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下腹ぽっこりの根本原因から改善まで。

下腹のぽっこりに悩まれている方は多いです。
痩せたのに、もしくは痩せているのに下腹だけがぽっこりしているなんて悩みをよく耳にします。
なぜ下腹が出がぽっこりしたのか。
そんな原因と中身について書かさせて頂きましたのでお時間がありましたらお読み下さい。








1.下腹ぽっこりの原因と問題

女性も男性も気になる方は多いと思います。
私がパーソナルトレーナーで活動していると、下腹を気にして来店頂くことも多いです。
なんで痩せたのに私だけ下腹がポッコリしているの?細身の服を着るのもやだ…
でも実際は外見上の悩みだけでは無いと思います。
周りに打ち明けることが恥ずしいと思う悩みにも繋がっているかも知れません。
先ずは下腹ぽっこりの原因を追求していきます。

下腹の原因となる横隔膜の働き 下腹の根本原因には横隔膜が関係してきます。
横隔膜は画像のように内臓の上に位置する、呼吸に関わる大事な筋肉です。
リラックス時の横隔膜はドーム状になっており、息を吸うと下がり、息を吐くと元に戻る働きがあります。
では、息を吸った時の横隔膜が下に与える影響を考えていきましょう。
息を吸って横隔膜が下がると、腹部には圧が生まれます。
横隔膜の下がる働きと圧によって、内臓は下にさげられ、腹部の筋肉や骨盤周りの筋肉が負けないように働いてくれることが無意識に身体の中で行われています。
そのため、通常ですと息を吐くことによって、横隔膜は元に戻り、内臓も元の位置に戻ります。
ですが下腹ぽっこりの方は、姿勢の崩れによって横隔膜の位置が下がった状態で止まっていますので、内臓は元に戻れず息を吸うことで生まれた圧は、腹部周りで耐えることができず、お腹は前に押し出されます。
この結果、姿勢の崩れによって横隔膜が通常の機能をできないことによって、下腹ぽっこりで位置してしまうことになります。

では、次にどんな問題に繋がるのかを教えていきます。


2.下腹ぽっこりの問題

下腹ぽっこりから繋がる問題はいくつかありますが、あまり注目されていない問題を解剖学的に考えて分かりやすく伝えていきます。

2-1.内臓が下がる
下腹ぽっこりの不良姿勢から生じた、横隔膜の機能低下によって起こった内臓下垂の問題にも繋がります。
(内臓が理想のポジションに位置していることが出来ず、下がっている状態です。)

内臓が下がることによって、消化吸収の問題はもちろんですが、便秘にも繋がっていく問題となります。

筋肉から考えますと内臓下垂が起きて入れば腹部周りの筋バランスも崩れますので、腹部の弱さも一緒に目立ちます。
この場合、腹筋を鍛えたいのですが、腹筋と行っても腹直筋・内腹斜筋・外腹斜筋・腹横筋が存在し、無理に腹筋を鍛えると、腹直筋のみが機能してしまう可能性がありますので注意が必要になります。


2-2.腹圧性尿失禁

これは特に女性に多いですが、男性にも十分に起こります。
尿失禁といってもいくつかに分けられますが、ここでは腹圧性尿失禁になります。
腹圧性尿失禁とは腹部に力を入れた時に起こる尿失禁です。

・重いものを持った時(スクワットやデッドリフト)
・競技中に力を入れた時(ラケットを振ったりなど)
・くしゃみをした時
…など

これも下腹ぽっこりから関係してくる問題です
下腹が出ることは上記で説明したように腹部周りの筋肉低下が関係してきます。
また上記では説明しませんでしたが、実は骨盤周りも関係しています。
横隔膜の下には骨盤が位置し、そこには骨盤底筋群という筋群がありますので、最終的には息を吸った際に生じた圧は腹部と骨盤底筋群で受け止めることになります。(背部も関係してきますが割愛します)
ですが、骨盤周りも姿勢の崩れによって機能を発揮できません。
この状態が尿失禁に関係してくることになります。


下腹に関係する骨盤底筋群
骨盤底筋郡が機能低下を起こしたまま、重いものを持つことは腹圧が入りにくいため大変危険です。
今は大丈夫でも、他の場所に痛みなどが起こる可能性があります。
(人は身体のどこかに機能不全を起こしていても、脳は動作を完了しようとしますので、危険性が高まります)

 

3.下腹ぽっこり問題のまとめ

下腹ぽっこりの問題点を骨格・筋肉・内臓別でまとめます
最初に改善しなくては行けない点は赤文字の点になります。


骨格 ・骨盤は歪み前傾く
・脊柱(背骨)のS字が大きく曲がる(腰が反る)
肋骨が前に出たように見える
・姿勢は猫背や反り腰となる
筋肉 ・横隔膜の機能低下
・腹筋群の機能低下
・骨盤底筋群の機能低下
・腰部筋群の過緊張(硬い)
・腹圧が入りにくいので筋出力は低下する可能性もある
内臓 ・便秘になりやすい
・消化不良を起こす

4.下腹ぽっこりの改善法

下腹ぽっこりだと、まだ食事制限が必要だと考えてしまいがちですが、必要なことはトレーニングをして、身体の機能を戻すことにあります。

上記で説明したように、先ずは肋骨と腹部周りの機能を戻すことが最優先となります。
下腹ぽっこりの方は最初に伝えたように根本原因は横隔膜にあります。
横隔膜の機能は息を吐いたり吸ったりすることです。
ですが、今の状態は吸ったところで横隔膜は止まってしまっていることが他の機能低下まで繋げてしまっていることです。

そのため、吸うことに集中するのではなく、吐くことに集中してもらいたいと思います。
恐らく、下腹ぽっこりの方は腹部の筋肉の働きにエラーが出てしまうため、以下の紹介するエクササイズ1択で行って下さい。




下腹ぽっこり改善トレーニング
◆四つん這い横隔膜の呼吸トレーニング
①肩の下に手、股関節の下に膝を付けて四つん這いになります
②息を吐きながら、背中を丸める
③背中を丸めた状態を保ち、ゆっくり吸う
※この時、絶対に反らないように注意
④背中を丸めた状態で、可能な限り息を吐く
⑤繰り返し5呼吸行う。これを2セット〜3セット繰り返す
地味なトレーニングのため、少し集中力が必要なトレーニングです。
下腹ぽっこりの方は、吐くことが苦手になっていますので、可能な限り長くゆっくり吐いて下さい。
もし吸ったり吐いたりした際に、痛みや違和感があった場合は無理せずに呼吸機能や骨格に詳しいプロのトレーナーに相談して下さい。
今回も簡単なブログ内容ですが少しでも皆様の生活のお役にたてたなら幸いです。




ワタナベ




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