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《反り腰の改善》トレーニングの進め方を公開

反り腰を改善したいけど、トレーニングをどうやったらいいのか分からない。
そんな、反り腰の悩みをパーソナルトレーナーが改善までのトレーニングの進め方を紹介します。
反り腰を改善したいと考えている方は、腰痛や便秘なども悩んでいませんか?
そちらの対処法にも当てはまりますので、是非お読みください。






1. 反り腰は骨盤の歪みが関係



反り腰の方の骨盤から脊柱 通常の背骨(脊柱)は生理的弯曲と言って、軽度な弯曲をS字に描いています。
反り腰の方は、この弯曲が大きくなっていることを、先ずは知っておいて下さい。

そして背骨は仙骨を介して骨盤と繋がっています。
そのため骨盤に歪みがある場合は、背骨にも影響を及ぼしますので、反り腰の方は、骨盤も歪んでいることになります。
この説明から分かるように、骨盤は背骨の根っ子ということが分かり、骨盤を考えることが必須です。


専門家でなければ細かく知る必要はありませんので、ここでは骨盤の歪みの説明は割愛させてもらいます。

反り腰の方の骨盤を簡単に言えば…
前に傾いた状態(骨盤の前傾)で止まっています。
これは、様々な影響を受けて、この状態つくっています。

2. 反り腰改善には骨盤後傾トレーニングが必須


反り腰の方は、骨盤が前に傾いた状態(前傾)にあるので、簡単に考えて反り腰の方は後傾すれば良いのです。
ですが、反り腰の方は様々な筋肉や靭帯などの影響を受けてしまいやすいので、時間をかけてトレーニングすることが必要です。

《注意点》
よくあるアプローチですと、最初から腹筋トレーニングをすれば良いと考える方もいますが、逆効果です。
これは腹筋の働きが低下していることは間違いありませんが、腹筋の一部は働き過ぎています。
そのため、働きやすい腹筋だけが働き、働きが低下した腹筋はそのままになります。


では、早速トレーニングを紹介していきます。

反り腰改善の骨盤後傾トレーニング
今回紹介する骨盤後傾トレーニングは…
四つん這いになって後傾をつくる
まずは、骨盤後傾位のままでキープし、深い呼吸を繰り返す。
邪魔する筋肉たちの働きを抑え、低下している腹筋群を働かせる。
地味ですが重要なポイントです。

反り腰で腰痛がある方は、必ずここから働かせることが必須です。
そして急がず、必ず時間をかけて行ってください。


3. 背骨の分節トレーニング

骨盤の後傾がコントロールできたら、次に背骨をコントロールしましょう。
背骨は24個(対)の骨が積み重なって構成され、骨同士は関節になっています。
そのため、分けて動かせるが必要です。

それでは、分けて動かす分節トレーニングを紹介します。

「1」ペルビックチルト

仰向けで寝た状態から、骨盤を前後傾と動かします。
後傾は腰と床の間が埋める動きになりますが、無理に押し当てないように注意してください。
簡単な動きですが、ゆっくり行いましょう。


「2」キャット&ドッグ
反り腰改善の背骨トレーニング
①四つん這いになる
②背中を丸める(骨盤後傾)
③背中を反っていく(骨盤前傾)

《ポイント》
骨盤からゆっくり後傾しながら行い、一つずつ動かしていくようにしましょう。


「3」ヒップリフト
反り腰改善のヒップリフトトレーニング
①仰向けになる
②骨盤からゆっくり後傾
③骨盤側からゆっくり、背骨を床から離していく
④肩から膝までが一直線になるところまで上げる

《ポイント》
最初は上まであげることを意識せず、背骨を分節することを意識しましょう。
あげることばかり意識してしまうと、背骨は自由には動かず、反り腰の改善には繋がりません。


4. 腹部の安定トレーニング

骨盤の後傾ができるようになり、背骨も一つ一つ分けることができたら、次に安定のトレーニングを取り入れましょう。
骨盤は後傾も前傾もできることが理想です。


「1」プランク
反り腰の安定トレーニング(プランク)
①足を伸ばし、肩の下に肘を位置する
②体全体を持ち上げる
③上で30秒キープ

※痛みがある場合は背骨の分節トレーニングに戻りましょう。

《ポイント》
30秒間、腹筋を使っていることを意識しましょう。


「2」デッドバグ

デッドバグトレーニング
 
①仰向けで寝る
②両手を天井に伸ばす
③両膝を曲げて股関節90°に位置する
④呼吸を吸って、対角線上の手足を伸ばす
⑤交互に繰り返す

《ポイント》
手足を伸ばした時に、腰が反らないように注意する。
また、痛みや腰の反りが大きい場合は背骨の分節トレーニングに戻るか、両膝を曲げた状態で上げ下げを行いましょう。


5. まとめ

反り腰と言っても、人によって状態は違います。
腰回りが硬く全く動かない人もいれば、逆に後傾はできるが安定がしない人、左右どちらかが腰の反りが強いなど様々です。
今回紹介した反り腰改善の流れは、ごく一部です。
こちらの内容で改善する方もいれば、効果があまり感じられない方もいると思います。
ですが是非、痛みがなければ無駄ではないので、可能な範囲で行ってみてください。


今回の内容をまとめると

①反り腰の方の骨盤は、前傾しているので後傾から整える
②後傾が出来たら、背骨の動きをつくる(一つ一つ動かせるように)
③腹部のトレーニングで背骨と骨盤を安定させる


今回はこのようにまとめましたが、この先は自由に身体を動かせるトレーニングを取り入れていくと、反り腰はより改善に繋がっていくと思います。
私たちは姿勢を整えることが得意でお伝えしてきましたが、痛みがある時には、無理せずに当店や専門トレーナー、もしくは治療家に診てもらいましょう。



ワタナベ


 

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