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ブログ 2021年2月

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パーソナルトレーニングジムKENBI  first

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浅い呼吸の改善に成功!今日から出来る【3つの呼吸トレーニング】

浅い呼吸を改善するために知っとくべき筋肉。それは横隔膜。
横隔膜の機能低下は浅い呼吸の原因になります。
今回は横隔膜の機能を向上させ、浅い呼吸を改善できる「呼吸トレーニング」を3つ紹介します。その状態をどのように改善しなくてはいけないのか。
その点をご紹介していきます。








1. 浅い呼吸を改善!呼吸トレーニング(ステップ1)


 
ポジション

▶︎膝立ちで仰向けで寝る


トレーニング

① 鼻から軽く息を吸う
② 鼻から10秒かけて息を吐く
③ 10秒間、息を止める
④ 鼻から10秒かけて吸う
⑤  ②〜④のサイクルを5分〜10分繰り返す
苦しい場合は10秒サイクルではなく5秒ぐらいのサイクルから始めましょう。
身体の緊張(強張り)が強い人ほどきつく感じると思います。

寝る前にやると睡眠の質も上がって、回復能力が高まります。


2. 腰痛にも効果的!呼吸トレーニング(ステップ2)



ポシジョン

▶︎四つん這いになる
▶︎背中を丸める




トレーニング

① 鼻から息を軽く吸う
② 息を吐きながら、更に背中を丸める
③ 吐いた時にお腹を感じる。
④ 吐いてお腹を感じたら2秒〜3秒程度、息を止める
⑤ ①〜④を5回繰り返す


※ステップ1では鼻から吸って、鼻から吐くでしたが、ステップ2からは鼻から吸って口から吐きましょう。


3. 身体をコントロールする呼吸トレーニング(ステップ3)


ステップ3では椅子を使用していきます。
代わりになりそうな台でも全然OKです。


ポジション

▶︎椅子を足元に置く
▶︎仰向けに寝る
▶︎膝90°、股関節90°で足を椅子に乗せる
▶︎踵で椅子を押す。その時、ももの裏が力が入っていることを感じる




トレーニング

① 両手を天井に伸ばす
② 鼻から息を軽く吸う
③ 口から息を吐く。吐いた時に両手を天井に更に伸ばし、お腹を感じる。
④ 吐いてお腹を感じたら2秒〜3秒程度、息を止める
⑤ ①〜④を5回繰り返す



4. まとめ


ステップ1〜ステップ3は簡単なトレーニングですが、とても地味なトレーニングでもあります。
横隔膜は日常生活での動きや、食事などで影響を受ける場所です。
そして、影響を受けても気づくことが難しい筋肉でもあります。
今回、紹介したトレーニングは骨の位置を修正するのにとても大事なトレーニングでありファーストステップでもありますので空いた時間に挑戦して見て下さい。




ワタナベ




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人気の《全集中の呼吸》を専門トレーナーが教えるデメリット

人気の漫画『鬼滅の刃』に出てくる全集中の呼吸という呼吸法のメリットやデメリットを教えます。








1. 全集中の呼吸とは何か


先ず簡単に全集中の呼吸とは何かを説明しますと…
人気漫画の鬼滅の刃に出てくる呼吸法。

▶︎ 肺を大きく膨らませて
▶︎ 大量の空気を吸い込んで
▶︎ 血の巡りを良くする

= そしてパワーアップ

こんな感じで紹介しています。
少し簡単に説明していますので、ファンの方にはごめんなさい。



2. 呼吸を簡単に話すと


▶︎呼吸とは空気を吸って空気を吐く
(酸素を吸って、二酸化炭素を吐く)
▶︎呼吸は1日約2万回繰り返している
▶︎2万回を色々なケースで〈 胸式呼吸と腹式呼吸 〉を使い分けている
▶︎生きるためにとっても重要な動き



現代人は呼吸のエラーが起きている方が多く、その状態を2万回繰り返してしまっています。
これは怖いですね。

エラーはこの後に続く、全集中の呼吸がデメリットになる方で紹介していきます。



3. 全集中の呼吸のデメリットとは


デメリットになる方は呼吸をする上で重要な横隔膜のポジションがズレている。

こちらを説明するには横隔膜のポジションを知る必要があります。
下の図の肋骨の中にある筋肉が横隔膜です。




横隔膜の安静時はドーム状になっており、収縮するとフラットになります。


▶︎吸うとフラット(収縮)
▶︎吐くとドーム状(弛緩)



横隔膜が理想なポジション(ドーム状)になってる方はメリットが高い方。
メリットが高い方は空気をしっかり吸えて、酸素を細胞まで送り届けられます。
脳にも酸素を無駄なく送れますので、仕事の判断能力向上や疲労回復もデメリットの方より高いです。

全集中の呼吸は空気を吸ってと説明していますが、横隔膜が理想のポジションに無い(フラットの状態)方は横隔膜の機能を出すことが無理。
フラットの状態から更にフラットへ収縮なんて無理なことです。
なので首回りなどの使いたく無い筋肉を使い始めてしまいます。

これを2万回…
それは首こりや肩こりを起こすことは必然ですね。
結果… 猫背になっていく…

なので、横隔膜のポジションによってデメリットがある方、メリットがある方がいることになります。



4. 全集中の呼吸のメリットを獲得するためには


全集中の呼吸がメリットになるためには準備が必要。
準備とは横隔膜を理想のポジション(ドーム状)にすること。

そのためには…
吸うことよりも、先ずは吐くことから始めて行く。
そして緊張状態から脱出するためにリラックスすることを考える。
瞑想はオススメです。


専門トレーナーとして、呼吸から理想のポジションへと変えて行くエクササイズを教えます。
これからトレーニングを始めようと考えている方も、ここから始めて行くことをオススメします。

次回は身体を変えるための第一歩に必要な呼吸エクササイズの紹介。



ワタナベ





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