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膝が痛い理由?トレーナーが解決まで導きます

動くと膝に痛みがある方は日常生活でもストレスを感じていると思います。
トレーナーとして、ストレスの無い生活に少しでも近づけられるように、膝が痛い理由から痛みの解決まで伝えしていきます。


内容に入る前に知ってもらいたいことがあります。
膝の痛みは急にやってきますが、事故やスポーツによる接触による怪我などを除いて、普通に生活している中では、急に膝が悪くなることはありません。そのため膝に痛みや違和感がある方は、何年も前から進行していたので、根本から解決していくためには、地味なトレーニングの積み重ねが必要になります。









1.膝の痛みに繋がる骨格のメカニズム


多く理由は膝の捩れによるものだと考えられます。
膝は下の画像のように、大腿骨(太ももの骨)と脛骨(スネの骨)によって膝関節を構成し、大腿骨は股関節、脛骨は足関節も構成しています。





画像で分かるように、膝は股関節や足関節に挟まれた位置にありますので、何らかの理由により股関節や足関節の動きに制限がある場合、動きの代償は膝に移り、膝への負担が高まります。

余分な負担を受け続けた膝は、いずれ靭帯や半月板などの組織が損傷し、痛みや違和感へと少しづつ変わっていきます。


関節に制限が起きる理由?

多くの場合、反り腰や猫背に繋がる、骨盤が前傾位(前に傾く状態)が関係してきます。
骨盤の前傾は、大腿骨を内側に向かせ、足先は外側に向く状態となり動きの制限を生み出します。


より詳細には 《内股について》 でまとめていますので、そちらも参考にしてください。


また、骨盤の影響は歩行などの動作によって、足部のつま先荷重や左右への体重シフトの定位により、足部での制限も起こします。



2.靴から起きる膝への影響


普段から履く靴が膝に影響を与えている可能性があります。

あなたが頻繁に履く靴は下の画像のように傾いていませんか?





画像のように傾いていると、右足の小指側に体重がかかり、左足の土踏まず側に体重がかかるこになります。


この場合ですと、左足より右足への負担が強く、膝周辺への負担は必然的に大きくなることが分かります。
この状態で1日1万歩を目指して歩いていたらどうでしょうか?
1万回、右膝へ負荷を与え続けている状態になりますので、膝に痛みや違和感がでるのは当然です。


そして、癖付いた靴で左に重心を変えようとしても、難しいと思いますので、靴が画像のような状態で痛みや違和感があるのなら、早急に新しい靴に履きかえることをお勧めします。


 

3.膝の痛みを和らげるトレーニング


膝の痛みを軽減させるためには、根本の原因となっている場所をトレーニングする必要があります。

上記で説明したように、根本には反り腰に多く、膝の解消のファーストステップには骨盤の後傾位にするための腹部トレーニングが必要になります。ガンガン動いて行う腹筋トレーニングが必要な訳ではありませんので、お間違い無く。


では早速紹介していきますが、無理のない範囲で行ってください。





腹部活性トレーニング
①四つん這いになる
②重心を手にかける(手首には注意)
③重心を手に残しまま、足を後方に引く
④背中を丸めて、息を吐く(腹部の活性を感じる)
⑤5呼吸ゆっくり行う

①〜⑤を3セット繰り返す。手首に痛みがある場合は中止してください。


足を伸ばすことが難しい場合は、四つん這いのままで行ってください。
最初にお伝えしたように、膝を良くするためには、地味なトレーニングが必要です。
そして、膝をトレーニングをするのではなく、問題となっている場所をトレーニングをすることです。


以上となりますが、必ず無理の無い範囲で継続して見ましょう。




ワタナベ


 

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