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【40代からのはじめる健康習慣】基礎代謝をあげるには...

40代になってから健康を考えはじめたあなたへ。
これからは医療費をかける時代ではなく、予防費を考える時代に変わりつつあります。

だけど何をしたらいいのか分からないのが現実。
健康でいなければ、家族に心配を掛けてしまうと悩む方もトレーナーをしていますお会いします。

なので自分の身体のためにも、家族のためにも健康について考えていきたいと思っている方に少しでもタメになる内容を発信させてもらいます。


今回は
《基礎代謝をあげることについて》

体重計に表示されていたけど、意外と知らない方もいると思います。

基礎代謝とは何のか?
基礎代謝をあげれば、何がいいのか?
あげるためにはどうしたらいいのか?

少しでも分かりやすく説明していきます。









1. 基礎代謝って何?


デジタルの体重計には、筋肉量や体脂肪率と一緒に基礎代謝も表示されていると思います。
筋肉量や体脂肪率は分かっても基礎代謝って何?
ってなる方もいると思います。
ちなみに当店のInBody測定ではこんな感じで用紙に記載されています。





基礎代謝とは1日何もしないで、じーーっとしている時に使っているエネルギーのことをいいます。
生きるために必要な最小限の消費エネルギーということです。

では基礎代謝を少し深く見てみましょう。
じーーっとしている時は以下のような割合でエネルギーを使っています。


 
骨格筋          22%
肝臓          21%
         20%
心臓           9%
腎臓           8%
脂肪           4%
その他          16%


ほとんどは筋肉(骨格筋)、肝臓、脳が占めていますね。
ここでは、筋肉と肝臓と脳の割合が高いんだなぐらいを頭に入れておきましょう。
この後に、基礎代謝をあげるためにはで出てきます。


基礎代謝は分かったけど、どのくらいがいいの?

答えは…
体格によって違いますので分かりません。
でも大体の数値は以下を参考にして下さい。



※(参照元)厚生労働省 e-ヘルスネットより

計算は年齢の基礎代謝基準値の数値とあなたの体重を掛けたものが基礎代謝になります。


成人の男性の大体の数値は…
1400 〜 1600

成人の女性の大体の数値は…
1100 〜 1300


でも基礎代謝が高いって良いの?
もちろん高いほうがいいです。

基礎代謝が高いということは、運動習慣があることも指すことはできます。
よって健康的な生活を送っているとも考えることができます。

ダイエットを頑張っている方は、体重ばかりを気にしてしまい体脂肪率や筋肉量が無視されがちになります。
基礎代謝をあげることは体脂肪率を下げることに繋がってきますのでCheckが必要なポイントですよ。


もし年齢を重ねて40代を過ぎた頃から、あれっ何か下がってない?
なんてありましたら生活習慣を考えてみましょう。



2. 基礎代謝は周りと比べてはダメ




なぜ比べることがよくないのか?
基礎代謝は体格で変わってきます。
体格の大きい方のほうが、基礎代謝は高く表示されます。


この点で最も注意しなくてはいけないのが男女の違いになります。
男性と女性では同じ人間でも、身体のつくりは違う点が多いですからね。
別の生き物と考えるほうが良いぐらいです。


この違いはダイエットを考えている女性は特に気をつけなければなりません。
男性と同じ量を食べれば、基礎代謝が全く違うので太るのは当然なのです。
おにぎり一個ぐらいは全然変わってきますね。


この点は男性も女性は基礎代謝は低いということをしっかり理解していないといけません。



3. 基礎代謝をあげるには?





基礎代謝をあげるのは筋肉量(骨格筋量)を増やすしかありません。
おおよその基礎代謝の割合を説明しましたが、主に骨格筋と肝臓と脳が占めていました。
ここで基礎代謝をあげることを考えると、消費エネルギー量の高い骨格筋や肝臓やその他の臓器を増やすことを考えます。


ですが、肝臓を大きく?脳を大きく?
あり得ませんよね。


なので筋肉量を増やすことが基礎代謝をあげる方法になる訳です。


トレーニングを頑張って筋肉量を増やしてもバンバンあがる数字ではありませんが、トレーニング後からもメリットを与えてくれています。
トレーニング後は基礎代謝が上昇しっぱなしゾーンに入ります。
このゾーンは48時間かけて、元の基礎代謝量に戻るようになっています。


ということは…
ダイエットを考えている方は注目!
48時間ごとにトレーニングを頑張れば基礎代謝が上昇ゾーンのうえに、トレーニングサイクルに適した48時間〜72時間にの超回復ゾーンにも当てはまるこになってきます。
なので毎日のトレーニングはキツい、時間がない…
なんて方は2日に一回にして継続できれば良いんではないでしょうか。



【 補足 】
ちょっと待って!脂肪も増やせるから、代謝はあがるのでは?
脂肪のエネルギー消費量はわずかで、増やせば内臓系の機能低下につながる可能性があり、結果は悪循環に陥ると考えて下さい。


健康というと奥が深いですが、継続して何かをやることが私は大事かなと思います。



ワタナベ




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