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〝あなたの身体を根本から変える専門ジム〟
パーソナルトレーニングジムKENBI  first

問題解決を専門とする体験レッスンをご希望の際は、体験レッスンからお進みください。

背中トレーニングがコレで分かる。女性にお勧め2種目

パーソナルトレーニングジムKENBIfirst です。
毎日の多忙な生活から、不規則な生活習慣になりがちなあなた。
気付けば身体もたるんでしまい、背中まわりがガチガチ…

だけど背中を動かしたいけど、背中トレーニングは目に見えないところだから、難しいと考える方も多い。
そんなわけで今回は、あなた様に送る背中トレーニングの種目を2つご紹介致します。




 

1.背中トレーニングその1【ラットプルダウン】


こちらのトレーニング種目は主に背中の筋肉を鍛えるトレーニングになります。
背中をシェイプするために比較的、安易に取り入れやすく
トレーニングジムなどでも人気の高い背中のトレーニング種目です。

動作のフォームは、①前方ポジション②後方ポジションの2通り。
それぞれ動作のフォームが異なり、筋肉、関節へのアプローチが変わります。
KENBI firstでは、より安全、適切に効果を出すために
こちらのトレーニングを取り入れる際は
お客様のお身体の状態(関節の構造の問題など)、トレーニングのレベルを考慮した上で実施しております。

では、早速ご紹介いたします!

〇前方ポジション





〇後方ポジション 




方法  

・胸を張り、反らせた姿勢を維持。

・肘が直角になるようにバーを真下に引っ張る。

前方ポジション:バーは鎖骨付近から胸の上部にタッチさせます。
後方ポジション:バーは首の付け根にタッチさせます。

ポイント

・肩をすくめず、肩甲骨の位置を下げた状態を固定して行う。
※肩をすくめてしまうと首回りや肩周りが緊張してしまい、肩こりや頭痛などの原因にも繋がります。

・腕の力でバーを引っ張るのではなく、背中の筋肉で引っ張ることを意識。

間違ったフォーム



2.背中トレーニングその2【ベントオーバーローイング


こちらのトレーニング種目も主に背中の筋肉を鍛えるトレーニングになります。
上記のラットプルダウンと比べ、姿勢の維持するためにお腹周りのシェイプにも効果があります。
以下の姿勢を作るためには段階的なトレーニングが必要となりますが
正しい動作で実施できるようになると様々な面で効果が大きいトレーニング種目です。
チューブやダンベルなどでも代用が可能となります。

では、早速ご紹介いたします!






方法  

・胸を張り、反らせた姿勢を維持。

・45度程度を目安に上体を倒し、前傾の姿勢を取る。

・おへそに向かってバーを引く。

ポイント

・アゴを引いて目線は斜め下。

・動作中、上体が起き上がらない。

・背中を丸めない。
  
間違ったフォーム


女性らしい背中を作るにはトレーニングは必要不可欠です!
ご自身のお身体を変えるにはまずは小さなアクションから…

お尻まわりが気になる方はこちら→ヒップ引き締め解決法!ダイエットトレーニング6種






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呼吸評価!浅い呼吸はトレーニングで改善できる。

呼吸が浅い人は外見でも分かりやすい状態になっています。

自分で呼吸が浅いと感じている方はもちろんですが
駅の階段を登った時に息が切れる方、寝ても疲れが取れない方

もしかしたら呼吸が関係するかも知れませんので、自分の身体が当てはまらないかセルフチェックして下さい。





1. 「浅い呼吸」特徴は?


様々な視点から考えられますが、今回は分かりやすい3つの視点から浅い呼吸の人の特徴を紹介します。
3つの視点とは




 姿勢 = 外見
姿勢は骨の位置を外見に表し、動きの癖を生み出します。
浅い呼吸の方は、胸周りの筋肉が緊張しやすい状態に位置するので、呼吸をするために必要な肋骨の動き低下します。
なので偏った筋肉の働きによって浅い呼吸は現れてしまいます。


 脳 = 内面
脳は外見には分かりにくですが、日常生活のことを言っています。
日常生活に刺激のない生活をしていると脳は疲弊し、結果的に骨の位置を変化させます。
そうなると姿勢の働きと繋がり、結果的に浅い呼吸に誘導されていきます。


 スマートフォン = 原因

スマートフォン…えっと思う方いるかと思います。
脳、姿勢は分かるけど、スマホが関係するの?
実はこれも目から反応で繋がっていきます。

では分かりやすく、簡単にスマホから始まる浅い呼吸になるまでを説明します。


スマホを見る
⬇︎⬇︎⬇︎
下を向く
⬇︎⬇︎⬇︎

舌が下がる(目と連動して)
⬇︎⬇︎⬇︎
口呼吸になる脳の疲弊(脳への酸素供給が減り機能低下)
⬇︎⬇︎⬇︎
猫背になる
⬇︎⬇︎⬇︎
胸周りが緊張
⬇︎⬇︎⬇︎
浅い呼吸になる


何が要因かは様々ですが、結果的には脳に繋がり姿勢が変化し、浅い呼吸に誘導されます。

2. 自分で分かる呼吸評価


呼吸が浅くなる方は肋骨が前へ突出します。
なので、お風呂に入浴した際に鏡の前に立って自分の肋骨をチェックして見てください。
または、仰向けになって肋骨をチェックしましょう。

チェックポイント①
①親指で骨盤の出っ張った部分(上前腸骨棘)に起きます。
②人差し指を恥骨結合に伸ばし三角形を作ります。
③手の甲が、仰向けの場合は天井または床と平行。立っている場合は前の壁と平行です。


チェックポイント②
①骨盤の出っ張った部分(上前腸骨棘)に人差し指を起きます。
②親指を肋骨の一番下にある第10肋骨の前面に触れます。
その時に、肋骨が前に出ているようだと理想の呼吸は出来ていない可能性があります。




肋骨の位置と骨盤の位置が共に理想の位置にある場合はOKです。
その位置が難しい場合は呼吸が浅くなっている可能性大。


3. 呼吸を改善すれば姿勢が変わる


浅い呼吸の特徴を逆から考えてもらえれば納得してもらえるかなと思います。
浅い呼吸の改善とは脳の働きを良くすることに繋がり、骨の位置を整えます。(その他にもメリットは多数)
そして骨の位置が整うことによって、自ずと姿勢が良くなり、呼吸が理想の形へと改善されやすくなります。

 

4. 浅い呼吸の改善トレーニング


今回紹介するエクササイズは風船を使った呼吸エクササイズ。
初級と考えてください。
骨が理想のポジションになく呼吸が浅いと感じる方は風船がなくても全然OKです。

①10cm 〜 15cmぐらいの台に座る(雑誌を積み重ねればOK)
②骨盤を倒す(後傾)
③ゆっくりと吐く
④ゆっくり吸う

ポイント
吐いた時にお腹を感じ、吸った時は背中に入れる感じで。


注意点
吸った時に反らないように注意。
呼吸が浅い方は全身で吸おうとしますので、軽く吸うところから実践して見てください。


無理の無い範囲でやって見てください。



ワタナベ





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肩こりでマッサージに行くけど、3日で戻る...なぜ?

週に1回や2週に1回はマッサージに行くけど、3日ぐらいで肩こり感じるんだけど…なんで?
お店でも1週間ぐらいで戻ってしまうから、また来てください。

って言われるけど、なんで?
そんな疑問をもったり、経験したことありませんか?

実はこれ、当然なんです。

マッサージだけで終わると、どうしても肩こりは改善されません。
改善のためには呼吸から考え始めないとダメ!
そんな理由を説明します。







1. マッサージは効果ナシ?



マッサージの効果は…
ある人はありますが、無い人はない。

こう言ってしまうと当然ですね。

理由は、神経にあります。
ある人は恐らくストレッチやコンデジショニングツールを使っても効果は出ます。
これは、そういう経路に反応が起きやすい人だから。

ない人は、全く効果を感じられないと思います。
経路に反応が起きない人。
このような方は違う反応を起こさないとダメ。

ハリ(鍼灸)とか電気などの反応に起きる方たちかもしれません。(何に反応が出るのかはやってみないと分かりません)

なので、神経の問題で効果がある人とない人ではっきり分かれます。


ですが改善ではなくリラクゼーションとして使うことは効果抜群ですよね。。。



2. 肩こりは3日で戻る…なぜ?


マッサージをやって、その場では効果を感じたのに3日もすれば元に戻る…

なんでだよ!
と言いたくなります。

やっと楽になれたのに…

ですけど肩こりが戻ることは偶然ではなく必然です。

「理由は簡単」

動きが変わっていないから。
動きとは日常生活に行う無意識な動きのことです。

ここで代表的に挙げられる動きは…呼吸
呼吸は日常生活で行う動きで最も多い動きだからです。



3. 呼吸から始める考えとは?



肩こり改善は呼吸を無視したら、改善は難しい。

それは、呼吸でエラーが起きてしまっているからです。
肩こりの方は、肩や首回りを無意識に使って呼吸を繰り返しています。

それも2万回も…
疲弊するのは当然…

この状態であれば、骨格の崩れ、筋バランスの崩れにも繋がってきます。

なので、マッサージで楽になったら、
「解消された…」一息。。。
なんてしている場合ではなく、動きの再教育をしなければ

元に戻さないためには、ここからが重要です。


4. 呼吸の解決法


▶︎ 四つん這い(First Step)


① 四つん這い(よつんばい)
② 背中をしっかり丸める
※反り腰の方は、腰を丸める意識をもつ。
③ ゆっくり鼻から息を吸い
④ ゆっくり口から息を吐く
⑤ ③と④を10回繰り返す


【ポイント】
お腹を感じること



▶︎ 仰向け(Second Step)


① 仰向けに寝る
② イスを足元に置く
③ イスの上に足を乗せ股関節90°、膝90°に位置する
④ 両手を天井に伸ばす
⑤ ゆっくり鼻から息を吸い
⑥ ゆっくり口から息を吐く
⑦ ⑤と⑥を10回繰り返す

【ポイント】
息を吐くとき、しっかり天井に手を伸ばし、お腹を感じること




ワタナベ




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浅い呼吸の改善に成功!今日から出来る【3つの呼吸トレーニング】

浅い呼吸を改善するために知っとくべき筋肉。それは横隔膜。
横隔膜の機能低下は浅い呼吸の原因になります。
今回は横隔膜の機能を向上させ、浅い呼吸を改善できる「呼吸トレーニング」を3つ紹介します。その状態をどのように改善しなくてはいけないのか。
その点をご紹介していきます。








1. 浅い呼吸を改善!呼吸トレーニング(ステップ1)


 
ポジション

▶︎膝立ちで仰向けで寝る


トレーニング

① 鼻から軽く息を吸う
② 鼻から10秒かけて息を吐く
③ 10秒間、息を止める
④ 鼻から10秒かけて吸う
⑤  ②〜④のサイクルを5分〜10分繰り返す
苦しい場合は10秒サイクルではなく5秒ぐらいのサイクルから始めましょう。
身体の緊張(強張り)が強い人ほどきつく感じると思います。

寝る前にやると睡眠の質も上がって、回復能力が高まります。


2. 腰痛にも効果的!呼吸トレーニング(ステップ2)



ポシジョン

▶︎四つん這いになる
▶︎背中を丸める




トレーニング

① 鼻から息を軽く吸う
② 息を吐きながら、更に背中を丸める
③ 吐いた時にお腹を感じる。
④ 吐いてお腹を感じたら2秒〜3秒程度、息を止める
⑤ ①〜④を5回繰り返す


※ステップ1では鼻から吸って、鼻から吐くでしたが、ステップ2からは鼻から吸って口から吐きましょう。


3. 身体をコントロールする呼吸トレーニング(ステップ3)


ステップ3では椅子を使用していきます。
代わりになりそうな台でも全然OKです。


ポジション

▶︎椅子を足元に置く
▶︎仰向けに寝る
▶︎膝90°、股関節90°で足を椅子に乗せる
▶︎踵で椅子を押す。その時、ももの裏が力が入っていることを感じる




トレーニング

① 両手を天井に伸ばす
② 鼻から息を軽く吸う
③ 口から息を吐く。吐いた時に両手を天井に更に伸ばし、お腹を感じる。
④ 吐いてお腹を感じたら2秒〜3秒程度、息を止める
⑤ ①〜④を5回繰り返す



4. まとめ


ステップ1〜ステップ3は簡単なトレーニングですが、とても地味なトレーニングでもあります。
横隔膜は日常生活での動きや、食事などで影響を受ける場所です。
そして、影響を受けても気づくことが難しい筋肉でもあります。
今回、紹介したトレーニングは骨の位置を修正するのにとても大事なトレーニングでありファーストステップでもありますので空いた時間に挑戦して見て下さい。




ワタナベ




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【トレーナーの本音】体幹トレーニングの王道!プランクに騙されるな!

人気な体幹トレーニング。

体幹トレーニングについてトレーナーとして言いたい内容でもあります。
これ本音です…
その中でもプランクについて。
特に好きで毎日やっていたりする方は読んでもらえると、あなたのためになるのでは無いかなと思っています。







1. 体幹トレーニングのプランクとは


体幹トレーニングと言っていますが専門用語ではモーターコントロール(運動制御)とも言います。
出来るだけ専門用語は省きたいので【体幹トレーニング】として伝えていきます。

まずは、プランクというトレーニングエクササイズをご紹介します。



写真のようなポジションになって下さい。

①最初に四つん這いの姿勢になる
②肩の下に手
③四つん這いの姿勢から、足を後方に引く

手首や腰など痛みがある場合は無理はしないで下さい。
そのままの姿勢で耐えるトレーニングがプランクです。
使う筋肉は体幹部になります。

肘を曲げてエルボープランクをすると体幹の強度は高まりますのでバリエーションとしてやってみて下さい。



2. プランクの適切な時間とは



 



上の説明ではプランクの方法を説明しましたが、もうやっている方も多いと思います。
簡単に自宅で実施できますからね。


でも、どのくらいの時間をやっていますか?
30秒?1分?またはそれ以上ですか?

さて、どのくらいが最適なのでしょうか?


プランクの姿勢で30秒を目指して下さい。

これは、絶対この時間でやって下さいというものではありません。

ですが…
トレーナーとしては30秒〜1分できれば、それ以上やる必要がありません。

なので、これから自宅トレーニングをはじめようと考えている方は30秒を目指して下さい。
そして30秒以上やっている方は、どんどんレベルを上げていきましょう。

正直、1分以上頑張ってもそこまで効果は見込めないかなと私は考えます。


 

3. プランクのデメリットとは



ではプランクを紐解いてみましょう。
プランクはやってもらうと分かるように、動きがありません。
決して悪いわけではありませんが、人は日常生活の中でずっと力を入れ続ける(固める)ことはありません。
歩いている時にずっと力を入れて動きませんよね?
プランクを解剖学的に考えるとアイソメトリック収縮(等尺性収縮)といって筋肉の長さが変わらないように働き、重力を負荷として力を出しています。

重力はずっと変わらないので、負荷が高まることもありません。
長時間やるという負荷はありますが、特殊なアスリートでない限り必要ないかなと思います。
そのため30秒以上が出来るのであれば、どんどんバリエーションなどを加えて負荷を上げてあげる必要があります。


ちなみに体幹は固めると同じように安定する(しなやかに動く)ことが重要になります。(ハードコア、ソフトコアとも言います)

今回は固めることがメインですがソフトコアもあるんだということを覚えていて下さい。
こちらが日常生活でも重要になってきます。


固める動作はスクワットやデットリフトなどの重量を扱ったトレーニングで十分に発揮され、鍛えられますので、正直に30秒以上できればやらなくてもいい種目でもあります。
私は嫌いな種目の一つでもありますね。



4. 体幹トレーニングのレベルアップを考えよう


 



30秒以上できる方はどんどんレベルアップしていきましょう。
上で説明したように、プランクをずっとやっていたとしてもゼロではありませんが効果は薄いと言えます。
なので効果を求めるとレベルアップが重要です。

体幹を固めたまま(プランク姿勢のまま)動きを加えていきます。
身体が回らないように手を前に伸ばしたり、横に広げたりと動きを加えてもコントロール出来ることが理想ですね。

これはプランクの応用で難易度も高めのトレーニングになりますので、プランクからの応用に拘らずに重りを持ったりしてスクワットでもいいと思います。

重りは雑誌を束ねたものでも何でもOK。
先ずは実践してみることが大事です。



ワタナベ



 


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猫背解消ができる。トレーナーが教える筋トレ。

最近、自分の猫背が気になる…
あの人みたいに、姿勢が悪くは見られたくない…

そんな猫背にお悩みの方、
お仕事中、パソコン画面に顔が近づいていませんか?
下を向いて歩いていませんか?

「そうそう…気付くとパソコンの画面に顔が近づいているの…」
でも無意識だから、どうしたら良いのか分からなくて…

見た目が、周り方からどんな風に見られているか気になりますよね。
私は気になってしまいます。
いつまでもキレイに見られたいですよね。

だから、
「整体やマッサージで固まった筋肉をほぐしてもらっている」
「ジムに通って頑張ってトレーニングしている」
なんて方も多いと思います。

でも、本当にそれで猫背の根本は解消されるのでしょうか。









1 . 猫背とは?①


まず、猫背とはどんな状態なのか。
猫背の外見は、

◆顔が前に出る
→耳が肩よりまえに位置する
◆アゴが上がり、首の付け根が固まっている
◆左右の肩甲骨は離れ、背中が丸まっている
◆胸が固まっている
◆肩が内側に回っている

などがあげられます。
猫背の方は、恐らく全てがあてはまっていると思います。
自分では気付いていない方もいるかも知れませんが、「首こりや肩こり日常的に感じる」や「偏頭痛がある」方は猫背になっているサイン。
また、周りの方に「元気がなさそう」と言われたりする方も猫背かも知れませんね。



1-2 . 猫背とは?②

自分が猫背だなと感じるが、身体はどうなっているのか知りたい!
そんなあなたのために。
猫背で起きている問題を見える視点(外見)と見えない視点(内面)から説明します。
もっと当てはまる方がいるかも知れませんね。

見える視点(外見)…

◯アゴが上がり舌骨筋の筋(アゴ下の筋)の弱さがみられる
◯首の後ろ(後頭下筋群)の緊張がみられる
◯胸周り(胸筋群)の緊張がみられる
◯肩甲骨の位置の変化
◯外見に弱々しさが見られる

見えない視点(内面)…

◯神経の働きに問題が起こる
◯呼吸に問題が起こる
◯内臓の機能低下
◯メンタルの低下(やる気の低下など)
◯頭の働き(脳の働き)の低下

もっと細かく考えていくと、たくさん見られますが分かりやすい範囲であげてみました。

では、次にどのようにして猫背を解消して行くと良いのかを考えていきましょう。



3 . 猫背を解消するためには?


姿勢はあなたの健康状態を現しています。
姿勢を崩せば、脳の働きや内臓の働きが低下し、メンタルにも影響を及ぼしますことは上記で伝えた通りです。

そのため、外見(筋肉)だけを考えても猫背解消には繋がらない場合が多くありますので、見えない視点も含めて多角的に考える必要があります。

では、冒頭でお伝えしたトレーニングやマッサージに行かれている方はどうでしょうか。

トレーニングして弱いところを鍛えた方がいいの?
整体やマッサージなどで緊張しているところをリラックスさせればいいの?

この点においては間違いではありません。

ですが、欠点があります。
トレーニングでは筋肉を鍛えることを意識し、整体やマッサージでは筋肉をリラックスさせることを意識するため、見える視点だけにしかフォーカスしていません。
猫背解消には見える視点と見えない視点の両方から考えることが必須になります。

KENBI  firstではどうしているのか?
私たちは見える視点と見えない視点の同時にアプローチをしています。
その中でも、今回の筋トレは脳の働きを考え、呼吸をファーストステップとして紹介します。

呼吸がなぜファーストステップなのか?
他の記事でもお伝えしてきましたが呼吸は人として生まれてから最初に行う動きです。

"あなたの悩みの根本には呼吸が存在します!"

そのため呼吸に問題が起こると、その先にある姿勢や動きにも問題を起こします。

呼吸に問題があると、悪循環の生活に変わります。
逆に呼吸を正しく行えると、好循環の生活に変わります。

では早速、見える視点と見えない視点の同時に行える魔法のトレーニングご紹介します。


4 . 猫背解消の筋トレ


90/90ヒップリフト
スタートポジション
膝、股関節を90°にして行いますので調度いい高さの台を用意して下さい。(椅子やテーブル)

1 . 台に足を乗せ、膝、股関節が90°になるように仰向けで寝ます。
2 . 腰は床に軽く触れます(押し当てないで下さい)

呼吸
1. ゆっくりと吸い、出来るだけ長く吐いきます。
2 . 吐きながらお尻を床から少し浮かせます(骨盤後傾)
2 . お腹に筋肉の収縮を感じましたら、3秒ほど止めます。
3 . ゆっくりと吸い(1)に戻ります。この手順を5回ほど繰り返します。

※注意点
無理のない範囲で行なって下さい。
無理に吐いたり、吸ったりは逆効果です。
違和感や痛みを感じた時も中止して下さい。



まとめ

猫背の解消をするためには、ガンガン鍛えれば良いや、リラックスさせれば良いという外見だけを考えてしまえば失敗をします。
それは、上記で説明したように姿勢はあなたの健康状態を現しているからです。
外見に現れた猫背は結果でしかなく、本当の原因は見えない視点に隠されていることがほとんどです。

今回紹介しました筋トレ法も鍛えるでなく、ととのえることを考え行ってみて下さい。




ワタナベ




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