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骨盤の傾きは前傾や後傾だけではない

身体の中心にある骨盤の傾きを知っていますか。
パーソナルトレーニングを受けたことがある方や普段からトレーニングをされている方であれば、骨盤の前傾や後傾は聞いたことがあると思います。
では、左右の骨盤の挙上や下制は聞いたことはありますか?
意外と知らない左右の傾きや回旋の傾き。
今回は重要な骨の一つである骨盤の傾きについて考えていきます。









1.骨盤とは

骨盤はPelvis(ペルビス)と言い水盤の意味を持ち、寛骨(腸骨・座骨・恥骨)と仙骨から構成されます。(水盤…生け花や盆栽に用いる浅い器
イメージは仙骨は蝶々の身体の部分で、寛骨は蝶々の羽の部分でイメージしてもらうと分かりやすいです。

骨盤の役割は水盤の意味通り、内臓を支えている骨になります。
その他、骨盤は身体の中心にあることから、上半身から生まれた力を下半身に伝える連鎖の役割(逆もあり)がありますので、骨盤が歪んだりした場合、スムーズな連鎖が難しく、不良姿勢に繋がる重要な骨となります。

また、骨盤は男性と女性では異なる形をしており、男性の骨盤は縦に長く、女性の骨盤は横に広くなっています。



骨盤の形は男女では明確に違い、女性は子供を産むために必要な構造になっています。
ここまでは骨盤の骨のみについてお話しさせて頂きましたが、骨盤周りには多く筋肉が付着しておりますので、骨盤の傾きと一緒に説明していきます。


2.骨盤の傾きとは

骨盤には以下の傾きや動きがあります。
 
前傾
後傾
挙上
下制
回旋
知っている方が多い骨盤の傾きは前傾と後傾だと思います。
私もパーソナルトレーナーとしてお客様には前傾と後傾は覚えて頂くようにしています。
それだけトレーニングを行う上では骨盤の傾きを理解してもらうことは重要だと考えているからです。
では一つずつ考えていきます。


2-1.骨盤の前傾

骨盤の前傾は、言葉の通り前に傾いた状態を指します。



写真のように骨盤が前に傾くと脊柱(背骨)も前に押し出され、腰を反った姿勢になります。
ほとんどの方が骨盤の前傾で止まっており、未調査ですが日本人では一番多い状態ではないでしょうか。
骨盤の前傾を理解したところで、筋肉がどうなっているか考えて行きます。


骨盤の傾きが前傾で止まると、様々な筋肉の働きにも影響を及ぼしますが、主な筋肉を紹介します。
骨盤から上に伸びる筋肉は3つの筋肉で構成された腸骨筋です。
骨盤から下に伸びる筋肉は、大腿四頭筋の一つである大腿直筋です。

今回紹介する筋肉以外にも背部の筋肉など様々な動きの連鎖によっても骨盤に付着していない筋肉から骨盤の前傾位に誘導する働きが生まれます。


2-2.骨盤の後傾とは

骨盤の後傾も、言葉通り後ろに傾いた状態を指します。


写真のように骨盤後傾は、脊柱(背骨)も後ろに押し出され、腰が丸まった姿勢になりやすくなります。
骨盤の後傾っぽく立つ方は多いですが、ほとんどの場合は前傾位で止まっていますので、後傾位で止まる方はあまり見受けません。
では、骨盤の後傾に関わる主な筋肉を考えていきます。



骨盤の傾きが後傾で止まると、様々な筋肉の働きにも影響を及ぼしますが、主な筋肉を紹介します。
骨盤の後傾には殿筋とハムストリング(もも裏)が関係します。
骨盤の前傾位の方は後傾の傾きが苦手な方が多いため、殿部とハムストリングを弱くしてしまいます。

また、昔に腰を痛めたことがある方は、腹部の筋肉(腹直筋)で骨盤の後傾をしているように見せたりしますので注意が必要な動きでもあります。


2-3.骨盤の挙上と下制

骨盤には前傾と後傾以外にも左右の傾き(挙上と下制)も存在します。
お客様をサポートする中では覚えて頂くことは少ないですが頭の片隅にでも入れて頂くと、身体への理解は高まると思います。



写真で分かるように、骨盤と大腿骨(太ももの骨)は繋がっていますので、骨盤が左右に傾いていると、下半身の足の長さも変わってきます。
骨盤の左右の傾きは、単体の傾きではなく骨盤の前傾と後傾に合わせて起きます。
この記事を読まれている、あなたの骨盤も前傾か後傾に合わせて挙上や下制が起きています。

基本的には立っている状態では、重心が乗っている側の骨盤が後傾と挙上をしています。
逆足が前傾もしくは後傾と下制をしています。


次の回旋も挙上と下制に合わせて起きていますので、難しくなければ次でまとめたものを確認して下さい。

2-4.骨盤の回旋

回旋なんて言葉は中々聞かないですよね。
回旋は骨盤が回ることを言います。
少し慣れない言葉だと思いますが、説明させて頂きます。



写真で見ますと右が前に回って、左が後ろに回っている状態になります。
これを専門的には骨盤の左回旋と言います。
挙上と下制と同じく、回旋もセットで動くため、片方が前に回ると、もう片方は後ろに周ります。

骨盤回旋も単体で起こることはなく、前傾や後傾、挙上や下制と共に起きています。

骨盤の回旋を歩行の視点で見ると、写真のように右骨盤が前に回った時、前傾となりますので、歩行で言うと遊脚と言って足を振り出している動作になります。。
片足が振り出しているということは、逆側は立脚と言って重心が乗っていることになります。
そのため立脚側の左骨盤は後ろに周り、後傾に保たれています。

さらに挙上と下制を入れて歩行を考えると…

(右)遊脚 骨盤は前に周る / 前傾 / 下制
(左)立脚 骨盤は後ろに回る / 後傾 / 挙上
筋肉は上記で伝えましたように主に前傾や後傾の筋肉が交互に働いています。
このように挙上や下制、回旋は前傾や後傾に合わせて単体で動くことはなく、いつでも複雑に動いていることになります。


4.まとめ

今回は骨盤の傾きに視点を当てましたが、何となく分かって頂けましたか。
また説明させて頂きました骨盤の傾きは歩行に色々な状態で混ざり合って動いています。
なので、どこかの動きに制限がある場合は日常動作に支障を来たす場合があります。
もし普段から骨盤周りに違和感などが御座いましたら、一度チェックして見ては如何でしょうか。
ご自身の身体とは一生付き合って行かなければいけません。
今回のブログが少しでも貴方様の明日の生活やトレーニングなどが快適に行える手助けになりましたら嬉しく思います。



ワタナベ





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