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〝あなたの身体を根本から変える専門ジム〟
パーソナルトレーニングジムKENBI  first

問題解決を専門とする体験レッスンをご希望の際は、体験レッスンからお進みください。

運動指導者がやってしまう‼︎トレーニング中の間違った呼吸

タイトルで呼吸と伝えていますが、細かい呼吸の仕方については教えません。
教えないというより、知らない方が良い内容だからです。

もし、あなたが検索などで知ろうとしている場合はやめることをオススメします。

呼吸は運動指導者が教えるものではなく、お客様自身で勝手に身につかないといけない動きだからです。

小さい頃から今まで、食べ物の噛み方や歩き方など自然にやっている動きの指導なんて教わったことありませんよね。

教わったのは箸の持ち方や、歩道を歩くことぐらいではないですか。

運動指導者は知りたくなくても、知っておかなければ行けない内容にはなりますが…
私も知らない方が良いこともたくさん知ってしまっている運動指導者の一人です。







1. トレーニングの休憩中の呼吸の仕方


アクティブな動きを頑張っていますと自然に息はあがりますよね?
また高重量のトレーニングをやっていても息はあがります。
高重量のトレーニングをやっている方なら経験があると思います。
1セット目から追い込んでいると尚更。



ではアクティブな動きやトレーニングをした時の休憩は、どんな呼吸で休んだ方があなたのためになるのでしょうか?
休めばいいと簡単に考えていたあなたの考えが変わるかも知れません。


それは、今から効率の良さを知ることになるからです。


私が学生の頃は先生から「膝に手をつくな」、「下を向くな」「顔を上げろ」など、スパルタ指導が当たり前。
今でも言っている先生はいるかも知れませんが、このブログを読んだ後は変わっているかも知れません。


では早速、休憩の時に呼吸の仕方を考えると何にメリットがあるのでしょうか?


動くということはエネルギーを使うことになります。
車がガソリンを使って進むように人間もガソリンとなるエネルギーが必要です。
そして動いた後はエネルギーが減っていますので、減ったエネルギーを戻す必要があります。
その時に必要になる材料が酸素です。

エネルギーは栄養と酸素が材料となっていますので、酸素がうまく身体に入れられなければ、エネルギーが生み出されずパフォーマンス能力はどんどん低下していくことになります。

なので休憩の呼吸に仕方を考えるということはその後続く2セット目以降のパフォーマンス能力を上げるためです。
もっと分かりやすく言うと…

✔︎ . ダイエットを考えている人であれば、運動量を増やすことが出来て結果的に総消費カロリーを高めることができる。
✔︎ . スポーツマンであれば質の高い練習が続けられて、結果的にレベルアップに繋がる。


では、パフォーマンス能力を出来る限り維持するためにはどんな状態で休んだ方が良いのでしょうか?



2. 姿勢に注目した呼吸


休憩中に効率よく回復をするためには、どんな姿勢で呼吸をする?


先ほど伝えました、私の学生時代の休憩姿勢は…
膝に手を当て下に向かって息を吐く姿ではなく、膝には手を当てずに顔を上げて休憩する。
では、ここで運動指導者はどう指導をするのか?
キツイと思いますが本当に身体を起こして正面を見て休憩した方がいいのでしょうか?
みなさんはどちらの呼吸のほうが理想だと思いますか?


答えは膝に手を当てて、身体を丸めた姿勢で呼吸をさせる。


理由は下の写真のように身体を丸めずに(直立の状態や立位の状態)休憩をすると肋骨の動きやお腹の筋肉の働きの助けができないので、中途半端な呼吸になり酸素をうまく身体に入れることができません。





なので下の写真のように身体を丸めて休めた方が、呼吸がしやすくなり酸素をうまく身体に入れることができます。
休憩はイスに座って丸めたても、呼吸を考えれば良いということになります。





特にトレーニング初心者や姿勢が崩れている方やタバコを吸われる方は丸めないと、反るチカラばかりが強くなり怪我をする可能性が高まりますので、トレーニング中は丸めて休むことを意識してみて下さい。


3. 努力呼吸とリラックス呼吸はどんな?

ここはプラスで知っておくと、あなたが悩んでいる原因につながってくるかも知れませんので知って頭の片隅にでも置いておいてください。

努力呼吸とは何か?
マラソンや激しい動きをやった後に、一生懸命に息をしようとしている姿だと思ってください。
息が苦しい時は首回りの筋肉(普段は補助として働く筋肉)を働かせて行う呼吸。
普段から首や肩こりを感じる方は努力呼吸になっている可能性がありますので注意が必要ですね。

そのような方はリラックス出来るような呼吸に導く必要がありますので続けてお読み下さい。

リラックスした呼吸はどんな状態でしょうか?
リラックスした呼吸が通常やってほしい呼吸になります。
自然に肋骨周りやお腹の筋肉や横隔膜という筋肉が働き吸ったり吐いたりを繰り返すことになります。
少し細かな呼吸はこちらをお読み下さい


⬇️⬇️⬇️⬇️⬇️

あなたの悩みの根本には呼吸が存在します!



最初にもお伝えしましたが呼吸の正解はお教えできません。
なので下の写真のように寝てもらい、ゆっくり10秒かけて吐いて、10秒かけて止める、10秒かけて吸うを5分〜10分ほど繰り返してやってみてください。
ポイントは履いている時にお腹を感じてもらうといいですね。

これは身体をリラックスさせるためのファーストステップとして有効ですので、普段から身体が硬いな…疲れが取れないな…などは是非やってみてください。


4. まとめ


休憩の仕方一つとってもも身体に関わる能力は変わってきます。
自然に出来ていた方もいると思いますが、出来ていなかった方は今日からやってみて下さい。


少しでも皆さんのためになれていたら嬉しいです。


ワタナベ




あなたにオススメの記事


「根本から見るトレーナーが教える」口呼吸を治すにはスマホを減らすとは?

現代人にとって、パソコンやスマホなどの長時間利用などは当たり前のように思われます。
良くはないと思いつつも、ついつい利用し過ぎてしまうのではないでしょうか?
これが依存するようになると、視覚機能はもちろんのこと呼吸に影響を及ぼします。








1.現代人が抱えるリスクと課題

パソコンやスマホなどを見るとき、眼はどこに集中しますか?

間違いなく画面に集中しますよね。

今このブログを呼んで頂いてる間も、画面に集中しているはずです。

そのときの眼の動きはというと、眼球が少し下に移動(少しよりめ)します。

画面を見続けている間は、眼球の動きはほぼありません。
そうすると、舌が下に落ちやすくなってしまいます。
眼球の動きが、舌の動きにも影響を及ぼすのです。


2.スマホの見過ぎが呼吸を変える?


眼と舌は神経の繋がりにより、密接な関わりを持ちます。

試しに、
「目線を上に上げると舌が上に」
「目線を下に下げると舌が下に」
と一緒に動いている感覚がありませんか?
もちろん左右も同様です。

本来、舌の位置は口蓋という口の中の天井部分に触れていることが理想とされます。

おそらく目線を下げると、口蓋から舌が離れやすくなると感じると思います。

「舌が口蓋に触れているとき」と「舌が口蓋から離れて下に落ちているとき」
どちらが口を閉じやすく、どちらが鼻呼吸がしやすいですか?
おそらく「舌が口蓋に触れているとき」の方が、口が閉じやすくて鼻呼吸がしやすいのではないでしょうか。

「舌が口蓋から離れて下に落ちているとき」は、口が開きやすくなり口呼吸に繋がる可能性が高くなるのです。

また、舌の位置は力の発揮にも影響を及ぼします。

「舌が口蓋に触れている状態」と「舌が口蓋から離れている状態」で床を足で踏んでみてください。

「舌が口蓋に触れている状態」の方が、力が入りませんか?
舌が口蓋に触れていることで頭が支えられて安定をし、力の発揮にも影響を及ぼすとされます。普段のセッションでもお伝えしていますが、舌の位置はすごく大事なんです。


3.口呼吸と鼻呼吸のメリット、デメリット



人は1日に約2万回呼吸をすると言われています。

常時行われる呼吸を口と鼻のどちらで行うかによって身体への影響も変わります。
では、鼻呼吸と口呼吸の違いとメリット、デメリットについてお伝えします。


3-1 鼻呼吸を行うことのメリット

結論から言うと、鼻呼吸は基本的にデメリットはなく、メリットだけですので普段から鼻呼吸を行うことが理想です。
    
【免疫力の低下を防ぐ】

・鼻毛などの濾過作用によって、ほこりやウイルスなどを体内に侵入することを防ぐ。

・鼻の内部には毛細血管が集まり、空気を取り込む際に温度や湿度を上昇させる。
適切な温度と湿度を保った空気が送り込まれ、湿気に弱いウイルスが減少する可能性。

・副鼻腔の粘膜からは一酸化窒素が分泌され、血管拡張の作用などがある。

【姿勢の乱れを防ぐ】

・舌が口蓋に触れていることで頭が支えられて安定がしやすくなる。

・口を閉じることにより顎が前方に移動し、気道が広がるため呼吸がしやすくなる。

・呼吸の回数も少なくなり、身体への負担も減る。

【適正な酸素の取り込み】

・口呼吸の場合、口を開けるため酸素を余分に取り込みすぎてしまう。
詳細は割愛しますが、体内に酸素を取り込み過ぎることはかえって、脳や身体の細胞に酸素を送りづらくしてしまう。

・鼻呼吸は適正な量の酸素を体内に取り込み、脳と身体に酸素をスムーズに供給させる。身体の不調の予防、解消にも期待ができます。


3-2 口呼吸を行うことのデメリット

口呼吸に関しては、基本的にデメリットしかなく身体へは悪影響しか及ぼしません。

【免疫力の低下】
・口呼吸は、ほこりやウイルスなどが体内に直接入ってきやすい。

【姿勢の乱れの原因】

・口が開くことにより顎が後方に移動し、気道が狭くなる。

・気道が狭くなり呼吸がしづらくなるため、頭を前に出して気道を確保しようとする。その結果、呼吸数の増加や猫背の姿勢になってしまう。

【身体の痛みや不調の原因】

・舌が落ちることで、ノドを塞いでしまい睡眠時にはいびきなどを引き起こし、睡眠時無呼吸症候群などの睡眠障害のリスクを高める。

・睡眠の質の低下により、疲労感がなかなか抜けない。

※運動時は、酸素を多く取り込む必要があるため口呼吸になることは問題ありません。
あくまでも状況に合わせた呼吸法が大切ということです。


4.まとめ

・眼と舌は神経の繋がりにより、密接な関わりを持つ。

・「目線を上に上げると舌が上に」、「目線を下に下げると舌が下に」と目の動きと舌の動きは連動して反応する。。

・本来、舌の位置は口蓋という口の中の天井部分に触れていることが理想とされる。


・「舌が口蓋から離れて下に落ちているとき」は、口が開きやすくなり口呼吸に繋がる可能性が高くなる。

・鼻呼吸は、免疫力の低下を防ぐ、姿勢の乱れを防ぐ、適正な酸素の取り込みを行うなどといったメリットがあるが、口呼吸は基本的にデメリットだけとなる。

以前、部活動に所属している大学生に慢性的な腰痛に悩まされていた選手がおり、その選手は一日に12時間近くも!スマホをいじっていました。

そこで、スマホの使用時間を制限したところ、痛みは緩和したとのことです。
姿勢の乱れも大きな要因ですが、視覚機能は身体のバランス感覚などの感覚情報の約7割を占めています。
視覚機能の低下は身体へ知らずしらずに内に大きな影響を及ぼします。
一点に集中しすぎると、周辺視野が大きく低下するので、パフォーマンスの低下にも繋がります。
もちろん、日常生活も同様です。
やはり、長時間の使用に関しては気をつけなくてはいけませんね。

スマホをいじる際は、顔もうつむきがちで目線も下に落ちます。
顔を上げ、上を向いて生きましょう!
きっと気分も晴れやかになると思います!


タカダ





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猫背解決は呼吸から考えてください!

問題の根本から考え、解決に運ぶ専門ジムKENBI firstです。

お仕事中、パソコン画面に顔が近づいていませんか?
下を向いて歩いていませんか?

「そうそう…気付くといつも顔が画面に近くなって悩んでいるの…」
でも治せなくて困っている…

見た目が、周り方からどんな風に見られているか気になりますよね。
私は気になってしまいます。
女性も男性もいつまでも美しくカッコよく見られたいですよね。

「だから整体やマッサージで固まった筋肉をほぐしてもらっている」

または

「フィットネスクラブやパーソナルトレーニングジムに通って頑張ってトレーニングしている」

本当にそれで解決するのでしょうか。









1 . 猫背ってそもそもどんな状態?


日常生活の姿勢ではこのような状態のことを言います。

・顔が前に出る
・顎が上がり、首の後ろは緊張を感じている
・肩甲骨は離れ、背中が丸まっている
・胸が縮こまっている
・呼吸が浅くなっている。

などがあげられます。
猫背の方は、恐らく全てがあてはまっていると思います。
外見なので自分では気付いていない方もいるかも知れませんが、「首の後ろに凝りを感じる」や「呼吸が浅くなっている」と感じていればサインの一つだと思って下さい。
また、周りの方に指摘されたりする方も同様ですね。

では少し深掘りしてみていきましょう。


2 . 猫背のメカニズム


自分が猫背だなと感じるが、身体はどうなっているの?
先ずは筋肉の緊張と機能の問題について考えていきましょう。

筋肉では…

◯アゴが上がり舌骨筋の筋(アゴ下の筋)の弱さがみられる

◯首の後ろ(後頭下筋群)の緊張がみられる

◯胸周り(胸筋群)の緊張がみられる

◯肩甲骨の位置の変化

身体の機能では…

◯神経の働きに問題が起こる

◯呼吸に問題が起こる

◯歩行に力の無さを感じる

◯外見だけではなく内臓の機能低下を起こし、肥満などの原因になる可能性が生まれる

◯メンタルの低下(やる気の低下など)

筋肉や機能などに関しては以上のようなことが起きていると思います。
もっと細かく考えていくと、たくさん見られますが分かりやすい範囲であげてみました。

では、どのようにして解決して行くと良いのでしょうか?



3 . 猫背の根本解決は?


姿勢は身体の中を表してくれているサインでもあります。
姿勢を崩していれば、内臓の機能を低下させて、メンタルにも影響を及ぼします。
そのため、筋肉だけを考えても解決には繋がらない可能性があります。
生活環境や普段の動きなどから多角的に考える必要があります。


では、冒頭でお伝えしたトレーニングやマッサージに行かれている方はどうでしょうか。

トレーニングして弱いところを鍛えた方がいいの?
整体やマッサージなどで緊張しているところを緩和させればいいの?

この点においては間違いではありません。

ですが、欠点があります。
トレーニングにおいては、不活性のポジションにある筋肉は簡単には活性しません。
活性させようと努力しても、活性している筋(緊張している筋)が優先的に働いてしまいコントロールが難しくなっています。
働かせようと思うと、ポジションを整える必要があるため神経や呼吸などの理解が必要になります。

整体やマッサージはどうでしょうか。
緊張した筋肉の働きを抑え、不活性な筋肉を働きやすいポジションに置きます。
ですが多くの場合は、緊張を抑えて(肩や首のこりをとって)運動の再教育を行わずに終了してしまうケースがほとんどです。

この2点を混ぜても、身体の動きの再教育(呼吸や歩行など)が行わなければ根本解決には至りません。
また一時的に良くなったとしても姿勢を戻すか、違う状態になるかが考えられます。



KENBI  firstではどうしているのか?

私たちは呼吸から指導させて頂いております。
それはなぜか?
他の記事でもお伝えしてきましたが呼吸は人として生まれてから最初に行う動きです。
"あなたの悩みの根本には呼吸が存在します!"
そのため呼吸に問題が起こると、その先にある姿勢や動きに問題を起こします。


呼吸に問題があると、悪循環の生活に変わります。
逆に呼吸を正しく行えると、好循環の生活に変わります。


正しい呼吸を行うことで緊張している筋群の緩和が起こる方は少なくありません。
ストレッチやマッサージを行なった訳ではありません。
筋肉が硬くなっていたのではなく、身体の使い方が間違えていただけだったのです。
緊張しているからストレッチやマッサージで緩和しようと、考える前に動きを改めることが最優先ということです。
(細かいことは違うブログで紹介させて頂きます)

先ず根本解決のためには正常な呼吸を手にすることをスタートをしましょう。

では、簡単にできる呼吸法をご紹介します。

腰痛の方にもオススメです。


4 . 呼吸法


スタートポジション
膝、股関節を90°にして行いますので調度いい高さの台を用意して下さい。(椅子やテーブル)

1 . 台に足を乗せ、膝、股関節が90°になるように仰向けで寝ます。
2 . 腰は床に軽く触れます(押し当てないで下さい)

呼吸
1. ゆっくりと吸い、出来るだけ長く吐いきます。
2 . 吐きながらお尻を床から少し浮かせます(骨盤後傾)
2 . お腹に筋肉の収縮を感じましたら、3秒ほど止めます。
3 . ゆっくりと吸い(1)に戻ります。この手順を5回ほど繰り返します。

※注意点
無理のない範囲で行なって下さい。
無理に吐いたり、吸ったりは逆効果です。
違和感や痛みを感じた時も中止して下さい。

全ての方に当てはまる訳ではありませんが、腰痛の方にもとても良いエクササイズです。
先ずは毎日行える範囲で実施してみましょう。




ワタナベ




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〈トレーナーが教える〉タバコは腰を痛める確率を上げる

タイトルを見ると
えっ!と思うかもしれませんが、私がパーソナルトレーナーとして多くのお客様を担当してきました結果です。
根拠は?
と聞かれますと…
論文などを調べると出てくるかもしれませんが、今回は調べてはいません。
筋肉(解剖学、機能解剖学)から考えますと、腰痛になる確率は上がることは十分に考えられます。
では、なぜかを説明していきます。






1 .タバコの吸い方に問題がある


ここではあくまでも姿勢(筋肉)に関することをお伝えしますので、たばこの成分や肺機能には触れません。
姿勢に関する筋肉についてお伝えしていきます。


早速ですがタバコの吸いかたの問題とはなんでしょうか?


私がここで注目するのは吸う量と吐く量です。


タバコは吸ってニコチンやタールを体内に取り入れます。
そのため多くの方が吸うことに意識を持っても吐くことには意識を持っていません。
周りにもいませんか?
タバコを吸った後に吐くというより自然に口や鼻から煙が出ている状況。
吸うことにより身体は緊張状態になり、呼吸筋は収縮した状態です。


これでは呼吸筋の機能は活動低下を起こしかねません。

口呼吸にも問題はありますがここでは割愛します。



2 .呼吸筋と腰の痛みの関係


たばこを吸った時は呼吸筋はどのように活動しているのでしょうか。
呼吸筋として、高い割合を占める横隔膜について考えます。
横隔膜はドームの形になった変わった筋肉です。


横隔膜については、こちらの記事をお読み下さい
〝あなたの悩みの根本には呼吸が存在します!〟


横隔膜の機能は吸った時に下降し、吐いた時にドーム状に戻ります。


そのためタバコを吸うことにより横隔膜は下降位(フラット)になり、胸は空気でいっぱいに。
空気で拡張した胸を元に戻すには吸った空気を外に出す作業が必要です。
ですが多くの場合は、
タバコを吸った後には身体から外に出す作業がありません。
そのため横隔膜はドーム状のリラックスした状態に戻ることが出来ず緊張状態でストップします。


ここで注目したいのが横隔膜と腰の痛みの関係です。
では横隔膜と腰はどんな関係があるのでしょうか? 横隔膜は肋骨の内側から背骨(腰骨)に付着しています。
横隔膜は腰を前に引っ張りあげてしまい腰の筋肉と連動しあって腰を反り上げます。
なので横隔膜の緊張は、腰の緊張にも繋がってきます。
この状態ですと呼吸も正常には行えていません。
腰の反った状態が続きますと必然的に痛みが現れることが分かると思います。


細かいことをお伝えしたいですが、ここまでがお伝えできる解剖学の限界です。
(細かく追求してお伝えしたいですが各団体が関係するためここまでが限界です。)

3 .腰痛の確率を下げるためには


では、たばこを吸っている方はどうしたら腰の緊張を和らげられるのでしょうか。
腰痛の確率を下げるためには、緊張状態になっている横隔膜のポジションを戻してあげましょう。


吸ったものを、しっかり吐く


可能であれば、タバコを吸い終わった後に空気を吐き切って下さい。
吐き切ることがポイントです!


最初は辛いと思いますので、ゆっくり吐く癖をつけましょう。
吐けるようになれば、正常な呼吸も獲得が可能になるかもしれません。
その上、緊張状態になった腰まわりもリラックスされるかも知れませんね。

一日二日では元には中々戻りませんが、3週間〜5週間程度続けてみて下さい。
それでも良くならない場合は私どものところにご相談下さい。

呼吸は「運動・睡眠・栄養」を考える前に獲得して欲しい動きになります。
正しく呼吸が出来ていなければ「運動・睡眠・栄養」も良くはなりません。




ワタナベ




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女性は足もとで呼吸が変わる⁈(ハイヒール編)

パーソナルトレーニングジムKENBI firstです。
今回は足もとと言っても、とくにハイヒールを履く女性にフォーカスしていきます。

オシャレは足もとからと言うように女性にとっては大事なオシャレアイテムの一つに挙げられるハイヒール。
タイトルを読むと…
えっ!!
どう言うこと?
なんて思う方もいると思います。
毎日履いている方なんて特に気になりませんか?
履いた方が呼吸が良くなるの?
それとも悪くなるの?

気になって眠れない!!

なんてそこまで呼吸に関心を持ってもらうと嬉しいですが。
では早速内容に入っていきたいと思います。







1 . ハイヒールと姿勢

男性だと履く機会はありませんが、周りにいる女性でハイヒールを習慣的に履いている方がいませんか?
居ましたら、その方のために読んで下さい。

女性ですと足を美しく見せるためにも履く機会があると思います。
プライベートやお仕事とあらゆる場面でハイヒールはマッチしますよね。
男性の私からみてもハイヒールの似合う女性はカッコよく、美しく見えます。

がしかし、

ハイヒールを履いている時は、姿勢がどのようになっているか考えたことありますか?
美しく見せたいだけで履くことが習慣化している場合はハイヒールを履くことはストップです。



ハイヒールを履くことは絶対にダメってことでは無いですよ。
履くことが習慣化していることに注意が必要ということです。

ではハイヒールを履くと姿勢はどのように変化するのでしょうか。

先ずは重心が変わります。
重心が前へと移動しつま先重心へ。
重心を無視しても足首は必ず踵(かかと)よりも、つま先は下にあります。
骨のバランスではこんな感じになってます。

⬇︎  ⬇︎  ⬇︎

【 足から説明しますと… 】
◇膝は軽く曲がる
◇骨盤は前に傾き(お辞儀した状態)
◇腰は反り
◇猫背になる

こんな感じですかね。
KENBI firstにも上で説明した姿勢になっている方がよく来店され、膝の痛みや腰の痛み、肩のコリに悩まれて根本解決をお願いされます。

ハイヒールでの習慣化は姿勢を悪い方向に誘導されることは何となくイメージはついて頂けたかなーっと思います。
何度もお伝えしますが、絶対にハイヒールを履かないで下さいという訳ではないですよ。
女性の敵!!なんて思わないで下さいね。
むしろ味方です!!

履く頻度は少し減らす必要はあるかもしれませんが、帰宅後に身体のコンディショニングケアをしてもらえれば良いのです。
簡単に言えば緊張のポジションからリラックスのポジションにして下さいということです。


2 . ハイヒールウォーキング

ハイヒールでウォーキングした時はどうなって動いているでしょうか。
ウォーキングでチェックしたいポイントは足と骨盤です。
先ずはウォーキング時に骨盤まわりはどうなっているのでしょうか。

骨盤は前に傾いているためウォーキングしている時は必要な筋肉に偏りが現れます。
骨盤に関する記事はこちら→(トレーニングするなら骨盤の傾きを知った方が10倍「得」)

特に女性が気にしているお尻から太もも裏のたるみや太もも前の張り。
お尻の代わりに働く腰まわり(お尻が働かないため第二のお尻とも言われたりします)
そして太ってないのに出てしまうポッコリお腹。
お尻で推進力を生むのではなく太もも前で頑張っている状態になっています。
実はハイヒールを脱いで、スニーカーにしても簡単には戻りません。
休んでしまった筋肉は、スニーカーにしても休みがちになっており頑張る筋肉は同じまま。

足は前重心でコントロールは難しくなっています。
怖いことばかり言ってすみません……
足の踵(かかと)で地面を感じるこが必要ですが、地面を感じずにウォーキングしていることが事実です。
踵は地面からの情報取集しているため、とても重要になります。


なので踵にも働く役割をあげてください。

3.足もとで呼吸が …



なぜ呼吸が関係するのか。
不思議ではないでしょうか?
「私は普通に呼吸はできているしなー」
なんて思うかも知れません。
習慣的にハイヒールで生活されている方は、呼吸は出来ていない!!
姿勢で説明しましたように腰は反り、ポッコリお腹になっています。

こんな状態では正しい呼吸は出来ません。

以前の記事にて呼吸について説明させてもらいましたが、(あなたの悩みの根本には呼吸が存在します!)腰を反っていると横隔膜は下がり胸まわりには空気でいっぱいの状態です。
呼吸では吐けていない状態であり、身体はリラックスはできていない。
体内に空気がいっぱいですと身体は興奮状態(交感神経が活発)になり睡眠不足、メンタル低下、内臓機能低下に陥ります。
これは嫌ですよね。

先ずは簡単にできる毎日の呼吸ケアーとしては吐くことです。

〝ヒールを履くなら呼吸を吐け〟

これは重要なキーワードです。
全部が解決される訳ではないですが、これが簡単にできるケアにもなります


4.まとめ

ハイヒールは女性の美を際立たせる大事なアイテムです。
ですが、より美しくカッコよくなってみませんか?
そのためには表面と同じくらい呼吸に気を使ってみませんか?

メンタルの向上(うつ状態からの脱出)、内臓機能向上、睡眠の質の向上などメリットは多くあります。
習慣的にヒールを履いている方は、呼吸を意識をするだけで今以上に美しさは高まります。
無理な努力呼吸はダメですが自然に長く吐くことをすれば今ようり下がることはありません。
より美しくカッコよく、ワンランク上の女性になって頂くためにも是非とも今日からTRY!!




ワタナベ




あなたにオススメの記事


あなたの悩みの根本には呼吸が存在します!

パーソナルトレーニングジムKENBI firstです。
みなさんは日々の生活の中で呼吸を意識したことはありますか?
呼吸は多くの方は当たり前のように呼吸をしていますので意識はしたことが無い方がほとんどだと思います。
当たり前のように呼吸していなければ死んでしまいますからね。
私も身体に関わる仕事でなければ呼吸の意識なんてしなかったと思います。

呼吸は、この一言だけから考えても重要なんだなーと感じてもらえるのでは無いかと思います。




この世に生まれて最初の動きは呼吸であり
この世から去る時の最後の動きも呼吸である。


そうです。
人は呼吸で始まり呼吸で終わるのです。
健康で美しくいるために重要と考えると
〝運動〟〝食事〟〝睡眠〟
が先に出てくると思いますが…
私たちが考える「真の健康と真の美しさ」は呼吸がコントロール出来てのものだと考えます。
ここからは、なぜ呼吸がはじめに必要なのかを伝えていきたいと思います。





1 . 呼吸のメカニズム


最初に呼吸とは何かを考えていきましょう。
今回お伝えしていくことは呼吸と言っても酸素や二酸化炭素の話ではなく、
空気を入れる(吸気)と空気を出す(呼気)についての呼吸(空気交換)をお伝えしていきます。


呼吸は普段の生活の中では2万回以上を繰り返しおこなっている動作でもあります。
日常生活の中では一番多い動きでは無いでしょうか。
呼吸が浅い方では数はもっと多くなっていきます。
身体の表面的にはわかりにくいですが…

では表面的にはわかりにくい、筋肉や骨(肋骨)について少し説明します。
まず呼吸を知るためには覚えてもらいたい筋肉があります。

それは … 横隔膜(おうかくまく)です。


横隔膜が呼吸の筋肉としては重要です。
◯◯筋とはつかないので意外と筋肉なんて思わない方も多いですよね。
筋ですが膜なんですよね。
では少し横隔膜について説明します。

1-1 . 横隔膜ってどんな筋肉?


横隔膜は画像のようにドーム状になった少し変わった筋肉になります。
緊張するとドーム状から下に降りてきて平らになります。
そしてまたドーム状に戻ります。(画像は空気を吐いて元に戻っている状態です)
その時に肋骨は共に動いています。
ドーム状になった時に肋骨は閉じ(呼気)、下降して平らになった時に肋骨は前に移動し肋骨間は開きます(吸気)


横隔膜は呼吸の筋肉ですが、姿勢を助けたりもしているんです。
表面では見えないのでパッとしませんが…
身体の中でもホント重要だと考えられています。


横隔膜の上には、心臓や肺があり、下には肝臓などの内臓があります。
なので横隔膜で上下を分ているとも考えられますね。
実は左右にも違いがありますが深過ぎるため割愛します。←(でも知ってもらいたい内容ですが……)
それだけ重要なポジションにあるため、身体にとってプラスにもマイナスにも与えることがわかります。
もちろん横隔膜だけではありませんが、とても重要な筋肉であることは間違いないんです。

2 . 呼吸の種類



呼吸の吸い方や吐き方には色々あります。
私たちは多くの勉強会などに参加し、どんな呼吸が良いのかはパターンにより異なることがわかりました。
ですがこちらの記事ではお伝えすることが出来ません。
簡単にまとめられる内容でも無いのでご理解いただければと思います。


そもそも呼吸と言えば口で吸った方が良いのか、それとも鼻で吸った方が良いのか。
また、胸での呼吸が良いのか、お腹での呼吸が良いのか。
皆さんを悩ませるポイントでもありますね。
では少し考えてみましょう。

2-1 . お腹の呼吸(腹式呼吸)

お腹の呼吸とはなんでしょうか?
腹式呼吸と言われている呼吸法です。
また横隔膜呼吸とも言われたりもします。
字の通りお腹で呼吸を行い横隔膜運動をします。
多くの場合は腹式呼吸の方がメリットが高いとも言われています。
リラックス出来る(自律神経が整う)や内臓の機能が活性するので良いとも言われます。

2-2 . 胸の呼吸(胸式呼吸)

胸の呼吸とはなんでしょうか?
胸式呼吸と言われている呼吸法です。
こちらも字の如く胸で呼吸を行います。

世間では胸式呼吸はデメリットが高いと言われ、嫌われるケースが多いみたいです。
胸式呼吸が肩呼吸になってしまい肩や首周りの緊張が高まり肩こりに繋がることが挙げられますが、しっかりと行えれば呼吸で胸の筋肉を伸ばしたりも可能です。

2-3 . 呼吸の考え

私たちは腹式呼吸も胸式呼吸も悪いとは思いません。
そしてどちらが良いとも思いません。
それは重要なことは正しい呼吸が出来ているかどうかです。
なので腹式呼吸も胸式呼吸も必要に応じて行える必要があります。

呼吸により空気が入る場所が適切であるか、
また横隔膜を上下ができ、肋骨を動かせられているのかが重要です。
普段からどちらかに偏っていると、恐らく他の動きにも制限がかかっているかも知れません。
あくまでも腹式、胸式は必要な時に選択して出来る状態になることが私たちは理想だと考えます。

2-4. 鼻呼吸と口呼吸

鼻呼吸と口呼吸はどちらの方が良いのでしょうか。
こちらは最近ではよく耳にする話にもなってきたと思います。
答えを申しますと鼻呼吸をして下さい。
しかし鼻呼吸は鼻から吸うことで吐く時は口でも鼻でも構いません。
空気を身体に入れる入口が鼻であれば問題ありません。
ではなぜ口呼吸が悪くて鼻呼吸が良いのでしょうか。


口呼吸のメリット
口呼吸のデメリットは多く挙げられます。
ではメリットはあるのでしょうか。

正直ありません。
鼻より口の方が空気をより吸えることが挙げられますが、身体の中の構造から考えますと、これはメリットではありません。

デメリットはどうでしょうか。


◯免疫力の低下
口呼吸になることにより鼻とは違い直接体内に空気が送り込まれます。
鼻から空気を吸った場合は鼻毛でウィルスなどを体内に送り込まれることを防ぎます。
また、鼻から入った空気は鼻から喉(のど)までの間で温められ体内に送り込まれます。


◯虫歯や口臭の原因になる
口内の唾液分泌量に問題が起こり口内環境が良い状態で保たれなくなる。


◯自律神経の崩れがみられる
交感神経の働きが強くなり(優位になる)多くの問題を引き起こす。
簡単にまとめていますが、自律神経の問題は身体のバランスを大きく崩します。


その他にも姿勢に関係したり睡眠障害に関係したり多くのデメリットがあげられます。
これを考えると口は空気を吸う役割ではなく、食べ物を体内に入れる役割だと考えられます。

3. 呼吸を無視すれば痛い目にあう


呼吸について説明させてもらいましたが、まだまだ呼吸が大事だと言ってもピンッと来ないですよね。
ピンッと来てもらえるように、もう少し深掘りしていきたいと思います。


呼吸と言っても実際は横隔膜だけではなく多くの筋肉が連動して肋骨を動かしています。
なので呼吸は空気を出し入れする動きだと思ってもらえたら良いかなーと思います。


私がトレーナーとしてお客様をサポートしていますと、多くの方が呼吸ができていないことが現状です。
ではどう言った方が多いのでしょうか?
上で説明しましたように、横隔膜は空気を吸った時にドーム状の形から下降し、平らになります。
この平らの状態になりますと肋骨が前に押し出せれた状態になります。
お風呂上がりに鏡の前でご自分の肋骨をみて下さい。←へそに近い肋骨(下部肋骨)
肋骨以外の特徴では腰を反っている方も同様です。
この場合ですと空気を吸うことの意識より、先ずは空気を吐く意識を持って横隔膜をドーム状に戻す(リラックスさせる)必要があります。
でも、ガツガツとトレーニングしたいという方は、身体が送るサインを無視しがちなところがあります。
無視をしてガツガツしたトレーニングを行っていれば、身体のバランスを崩し、関節にダメージを与え続ける可能性が高くあります。
ここでもっと細かく説明したいのですが長文になり過ぎるため近日中に別記事で説明しますね。←しばしお待ちを……

4. 〝運動〟〝食事〟〝睡眠〟の前に正しい呼吸をしろ



これは当然ですね。
改めてお伝えしますと、人は生まれてら最初に行うことは呼吸です。
ですので〝運動〟〝食事〟〝睡眠〟の前に行うことも呼吸になります。


呼吸を無視すれば運動能力は低くなり、食事によっての栄養吸収(内臓機能の低下)は低くなり、睡眠に障害は起こりやすくなります。
逆に言えば呼吸を正しく行えれば〝運動〟〝食事〟〝睡眠〟の機能は高くなるとも考えられます。
私たちのもとにも運動しているけど中々成果が出ないと起こしになられる方も多いですが、アセスメントすると大抵は呼吸に問題があります。
なので全ての前に呼吸を考える必要があります。

エステやマッサージの綺麗になる施術やリラックスさせる施術サービスを受ける前にも、私たちは絶対的に必要と考えます。

5. まとめ

この記事でだけでは正直、呼吸の大事さのすべてが伝わることはないと思います。
ですが呼吸は当たり前にできているからこそ意識も低くなりがちです。
一度当たり前にできている呼吸と向き合ってみてはいかがでしょうか。
正しい呼吸が行えればあなたは多くの場面で変化を感じ始めると思います。
体型や睡眠の質、日々の体調や歩き方までもが変わってきます。
もちろん呼吸だけではマッチョにはなれないのですが、マッチョの方も更なる向上を目指すのであれば整えることをオススメします。




ワタナベ




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