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肩甲骨が凝る方必見。肩甲骨はがしってどうなの?

数年前から肩甲骨はがしというキーワードを耳にします。
お客様にも実際に聞かれたりもしますので、身体の専門家でもあるトレーナーとしてお答えします。
この内容は肩甲骨が凝って悩む方にも当てはまる内容ですので目を通してもらうと嬉しいです。








1.肩甲骨ってどうなっているの?


肩甲骨は胸郭(肋骨)の背中側に位置しますが、胸郭(肋骨)には触れていません。
胸郭の上を浮いた状態で位置する特殊な骨になっています。
肩甲骨が接する骨は、鎖骨と上腕骨(腕の骨)に接し、関節を構成し、一般的にはこれを肩関節と言います。


ここで重要なことは肩甲骨は胸郭(肋骨)には直接触れていないこと。
もっと言うと、腕の本当の付け根は肩甲骨であることがポイントです。



2.肩甲骨の動きに関わる5つの筋肉




僧帽筋 僧帽筋は肩甲骨の動きに関わる筋肉の中でも大きく、上・中・下に分かれる
肩甲挙筋 捩れている特殊な筋肉であるため、捩れがとれている場合、肩甲骨の位置に問題がある可能性がある
大・小菱形筋 肩甲骨の内側に付着する筋肉で僧帽筋など、その他の筋と共に機能する
前鋸筋 肩甲骨を胸郭に近づける筋肉であり、機能を失いやすい筋肉でもある
小胸筋 肩甲骨の前側に伸びる突起(烏口突起)に付着する筋肉であり、背中側ではなく、胸側に付着する筋肉

その他、鎖骨下筋もありますが肩甲骨の動きの中で、メインで働く筋肉ではないため省きます。

上記で紹介した筋肉は単体で機能するのではなく、協力して様々な動きで関与しています。



3.肩甲骨の動きは6通りある


肩甲骨の動きには、以下の6通りの動きがあります。


内側に移動する動き 内転
外側に移動する動き 外転
上に移動する動き 挙上
下に移動する動き 下制
脊柱(背骨)から外に広がる動き 上方回旋
外から脊柱(背骨)に近くづく動き 下方回旋


上方回旋と下方回旋は分かりにくいと思いますが、手をバンザイする動きが上方回旋になり、手をバンザイから戻す動きにが下方回旋になります。
トレーニングで言うと、ラットプルダウンがこの動きになりますね。



方向で働く筋肉も違いますので、下の画像を参考にしてください。



4.肩甲骨はがしってどうなの?


肩甲骨はがしを簡単に説明すると、菱形筋のある肩甲骨の内側から施術者が手を入れ肩甲骨を胸郭から持ち上げ、肩甲骨を動かす施術となります。


リラクゼーション目的に行うことは自由ですので問題ありませんが、前鋸筋の働きが低下している方は、私はあまりオススメはしません。

前鋸筋の働きが低下している方は、肩甲骨が胸郭から大きく離れています。これを翼状肩甲とう言います。

この状態は反り腰の方に多く見られ、ほとんどの方から「肩甲骨の内側が凝っている」からどうにかして欲しいと言われます。

こういった方には、肩甲骨はがしのようなアプローチはせずにトレーニングで改善をしていくように説明しています。
肩甲骨をはがすより肩甲骨を胸郭に近づけるための前鋸筋のトレーニングが必要ということです。



5.肩甲骨のトレーニング


肩甲骨の周りに凝りを感じる方は是非行ってみて欲しいストレッチ&トレーニングです。

まず、肩甲骨のトレーニングを行う前に広背筋を緩める必要があります。

簡単な広背筋のストレッチから紹介し、前鋸筋のトレーニングを紹介していきます。


簡単な動きですが、前鋸筋が低下している方にとっては、

「えっ。動けない」ということが普通に起きますので、無理のない範囲で行っていください。


難しい場合は、お近くの姿勢改善や身体の問題を改善する専門のパーソナルトレーナーのサポートを検討してみて下さい。
では早速、紹介してきます。



① 広背筋ストレッチ



広背筋ストレッチ
①四つん這いになる
②右手を左手前方に位置する
③息を吸って吐いて背中を丸める
④腰を反らないように、お尻を踵方向に引く
⑤右側の背中が伸びているのを感じる
⑥反動を使わずに、ゆっくり吸って吐いて15秒間停止する
⑦同じ手順を逆側でも行う

※お尻を引いた際に、腰が反らないように注意してください。


② 肩甲骨(前鋸筋)トレーニング



肩甲骨(前鋸筋)トレーニング
①うつ伏せになり、肩の下に肘をつける
②呼吸を吐きながら背中を丸めて、左右に肩甲骨を離す。
③同じ手順を10回繰り返す

※肩が挙上(耳側に肩が挙がる)しないように注意してください。




ワタナベ


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