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〝あなたの身体を根本から変える専門ジム〟
パーソナルトレーニングジムKENBI  first

問題解決を専門とする体験レッスンをご希望の際は、体験レッスンからお進みください。

運動指導者がやってしまう‼︎トレーニング中の間違った呼吸

タイトルで呼吸と伝えていますが、細かい呼吸の仕方については教えません。
教えないというより、知らない方が良い内容だからです。

もし、あなたが検索などで知ろうとしている場合はやめることをオススメします。

呼吸は運動指導者が教えるものではなく、お客様自身で勝手に身につかないといけない動きだからです。

小さい頃から今まで、食べ物の噛み方や歩き方など自然にやっている動きの指導なんて教わったことありませんよね。

教わったのは箸の持ち方や、歩道を歩くことぐらいではないですか。

運動指導者は知りたくなくても、知っておかなければ行けない内容にはなりますが…
私も知らない方が良いこともたくさん知ってしまっている運動指導者の一人です。







1. トレーニングの休憩中の呼吸の仕方


アクティブな動きを頑張っていますと自然に息はあがりますよね?
また高重量のトレーニングをやっていても息はあがります。
高重量のトレーニングをやっている方なら経験があると思います。
1セット目から追い込んでいると尚更。



ではアクティブな動きやトレーニングをした時の休憩は、どんな呼吸で休んだ方があなたのためになるのでしょうか?
休めばいいと簡単に考えていたあなたの考えが変わるかも知れません。


それは、今から効率の良さを知ることになるからです。


私が学生の頃は先生から「膝に手をつくな」、「下を向くな」「顔を上げろ」など、スパルタ指導が当たり前。
今でも言っている先生はいるかも知れませんが、このブログを読んだ後は変わっているかも知れません。


では早速、休憩の時に呼吸の仕方を考えると何にメリットがあるのでしょうか?


動くということはエネルギーを使うことになります。
車がガソリンを使って進むように人間もガソリンとなるエネルギーが必要です。
そして動いた後はエネルギーが減っていますので、減ったエネルギーを戻す必要があります。
その時に必要になる材料が酸素です。

エネルギーは栄養と酸素が材料となっていますので、酸素がうまく身体に入れられなければ、エネルギーが生み出されずパフォーマンス能力はどんどん低下していくことになります。

なので休憩の呼吸に仕方を考えるということはその後続く2セット目以降のパフォーマンス能力を上げるためです。
もっと分かりやすく言うと…

✔︎ . ダイエットを考えている人であれば、運動量を増やすことが出来て結果的に総消費カロリーを高めることができる。
✔︎ . スポーツマンであれば質の高い練習が続けられて、結果的にレベルアップに繋がる。


では、パフォーマンス能力を出来る限り維持するためにはどんな状態で休んだ方が良いのでしょうか?



2. 姿勢に注目した呼吸


休憩中に効率よく回復をするためには、どんな姿勢で呼吸をする?


先ほど伝えました、私の学生時代の休憩姿勢は…
膝に手を当て下に向かって息を吐く姿ではなく、膝には手を当てずに顔を上げて休憩する。
では、ここで運動指導者はどう指導をするのか?
キツイと思いますが本当に身体を起こして正面を見て休憩した方がいいのでしょうか?
みなさんはどちらの呼吸のほうが理想だと思いますか?


答えは膝に手を当てて、身体を丸めた姿勢で呼吸をさせる。


理由は下の写真のように身体を丸めずに(直立の状態や立位の状態)休憩をすると肋骨の動きやお腹の筋肉の働きの助けができないので、中途半端な呼吸になり酸素をうまく身体に入れることができません。





なので下の写真のように身体を丸めて休めた方が、呼吸がしやすくなり酸素をうまく身体に入れることができます。
休憩はイスに座って丸めたても、呼吸を考えれば良いということになります。





特にトレーニング初心者や姿勢が崩れている方やタバコを吸われる方は丸めないと、反るチカラばかりが強くなり怪我をする可能性が高まりますので、トレーニング中は丸めて休むことを意識してみて下さい。


3. 努力呼吸とリラックス呼吸はどんな?

ここはプラスで知っておくと、あなたが悩んでいる原因につながってくるかも知れませんので知って頭の片隅にでも置いておいてください。

努力呼吸とは何か?
マラソンや激しい動きをやった後に、一生懸命に息をしようとしている姿だと思ってください。
息が苦しい時は首回りの筋肉(普段は補助として働く筋肉)を働かせて行う呼吸。
普段から首や肩こりを感じる方は努力呼吸になっている可能性がありますので注意が必要ですね。

そのような方はリラックス出来るような呼吸に導く必要がありますので続けてお読み下さい。

リラックスした呼吸はどんな状態でしょうか?
リラックスした呼吸が通常やってほしい呼吸になります。
自然に肋骨周りやお腹の筋肉や横隔膜という筋肉が働き吸ったり吐いたりを繰り返すことになります。
少し細かな呼吸はこちらをお読み下さい


⬇️⬇️⬇️⬇️⬇️

あなたの悩みの根本には呼吸が存在します!



最初にもお伝えしましたが呼吸の正解はお教えできません。
なので下の写真のように寝てもらい、ゆっくり10秒かけて吐いて、10秒かけて止める、10秒かけて吸うを5分〜10分ほど繰り返してやってみてください。
ポイントは履いている時にお腹を感じてもらうといいですね。

これは身体をリラックスさせるためのファーストステップとして有効ですので、普段から身体が硬いな…疲れが取れないな…などは是非やってみてください。


4. まとめ


休憩の仕方一つとってもも身体に関わる能力は変わってきます。
自然に出来ていた方もいると思いますが、出来ていなかった方は今日からやってみて下さい。


少しでも皆さんのためになれていたら嬉しいです。


ワタナベ




あなたにオススメの記事


身体の歪みから考える!トレーニングシューズを替えるタイミング。

普段履く靴やトレーニングシューズは買ってからどのくらい経ちますか?
半年ぐらい?1年ぐらい?それともそれ以上?
普段履く靴や、トレーニングシューズは意外とどのタイミングで買い替えたらいいか難しかったりしませんか?

汚れてきたら買い替えるタイミングなのか…

それともシーズン毎に買い替えるのか…

人それぞれタイミングはありますが、トレーナーが考える替えのタイミングについて簡単だけど詳しく説明していきます。







1-1 . 先ずは知って。身体の歪み。

先ずは 〝歪んだ身体とは?〟 を知ってみましょう。
歪んだ身体とは、一般的には姿勢が悪いことを言います。
今回は人の身体を横から見た時に分かりやすい、猫背や反り腰などをイメージするのではなく、正面や背面から見た時の姿勢について注目してみましょう。

正面もしくは背面から見ると…
右の肩が下がり、左の肩が上がる。
こんな姿勢は良く見られます。

みなさんも通勤途中や職場で周りの方を見てみて下さい。
一人や二人、いると思いますよ。
左の肩のほうが下がっている方より、右の肩が下がっているパターンの方が断然に多くいます。





Check Point!!
正面から姿勢を見た時に知って欲しいポイントは、人は左右対象ではなく、左右非対称になっていること。

「左右非対称!」

左に心臓があっても右にはない。右に肝臓があっても左にはない。
このように簡単にイメージしてもらえば分かってもらえると思います。
細かく見ていくと筋肉や脳まで左右非対称になっています。

このように人は左右非対称になっていますが、全体的には右重心にある傾向があります。
稀に左重心の方もいますが、多いのは右重心ですね。
細かい神経や筋肉の働きなどが影響しますが、そこまで細かい点を書くと眠くなる内容になると思うので省きます。


歪みで伝えていますが、実は右重心も左重心も悪くはありません。
身体がコントロールが出来ている方たちは日常生活で右重心、左重心と繰り返しやっています。

Q>どんな時?
A>歩く時。

では、ここで言う歪み(良くない状態)は?
右もしくは左の重心で止まってしまい、左右を繰り返し使えない状態がよくありません。
この状態で日常生活を送ると、どんな身体の状態になっていくのでしょうか。



1-2 . どんな身体の状態になるのか?


来店してもらっているお客様の例から分かりやすく説明していきます。
(お客様から許可をもらい、載せています)

体験トレーニングにて評価結果。

(来店の目的)
・健康になりたい
・身体がだるい
・寝つきが悪いなどの改善

(立位の姿勢)
・右肩は下がり
・右肩は内巻き(内旋)
・右重心

(骨の状態)
・肋骨は右は閉じ、左は開く
・骨盤は右は後ろに傾き(後傾)、左は前に傾き(前傾)
・太ももの骨(大腿骨)は骨盤に誘導され良くないポジションへ

(筋肉の状態)
・右側筋肉の緊張が強い(身体を支える筋肉の働きの緊張)

(身体の感覚)
・左のもも裏(ハムストリング)や腹部の働きを感じない。本人の自覚なし。

(カウンセリング)
・右側に違和感(痛み)が多発しやすい(カウンセリングにて)

簡単にまとめましたが、このような点が体験の評価にてわかりました。

身体の状態では以上の点が挙げられますが、来店目的の悩みにも直接もしくは間接的に繋がってきます。
これは神経の働きにも問題があり、身体全体に問題を起こしている可能性があります。
人の身体は全て繋がっていますので、表面的に現れた姿勢や痛み、違和感は結果でしかありません。


こちらのお客様は、体験の短時間で身体の感覚の理解は入り、右への違和感の軽減にて体験トレーニング終了。

以上のように左右の歪みは身体に様々な影響を及ぼします。

こちらのお客様が帰宅の際に予想通りのものが店の入り口に…


2 . シューズを替えるタイミング

写真は買ってから3ヶ月ほど経つものです。
(お客様から許可をもらい、載せています)



靴を見ると右に大きく傾いているのが分かります。
左足は土踏まず側にシフトし、右足は小指側にシフトしていることが分かります。

こちらの写真を見て、身体を改善するためのトレーニングを行なっても効果は継続するでしょうか?
本当の悩みは解消されるのでしょうか?

絶対に改善しませんとは言いませんが、可能性は低いのではないでしょうか。

トレーナーとしては癖のついてしまった靴は可能であれば買い替えてほしいです。
人は足から多くの情報を身体に取り入れます。
ここを無視してトレーニングを行なっても、良い結果を望むことは難しいです。

歩行を行うスニーカーであれば尚更ですね。
1日1万歩をエラーの起きた歩行を繰り返すので、疲れが抜けなかったり、眠れなかったり、痛みが現れたりは偶然ではなく必然に起こりますね。

簡単にまとめれば…
身体の変化に合わせて靴やトレーニングシューズを変えてください。

ボロボロになってから変えるとか、シーズンで変えるとかは左右で身体をコントロール出来てから考えてはいかがでしょうか。



 
ワタナベ




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猫背解決は呼吸から考えてください!

問題の根本から考え、解決に運ぶ専門ジムKENBI firstです。

お仕事中、パソコン画面に顔が近づいていませんか?
下を向いて歩いていませんか?

「そうそう…気付くといつも顔が画面に近くなって悩んでいるの…」
でも治せなくて困っている…

見た目が、周り方からどんな風に見られているか気になりますよね。
私は気になってしまいます。
女性も男性もいつまでも美しくカッコよく見られたいですよね。

「だから整体やマッサージで固まった筋肉をほぐしてもらっている」

または

「フィットネスクラブやパーソナルトレーニングジムに通って頑張ってトレーニングしている」

本当にそれで解決するのでしょうか。









1 . 猫背ってそもそもどんな状態?


日常生活の姿勢ではこのような状態のことを言います。

・顔が前に出る
・顎が上がり、首の後ろは緊張を感じている
・肩甲骨は離れ、背中が丸まっている
・胸が縮こまっている
・呼吸が浅くなっている。

などがあげられます。
猫背の方は、恐らく全てがあてはまっていると思います。
外見なので自分では気付いていない方もいるかも知れませんが、「首の後ろに凝りを感じる」や「呼吸が浅くなっている」と感じていればサインの一つだと思って下さい。
また、周りの方に指摘されたりする方も同様ですね。

では少し深掘りしてみていきましょう。


2 . 猫背のメカニズム


自分が猫背だなと感じるが、身体はどうなっているの?
先ずは筋肉の緊張と機能の問題について考えていきましょう。

筋肉では…

◯アゴが上がり舌骨筋の筋(アゴ下の筋)の弱さがみられる

◯首の後ろ(後頭下筋群)の緊張がみられる

◯胸周り(胸筋群)の緊張がみられる

◯肩甲骨の位置の変化

身体の機能では…

◯神経の働きに問題が起こる

◯呼吸に問題が起こる

◯歩行に力の無さを感じる

◯外見だけではなく内臓の機能低下を起こし、肥満などの原因になる可能性が生まれる

◯メンタルの低下(やる気の低下など)

筋肉や機能などに関しては以上のようなことが起きていると思います。
もっと細かく考えていくと、たくさん見られますが分かりやすい範囲であげてみました。

では、どのようにして解決して行くと良いのでしょうか?



3 . 猫背の根本解決は?


姿勢は身体の中を表してくれているサインでもあります。
姿勢を崩していれば、内臓の機能を低下させて、メンタルにも影響を及ぼします。
そのため、筋肉だけを考えても解決には繋がらない可能性があります。
生活環境や普段の動きなどから多角的に考える必要があります。


では、冒頭でお伝えしたトレーニングやマッサージに行かれている方はどうでしょうか。

トレーニングして弱いところを鍛えた方がいいの?
整体やマッサージなどで緊張しているところを緩和させればいいの?

この点においては間違いではありません。

ですが、欠点があります。
トレーニングにおいては、不活性のポジションにある筋肉は簡単には活性しません。
活性させようと努力しても、活性している筋(緊張している筋)が優先的に働いてしまいコントロールが難しくなっています。
働かせようと思うと、ポジションを整える必要があるため神経や呼吸などの理解が必要になります。

整体やマッサージはどうでしょうか。
緊張した筋肉の働きを抑え、不活性な筋肉を働きやすいポジションに置きます。
ですが多くの場合は、緊張を抑えて(肩や首のこりをとって)運動の再教育を行わずに終了してしまうケースがほとんどです。

この2点を混ぜても、身体の動きの再教育(呼吸や歩行など)が行わなければ根本解決には至りません。
また一時的に良くなったとしても姿勢を戻すか、違う状態になるかが考えられます。



KENBI  firstではどうしているのか?

私たちは呼吸から指導させて頂いております。
それはなぜか?
他の記事でもお伝えしてきましたが呼吸は人として生まれてから最初に行う動きです。
"あなたの悩みの根本には呼吸が存在します!"
そのため呼吸に問題が起こると、その先にある姿勢や動きに問題を起こします。


呼吸に問題があると、悪循環の生活に変わります。
逆に呼吸を正しく行えると、好循環の生活に変わります。


正しい呼吸を行うことで緊張している筋群の緩和が起こる方は少なくありません。
ストレッチやマッサージを行なった訳ではありません。
筋肉が硬くなっていたのではなく、身体の使い方が間違えていただけだったのです。
緊張しているからストレッチやマッサージで緩和しようと、考える前に動きを改めることが最優先ということです。
(細かいことは違うブログで紹介させて頂きます)

先ず根本解決のためには正常な呼吸を手にすることをスタートをしましょう。

では、簡単にできる呼吸法をご紹介します。

腰痛の方にもオススメです。


4 . 呼吸法


スタートポジション
膝、股関節を90°にして行いますので調度いい高さの台を用意して下さい。(椅子やテーブル)

1 . 台に足を乗せ、膝、股関節が90°になるように仰向けで寝ます。
2 . 腰は床に軽く触れます(押し当てないで下さい)

呼吸
1. ゆっくりと吸い、出来るだけ長く吐いきます。
2 . 吐きながらお尻を床から少し浮かせます(骨盤後傾)
2 . お腹に筋肉の収縮を感じましたら、3秒ほど止めます。
3 . ゆっくりと吸い(1)に戻ります。この手順を5回ほど繰り返します。

※注意点
無理のない範囲で行なって下さい。
無理に吐いたり、吸ったりは逆効果です。
違和感や痛みを感じた時も中止して下さい。

全ての方に当てはまる訳ではありませんが、腰痛の方にもとても良いエクササイズです。
先ずは毎日行える範囲で実施してみましょう。




ワタナベ




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女性は足もとで呼吸が変わる⁈(ハイヒール編)

パーソナルトレーニングジムKENBI firstです。
今回は足もとと言っても、とくにハイヒールを履く女性にフォーカスしていきます。

オシャレは足もとからと言うように女性にとっては大事なオシャレアイテムの一つに挙げられるハイヒール。
タイトルを読むと…
えっ!!
どう言うこと?
なんて思う方もいると思います。
毎日履いている方なんて特に気になりませんか?
履いた方が呼吸が良くなるの?
それとも悪くなるの?

気になって眠れない!!

なんてそこまで呼吸に関心を持ってもらうと嬉しいですが。
では早速内容に入っていきたいと思います。







1 . ハイヒールと姿勢

男性だと履く機会はありませんが、周りにいる女性でハイヒールを習慣的に履いている方がいませんか?
居ましたら、その方のために読んで下さい。

女性ですと足を美しく見せるためにも履く機会があると思います。
プライベートやお仕事とあらゆる場面でハイヒールはマッチしますよね。
男性の私からみてもハイヒールの似合う女性はカッコよく、美しく見えます。

がしかし、

ハイヒールを履いている時は、姿勢がどのようになっているか考えたことありますか?
美しく見せたいだけで履くことが習慣化している場合はハイヒールを履くことはストップです。



ハイヒールを履くことは絶対にダメってことでは無いですよ。
履くことが習慣化していることに注意が必要ということです。

ではハイヒールを履くと姿勢はどのように変化するのでしょうか。

先ずは重心が変わります。
重心が前へと移動しつま先重心へ。
重心を無視しても足首は必ず踵(かかと)よりも、つま先は下にあります。
骨のバランスではこんな感じになってます。

⬇︎  ⬇︎  ⬇︎

【 足から説明しますと… 】
◇膝は軽く曲がる
◇骨盤は前に傾き(お辞儀した状態)
◇腰は反り
◇猫背になる

こんな感じですかね。
KENBI firstにも上で説明した姿勢になっている方がよく来店され、膝の痛みや腰の痛み、肩のコリに悩まれて根本解決をお願いされます。

ハイヒールでの習慣化は姿勢を悪い方向に誘導されることは何となくイメージはついて頂けたかなーっと思います。
何度もお伝えしますが、絶対にハイヒールを履かないで下さいという訳ではないですよ。
女性の敵!!なんて思わないで下さいね。
むしろ味方です!!

履く頻度は少し減らす必要はあるかもしれませんが、帰宅後に身体のコンディショニングケアをしてもらえれば良いのです。
簡単に言えば緊張のポジションからリラックスのポジションにして下さいということです。


2 . ハイヒールウォーキング

ハイヒールでウォーキングした時はどうなって動いているでしょうか。
ウォーキングでチェックしたいポイントは足と骨盤です。
先ずはウォーキング時に骨盤まわりはどうなっているのでしょうか。

骨盤は前に傾いているためウォーキングしている時は必要な筋肉に偏りが現れます。
骨盤に関する記事はこちら→(トレーニングするなら骨盤の傾きを知った方が10倍「得」)

特に女性が気にしているお尻から太もも裏のたるみや太もも前の張り。
お尻の代わりに働く腰まわり(お尻が働かないため第二のお尻とも言われたりします)
そして太ってないのに出てしまうポッコリお腹。
お尻で推進力を生むのではなく太もも前で頑張っている状態になっています。
実はハイヒールを脱いで、スニーカーにしても簡単には戻りません。
休んでしまった筋肉は、スニーカーにしても休みがちになっており頑張る筋肉は同じまま。

足は前重心でコントロールは難しくなっています。
怖いことばかり言ってすみません……
足の踵(かかと)で地面を感じるこが必要ですが、地面を感じずにウォーキングしていることが事実です。
踵は地面からの情報取集しているため、とても重要になります。


なので踵にも働く役割をあげてください。

3.足もとで呼吸が …



なぜ呼吸が関係するのか。
不思議ではないでしょうか?
「私は普通に呼吸はできているしなー」
なんて思うかも知れません。
習慣的にハイヒールで生活されている方は、呼吸は出来ていない!!
姿勢で説明しましたように腰は反り、ポッコリお腹になっています。

こんな状態では正しい呼吸は出来ません。

以前の記事にて呼吸について説明させてもらいましたが、(あなたの悩みの根本には呼吸が存在します!)腰を反っていると横隔膜は下がり胸まわりには空気でいっぱいの状態です。
呼吸では吐けていない状態であり、身体はリラックスはできていない。
体内に空気がいっぱいですと身体は興奮状態(交感神経が活発)になり睡眠不足、メンタル低下、内臓機能低下に陥ります。
これは嫌ですよね。

先ずは簡単にできる毎日の呼吸ケアーとしては吐くことです。

〝ヒールを履くなら呼吸を吐け〟

これは重要なキーワードです。
全部が解決される訳ではないですが、これが簡単にできるケアにもなります


4.まとめ

ハイヒールは女性の美を際立たせる大事なアイテムです。
ですが、より美しくカッコよくなってみませんか?
そのためには表面と同じくらい呼吸に気を使ってみませんか?

メンタルの向上(うつ状態からの脱出)、内臓機能向上、睡眠の質の向上などメリットは多くあります。
習慣的にヒールを履いている方は、呼吸を意識をするだけで今以上に美しさは高まります。
無理な努力呼吸はダメですが自然に長く吐くことをすれば今ようり下がることはありません。
より美しくカッコよく、ワンランク上の女性になって頂くためにも是非とも今日からTRY!!




ワタナベ




あなたにオススメの記事


プロのトレーナーが教える!股関節の運動パターンには6通りしかない。

パーソナルトレーニングジムKENBI firstです。

股関節をあーしてこーしてと考えてもイメージ出来ますか?
私もパーソナルトレーナーでなければ絶対にイメージ出来ません。
出来る方は才能あり⁈
イメージも完璧にして下さいなんて事はありません。
ご自身の身体がどんな感じに動くのかを知って頂ければ、きっと日々の生活やトレーニング に役立つと思いますのでご興味ある方は読んで頂ければと幸いです。







1.股関節ってどんな骨?


先ずは股関節の構造について触れて行きましょう。
股関節とは骨盤と大腿骨(太ももの骨)が繋がる箇所のことを言います。
では少し深く見て行きますね。

大腿骨(太ももの骨)を知りましょう
意外と知らない⁈
大腿骨の形って知っていますか?
「骨盤から真っ直ぐに伸びているだけでしょ」
間違ってはいませんが、もう少し細かく見て行きますと股関節に近い部分では大腿骨は曲がって(頚体角)股関節と繋がっています。


曲がる角度(頚体角)には個人差はありますが成人では約125°と言われています。
角度が正常より小さいと内反股、正常より大きいと外反股と言います。
画像を見てもらうとわかるように、曲がって(やや〝くの字〟)骨盤側に入り込んでいるようにも見えます。
大腿骨のイメージがついたところで、骨盤側も見て行きましょう。

骨盤を知りましょう

骨盤は蝶々が羽を広げているような形をしています。
男性では縦に長く、女性は横に広くなっています。
仙骨と寛骨を合わせて骨盤と言っています。

こちらも読んで頂くとイメージしやすいかも知れません。
〝トレーニングするなら骨盤の傾きを知った方が10倍「得」〟



今回のテーマは股関節ですので、大腿骨と繋がる寛骨側に触れて行きたいと思います。
寛骨は3つに分かれることを知っていましたか?


  ・腸骨
  ・坐骨
  ・恥骨


ピラティスをやっている方ですと恥骨や坐骨は耳にしたことがある方は多いのではないでしょうか。
ニュートラルポジション(理想なポジション)を理解してもらう時に私も使います。
知っている方も復習として再度見て下さい。
ではなぜ3つに分かれているのか?
 実は幼い頃は3つの骨はバラバラでした。
大人になるにつれて安定を保つため手と手を取り合いました…めでたし、めでたし。
ふざけてすみません。。。
複雑に考える必要はありませんのでこんなもので十分です。


大腿骨の頭は(寛骨と繋がる箇所)丸くなっており、
肩の関節と同じく球関節になっています。
球関節は自由に動ける範囲が大きのことが特徴です。
そのため寛骨側の股関節は凹んだ形状となっており、しっかりと受け止めてくれています。

自由度が高い関節ですがパーソナルトレーナーとして活動していますと自由度を低下させてしまっている方が多く見られます。
では、自由度が高いと言っても股関節はどんな動きが出来るのでしょうか?

2.股関節ってどんな動きをするの?


股関節の構造を理解して頂いたところで、次は動きについて触れて行きたいと思います。
股関節の動きは6通りあります。
普段の生活の中では6通りの動きをうまく使って生活をしていたんです。。
逆に6通りの動きのどこかに制限などがあると、身体に支障をきたします。
先ずは6通りの動きを見て行きましょう。

2-1.股関節の屈曲と伸展


屈曲動作は股関節から曲げる動きになります。


伸展は股関節から後ろ方向に引く動きになります。


言葉通りに股関節から曲げる動作と伸ばす動作ということになります。

2-2.股関節の外転と内転


外転と内転は股関節を広げる、閉じると思って頂ければ良いかなと思います。

外転は足を広げる動き


内転は足を閉じる動き


2-3.股関節の外旋と内旋


股関節から太ももを外側に回すことを外旋の動きとなります。
股関節から大腿骨を内側に回すことを内旋の動きとなります。
股関節の動きってどのくらい

6つの動きを説明しましたが、どの動きも欠けては行けない動きです。
生活の中でも複雑に混じって股関節の動きを出しています。
通勤時に歩く時も6つの動きを行いながら駅まで向かっています。
一つでも欠けてしますと……
先ずはどのくらい動けば良いのかを見て行きましょう

3.股関節の可動範囲

関節可動域表示ならびに測定法」日本整形外科学会・日本リハビリテーション医学会(1995年)より引用


こんな感じです。
動きの範囲は個人差はあります。
どこが正しいというわけではなく、あくまでも理想の数字です。
実際に多くの解剖学書では微妙に数字が違いますからね。

でも、「私、上で見た画像の数字より角度が大きいんですが大丈夫ですか?」と聞きたくなる方もいると思います。
また左右の角度の違いがあったり、両側ともに動きが小さかったりと皆さんバラバラかも知れません。
ここでは、「問題ありません」や「問題あります」とは言えません。
やはり個人差がありますので、気になる方は一度トレーナーにチェックしてもらうと良いかと思います。


少しKENBI firstに来店頂く方に多い動きの制限についてご紹介しますね。
低下が多い動きは、伸展です。
骨盤が前に傾いた方が非常に多い世の中ですので、お尻の活動量低下にも繋がっています。
(骨盤が前に傾くと屈曲の動きは強く働くが、伸展の動きは低下する可能性あり)
お尻の活動は推進力を生んでくれますが、活動低下により脹脛(ふくらはぎ)などに頼りがちです。
伸展の動きが少なくなると、他の部位で動きのカバーをして生活をします。
伸展だけを説明しましたが外旋や内旋にも制限がある方は多いと思いです。

股関節のオススメのトレーニングはこちらのブログを参考にして見て下さい。

〝40代女性に送る⁉︎ヒップ引き締めダイエットトレーニング〟

4.まとめ


今回は股関節について触れさせて頂きました。
股関節は動きの範囲も大きいため重要度も高いと私は考えます。
また、今回は大腿骨(太ももの骨)の動きを説明しましたが骨盤(寛骨)側の働きもかなり重要です。
骨盤側まで言ってしまうと、高い専門知識が必要ですので省かさせて頂きました。
今回は一般の方向けですので…知りたい方はお問い合わせ下さい。

フィットネスクラブなどでスタジオレッスンを受けられている時に、鏡で股関節の動きもチェックしながら行うと良いかも知れませんね。

今回は股関節でしたが、身体の動きは複雑に混ざり合って活動していますので、股関節に動きの制限があったとしても股関節に問題があるとは言い切れないということにもなります。もしかすると他の関節が動きの制限が起こり、股関節が動きににくい状態になっているかも知れません。

自身の運動パターンを知ることは悩みの解決に繋がりますので、気になっていることがありましたらいつでもご相談下さい。



ワタナベ





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私の足は内股なんです。これっていいの?

パーソナルトレーニングジムKENBI firstです。
電車移動をしている際によく見かけます、座っている方の足。
職業病かも知れませんね。
座っている方の足を見ると、足を閉じた方が目につきます。
何も考えずに座ると意外と自身の癖が出ますからね。
女性ですとスカートで生活していれば足を閉じることは、まー当然ですよね。
ですけど足を閉じるといっても膝だけを閉じることはNGの可能性があります。
なぜNGなのか?
今回は座った時にNGになり得る、内股について少し考えて行きたいと思います。






1.内股ってどんな状態のこと?


内股の状態とは、
座っている時に両膝(ひざ)が近づいた状態のことを言います。
但し、ただ近づいているだけがNGではありません。
NGなのは
膝は近づき、足(ここでは膝より下のことを言います)は離れ、つま先が内側に向いた状態のことを言います。

2.知っておこう。あなたの足。


あなたの足を知るためには骨の繋ぎ部分を知って見ましょう。

まずは意外と知らない関節について軽く触れます。
各関節の動きには違いがあります。
今回は知ってもらえたらいいなーと思う足の関節3点セットの役割を説明します。

関節はジョイント・バイ・ジョイントといってスタビリティ(安定)とモビリティ(可動)に役割は大きく分けられます。
今回の3点セットは下半身の主な関節、股関節、膝関節、足関節です。
では、3点セットの役割は?

◯股関節 モビリティ(可動)
◯膝関節 スタビリティ(安定)
◯足関節 モビリティ(可動)


となります。
細かい役割や関節構造は省きます。(興味のある方のために近いうちに書きます)
重要となる安定と可動の理解をして頂けたら嬉しいです。

では、内股がどのようになっているのか?
写真で確認しましょう。


股関節は内側に巻き、
膝関節は内側に近づき、
足部は離れ足先が内側に向くケースが多くなります。
足部も近づけば良いのですが電車に乗っていると写真のような座り方は良く見ますね。
ではなぜダメなのでしょうか?


3.なぜ内股がダメなのか?


先ほど関節の安定や可動について触れましたが、内股の状態では膝関節は安定できません。
内股になることにより膝周辺にダメージを与える可能性が高くなります。
また股関節は内側に巻いて、内側に入る形(解剖学用語ですと内旋、内転動作)になりますにで動きに支障が…
なので、内股姿勢を続けることにより立位や歩行時にも影響が…
私は写真のような座り方には、タバコと同じく「百害あって一利なし」と考えます。
偉そうなこと言ってすみません。

ではどんなな状態で座れば良いのか?


4.理想な座り方


股関節から真っ直ぐに足が出ている状態が理想ですね。
ざっくりしてますね。
まずは膝を近づけたら足も近づけることを意識して見て下さい。
写真のように握り拳1つ〜2つ分ぐらい開けて真っ直ぐを意識してもらうと良いですね。

5.まとめ


今回は座っている姿勢(内股)についてお話ししましたが、内股でいつ続けることがダメであって、内股になることがダメということではありません。
最後にややこしいことを言ってすみません。。。
お伝えしたいことは内股やガニ股でストップしてしまうことがNGということです。
今回は主に関節について触れましたが、ストップすることは各関節周りに付く筋肉の働きも影響します。
簡単に言いますと内股になればガニ股の筋肉は働きにくいポジションになるということです。

何年もの間、同じ姿勢で居れば理想のポジションを取ることは難しいかも知れませんが、諦めないで下さいね。
もし悩まれているようであれば、私たちプロにお任せください。
私たちもプロなりの視点でサポート致しますのでお困りの際はお問い合わせ下さい。



ワタナベ





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トレーニングするなら骨盤の傾きを知った方が10倍「得」

パーソナルトレーニングジムKENBI firstです。

骨盤の傾きを考えたことありますか?
骨盤は身体の中心に近い大きな骨であり、内臓の受け皿になっている骨でもあります。
簡単に言いますと重要な骨ということですね。
そんな骨盤も姿勢や日常生活によって傾いたりします。
ですが傾くことは決して悪いことではありません。
座ったり、歩いたりすることによって安定したり動いたりする骨ですので。
良くないことは傾いた状態で止まってしまうことです。
骨盤も太ももの骨(大腿骨)や背骨(脊柱)と繋がっていますので色々な動きを見せます。
ではどんな動きがあるのか考えて行きたいと思います。








1.骨盤って

骨盤は解剖学用語ではPelvis(ペルビス)と言い水盤の意味を持ちます。
水盤…生け花や盆栽に用いる浅い器。ウィキペディアより

内臓などを支えてくれている重要な骨です。
身体の中心にあり、上半身と下半身を繋ぐための重要なポジションに位置しています。
また、骨盤は男性と女性とでは異なる形をしており、男性の骨盤は縦に細く深く、女性の骨盤は広く浅くなっています。

【 男性の骨盤 】
【 女性の骨盤 】

女性は子供を産むための形状になっています。
ここまでは骨のみについてお話しさせて頂きましたが、骨盤周りにも重要な筋肉や靭帯は多く付着しております。
では骨盤の動きを見て行きましょう。


2.骨盤の動き

骨盤の動き(機能)にはいくつかありますが主な動きについて触れて行きたいと思います。
仙骨(骨盤後ろ側の三角の骨)と腸骨(骨盤の蝶の羽のような箇所)の仙腸関節の動きなどは今回は省きます。

骨盤には下記のような動きがあります。

・前傾
・後傾
・挙上
・下制
・回旋


とくに知って頂きたい動きは骨盤の前傾と後傾です。
私もパーソナルトレーナーとしてクライアント様には前傾と後傾は覚えて頂くようにしています。
それだけトレーニングを行う上では重要だと考えているからです。
では一つずつ考えて行きましょう


2-1.骨盤の前傾


骨盤の前傾は、骨盤の頭の部分がお辞儀をした状態のことを言います。

写真のような状態です。



骨盤が前に傾くと背骨(脊柱)も前に押し出され腰を反った姿勢になります
骨盤の前傾は私がパーソルトレーナーとして活動していて一番多く見る姿勢です。

調べてはいませんが、日本人では一番多い状態ではないでしょうか。
細かくは触れませんが、少し筋肉がどうなっているか考えて行きます。

骨盤がお辞儀した状態(前傾)で止まってしまいますと筋肉の働きにも影響を及ぼします。
骨盤から下に伸びる筋肉は(太ももの前の筋肉)、普段から働き易く、太ももが前に張り出します。
骨盤から上に伸びる筋肉は(腰の筋肉)、こちらもまた普段から働き易く、腰を反った姿勢へとなります。
腰が痛む原因にもなりますね。


2-2.骨盤の後傾

骨盤の後傾は、骨盤の頭の部分が後ろに傾いた状態を言います。

写真のような状態です。


骨盤の後傾は、立ってわからない場合は仰向けに寝た際に腰を床につけた状態になります。
骨盤の後傾は女性では少ないですが、姿勢として考えると良くはありませんね。

前傾と同様に骨盤が後傾することによっての筋肉の働きを簡単に考えて行きます。
太ももの裏が短くなり太もものまえが伸ばされた状態になっています。
腰は丸くなりお腹の筋肉を押しつぶした状態になります。
骨盤前傾と同様に、後傾で止まってしまうことは良くありませんので腰痛や肩こりの原因にもなります。


2-3.骨盤の挙上と下制


骨盤には左右の傾き(挙上と下制)も存在します。
お客様をサポートする中では覚えて頂くことは少ないですが頭の片隅にでも入れて頂くと自身の身体への理解は高まると思います。



上記の画像で分かるように、骨盤(寛骨)と太ももの骨(大腿骨)は繋がっています。
骨盤が左右傾いていると、下半身の足の長さも変わってきます。
想像できますか?
骨盤の左が上がって入れば(挙上)、右の骨盤は下がります(下制)。
足では左は短く、右は長くなります。
筋肉では細い説明が必要なためここでは省きます。
(右と左の状態(代償)によって変わるためです)

もちろん足だけではなく上半身にも影響を及ばします。



2-4.骨盤の回旋


回旋なんて言葉は中々聞かないですよね。
回旋は骨盤が回ることを言います。
機能解剖学では違う言葉でも表されますが、今回は回旋で説明させて頂きます。



写真で見ますと右が前に回って、左が後ろに回っている状態になります。
挙上と下制と同じくセットで動くため、片方が前に回ると、もう片方は後ろに周ります。
こちらも挙上と下制と同様に筋肉の働きは省きます。


自身の筋肉の状態が知りたい場合は、申し訳ございませんがご来店をお願いします。


4.まとめ

今回は骨盤の傾きに視点を当てて考えましたが、何となく分かって頂けましたか。
また今回説明させて頂きました骨盤の動きは歩行に色々な状態で混ざり合って動いています。
なので、どこかの動きに制限がある場合は日常動作に支障を来たす場合があります。
もし普段から骨盤周りに違和感などが御座いましたら、一度チェックして見ては如何でしょうか。
ご自身の身体とは一生付き合って行かなければいけません。
今回のブログが少しでも貴方様の明日の生活やトレーニングなどが快適に行える手助けになりましたら嬉しく思います。



ワタナベ





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下腹が出る(ポッコリお腹)原因とは!解消法は1つしかなかった⁉︎

パーソナルトレーニングジムKENBI firstです。
タイトルの通り、下腹について考えて行きます。
なぜ下腹が出てしまったのか。
そんな原因と中身について書かさせて頂きましたのでお時間がありましたらお読み下さい。








1.下腹が出る原因

女性も男性も気になる方は多いと思います。
私がパーソナルトレーナーで活動していると、下腹部を気にして来店頂くことも多いです。
なんで痩せたのに私だけ下腹部だけがポッコリしているの?
細身の服を着るのもやだ…
でも実際は外見上の悩みだけでは無いと思います。
周りに打ち明けることが恥ずしいと思う悩みにも繋がっているかも知れません。
先ずは下腹部が出る原因を考えていきたいと思います。



1-1.内臓が下がる
下腹部が出る原因としては内臓下垂が考えられます。
(内臓が理想のポジションに位置していることが出来ず、下がっている状態です。)
内臓下垂が起きて入れば腹部全体の筋バランスも崩れています。


内臓下垂になる原因

・運動不足
・姿勢不良
・骨盤底筋(骨盤隔膜)の機能低下
・コア(腹部)の筋肉の機能低下
・骨盤の歪み

4つをあげましたが実際は全て同じです。
姿勢を崩しますと骨盤は歪み、骨盤周りにある筋肉のバランスも崩します。
骨盤の歪みから起きても、同じく姿勢は崩れ、筋肉のバランスを崩します。
運動不足⁈
痩せたのになんで?と思うかも知れませんが、
このケースでは運動で痩せたのではなく、食事制限のみで痩せた方を指します。



1-2.腹圧性尿失禁が起こっていませんか

上記で下腹部が出るだけの外見上の悩みだけではないと言ったことがここに繋がります。
これは特に女性に多いですが、男性にも十分に起こります。
尿失禁といってもいくつかに分けられますが、ここでは腹圧性尿失禁になります。
腹圧性尿失禁とは腹部に力を入れた時に起こる尿失禁です。

・重いものを持った時(スクワットやデッドリフト)
・競技中に力を入れた時(ラケットを振ったりなど)
・くしゃみをした時
…など

これも下腹部が出ることに関係してきます。

下腹部が出ることは骨盤底筋群(骨盤隔膜)& 腹部の機能低下が関係してきます。
尿失禁に関係する筋肉は骨盤底筋郡です。
骨盤底筋郡は文字通り骨盤の下に付く筋肉です。
骨盤底筋郡が機能低下を起こしたまま、重いものを持つことは腹圧が入りにくいため大変危険です。
今は大丈夫でも、他の場所に痛みなどが起こる可能性があります。
(人は身体のどこかに機能不全を起こしていても、脳は動作を完了しようと身体を動かしますので、危険性が高まります)



2.下腹部が出たことで起こり得る身体の反応


(内臓の位置)
内臓の位置が不良ポジション(内臓下垂)へと変わることで内臓自体の機能は低下します。
・便秘
・消化不良

(骨格)
骨盤は前に傾き、上半身、下半身にも影響を与え、不良姿勢へと変わります。
・反り腰
・猫背

(筋肉)
骨盤周りの筋肉が機能低下を起こし下腹部が出た状態へと変わります。
・腹部周辺の筋肉の低下
・尿失禁に繫る
・腹圧が入りにくいので筋出力は低下する可能性もある



(骨盤正面)

(骨盤上部から見た骨盤底筋)



3.まとめ

改善には食事制限ではなく必ず

〝トレーニングが必要〟

になります。

骨盤周りの機能低下が起きている可能性がありますので、少し集中力が必要なトレーニングが多いです。
腹部は動作の中では最初に働き(腹圧を高める)手足の動きに繋がりますので、どんなトレーニングを行うよりも優先すべき場所とも言えます。
こちらのブログでは省かさせて頂きましたが、腹部と言っても筋肉や靭帯も考える必要がありますので、ただ腹筋を鍛えれば良いということではありません。
下腹部は歩行にも繫る重要なポイントですので可能であればプロのトレーナーに見て頂くことをお勧めさせて下さい。

簡単なブログ内容ですが少しでも皆様の生活のお役にたてたなら幸いです。




ワタナベ




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デスクワークからの腰痛や頭痛に悩むあなたへ

パーソナルトレーニングジムKENBI firstです。

タイトルの通りデスクワークの方に知って頂きたいことがありあります。
読んで頂くと、きっと働いていく中であなたの助けになると思います。
都内で働く方の多くは、
出勤で満員電車に揺られ、会社に着くとオフィスまでエレベーター。
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そんな日は、過去になかったですか?
同じ姿勢が一日続くと大変なことに…
でも、これだけを知っておけば大丈夫。






 

1.デスクワークの頭が痛い、腰が痛いのなぜ

1-1.長時間、座った後の代償
デスクワークの方は出社後は必ず自分のデスクに座って作業しますよね。
デスクに座った後のほとんどの用事は、手が届く距離であれば立たずに済まし、声が届く距離であれば立たずに済まし、届かなければメールで済ますのでは無いでしょうか。
たしかに、その方がパソコンから目を離さなくても良いので、時間効率も良くなりそうですね。

でも、ストップです。
デスクからあなたの足が動いていません。

悪い姿勢で座っているより、良い姿勢で座っていた方が、まだ良いのですが動いていなければ同じです。
何時間も同じ姿勢でいれば身体は固まってしまい悲鳴をあげています。
あなたの呼吸は浅くなり、自律神経まで乱れるかも知れません。


1-2.パソコンで頭が痛くなる
姿勢を崩し、身体が固まることで起こる、血の流れの悪循環。
長い時間、同じ姿勢でいることで身体の動きにマイナスに変化が現れます。

それは長い時間、続いた姿勢が辛くなり、座った中でも楽な姿勢を探し始めます。
楽な姿勢を探した求めた結果、顔がパソコンに近づき背中が丸くなる、いわゆる猫背の姿勢が生まれてしまいます。

猫背になることで肩周りは緊張し、肩から頭にかけストレスを感じてきます。
これにより肩こりと同時に頭痛が起こる原因となります。
パソコンに顔が近づいた結果、目も疲れも現れ、頭の後ろ(耳の付け根)も固まり頭痛の原因になります。


1-3.腰に優しいイスなのに腰が痛い
腰は背骨(脊柱)という骨で頭から始まり首、胸、腰、骨盤と繋がっています。
なのでどんなに腰に優しいイスであっても姿勢(背骨)がキレイでないと根本が変わっていません。

座る素材が鉄、木、布、では反発により違いはありますが、クッションを引くことで、ある程度は問題ありません。
ですので、イスに問題があるのでは無く、姿勢に根本の問題があるのです。


2.今日から仕事力アップ

◇立って仕事の方が実は良い⁉︎
現代の恵まれた環境により座ることが多くなり、下を向いて生活することが増えている気がします。
体力的にも疲れるし座って仕事した方が効率が良いと感じる思いますが、私は出来るだけ立って仕事をすることをお勧めします。

では、なぜ立って仕事した方が良いのか。

立って仕事をすることにより、お腹と背中の筋肉が身体を支えることが出来ます。
悪い姿勢(猫背)になることは身体は骨で支え筋肉を休めてしまうことにも繋がります。

ふくらはぎは、張る感じはあるかも知れませんが筋肉を使って身体を支えた結果なのでストレッチをすれば解決です
立って仕事をすることは座っている時より腰や首、肩への負担は減ります。
結果として、仕事をしているだけで肥満の解消にも繋がり、腰痛解消にも効果はあります。


◇姿勢が教えてくれる仕事力アップとは
立って姿勢を整えることにより自然な呼吸、自然な筋肉の働きに近づくことが出来ます。
姿勢を整えることが出来れば、血液や神経の流れ、働きが良くなり、今まで以上に脳に酸素、栄養を送ることが可能となります。

結果的には脳はクリエイティブに働きやすく、今まで以上、仕事に拍車をかけるでしょう。
また猫背の姿勢で下を向きため息をつくと、心理学的にもネガティブの方向に進み、仕事をストップさせてしまいます。

メリットは本人だけではなく会社側のにも高いと思います。
従業員が立って仕事することにより健康増進に繋がり、病欠が減り業績のアップが計れます。


3.今日から身体リセット

◇こんな簡単だった身体リセット法
座って仕事をしなくてはならない環境はまだまだたくさんあります。
職場に立って仕事ができるデスクがあれば明日からでも移動して見てください。

無い場合は1時間ごとに立って、屈伸、背伸び、正面を向いて深呼吸などの軽い体操を1分ほどやって下さい。
職場の環境状ちょっと…

そんな方は小まめにお手洗いに行ったり、近くのものを取る場合でも立つことを心掛けて見て下さい。
重要なことは座った状態で同じ姿勢でいないことです。
私が担当させて頂いているお客様は、携帯のアラームを使用したりして、仕事に集中しても忘れないようにして頂いています。


4.まとめ

ずっと同じ姿勢でいつ続けることは身体を固めてしまいマイナスですが、動かせばリセット出来ます。
何日も溜めてリセットは難しいですが、小まめに軽度の体操を行ってもらえれば、必ずあなたにとってプラスになると思います。

特に腰痛の方にはオススメです。

これだけで、整体やマッサージに行かなくて済むかも知れません。
身体を動かすことは、筋肉を動かすことになり、血の流れは良くなり、結果的に全体をプラスにもっていくはずです。
こんな簡単なことなので嘘だと思わずにまずは座り続けることを避けるところから始めましょう。

デスクワークの方はまだまだ身体の悩みはあると思います。
何が根本の原因になっているのか、気になる方はお問合せください。



ワタナベ




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