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〝あなたの身体を根本から変える専門ジム〟
パーソナルトレーニングジムKENBI  first

問題解決を専門とする体験レッスンをご希望の際は、体験レッスンからお進みください。

体幹トレーニング中に起こる手首や腰の痛み!解決法を専門トレーナーが教えます

体幹トレーニングの王道でもある大人気のプランクトレーニング。
ですが、間違えたトレーニングになっていませんか。

身体を支える手首に痛みがあるのに我慢をしていたり。

体幹トレーニング(プランク)中、腰に痛みがあるのに効いていると勘違いをしてしまったりしていませんか?

そんな問題をこのブログでは解決に導けるように、根本から考える専門トレーナーとして出来るだけ分かりやすく紹介していきます。



 




1. そもそも体幹トレーニング中に何で痛みがでるの?



痛みを感じる時は、その動きが今のあなたにとって良くないから、すぐ辞めて欲しいという身体のサインです。
このサインはあなたの脳が送っている信号です。

身体に何らかの問題があるから、あなたの脳は危険と感じていることになります。

少し分かりやすく紐解いていきます。

脳に信号を送るものは、神経です。
神経は脳と筋肉や内臓などを繋いでいる配線のようなものです。
脳からの信号を送ったり、筋肉や内臓などから信号を脳に送ったりして情報交換を常に行なっています。

筋肉に何かの問題があれば、そこの機能を高めないように脳は働きます。
これが違う場所であっても同じです。

なので、痛みが出ている時は身体に何らかの問題が起きていることになります。
この問題をしっかりと考え、どこが本当の問題なのかをしっかりと見る必要があります。

脳の問題?神経の問題?筋肉の問題?骨の問題?内臓の問題?その他?

この点を考えて手首や腰の痛みや違和感の対処法を紹介していきます。



2. 体幹トレーニング中の手首の対処法は?


手首の対処法の紹介は骨の崩れを考えてアプローチしていきます。
体幹トレーニング(プランク)中の手首の痛みは角度による問題があります。
そのため手首の角度を緩めてあげると、手首の痛みは解決するかと思います。


なので四つん這いになった時に、手のひらの下にタオルを噛ませてあげて下さい。


画像のように手首の角度を減らすように。
指先が手首より下になるようにして下さい。


※痛みの原因が違う場合もありますので、痛みが消えない場合は無理はしないで下さい。



3. 体幹トレーニング中の腰の痛みの対処法は?


体幹トレーニング(プランク)中に起こりやすい腰の痛みや違和感の対処法を紹介します。
腰はとても厄介ですが、対処法は簡単です。
ただ腰の違和感や痛みのある方は、長い期間を見ないといけない可能性があることを知っておいて下さい。


対処法は四つん這いになり、背中を丸めてもらいます。
腰に張りがある方は筋肉に伸び感があるかもしれません。
そこから、ゆっくりと呼吸を行います。(重要なのは吐くことです)
横隔膜の位置し機能を取り戻す必要があります。


横隔膜の説明はこちらでしていますのでご覧ください

  ⬇︎⬇︎⬇︎
《 あなたの悩みの根本には呼吸が存在します 》

このポジションでの呼吸の方法が腰の痛みや違和感がる方への対処法で一番分かりやすいかなと思いますので、是非やってみて下さい。

この場合は筋肉だけでなく神経の働きを抑えるようなアプローチになります。
全ての対処法には全ての身体の働きが関わってきますが…

※痛みの原因が違う場合もありますので、痛みが消えない場合は無理はしないで下さい。



4. まとめ


今回は体幹トレーニング(プランク)中の手首と腰に対しての対処法を紹介させて頂きました。
簡単に紹介しましたが、痛みに対しての内容はとても奥が深くなります。
ですが、今回紹介した内容を継続してもらうことが最も重要と考えます。
特に腰痛で悩んでいる方には。

また、他のポジションでの動きや対処法は動画やブログでどんどんご紹介させて頂きますので、痛みのある方は諦めずに頑張りましょう。





ワタナベ


 

 


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筋トレ中の股関節の動きを知っているか〜体幹トレーニングでの股関節エラー〜

筋トレブームにトレーナーとして体幹を使った時の股関節エラーについて知ってもらいたくブログを書いています。
関節のエラー?
動画やテレビでやってい筋トレを真似ても、形だけはできているけど実は使いたいところが使えていない。
そんな状況をよく耳にします。
今回は股関節のエラーについて、即ち代償動作について考えていきます。









1. 股関節の動き


今回の動きの中では主に股関節の(曲げると引く)動きについて考えていきたいと思います。
専門用語では屈曲(曲げる)伸展(引く)と言います。


・ 曲げる (屈曲)



・ 引く (伸展)


ですが、簡単に股関節と動きについて触れておきます。

先ず、股関節は大腿骨(太ももの骨)と骨盤の関節を言います。
股関節は球関節と言って太ももの骨は丸く、骨盤は受け皿のようになっています。

写真のような状態になります。



この点だけを見ても良く動く関節だということが分かると思います。
では、股関節の動きについて見ていきましょう。

股関節の動きは屈曲と伸展のほか…

・ 内旋 (内に回す)
・ 外旋 (外に回す)
・ 内点 (内に閉じる)
・ 外転 (外に開く)


の6通りの動きがあります。
この点の内容は細かくこちらの記事で説明していますので、興味があれば覗いて下さい。
  
  ↓↓↓

プロのトレーナーが教える!股関節の運動パターンには6通りしかない。


ここまでで、曲げると引く(屈曲と伸展)はどのような動きかは分かっってもらえたのかなと思います。



重要なポイントは股関節の動く範囲を理解すること

曲げる角度(屈曲可動域) →  125°

引く角度(伸展可動域) →  15°


間違いが起きやすいのが引く動きです。
ではどんなことが起きるのでしょうか。


2. トレーニング中の股関節のエラー


股関節の引く(伸展)動きでは上記で説明したように15°しか動きません。
これには個人差はありますが、股関節の動きがほとんど無い方は代償動作と言って、目的となる場所以外のところを使って動作を完了しようとします。
この代償動作が股関節の動きを減らしてしまい、結果どこかの痛みや不調へと変えていきます。


股関節で多い代償動作は腰部で動かすこと。
これは写真のように四つん這いになった時にお尻を使うトレーニングでも起こりやすいエラーの一つです。



これでは、中々お尻を鍛えることが出来ませんね。
このようにならないためにも、体幹をコントロールする意識が必要になってきます。



3. 体幹を使った股関節のトレーニング



 


股関節の引く動きでは骨盤を安定させながら動かすことが大切になってきます。

そのため代償動作を起こさないようにするには、腹部に力を入れてもらい骨盤が前に倒れないように(前傾)させることが必要です。
そうすることによって腹部が骨盤を安定させ、股関節を引いても臀部に筋収縮が起こり、腰が反らない状態となり目的の働きが起こることになります。
動画上でも紹介していますがプランクエクササイズから股関節を引く(レッグプルバック)をおすすめします。

形だけやってみるのではなく、しっかりと筋肉を感じるところは感じてもらうと、代償動作はなくなり股関節の再教育できるかたちとなります。
ヒップアップが出来ない方も、股関節の再教育から考えることをオススメします。

簡単に思うかも知れませんが、コントロールが必要なエクササイズになってきますので、是非やってみて下さい。



ワタナベ





あなたにオススメの記事


「マッサージに行っても3日後には腰が痛い」身体の中身を知りたくないですか?

皆さん、腰に痛みが出た場合はどうされますか?

・安静にして様子を見る
・マッサージなどの治療院に行く
・湿布や鎮痛剤を服用する

このような処置をすれば、一時的に痛みが収まるかもしれません。
でも、時間が経つと痛みはどうでしょうか?また痛みが出ませんか?

腰痛となる原因は色々とあるかと思います。

根本的な痛みの解消には、筋肉をほぐすだけでは解消できないかもしれません。

痛みがある腰に目が行きがちですが、

「そもそも、なぜ腰が痛くなったのか?」
「何で腰ばかりに負担が掛かっているのか?」

と考えてみてください。
物事には必ず原因があるはずです。
痛みが出たから「マッサージに行こう」ではなく、痛みを繰り返さないためにも痛みの原因を探しましょう。

正しく原因を突き止めるにはまず、自分自身の身体を知ることが大切です。

身体を理解しなければ、痛みの原因や正しい解決方法は見つかりません。
今回は、身体の構造から痛みに繋がる原因を伝えたいと思います。






1. 関節の役割について知ろう


※股関節は安定性と可動性の両方の役割を担っています。

身体を動かす際、複数の関節が同時に動いていることがお分かりになると思いますが、各関節は「可動性の関節」「安定性の関節」という役割が分けられています。


可動性の関節 :大きな動きが出せる関節

安定性の関節 :あまり動かしたくない関節



全ての関節が同じように動くというわけではないのです。

それぞれが役割をこなすことで、身体に負担のない動きを行うことができます。

この可動性と安定性などの関係性をJoint by Joint Theoryと言い、簡単に言うと「各関節は協力し合うことで動きます」ということです。
痛みをなくすためには、身体に負担のかからない動きをすることが大切です。

そのためには、このJoint by Joint Theoryを理解することが役立つかもしれません。


2. マッサージで取れなかった腰の痛みの原因とは



本来であれば、このJoint by Joint Theoryという関係性が成り立った上で、関節が適切に動いて身体に負担が掛からないようになっています。

ですが、何かの理由で関節が上手く機能しなくなってしまいます。

身体が上手く動かせなくなる結果、関節に負担が掛かり痛みがでる恐れがあります。

例えば、腰の関節。

関節の構造では、腰の関節と骨盤はセットになっています。

上の画像の通り、腰の関節と骨盤は赤丸で囲まれているのであまり動かしたくない安定性の関節です。
腰と骨盤が安定していなければ、歩くことも難しいですよね。
身体が安全に動かせるように役割が決まっています。
腰に痛みがある方の場合、本来あまり動かしたくない腰の関節と骨盤が安定を保つことができなくなっていることが考えられます。

その理由は以下の2点のどちらかです。


①腰の関節と骨盤そのものが安定することができなくなっている

腰の関節と骨盤そのものが安定を保てなくなり、身体の動きを適切にコントールできなくなってしまい痛みがでると考えられます。

②腰の関節と骨盤に隣り合う関節に問題がある

当たり前のことですが、身体を動かす際に関節は単独では動きません。

それぞれの関節が可動性と安定性の役割を担い、連動をして身体を動かすことができます。

そして、身体を動かすときに最も影響を受けるのが隣り合う(上下)関節です。

腰の関節と骨盤の隣り合う関節(上下)の役割を見てみてください。

胸の関節:可動性の関節
腰の関節と骨盤:安定性の関節
股関節:可動性の関節


腰の関節と骨盤を上下で挟んでいるのは胸の関節と股関節になります。

胸の関節と股関節は大きな動きを出せる可動性の役割を持つ関節です。
本来であれば可動性の役割を持つ胸の関節と股関節ですが、何かの理由で機能が低下してしまい動きづらくなっていることが多くあります。

そうなると、身体を動かす際はどこかでカバーしなくてはいけません。

それをカバーするのが、隣に位置している腰の関節と骨盤です。

腰の関節と骨盤が無理に動いてしまい、負担となり痛みがでてしまいます。

要は、それぞれが本来の役割が出来ていないと痛みの原因に繋がると言えます。

関節の機能が低下したが故に、腰に負担が掛かり筋肉が張り続けてしまっているのです。

痛みの予防と解消のために、まずは関節の役割を本来の状態に取り戻してあげて関節をラクに動かせる状態をつくることが重要です。



3. 痛みの原因は日常生活にある



そもそもなぜ、関節の機能が低下してしまうのか。

その原因は、普段の生活や習慣が大きく影響していると言えます。

現代の生活では、長時間のデスクワークの方も多く、身体を動かす機会も減少しているのではないでしょうか。

デスク作業では肩が前に入り、頭も前に出てしまい猫背にもなりやすいかと思います。
悪い姿勢が染み付いてしまうことで、関節の機能も低下してしまいます。



身体に染み付いてしまった姿勢や動きを変えることは中々難しく、悪い状態が長ければ長いほどクセになりますので改善には厄介といえます。


4. まとめ

痛みの原因を正しく突き止めるにはまず、自身の身体を知ることが大切です。

身体の状態を知ることで、何をするべきかが見えてきます。


痛みがなかなか消えない場合は、一度専門家に評価をしてもらい動きのクセや身体の問題点がないか確認してみることをおすすめします。


タカダ





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「根本から見るトレーナーが教える」口呼吸を治すにはスマホを減らすとは?

現代人にとって、パソコンやスマホなどの長時間利用などは当たり前のように思われます。
良くはないと思いつつも、ついつい利用し過ぎてしまうのではないでしょうか?
これが依存するようになると、視覚機能はもちろんのこと呼吸に影響を及ぼします。








1.現代人が抱えるリスクと課題

パソコンやスマホなどを見るとき、眼はどこに集中しますか?

間違いなく画面に集中しますよね。

今このブログを呼んで頂いてる間も、画面に集中しているはずです。

そのときの眼の動きはというと、眼球が少し下に移動(少しよりめ)します。

画面を見続けている間は、眼球の動きはほぼありません。
そうすると、舌が下に落ちやすくなってしまいます。
眼球の動きが、舌の動きにも影響を及ぼすのです。


2.スマホの見過ぎが呼吸を変える?


眼と舌は神経の繋がりにより、密接な関わりを持ちます。

試しに、
「目線を上に上げると舌が上に」
「目線を下に下げると舌が下に」
と一緒に動いている感覚がありませんか?
もちろん左右も同様です。

本来、舌の位置は口蓋という口の中の天井部分に触れていることが理想とされます。

おそらく目線を下げると、口蓋から舌が離れやすくなると感じると思います。

「舌が口蓋に触れているとき」と「舌が口蓋から離れて下に落ちているとき」
どちらが口を閉じやすく、どちらが鼻呼吸がしやすいですか?
おそらく「舌が口蓋に触れているとき」の方が、口が閉じやすくて鼻呼吸がしやすいのではないでしょうか。

「舌が口蓋から離れて下に落ちているとき」は、口が開きやすくなり口呼吸に繋がる可能性が高くなるのです。

また、舌の位置は力の発揮にも影響を及ぼします。

「舌が口蓋に触れている状態」と「舌が口蓋から離れている状態」で床を足で踏んでみてください。

「舌が口蓋に触れている状態」の方が、力が入りませんか?
舌が口蓋に触れていることで頭が支えられて安定をし、力の発揮にも影響を及ぼすとされます。普段のセッションでもお伝えしていますが、舌の位置はすごく大事なんです。


3.口呼吸と鼻呼吸のメリット、デメリット



人は1日に約2万回呼吸をすると言われています。

常時行われる呼吸を口と鼻のどちらで行うかによって身体への影響も変わります。
では、鼻呼吸と口呼吸の違いとメリット、デメリットについてお伝えします。


3-1 鼻呼吸を行うことのメリット

結論から言うと、鼻呼吸は基本的にデメリットはなく、メリットだけですので普段から鼻呼吸を行うことが理想です。
    
【免疫力の低下を防ぐ】

・鼻毛などの濾過作用によって、ほこりやウイルスなどを体内に侵入することを防ぐ。

・鼻の内部には毛細血管が集まり、空気を取り込む際に温度や湿度を上昇させる。
適切な温度と湿度を保った空気が送り込まれ、湿気に弱いウイルスが減少する可能性。

・副鼻腔の粘膜からは一酸化窒素が分泌され、血管拡張の作用などがある。

【姿勢の乱れを防ぐ】

・舌が口蓋に触れていることで頭が支えられて安定がしやすくなる。

・口を閉じることにより顎が前方に移動し、気道が広がるため呼吸がしやすくなる。

・呼吸の回数も少なくなり、身体への負担も減る。

【適正な酸素の取り込み】

・口呼吸の場合、口を開けるため酸素を余分に取り込みすぎてしまう。
詳細は割愛しますが、体内に酸素を取り込み過ぎることはかえって、脳や身体の細胞に酸素を送りづらくしてしまう。

・鼻呼吸は適正な量の酸素を体内に取り込み、脳と身体に酸素をスムーズに供給させる。身体の不調の予防、解消にも期待ができます。


3-2 口呼吸を行うことのデメリット

口呼吸に関しては、基本的にデメリットしかなく身体へは悪影響しか及ぼしません。

【免疫力の低下】
・口呼吸は、ほこりやウイルスなどが体内に直接入ってきやすい。

【姿勢の乱れの原因】

・口が開くことにより顎が後方に移動し、気道が狭くなる。

・気道が狭くなり呼吸がしづらくなるため、頭を前に出して気道を確保しようとする。その結果、呼吸数の増加や猫背の姿勢になってしまう。

【身体の痛みや不調の原因】

・舌が落ちることで、ノドを塞いでしまい睡眠時にはいびきなどを引き起こし、睡眠時無呼吸症候群などの睡眠障害のリスクを高める。

・睡眠の質の低下により、疲労感がなかなか抜けない。

※運動時は、酸素を多く取り込む必要があるため口呼吸になることは問題ありません。
あくまでも状況に合わせた呼吸法が大切ということです。


4.まとめ

・眼と舌は神経の繋がりにより、密接な関わりを持つ。

・「目線を上に上げると舌が上に」、「目線を下に下げると舌が下に」と目の動きと舌の動きは連動して反応する。。

・本来、舌の位置は口蓋という口の中の天井部分に触れていることが理想とされる。


・「舌が口蓋から離れて下に落ちているとき」は、口が開きやすくなり口呼吸に繋がる可能性が高くなる。

・鼻呼吸は、免疫力の低下を防ぐ、姿勢の乱れを防ぐ、適正な酸素の取り込みを行うなどといったメリットがあるが、口呼吸は基本的にデメリットだけとなる。

以前、部活動に所属している大学生に慢性的な腰痛に悩まされていた選手がおり、その選手は一日に12時間近くも!スマホをいじっていました。

そこで、スマホの使用時間を制限したところ、痛みは緩和したとのことです。
姿勢の乱れも大きな要因ですが、視覚機能は身体のバランス感覚などの感覚情報の約7割を占めています。
視覚機能の低下は身体へ知らずしらずに内に大きな影響を及ぼします。
一点に集中しすぎると、周辺視野が大きく低下するので、パフォーマンスの低下にも繋がります。
もちろん、日常生活も同様です。
やはり、長時間の使用に関しては気をつけなくてはいけませんね。

スマホをいじる際は、顔もうつむきがちで目線も下に落ちます。
顔を上げ、上を向いて生きましょう!
きっと気分も晴れやかになると思います!


タカダ





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あなたを悩ませる⁉︎めまいは◯種類!

当ジムに来られる方は、身体に様々な悩みを持ってご来店されています。

必ずカウンセリングからスタートしますが、お話を聞かせてもらう中で

「ふらつく」や「頭がグルグル回る感じ」

がするなど、色んな言葉で表現してくれます。
過去や現在に身体に起きていたことや起こっていることを教えてくれます。
普通であれば悩みの目的とは違うので、聞き流すトレーナーやセラピストは多いかもしてませんが、すごく重要のキーワードになることが多々あります。
今回はそんなキーワードの中でも多いふらつくや頭の中が回る感じがするに繋がりやすい【 めまい 】について考えて行きたいと思います。

もし読んでくれているあなたも、めまいの症状が少しでもあれば読んでみてください。


体調が悪いときなどにふらついたりすることもあるのではないでしょうか。

実は運動、生活習慣、栄養のバランスなどはめまいの発症と密接に関わります。
結論から言ってしまえば、適切な運動、生活習慣、食生活とそれに伴って自律神経を整えることがめまい発症の予防、改善に期待できる可能性があります。
医学的な部分ではなく、あくまでも運動指導者という立場からめまい発症の予防、改善について簡単なアドバイスをしていきます。





1.めまいの種類と症状について


まず、めまいは以下の2つに大きく分類されます。


・回転性のめまい:ぐるぐる目が回るような症状
・非回転性のめまい:ふらふらやふわふわするような足が地につかない症状

およそ6割は「回転性のめまい」で残りの4割は「非回転性のめまい」のようです。
「回転性のめまい」で多いのが耳の内耳という場所の異常で命に心配がないと言われております。
ただ、まれに脳の異常で小脳や脳幹の出血などがあり危険な場合もあります。

めまいの原因は「耳からのめまい」、「脳からのめまい」と分けられます。
脳の異常が原因で、危険を伴うものに関しては以下のような神経症状が現れます。


・ろれつが回らない
・言葉がでてこない
・麻痺やしびれ
・激しい頭痛
・しわがれ声、かすれた声
・手足をスムーズに動かせない
・眼球運動の異常(上下に動く、時計周りに動く)

上記のような神経症状や異常な眼球の動きが見られる場合は、すぐに救急車を要請が必要です。


2.なぜめまいが起こるのか?


めまいの多くの要因としては、耳の内耳という場所の異常で起こるとされています。
耳の穴の中から鼓膜までを外耳、鼓膜から奥の空間を中耳、さらにその奥が内耳というところになります。

内耳には音を感じるのに重要な役割を担っているほか、頭の位置を感じるための前庭という部分があります。
聞いたことも方もいるかと思いますが、前庭には三半規管が含まれます。
この前庭というのが平衡感覚を司っていて、前庭に異常が出るとバランス感覚に影響が出るということになるわけです。

前庭の働き以外にも「眼:視覚」、「皮膚や筋肉などの感覚:体性感覚」、「脳」の器官もそれぞれが機能して身体のバランスを保っています。
「耳:前庭」、「眼:視覚」、「皮膚や筋肉などの感覚:体性感覚」からインプットされて得た情報を脳に送られて、動きとして反映されるという形です。
これらの情報のどれかにエラーが起こると平衡感覚などに影響を及ぼし、身体のバランス崩れた状態がめまいなどといった症状に繋がる可能性があります。
ひとつ代表的なめまいとしては、良性発作性頭位めまい症というものがあり、頭を特定の位置に動かしたときにぐるぐる回るようなめまいが起こるとされます。
これは、頭の傾きなどを感知する耳石器というところから耳石というカルシウムの小さな粒が剥がれ落ちて、平衡感覚を感知する(あらゆる角度の回転)三半規管に入り込んでしまうために起こるとされます。

耳石が剥がれ落ちてしまうとされる要因
・加齢
・女性ホルモン(エストロゲン)の分泌量低下
※更年期の女性などは注意が必要です。
その他にも循環系や自律神経系などの影響も関係しています。

様々な原因によってめまいを引き起こしている可能性もあるため症状が出る場合には専門医の診断を受けることをおすすめ致します。


3.めまいを起こしやすい人の特徴


・ストレスを感じている
・不規則な生活習慣
・運動不足
・デスクワークなどで長時間同じ姿勢を取る
・姿勢が乱れている
・食事の内容が偏りがちで、味も濃いめ
・タバコを吸う方
・妊娠中や更年期
・飛行機や新幹線などの移動が多い方
などが挙げられます



4.運動指導者の立場からのめまいの予防、改善について


上記でも挙げているように運動、生活習慣、栄養のバランスなどがめまいなどの発症に密接に関わります。
そのため、それらを見直すことや改善することが予防、改善に繋がることと考えらます。

・自律神経を整える(ストレスを溜めない生活習慣)
・同じ姿勢での長時間の作業を控える。もしくは適度に休憩を挟みながら
・パソコンやスマートフォン、ゲームなどはなるべく控える
・栄養バランスや濃い味付けなどには気をつける
・睡眠時間の確保
・水分摂取
・禁煙
・適度な運動と運動の習慣化
外を散歩するなどもおすすめ。

脳は様々な器官から情報を得て、バランスを保っています。
外では視野が広がり、足の裏から地面をしっかり感じることなどから身体にはたくさんの情報が入ってきます。
情報に対して身体が反応して適応しやすくなるため、様々な刺激を入れることがめまい予防に繋がると考えられます。
反対に一日中あまり動かずに入力される情報が少なかったり、どこかバランスが崩れてしまうと平衡感覚の維持に問題が出ることにより、めまいや立ちくらみといった症状を感じる可能性があります。


5.まとめ


・めまいの原因は「耳からのめまい」、「脳からのめまい」と分けられる。

・脳の異常の場合、神経症状や異常な眼球の動きが見られる。

・めまいの多くの要因としては、耳の内耳という場所の異常で起こるとされる。

・内耳には音を感じるのに最も重要な役割を担っているほか、頭の位置を感じて平衡感覚を司っている前庭という部分がある。

・前庭のほかに「耳:前庭」、「眼:視覚」、「皮膚や筋肉などの感覚:体性感覚」の器官もそれぞれが機能して身体のバランスを保っている。

・器官からの情報のどれかにエラーが起こると平衡感覚などに影響を及ぼし、身体のバランス崩れてめまいなどといった症状に繋がる可能性がある。

・循環系や自律神経系などの影響も関係。

・運動、生活習慣、栄養のバランスなどがめまいなどの発症に密接に関わる。
それらを見直すことや改善することが予防、改善に繋がることと考えられる。

あくまでも運動指導者として、めまいの予防という観点でお伝え致しました。
様々な原因によってめまいを引き起こしている可能性もありますので、症状が出る場合は専門医の診断を受けることをおすすめ致します。
また、緊急性のものもありますので注意が必要とも言えます。





タカダ


 

 


あなたにオススメの記事


トレーナーがあなたに届ける1通〜日々のストレス社会で生きるあなたへ〜

普段から「なかなか力が抜けない」、「何をやるにしても力が入ってしまう」という方も多いのではないでしょうか。
セッションにおいてもご自身で気づかずに力が入り続けていて脱力ができない方も比較的多いと感じます。

力が抜けない、つまり身体の緊張状態が強く力が入り続けると、動きの制限や身体の痛みや疲れやすくなったり、疲れが抜けづらくなります。

なぜ、力が抜けず身体に力が入り続けてしまうのか。
脱力を促すにはどのようなことに気をつければいいのかをお伝え致します。






1 . 力が抜けない原因とは?



力が抜けない原因において、まず第一に考えるべきことは、ストレスだと言えます。
周知の事実ですが、何らかのストレスを過度に受けると人は様々な部分に悪影響を及ぼします。
ストレスという言葉自体、元々は物理学の用語で「物体の外側からかけられた圧力によって歪みが生じた状態」を指し、身体に影響を与えるもの全てがストレス(ストレッサー)と解釈されます。
ストレスの要因としては、大きく4つに分けられ以下のようなものが挙げられます。

・物理的要因:天候、気温(気候条件)、大気汚染、騒音などの環境に関すること

・化学的要因:薬品、食品添加物、栄養不足(バランスの乱れ)、アルコール、タバコ、酸素の過剰や欠乏など

・生物的要因:細菌、ウイルス感染など

・精神的(心理的)要因:人間関係、仕事関係、怒り、不安、緊張など

ストレスというと、一般的に精神的なストレスが挙げられると思いますが、その他にも環境的な要因や食事の内容、睡眠の質の低下なども含まれます。
もちろん生活習慣も異なれば、その方の耐性や考え方などに違いますので、人それぞれストレスによる影響は大きく変わることと思います。
ストレスが強くなることにより、自律神経に影響を及ぼします。

 
ご存知の方が大半だと思いますが、自律神経は、交感神経と副交感神経に分けられます。

交感神経は、ストレスや緊張をしているときなどに優位になり、
副交感神経は、リラックスしているときに優位に傾きます。
デスクワーク作業がメインとなっている生活様式および習慣は、どうしても交感神経を優位にしがちです。

長時間のPCなどでの作業は、瞳孔拡張することにも繋がりますし、目の前のモニターばかり見ている状態ですと視覚機能の低下や慢性的な眼精疲労などにも繋がります。

また、作業姿勢においても前かがみなることが多く、姿勢が乱れにより呼吸機能にも影響を及ぼします。呼吸機能の低下は、不適切な呼吸(呼吸数の増加、呼吸のリズムが一定ではない、肩すくめるなど)にも繋がります。

その結果、上記に図でもあるようにさらに交感神経が優位になり、負の連鎖になってしまいます。
とはいっても中々、現状の生活において切り離せないのが実際です。
現代の生活において、生活様式および習慣から考えてたくさんのストレスに晒されている私たちは、交感神経が優位になりがちです。

交感神経が優位であることにより、中々緊張状態が抜けずに力が抜けなくなってしまっていると考えられます。


2 . 力を抜くためには?




上記で説明している通り、現代の生活において交感神経が優位に傾きがちです。

緊張状態を改善するヒントとしては、以下の3つが挙げられます。

・生活習慣の改善

・ストレスの根本的な原因を解消(探す)

・考え方、発想を変える



この中でも、最も取り組みやすいものとしては生活習慣の改善です。

日々の食事の内容を気をつけるようにする。

仕事以外の時間は出来る限りパソコンやスマートフォン、テレビなどを控える。

就寝時間が遅くならずに睡眠時間をしっかり確保する。

などといった小さなことから始めてみるだけでも、自律神経の影響は変わっていくかもしれません。

また、自律神経を意識的にコントロールできるのが呼吸です。

人は、一日に2万回以上呼吸をすると言われております。

2万回以上するとなれば、どのような呼吸をしているかによって良い意味でも悪い意味でも身体への蓄積の度合いも変わっていきます。
呼吸をゆっくりするだけでも、気分が落ち着くことと思います。

呼吸に関しての詳しい記事はこちらをご参照ください。

関連記事:【あなたの悩みの根本には呼吸が存在します!】


3 . まとめ

力が抜けない原因において、ストレスが大きく関わることは間違いありません。

過度なストレスにより自律神経が乱れ、緊張状態が続くことによって、力を抜くことが難しくなります。

ただ、上記で挙げているように生活習慣の改善や呼吸などの取り組みで意識的に自律神経を整えることも可能です。
仕事などで忙しいとどうしても惰性で過ごしがちで、中々身体をいたわる時間を作るのは難しいかもしれませんが、ストレスが蓄積しやすい現代の生活においては身体をリセットする時間はとても大切です。
生活習慣の見直しや、まずは1日5分でも10分でも寝る前にストレッチや呼吸をゆっくりするなどを自分のペースでぜひ行ってみてください。




タカダ




あなたにオススメの記事


プロのトレーナーが教える!股関節の運動パターンには6通りしかない。

パーソナルトレーニングジムKENBI firstです。

股関節をあーしてこーしてと考えてもイメージ出来ますか?
私もパーソナルトレーナーでなければ絶対にイメージ出来ません。
出来る方は才能あり⁈
イメージも完璧にして下さいなんて事はありません。
ご自身の身体がどんな感じに動くのかを知って頂ければ、きっと日々の生活やトレーニング に役立つと思いますのでご興味ある方は読んで頂ければと幸いです。







1.股関節ってどんな骨?


先ずは股関節の構造について触れて行きましょう。
股関節とは骨盤と大腿骨(太ももの骨)が繋がる箇所のことを言います。
では少し深く見て行きますね。

大腿骨(太ももの骨)を知りましょう
意外と知らない⁈
大腿骨の形って知っていますか?
「骨盤から真っ直ぐに伸びているだけでしょ」
間違ってはいませんが、もう少し細かく見て行きますと股関節に近い部分では大腿骨は曲がって(頚体角)股関節と繋がっています。


曲がる角度(頚体角)には個人差はありますが成人では約125°と言われています。
角度が正常より小さいと内反股、正常より大きいと外反股と言います。
画像を見てもらうとわかるように、曲がって(やや〝くの字〟)骨盤側に入り込んでいるようにも見えます。
大腿骨のイメージがついたところで、骨盤側も見て行きましょう。

骨盤を知りましょう

骨盤は蝶々が羽を広げているような形をしています。
男性では縦に長く、女性は横に広くなっています。
仙骨と寛骨を合わせて骨盤と言っています。

こちらも読んで頂くとイメージしやすいかも知れません。
〝トレーニングするなら骨盤の傾きを知った方が10倍「得」〟



今回のテーマは股関節ですので、大腿骨と繋がる寛骨側に触れて行きたいと思います。
寛骨は3つに分かれることを知っていましたか?


  ・腸骨
  ・坐骨
  ・恥骨


ピラティスをやっている方ですと恥骨や坐骨は耳にしたことがある方は多いのではないでしょうか。
ニュートラルポジション(理想なポジション)を理解してもらう時に私も使います。
知っている方も復習として再度見て下さい。
ではなぜ3つに分かれているのか?
 実は幼い頃は3つの骨はバラバラでした。
大人になるにつれて安定を保つため手と手を取り合いました…めでたし、めでたし。
ふざけてすみません。。。
複雑に考える必要はありませんのでこんなもので十分です。


大腿骨の頭は(寛骨と繋がる箇所)丸くなっており、
肩の関節と同じく球関節になっています。
球関節は自由に動ける範囲が大きのことが特徴です。
そのため寛骨側の股関節は凹んだ形状となっており、しっかりと受け止めてくれています。

自由度が高い関節ですがパーソナルトレーナーとして活動していますと自由度を低下させてしまっている方が多く見られます。
では、自由度が高いと言っても股関節はどんな動きが出来るのでしょうか?

2.股関節ってどんな動きをするの?


股関節の構造を理解して頂いたところで、次は動きについて触れて行きたいと思います。
股関節の動きは6通りあります。
普段の生活の中では6通りの動きをうまく使って生活をしていたんです。。
逆に6通りの動きのどこかに制限などがあると、身体に支障をきたします。
先ずは6通りの動きを見て行きましょう。

2-1.股関節の屈曲と伸展


屈曲動作は股関節から曲げる動きになります。


伸展は股関節から後ろ方向に引く動きになります。


言葉通りに股関節から曲げる動作と伸ばす動作ということになります。

2-2.股関節の外転と内転


外転と内転は股関節を広げる、閉じると思って頂ければ良いかなと思います。

外転は足を広げる動き


内転は足を閉じる動き


2-3.股関節の外旋と内旋


股関節から太ももを外側に回すことを外旋の動きとなります。
股関節から大腿骨を内側に回すことを内旋の動きとなります。
股関節の動きってどのくらい

6つの動きを説明しましたが、どの動きも欠けては行けない動きです。
生活の中でも複雑に混じって股関節の動きを出しています。
通勤時に歩く時も6つの動きを行いながら駅まで向かっています。
一つでも欠けてしますと……
先ずはどのくらい動けば良いのかを見て行きましょう

3.股関節の可動範囲

関節可動域表示ならびに測定法」日本整形外科学会・日本リハビリテーション医学会(1995年)より引用


こんな感じです。
動きの範囲は個人差はあります。
どこが正しいというわけではなく、あくまでも理想の数字です。
実際に多くの解剖学書では微妙に数字が違いますからね。

でも、「私、上で見た画像の数字より角度が大きいんですが大丈夫ですか?」と聞きたくなる方もいると思います。
また左右の角度の違いがあったり、両側ともに動きが小さかったりと皆さんバラバラかも知れません。
ここでは、「問題ありません」や「問題あります」とは言えません。
やはり個人差がありますので、気になる方は一度トレーナーにチェックしてもらうと良いかと思います。


少しKENBI firstに来店頂く方に多い動きの制限についてご紹介しますね。
低下が多い動きは、伸展です。
骨盤が前に傾いた方が非常に多い世の中ですので、お尻の活動量低下にも繋がっています。
(骨盤が前に傾くと屈曲の動きは強く働くが、伸展の動きは低下する可能性あり)
お尻の活動は推進力を生んでくれますが、活動低下により脹脛(ふくらはぎ)などに頼りがちです。
伸展の動きが少なくなると、他の部位で動きのカバーをして生活をします。
伸展だけを説明しましたが外旋や内旋にも制限がある方は多いと思いです。

股関節のオススメのトレーニングはこちらのブログを参考にして見て下さい。

〝40代女性に送る⁉︎ヒップ引き締めダイエットトレーニング〟

4.まとめ


今回は股関節について触れさせて頂きました。
股関節は動きの範囲も大きいため重要度も高いと私は考えます。
また、今回は大腿骨(太ももの骨)の動きを説明しましたが骨盤(寛骨)側の働きもかなり重要です。
骨盤側まで言ってしまうと、高い専門知識が必要ですので省かさせて頂きました。
今回は一般の方向けですので…知りたい方はお問い合わせ下さい。

フィットネスクラブなどでスタジオレッスンを受けられている時に、鏡で股関節の動きもチェックしながら行うと良いかも知れませんね。

今回は股関節でしたが、身体の動きは複雑に混ざり合って活動していますので、股関節に動きの制限があったとしても股関節に問題があるとは言い切れないということにもなります。もしかすると他の関節が動きの制限が起こり、股関節が動きににくい状態になっているかも知れません。

自身の運動パターンを知ることは悩みの解決に繋がりますので、気になっていることがありましたらいつでもご相談下さい。



ワタナベ





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私の足は内股なんです。これっていいの?

パーソナルトレーニングジムKENBI firstです。
電車移動をしている際によく見かけます、座っている方の足。
職業病かも知れませんね。
座っている方の足を見ると、足を閉じた方が目につきます。
何も考えずに座ると意外と自身の癖が出ますからね。
女性ですとスカートで生活していれば足を閉じることは、まー当然ですよね。
ですけど足を閉じるといっても膝だけを閉じることはNGの可能性があります。
なぜNGなのか?
今回は座った時にNGになり得る、内股について少し考えて行きたいと思います。






1.内股ってどんな状態のこと?


内股の状態とは、
座っている時に両膝(ひざ)が近づいた状態のことを言います。
但し、ただ近づいているだけがNGではありません。
NGなのは
膝は近づき、足(ここでは膝より下のことを言います)は離れ、つま先が内側に向いた状態のことを言います。

2.知っておこう。あなたの足。


あなたの足を知るためには骨の繋ぎ部分を知って見ましょう。

まずは意外と知らない関節について軽く触れます。
各関節の動きには違いがあります。
今回は知ってもらえたらいいなーと思う足の関節3点セットの役割を説明します。

関節はジョイント・バイ・ジョイントといってスタビリティ(安定)とモビリティ(可動)に役割は大きく分けられます。
今回の3点セットは下半身の主な関節、股関節、膝関節、足関節です。
では、3点セットの役割は?

◯股関節 モビリティ(可動)
◯膝関節 スタビリティ(安定)
◯足関節 モビリティ(可動)


となります。
細かい役割や関節構造は省きます。(興味のある方のために近いうちに書きます)
重要となる安定と可動の理解をして頂けたら嬉しいです。

では、内股がどのようになっているのか?
写真で確認しましょう。


股関節は内側に巻き、
膝関節は内側に近づき、
足部は離れ足先が内側に向くケースが多くなります。
足部も近づけば良いのですが電車に乗っていると写真のような座り方は良く見ますね。
ではなぜダメなのでしょうか?


3.なぜ内股がダメなのか?


先ほど関節の安定や可動について触れましたが、内股の状態では膝関節は安定できません。
内股になることにより膝周辺にダメージを与える可能性が高くなります。
また股関節は内側に巻いて、内側に入る形(解剖学用語ですと内旋、内転動作)になりますにで動きに支障が…
なので、内股姿勢を続けることにより立位や歩行時にも影響が…
私は写真のような座り方には、タバコと同じく「百害あって一利なし」と考えます。
偉そうなこと言ってすみません。

ではどんなな状態で座れば良いのか?


4.理想な座り方


股関節から真っ直ぐに足が出ている状態が理想ですね。
ざっくりしてますね。
まずは膝を近づけたら足も近づけることを意識して見て下さい。
写真のように握り拳1つ〜2つ分ぐらい開けて真っ直ぐを意識してもらうと良いですね。

5.まとめ


今回は座っている姿勢(内股)についてお話ししましたが、内股でいつ続けることがダメであって、内股になることがダメということではありません。
最後にややこしいことを言ってすみません。。。
お伝えしたいことは内股やガニ股でストップしてしまうことがNGということです。
今回は主に関節について触れましたが、ストップすることは各関節周りに付く筋肉の働きも影響します。
簡単に言いますと内股になればガニ股の筋肉は働きにくいポジションになるということです。

何年もの間、同じ姿勢で居れば理想のポジションを取ることは難しいかも知れませんが、諦めないで下さいね。
もし悩まれているようであれば、私たちプロにお任せください。
私たちもプロなりの視点でサポート致しますのでお困りの際はお問い合わせ下さい。



ワタナベ





あなたにオススメの記事


トレーニングするなら骨盤の傾きを知った方が10倍「得」

パーソナルトレーニングジムKENBI firstです。

骨盤の傾きを考えたことありますか?
骨盤は身体の中心に近い大きな骨であり、内臓の受け皿になっている骨でもあります。
簡単に言いますと重要な骨ということですね。
そんな骨盤も姿勢や日常生活によって傾いたりします。
ですが傾くことは決して悪いことではありません。
座ったり、歩いたりすることによって安定したり動いたりする骨ですので。
良くないことは傾いた状態で止まってしまうことです。
骨盤も太ももの骨(大腿骨)や背骨(脊柱)と繋がっていますので色々な動きを見せます。
ではどんな動きがあるのか考えて行きたいと思います。








1.骨盤って

骨盤は解剖学用語ではPelvis(ペルビス)と言い水盤の意味を持ちます。
水盤…生け花や盆栽に用いる浅い器。ウィキペディアより

内臓などを支えてくれている重要な骨です。
身体の中心にあり、上半身と下半身を繋ぐための重要なポジションに位置しています。
また、骨盤は男性と女性とでは異なる形をしており、男性の骨盤は縦に細く深く、女性の骨盤は広く浅くなっています。

【 男性の骨盤 】
【 女性の骨盤 】

女性は子供を産むための形状になっています。
ここまでは骨のみについてお話しさせて頂きましたが、骨盤周りにも重要な筋肉や靭帯は多く付着しております。
では骨盤の動きを見て行きましょう。


2.骨盤の動き

骨盤の動き(機能)にはいくつかありますが主な動きについて触れて行きたいと思います。
仙骨(骨盤後ろ側の三角の骨)と腸骨(骨盤の蝶の羽のような箇所)の仙腸関節の動きなどは今回は省きます。

骨盤には下記のような動きがあります。

・前傾
・後傾
・挙上
・下制
・回旋


とくに知って頂きたい動きは骨盤の前傾と後傾です。
私もパーソナルトレーナーとしてクライアント様には前傾と後傾は覚えて頂くようにしています。
それだけトレーニングを行う上では重要だと考えているからです。
では一つずつ考えて行きましょう


2-1.骨盤の前傾


骨盤の前傾は、骨盤の頭の部分がお辞儀をした状態のことを言います。

写真のような状態です。



骨盤が前に傾くと背骨(脊柱)も前に押し出され腰を反った姿勢になります
骨盤の前傾は私がパーソルトレーナーとして活動していて一番多く見る姿勢です。

調べてはいませんが、日本人では一番多い状態ではないでしょうか。
細かくは触れませんが、少し筋肉がどうなっているか考えて行きます。

骨盤がお辞儀した状態(前傾)で止まってしまいますと筋肉の働きにも影響を及ぼします。
骨盤から下に伸びる筋肉は(太ももの前の筋肉)、普段から働き易く、太ももが前に張り出します。
骨盤から上に伸びる筋肉は(腰の筋肉)、こちらもまた普段から働き易く、腰を反った姿勢へとなります。
腰が痛む原因にもなりますね。


2-2.骨盤の後傾

骨盤の後傾は、骨盤の頭の部分が後ろに傾いた状態を言います。

写真のような状態です。


骨盤の後傾は、立ってわからない場合は仰向けに寝た際に腰を床につけた状態になります。
骨盤の後傾は女性では少ないですが、姿勢として考えると良くはありませんね。

前傾と同様に骨盤が後傾することによっての筋肉の働きを簡単に考えて行きます。
太ももの裏が短くなり太もものまえが伸ばされた状態になっています。
腰は丸くなりお腹の筋肉を押しつぶした状態になります。
骨盤前傾と同様に、後傾で止まってしまうことは良くありませんので腰痛や肩こりの原因にもなります。


2-3.骨盤の挙上と下制


骨盤には左右の傾き(挙上と下制)も存在します。
お客様をサポートする中では覚えて頂くことは少ないですが頭の片隅にでも入れて頂くと自身の身体への理解は高まると思います。



上記の画像で分かるように、骨盤(寛骨)と太ももの骨(大腿骨)は繋がっています。
骨盤が左右傾いていると、下半身の足の長さも変わってきます。
想像できますか?
骨盤の左が上がって入れば(挙上)、右の骨盤は下がります(下制)。
足では左は短く、右は長くなります。
筋肉では細い説明が必要なためここでは省きます。
(右と左の状態(代償)によって変わるためです)

もちろん足だけではなく上半身にも影響を及ばします。



2-4.骨盤の回旋


回旋なんて言葉は中々聞かないですよね。
回旋は骨盤が回ることを言います。
機能解剖学では違う言葉でも表されますが、今回は回旋で説明させて頂きます。



写真で見ますと右が前に回って、左が後ろに回っている状態になります。
挙上と下制と同じくセットで動くため、片方が前に回ると、もう片方は後ろに周ります。
こちらも挙上と下制と同様に筋肉の働きは省きます。


自身の筋肉の状態が知りたい場合は、申し訳ございませんがご来店をお願いします。


4.まとめ

今回は骨盤の傾きに視点を当てて考えましたが、何となく分かって頂けましたか。
また今回説明させて頂きました骨盤の動きは歩行に色々な状態で混ざり合って動いています。
なので、どこかの動きに制限がある場合は日常動作に支障を来たす場合があります。
もし普段から骨盤周りに違和感などが御座いましたら、一度チェックして見ては如何でしょうか。
ご自身の身体とは一生付き合って行かなければいけません。
今回のブログが少しでも貴方様の明日の生活やトレーニングなどが快適に行える手助けになりましたら嬉しく思います。



ワタナベ





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