭水化物はご飯以外にも含まれていますので
それは頭に入れておく必要はあります。
 
あくまでもダイエットが目的の場合
以下の摂取カロリーと消費カロリーの収支に気をつける必要があります。

摂取カロリー=消費カロリー 維持
摂取カロリー>消費カロリー 体重(脂肪)増加
摂取カロリー<消費カロリー 体重(脂肪)減少

最後に

わかりづらい文章を並べ、ちょっとした数字も出し
ざーっと書いてきましたが
私が思うのは、変なストレスを溜めないように
ご飯をしっかり食べ、お食事を楽しむことが一番です!!
過度なストレスがかからないことにより、自律神経のバランスの崩れもなく
無理なく続けられることと思います。また、体にも良い変化も出てくると思います。
※自律神経のバランスは基礎代謝にも大きく関わります。

もちろん「すぐに」望んでいる効果は出づらいかもしれませんが
過度な締め付けは何も生み出しません。
何事にも長期的な展望が必要です。

つたない文章を最後までお読みいただきありがとうございました。
良かったら参考にしてみてください。

それでは!







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