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パーソナルトレーニングジムKENBI  first

問題解決を専門とする体験レッスンをご希望の際は、体験レッスンからお進みください。

体幹トレーニング中に起こる手首や腰の痛み!解決法を専門トレーナーが教えます

体幹トレーニングの王道でもある大人気のプランクトレーニング。
ですが、間違えたトレーニングになっていませんか。

身体を支える手首に痛みがあるのに我慢をしていたり。

体幹トレーニング(プランク)中、腰に痛みがあるのに効いていると勘違いをしてしまったりしていませんか?

そんな問題をこのブログでは解決に導けるように、根本から考える専門トレーナーとして出来るだけ分かりやすく紹介していきます。



 




1. そもそも体幹トレーニング中に何で痛みがでるの?



痛みを感じる時は、その動きが今のあなたにとって良くないから、すぐ辞めて欲しいという身体のサインです。
このサインはあなたの脳が送っている信号です。

身体に何らかの問題があるから、あなたの脳は危険と感じていることになります。

少し分かりやすく紐解いていきます。

脳に信号を送るものは、神経です。
神経は脳と筋肉や内臓などを繋いでいる配線のようなものです。
脳からの信号を送ったり、筋肉や内臓などから信号を脳に送ったりして情報交換を常に行なっています。

筋肉に何かの問題があれば、そこの機能を高めないように脳は働きます。
これが違う場所であっても同じです。

なので、痛みが出ている時は身体に何らかの問題が起きていることになります。
この問題をしっかりと考え、どこが本当の問題なのかをしっかりと見る必要があります。

脳の問題?神経の問題?筋肉の問題?骨の問題?内臓の問題?その他?

この点を考えて手首や腰の痛みや違和感の対処法を紹介していきます。



2. 体幹トレーニング中の手首の対処法は?


手首の対処法の紹介は骨の崩れを考えてアプローチしていきます。
体幹トレーニング(プランク)中の手首の痛みは角度による問題があります。
そのため手首の角度を緩めてあげると、手首の痛みは解決するかと思います。


なので四つん這いになった時に、手のひらの下にタオルを噛ませてあげて下さい。


画像のように手首の角度を減らすように。
指先が手首より下になるようにして下さい。


※痛みの原因が違う場合もありますので、痛みが消えない場合は無理はしないで下さい。



3. 体幹トレーニング中の腰の痛みの対処法は?


体幹トレーニング(プランク)中に起こりやすい腰の痛みや違和感の対処法を紹介します。
腰はとても厄介ですが、対処法は簡単です。
ただ腰の違和感や痛みのある方は、長い期間を見ないといけない可能性があることを知っておいて下さい。


対処法は四つん這いになり、背中を丸めてもらいます。
腰に張りがある方は筋肉に伸び感があるかもしれません。
そこから、ゆっくりと呼吸を行います。(重要なのは吐くことです)
横隔膜の位置し機能を取り戻す必要があります。


横隔膜の説明はこちらでしていますのでご覧ください

  ⬇︎⬇︎⬇︎
《 あなたの悩みの根本には呼吸が存在します 》

このポジションでの呼吸の方法が腰の痛みや違和感がる方への対処法で一番分かりやすいかなと思いますので、是非やってみて下さい。

この場合は筋肉だけでなく神経の働きを抑えるようなアプローチになります。
全ての対処法には全ての身体の働きが関わってきますが…

※痛みの原因が違う場合もありますので、痛みが消えない場合は無理はしないで下さい。



4. まとめ


今回は体幹トレーニング(プランク)中の手首と腰に対しての対処法を紹介させて頂きました。
簡単に紹介しましたが、痛みに対しての内容はとても奥が深くなります。
ですが、今回紹介した内容を継続してもらうことが最も重要と考えます。
特に腰痛で悩んでいる方には。

また、他のポジションでの動きや対処法は動画やブログでどんどんご紹介させて頂きますので、痛みのある方は諦めずに頑張りましょう。





ワタナベ


 

 


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筋トレ中の股関節の動きを知っているか〜体幹トレーニングでの股関節エラー〜

筋トレブームにトレーナーとして体幹を使った時の股関節エラーについて知ってもらいたくブログを書いています。
関節のエラー?
動画やテレビでやってい筋トレを真似ても、形だけはできているけど実は使いたいところが使えていない。
そんな状況をよく耳にします。
今回は股関節のエラーについて、即ち代償動作について考えていきます。









1. 股関節の動き


今回の動きの中では主に股関節の(曲げると引く)動きについて考えていきたいと思います。
専門用語では屈曲(曲げる)伸展(引く)と言います。


・ 曲げる (屈曲)



・ 引く (伸展)


ですが、簡単に股関節と動きについて触れておきます。

先ず、股関節は大腿骨(太ももの骨)と骨盤の関節を言います。
股関節は球関節と言って太ももの骨は丸く、骨盤は受け皿のようになっています。

写真のような状態になります。



この点だけを見ても良く動く関節だということが分かると思います。
では、股関節の動きについて見ていきましょう。

股関節の動きは屈曲と伸展のほか…

・ 内旋 (内に回す)
・ 外旋 (外に回す)
・ 内点 (内に閉じる)
・ 外転 (外に開く)


の6通りの動きがあります。
この点の内容は細かくこちらの記事で説明していますので、興味があれば覗いて下さい。
  
  ↓↓↓

プロのトレーナーが教える!股関節の運動パターンには6通りしかない。


ここまでで、曲げると引く(屈曲と伸展)はどのような動きかは分かっってもらえたのかなと思います。



重要なポイントは股関節の動く範囲を理解すること

曲げる角度(屈曲可動域) →  125°

引く角度(伸展可動域) →  15°


間違いが起きやすいのが引く動きです。
ではどんなことが起きるのでしょうか。


2. トレーニング中の股関節のエラー


股関節の引く(伸展)動きでは上記で説明したように15°しか動きません。
これには個人差はありますが、股関節の動きがほとんど無い方は代償動作と言って、目的となる場所以外のところを使って動作を完了しようとします。
この代償動作が股関節の動きを減らしてしまい、結果どこかの痛みや不調へと変えていきます。


股関節で多い代償動作は腰部で動かすこと。
これは写真のように四つん這いになった時にお尻を使うトレーニングでも起こりやすいエラーの一つです。



これでは、中々お尻を鍛えることが出来ませんね。
このようにならないためにも、体幹をコントロールする意識が必要になってきます。



3. 体幹を使った股関節のトレーニング



 


股関節の引く動きでは骨盤を安定させながら動かすことが大切になってきます。

そのため代償動作を起こさないようにするには、腹部に力を入れてもらい骨盤が前に倒れないように(前傾)させることが必要です。
そうすることによって腹部が骨盤を安定させ、股関節を引いても臀部に筋収縮が起こり、腰が反らない状態となり目的の働きが起こることになります。
動画上でも紹介していますがプランクエクササイズから股関節を引く(レッグプルバック)をおすすめします。

形だけやってみるのではなく、しっかりと筋肉を感じるところは感じてもらうと、代償動作はなくなり股関節の再教育できるかたちとなります。
ヒップアップが出来ない方も、股関節の再教育から考えることをオススメします。

簡単に思うかも知れませんが、コントロールが必要なエクササイズになってきますので、是非やってみて下さい。



ワタナベ





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【トレーナーの本音】体幹トレーニングの王道!プランクに騙されるな!

人気な体幹トレーニング。

体幹トレーニングについてトレーナーとして言いたい内容でもあります。
これ本音です…
その中でもプランクについて。
特に好きで毎日やっていたりする方は読んでもらえると、あなたのためになるのでは無いかなと思っています。







1. 体幹トレーニングのプランクとは


体幹トレーニングと言っていますが専門用語ではモーターコントロール(運動制御)とも言います。
出来るだけ専門用語は省きたいので【体幹トレーニング】として伝えていきます。

まずは、プランクというトレーニングエクササイズをご紹介します。



写真のようなポジションになって下さい。

①最初に四つん這いの姿勢になる
②肩の下に手
③四つん這いの姿勢から、足を後方に引く

手首や腰など痛みがある場合は無理はしないで下さい。
そのままの姿勢で耐えるトレーニングがプランクです。
使う筋肉は体幹部になります。

肘を曲げてエルボープランクをすると体幹の強度は高まりますのでバリエーションとしてやってみて下さい。



2. プランクの適切な時間とは



 



上の説明ではプランクの方法を説明しましたが、もうやっている方も多いと思います。
簡単に自宅で実施できますからね。


でも、どのくらいの時間をやっていますか?
30秒?1分?またはそれ以上ですか?

さて、どのくらいが最適なのでしょうか?


プランクの姿勢で30秒を目指して下さい。

これは、絶対この時間でやって下さいというものではありません。

ですが…
トレーナーとしては30秒〜1分できれば、それ以上やる必要がありません。

なので、これから自宅トレーニングをはじめようと考えている方は30秒を目指して下さい。
そして30秒以上やっている方は、どんどんレベルを上げていきましょう。

正直、1分以上頑張ってもそこまで効果は見込めないかなと私は考えます。


 

3. プランクのデメリットとは



ではプランクを紐解いてみましょう。
プランクはやってもらうと分かるように、動きがありません。
決して悪いわけではありませんが、人は日常生活の中でずっと力を入れ続ける(固める)ことはありません。
歩いている時にずっと力を入れて動きませんよね?
プランクを解剖学的に考えるとアイソメトリック収縮(等尺性収縮)といって筋肉の長さが変わらないように働き、重力を負荷として力を出しています。

重力はずっと変わらないので、負荷が高まることもありません。
長時間やるという負荷はありますが、特殊なアスリートでない限り必要ないかなと思います。
そのため30秒以上が出来るのであれば、どんどんバリエーションなどを加えて負荷を上げてあげる必要があります。


ちなみに体幹は固めると同じように安定する(しなやかに動く)ことが重要になります。(ハードコア、ソフトコアとも言います)

今回は固めることがメインですがソフトコアもあるんだということを覚えていて下さい。
こちらが日常生活でも重要になってきます。


固める動作はスクワットやデットリフトなどの重量を扱ったトレーニングで十分に発揮され、鍛えられますので、正直に30秒以上できればやらなくてもいい種目でもあります。
私は嫌いな種目の一つでもありますね。



4. 体幹トレーニングのレベルアップを考えよう


 



30秒以上できる方はどんどんレベルアップしていきましょう。
上で説明したように、プランクをずっとやっていたとしてもゼロではありませんが効果は薄いと言えます。
なので効果を求めるとレベルアップが重要です。

体幹を固めたまま(プランク姿勢のまま)動きを加えていきます。
身体が回らないように手を前に伸ばしたり、横に広げたりと動きを加えてもコントロール出来ることが理想ですね。

これはプランクの応用で難易度も高めのトレーニングになりますので、プランクからの応用に拘らずに重りを持ったりしてスクワットでもいいと思います。

重りは雑誌を束ねたものでも何でもOK。
先ずは実践してみることが大事です。



ワタナベ



 


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【40代からのはじめる健康習慣】基礎代謝をあげるには...

40代になってから健康を考えはじめたあなたへ。
これからは医療費をかける時代ではなく、予防費を考える時代に変わりつつあります。

だけど何をしたらいいのか分からないのが現実。
健康でいなければ、家族に心配を掛けてしまうと悩む方もトレーナーをしていますお会いします。

なので自分の身体のためにも、家族のためにも健康について考えていきたいと思っている方に少しでもタメになる内容を発信させてもらいます。


今回は
《基礎代謝をあげることについて》

体重計に表示されていたけど、意外と知らない方もいると思います。

基礎代謝とは何のか?
基礎代謝をあげれば、何がいいのか?
あげるためにはどうしたらいいのか?

少しでも分かりやすく説明していきます。









1. 基礎代謝って何?


デジタルの体重計には、筋肉量や体脂肪率と一緒に基礎代謝も表示されていると思います。
筋肉量や体脂肪率は分かっても基礎代謝って何?
ってなる方もいると思います。
ちなみに当店のInBody測定ではこんな感じで用紙に記載されています。





基礎代謝とは1日何もしないで、じーーっとしている時に使っているエネルギーのことをいいます。
生きるために必要な最小限の消費エネルギーということです。

では基礎代謝を少し深く見てみましょう。
じーーっとしている時は以下のような割合でエネルギーを使っています。


 
骨格筋          22%
肝臓          21%
         20%
心臓           9%
腎臓           8%
脂肪           4%
その他          16%


ほとんどは筋肉(骨格筋)、肝臓、脳が占めていますね。
ここでは、筋肉と肝臓と脳の割合が高いんだなぐらいを頭に入れておきましょう。
この後に、基礎代謝をあげるためにはで出てきます。


基礎代謝は分かったけど、どのくらいがいいの?

答えは…
体格によって違いますので分かりません。
でも大体の数値は以下を参考にして下さい。



※(参照元)厚生労働省 e-ヘルスネットより

計算は年齢の基礎代謝基準値の数値とあなたの体重を掛けたものが基礎代謝になります。


成人の男性の大体の数値は…
1400 〜 1600

成人の女性の大体の数値は…
1100 〜 1300


でも基礎代謝が高いって良いの?
もちろん高いほうがいいです。

基礎代謝が高いということは、運動習慣があることも指すことはできます。
よって健康的な生活を送っているとも考えることができます。

ダイエットを頑張っている方は、体重ばかりを気にしてしまい体脂肪率や筋肉量が無視されがちになります。
基礎代謝をあげることは体脂肪率を下げることに繋がってきますのでCheckが必要なポイントですよ。


もし年齢を重ねて40代を過ぎた頃から、あれっ何か下がってない?
なんてありましたら生活習慣を考えてみましょう。



2. 基礎代謝は周りと比べてはダメ




なぜ比べることがよくないのか?
基礎代謝は体格で変わってきます。
体格の大きい方のほうが、基礎代謝は高く表示されます。


この点で最も注意しなくてはいけないのが男女の違いになります。
男性と女性では同じ人間でも、身体のつくりは違う点が多いですからね。
別の生き物と考えるほうが良いぐらいです。


この違いはダイエットを考えている女性は特に気をつけなければなりません。
男性と同じ量を食べれば、基礎代謝が全く違うので太るのは当然なのです。
おにぎり一個ぐらいは全然変わってきますね。


この点は男性も女性は基礎代謝は低いということをしっかり理解していないといけません。



3. 基礎代謝をあげるには?





基礎代謝をあげるのは筋肉量(骨格筋量)を増やすしかありません。
おおよその基礎代謝の割合を説明しましたが、主に骨格筋と肝臓と脳が占めていました。
ここで基礎代謝をあげることを考えると、消費エネルギー量の高い骨格筋や肝臓やその他の臓器を増やすことを考えます。


ですが、肝臓を大きく?脳を大きく?
あり得ませんよね。


なので筋肉量を増やすことが基礎代謝をあげる方法になる訳です。


トレーニングを頑張って筋肉量を増やしてもバンバンあがる数字ではありませんが、トレーニング後からもメリットを与えてくれています。
トレーニング後は基礎代謝が上昇しっぱなしゾーンに入ります。
このゾーンは48時間かけて、元の基礎代謝量に戻るようになっています。


ということは…
ダイエットを考えている方は注目!
48時間ごとにトレーニングを頑張れば基礎代謝が上昇ゾーンのうえに、トレーニングサイクルに適した48時間〜72時間にの超回復ゾーンにも当てはまるこになってきます。
なので毎日のトレーニングはキツい、時間がない…
なんて方は2日に一回にして継続できれば良いんではないでしょうか。



【 補足 】
ちょっと待って!脂肪も増やせるから、代謝はあがるのでは?
脂肪のエネルギー消費量はわずかで、増やせば内臓系の機能低下につながる可能性があり、結果は悪循環に陥ると考えて下さい。


健康というと奥が深いですが、継続して何かをやることが私は大事かなと思います。



ワタナベ




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《夜勤の食事》パーソナルトレーニングジムでダイエットを頑張っているけれど...

パーソナルトレーナーとして活動していると、色んな職業の方とお会いします。
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今回は悩みの中でも数多いダイエットの悩みについて、トレーナーの私からご紹介させてもらいます。
今回紹介するダイエットをしている方の悩みは…

「私…仕事で夜勤が多いんです。どのように食事を摂ったらいいですか?」

同じように悩んでいる方もいるんではないでしょうか?

トレーナーとしての答えは…
基本的に日中の生活と、同じ考えで食事して下さい。

ではどのように、なのかを説明していきます。










1. ダイエットを考えた食事のタイミング





夜勤の方が悩むのは、いつ食事したら良いのか?
即ち食事のタイミング。

ほとんどの場合は
夜21時 〜 朝6時 ぐらいなのではないでしょうか。
他にも働く時間帯はあるかも知れませんが、今回はこのケースで考えていきましょう。

先ず、通常9時 〜 夕方18時に終える仕事の勤務時間だと。

朝食 ➡️  8時ごろ
昼食 ➡️ 12時ごろ
夕食 ➡️ 20時ごろ


時間の前後はあるかも知れませんが大体はこのぐらいですよね。
では最初に伝えました、夜勤の方も日中に働く方と出来る限り同じように食事を摂ればいいというのは…

例えば夜勤の方のケースで考えると

朝食 ➡️ 16時ごろ
昼食 ➡️ 20時ごろ
夕食 ➡️  7時ごろ


このように考えて下さい。

夕食が帰宅してから食事する時間。
朝食が起床してから食事する時間。
昼食が夜勤に出かける前に食事をする時間。

仕事から帰宅後の食事の後は2時間ぐらい空けて就寝してもらえれば脂肪が増えることは可能な限り回避できます。



2. ダイエット中の夕食の時間は注意


日中勤務の方は夕食で説明しますが、夜中勤務の方は昼食で考えて下さい。

ダイエットを頑張っている方に質問です。
帰宅後の夕食は何時に食べていますか?




大体は20時前後ですかね。

では、この時間の食事は大丈夫でしょうか?
何時に夕食を食べたほうが良いとかは考えたことありますか?

ダイエットを考えはじめた方に多いのは、質ばかり気にしてしまうこと。
質というのはカロリーであったり糖質や脂質を気にする傾向。

ダイエットするには重要な項目ですが、食べる時間はどうでしょうか?
私が最初に説明する点は、質よりも食べるタイミングを考えるところからスタートしてもらうことが多いです。
これは、ダイエットに必要な点を一気に伝えても、辛い、きついとなってしまい挫折してしまうので少しづつ変えていく方法をとっています。
希望の方には、最初から伝えていく場合もありますが。


夕食のタイミングは、

夏は21時までに食事を終えること

冬は20時までに終えること



理由は太陽の時間が関係してきます。
人は太陽によって基礎代謝が変化します。
なので、食べる時間というのは、基礎代謝が関わっているからです。


基礎代謝とは…
1日に消費するエネルギーと考えて下さい。
人によって違いますが休んでいる時も代謝は身体の中で行われています。


そのため、ダイエットを考える方であれば太陽が沈んでから3時間後には食べ終えることが理想になります。

夜勤で働いている方でも、この理由によって食事して欲しい時間は決まってきますが、どうしても必要な場合がありますよね。
その場合を次に説明していきます。



3. ダイエットではなくエネルギーとして考えた場合


でも夜中働いてたら休憩中は食べてはいけないの?
ダイエットを考えるのであればゼロカロリーのゼリーなどを食べてもらうことになります。

ですが仕事に支障をきたす場合は、エネルギー摂取は必要なんだということも頭に入れておいて欲しいです。

それは、ダイエットの場合ですと摂らないほうが効果はでやすいですが、周りに迷惑をかけないためにも。少量の炭水化物(糖質)の選択もあります。

この時の糖質は果物ではありません。
果物はビタミンも豊富で色々な効果は期待できるかも知れませんが、ご飯やパンなどの糖質とは違います。

夜勤に欲しいものは純粋にエネルギーになる食べ物。



即ちご飯やパンです。


果物の糖質は半分はエネルギーになりますが、残りの半分は違います。
なのでおにぎりを持参することが良いですね。(コンビニのおにぎりぐらいに大きさで)
コンビニのおにぎりですと、なぜか血糖値が上がり過ぎる…
何かが入っているんですかね…笑
私はこの点については深くは言えません…皆さんのご想像通りと思います。。。


ご飯を食べると太ると恐怖心に襲われるかも知れませんが、この場合は直ぐに動く状態であれば問題ありません。
もちろん動く量にもよりますが、おにぎり一つはOKと考えるようにするのも良いでしょう。



4. まとめ


夜勤で働く方は、普段と違うサイクルのため身体の疲労は大きいと思います。
今回の内容ではダイエット、即ち痩せない方への内容になっています。

なので可能であれば短期間で大きく変わろうと考えずに、通常よりも長い期間を見てもらったほうが読んでくれているあなたの健康と美容のためになると思います。

これは、上記でも説明しましたが太陽を浴びて活性を繰り返しているのが人間です。
このサイクルにどうしても逆らわないといけない状態なので、無理をすれば跳ね返りが大きいとも私は考えます。

痩せたいと考えている方には、とても酷なまとめ方ですが人は絶対に避けられないこともありますので、無理のない範囲で頑張ってもらえたらと思います。



ワタナベ





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運動指導者がやってしまう‼︎トレーニング中の間違った呼吸

タイトルで呼吸と伝えていますが、細かい呼吸の仕方については教えません。
教えないというより、知らない方が良い内容だからです。

もし、あなたが検索などで知ろうとしている場合はやめることをオススメします。

呼吸は運動指導者が教えるものではなく、お客様自身で勝手に身につかないといけない動きだからです。

小さい頃から今まで、食べ物の噛み方や歩き方など自然にやっている動きの指導なんて教わったことありませんよね。

教わったのは箸の持ち方や、歩道を歩くことぐらいではないですか。

運動指導者は知りたくなくても、知っておかなければ行けない内容にはなりますが…
私も知らない方が良いこともたくさん知ってしまっている運動指導者の一人です。







1. トレーニングの休憩中の呼吸の仕方


アクティブな動きを頑張っていますと自然に息はあがりますよね?
また高重量のトレーニングをやっていても息はあがります。
高重量のトレーニングをやっている方なら経験があると思います。
1セット目から追い込んでいると尚更。



ではアクティブな動きやトレーニングをした時の休憩は、どんな呼吸で休んだ方があなたのためになるのでしょうか?
休めばいいと簡単に考えていたあなたの考えが変わるかも知れません。


それは、今から効率の良さを知ることになるからです。


私が学生の頃は先生から「膝に手をつくな」、「下を向くな」「顔を上げろ」など、スパルタ指導が当たり前。
今でも言っている先生はいるかも知れませんが、このブログを読んだ後は変わっているかも知れません。


では早速、休憩の時に呼吸の仕方を考えると何にメリットがあるのでしょうか?


動くということはエネルギーを使うことになります。
車がガソリンを使って進むように人間もガソリンとなるエネルギーが必要です。
そして動いた後はエネルギーが減っていますので、減ったエネルギーを戻す必要があります。
その時に必要になる材料が酸素です。

エネルギーは栄養と酸素が材料となっていますので、酸素がうまく身体に入れられなければ、エネルギーが生み出されずパフォーマンス能力はどんどん低下していくことになります。

なので休憩の呼吸に仕方を考えるということはその後続く2セット目以降のパフォーマンス能力を上げるためです。
もっと分かりやすく言うと…

✔︎ . ダイエットを考えている人であれば、運動量を増やすことが出来て結果的に総消費カロリーを高めることができる。
✔︎ . スポーツマンであれば質の高い練習が続けられて、結果的にレベルアップに繋がる。


では、パフォーマンス能力を出来る限り維持するためにはどんな状態で休んだ方が良いのでしょうか?



2. 姿勢に注目した呼吸


休憩中に効率よく回復をするためには、どんな姿勢で呼吸をする?


先ほど伝えました、私の学生時代の休憩姿勢は…
膝に手を当て下に向かって息を吐く姿ではなく、膝には手を当てずに顔を上げて休憩する。
では、ここで運動指導者はどう指導をするのか?
キツイと思いますが本当に身体を起こして正面を見て休憩した方がいいのでしょうか?
みなさんはどちらの呼吸のほうが理想だと思いますか?


答えは膝に手を当てて、身体を丸めた姿勢で呼吸をさせる。


理由は下の写真のように身体を丸めずに(直立の状態や立位の状態)休憩をすると肋骨の動きやお腹の筋肉の働きの助けができないので、中途半端な呼吸になり酸素をうまく身体に入れることができません。





なので下の写真のように身体を丸めて休めた方が、呼吸がしやすくなり酸素をうまく身体に入れることができます。
休憩はイスに座って丸めたても、呼吸を考えれば良いということになります。





特にトレーニング初心者や姿勢が崩れている方やタバコを吸われる方は丸めないと、反るチカラばかりが強くなり怪我をする可能性が高まりますので、トレーニング中は丸めて休むことを意識してみて下さい。


3. 努力呼吸とリラックス呼吸はどんな?

ここはプラスで知っておくと、あなたが悩んでいる原因につながってくるかも知れませんので知って頭の片隅にでも置いておいてください。

努力呼吸とは何か?
マラソンや激しい動きをやった後に、一生懸命に息をしようとしている姿だと思ってください。
息が苦しい時は首回りの筋肉(普段は補助として働く筋肉)を働かせて行う呼吸。
普段から首や肩こりを感じる方は努力呼吸になっている可能性がありますので注意が必要ですね。

そのような方はリラックス出来るような呼吸に導く必要がありますので続けてお読み下さい。

リラックスした呼吸はどんな状態でしょうか?
リラックスした呼吸が通常やってほしい呼吸になります。
自然に肋骨周りやお腹の筋肉や横隔膜という筋肉が働き吸ったり吐いたりを繰り返すことになります。
少し細かな呼吸はこちらをお読み下さい


⬇️⬇️⬇️⬇️⬇️

あなたの悩みの根本には呼吸が存在します!



最初にもお伝えしましたが呼吸の正解はお教えできません。
なので下の写真のように寝てもらい、ゆっくり10秒かけて吐いて、10秒かけて止める、10秒かけて吸うを5分〜10分ほど繰り返してやってみてください。
ポイントは履いている時にお腹を感じてもらうといいですね。

これは身体をリラックスさせるためのファーストステップとして有効ですので、普段から身体が硬いな…疲れが取れないな…などは是非やってみてください。


4. まとめ


休憩の仕方一つとってもも身体に関わる能力は変わってきます。
自然に出来ていた方もいると思いますが、出来ていなかった方は今日からやってみて下さい。


少しでも皆さんのためになれていたら嬉しいです。


ワタナベ




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自分で健康管理をしたい人のための栄養学=栄養の吸収って何?

消化までは分かったけど身体にはどんなふうに吸収されるの?

意外と分からないことが多いですよね。

またこれも日常生活で使える豆知識として簡単に考えてもらえると嬉しいです。

消化や吸収を知っておくと、応用の知識も簡単に分かってきます。

本屋で立ち読みすると消化器系とか循環器系とか、専門用語が並んでいますので読むのをやめてしまう…
なので、これから本を読もうと考えている方にも初級の中の初級と考えて見てもらうと頭の中にスーッと入ってくると思います。








1. 栄養の吸収って何?


消化は食べ物が口から入って消化管を通っている途中でどんどん小さくされていくことを言っていました。
消化が難しい方は読んで下さいね。

前編:消化って何?(消化管編)
後編:消化って何?(消化器編)

吸収は食べた物が消化されて小さくなった物を血液やリンパに栄養が吸収されることを言います。

2. 栄養の吸収はどこでやっているの?


栄養は胃で吸収されると思っている方が多いですが、胃では吸収の働きではなく、たんぱく質の消化で働いていました。

では吸収はどこでやっているのでしょうか?

吸収は小腸と大腸がやっています。
どの臓器も大事ですが腸は栄養を吸収をするためには最も重要な臓器です。
では重要な臓器たちを一つずつ見ていきましょう。



3. (基本)小腸の吸収の働き




消化でもやりました小腸ですが、小腸は吸収にも関わっています。
関わっているというか、メインですね。


では、小腸を少しだけ細かく見ていきましょう。
小腸は下の絵ののように微絨毛というヒダが無数に存在します。
ここで栄養の吸収をやっています。
下の絵はほんの一部を切って見ている状態です。


微絨毛は広げるとテニスコート一面分ほどの広い面積があると言われています。
ここまで広い面積ですので、メインであることが納得できますね。
なんか吸収の力が凄そう…
この広い面積で栄養をしっかりと吸収し血液やリンパに通しています。


微絨毛は吸収だけではなく消化の働きもこなす働き者です。




小腸で吸収した後に血液中で起きているちょっと知っておくと良い情報。
特にダイエットや家族の健康を考えている方は知っておいた方が良い情報。



4. ダイエットを考えた栄養の吸収

結論から言ってしまうとダイエットを考えると空腸よりも回腸を働かせたいです。
では、理由を説明しますね。

小腸は十二指腸、空腸、回腸に合わせたところ言います。
その中でも空腸と回腸の働きについて考えるとダイエットのポイント、健康管理のポイントの1つが分かります。


上にある小腸の絵を見て下さい。

上半分を「空腸」
下半分を「回腸」


と消化では簡単に説明していましたが、吸収においてはちょっと分けて考えてみましょう。


まずは空腸。

空調は食べたごはん(糖質)や肉などの動物性の多い脂(脂質)を摂るとホルモンの働きで違うホルモンの働きが促されます。
(胃抑制ペプチドが反応してインスリンの分泌を促す)
この反応によって脂肪の蓄える力が増して太りやすくなります。
健康面で考えるとエネルギーを貯めてくれるとも言えますね。

なので空腸で働くホルモンはあまり働かしたくない…
これは、脂肪を増やしたくない考えですので、身体を成長させる時には逆に働かしたいところになります。

では回腸。

吸収が空腸で終わらず回腸まで流れてくると、ダイエットを考える方には良いです。
こちらもホルモンの働きで「これ以上は食べなくて良いよ」と胃や脳に働きかけて食欲を抑えてくれます。
なので、ダイエットしたいと考える方は回腸まで送る食べ物の選択をしてもらうと結果に繋がってきます。


ではどんな食べ物が回腸まで送られるのでしょうか?



答えは食物繊維の多い食材です。
野菜を食べると太りにくいですということですね。


ダイエットは野菜が良いとも言われますが、身体では説明したような働きが起きていたんです。
だから回腸を働かせる食事の取り方を私はお勧めします。



5. (基本)大腸の吸収の働き


小腸がメインで吸収をやっていますが大腸では水分を吸収しています。
ですが小腸が90%ほどを占めており、残りを大腸が吸収しているかたちになっています。
大腸も吸収の働きをしてくれていますが、小腸が吸収にとって大事になってきます。



6. まとめ


吸収について簡単にまとめてみますと小腸がメインで働いていることになります。
最初に伝えたように、吸収は血管やリンパに取り込むことになります。
なので今後は血管やリンパを流れてどこにいくのか、そして栄養はどうなるのかを、できるだけ専門用語を使わずにお伝えしてきます。


ワタナベ





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自分で健康管理をしたい人のための栄養学=食べ物の消化って何?(消化器編)


健康になりたいや、キレイになりたいなどのたくさんの方が思い、行動した一歩を無駄にはしません。

自分で健康の管理ができるように、私が学んできた内容を分かりやすく必要な部分だけを切り取ってお伝えしていきます。
今回は前回に続きとなる 【 食べ物の消化(消化器編) 】 を伝えていきますので、読んでいない方は前回の内容を読んでからの方が分かるかも知れません。


前回【 食べ物の消化って何?(消化管編)】








1. 消化に関わる臓器たち

消化する流れでは【体外編】でやりました消化管に繋がる、臓器たちが色々なかたちで助けてくれています。

繋がる臓器には…



✔︎ 膵臓(すいぞう)
✔︎ 胆嚢(たんのう)
✔︎ 肝臓(かんぞう)


があります。


それぞれ、消化するまでにあの手この手で助けてくれていますので、この辺を簡単に説明していきます。


2. (基本)膵臓の消化の働き


膵臓は食べた物を消化するために必要な消化液(膵液)を十二指腸に出してくれている臓器です。
ここが消化液を出していたんでね。

膵臓には2つの細胞があり、両方とも重要な役割をしています。
(ちょっとした豆知識)人を細かく見ていくと、およそ60兆個の細胞で作られているんですよ。


膵臓にある2つの細胞は?

✔︎ 外分泌細胞
✔︎ 内分泌細胞(ランゲルハンス島)



2つとも重要だけど消化にとっては外分泌細胞を知ってください。
外分泌細胞は十二指腸に送られる消化液(膵液)を作っています。
外分泌細胞は膵臓の95%も占めていたんです。
残りが内分泌細胞になりますが、こちらも重要ですが、内分泌細胞はもっと細かくなるので…
栄養もっと知りたい!と思う方は公開した時に読んで下さい。

でも、ほんの少しだけ内分泌細胞について触れておきます。
内分泌細胞、外分泌細胞と読んでいると嫌になると思いますので、内に出す細胞は内分泌で外に出すは外分泌にします。
そんな変わっていないと言われるかも知れませんが…
内に出す細胞は血液内にインスリンとグルカゴンとういものを出しています。

この2つのホルモンの名前を聞いたことがある方はいるんではないでしょうか?
よく血糖値をあげない方がいいと言われる際にでてくるキーワードの一つでもありますね。

なのでダイエットを考える方は興味を持ってくれるかも知れないと期待しています。

ではどんな働きをしてくれるのでしょうか?
インスリンは血糖値をあげない、即ち身体に栄養を取り込む働き。
グルカゴンは栄養が不足している時に肝臓に働きかけて栄養を使う働き。

膵臓の働きをまとめますと
・消化液を出して十二指腸で食べ物の消化を手伝ってくれる。
・栄養の吸収を助けてくれる
・必要な時に栄養を使ってくれる


では胆嚢は何をしているのかを見ていきましょう。


3 . (基本)胆嚢の消化の働き

胆嚢は肝臓で作った胆汁(たんじゅう)を貯めておく場所です。
上の絵で言えば緑のところですね。
肝臓の下にあって、袋っぽく見えますよね?
この中に貯めています。


この胆汁が消化に助けてくれていたんです。
胆汁は脂を消化しやすいように働いています(脂っこいものを食べた時と思って下さい)

どういうことか?

脂なので溶けにくく、消化液だけだと消化が難しくなっています。
イメージは油がついた手を水で洗おうとした時、はじいてしまって洗えないですよね。
ここでは、はじいてしまっている水を消化液だとイメージして下さい。

そんな時に洗剤を使って表面の油を取ることで皮膚に水があたりやすくなりますよね。
話しを戻しますと、胆汁が洗剤の役割をしてくれて、覆っている脂の膜を消化液が浸透しやすいようにしてくれています。
これによって脂の消化を助けてくれています。

分かりにくかったらすみません。



ちなみに胆汁には消化酵素がないので、胆汁だけでは消化は難しくなっています。



胆嚢の働きをまとめると
・脂を消化しやすいように胆汁を十二指腸に出して助けてくれている


次に肝臓が何をしているのかを見ていきましょう。
肝臓はよく沈黙の臓器とも呼ばれている場所です。
ですが、消化という点ではなく吸収などで働きを発揮してくれていますので今回はご紹介程度になります。


4. (基本)肝臓の消化の働き

消化管からの働きからは消化はありません。
ですが色々な働きをもった重要な臓器でもありますので見ていきましょう。


肝臓の主な働きは

✔︎ 胆汁生成
✔︎ 解毒作用
✔︎ 栄養成分の代謝



消化に関わるのは胆嚢からでている胆汁です。
胆汁は胆嚢で作られているように見えますが、肝臓で作って胆嚢でためています。
必要な時に胆嚢から出して、肝臓がまた送り届けるようになっています。


肝臓の役割は消化では少なく感じるかも知れませんが、身体の働きとして考えるとすごく重要です。


5. 消化のまとめ

ここまで消化について触れてきましたが、もっと簡単にまとめて終えたいと思います。


①人は口から食べ物を入れた時に、歯で噛んで大きな物から小さくします。
②口の中でも唾液と混ざり、簡単な消化がはじめります。
③胃の中に入るとたんぱく質だけが消化されます。(ここで全てのたんぱく質が消化される訳ではありません)
④胃から十二指腸に送られると膵臓から消化液が出されて、更に消化は進みます。
⑤脂の消化だけは胆汁がくっつき、胆汁と消化液のセットで消化をします。
⑥最終的には小腸で消化が全て終えるかたちになり、小腸で栄養の吸収を行います。
⑦消化の終えた食べカスは大腸から肛門に向かいウンチとして出されます。


簡単にまとめると①〜⑦までが消化になりますが、家族のため、自分のためと考え必要な箇所だけを取れば消化についてこのぐらいで私は良いと考えます。
もちろん専門としているトレーナーや栄養士の方はそうではありませんが。
お仕事にしていない限りは、この程度で十分だと思います。

ここからは会員様のみになりますが、
ここが分からない、ここをもっと知りたいなどありましたら、私にいっていただければお答えできる範囲で何でも答えます。


ワタナベ





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なので私は基礎を分かりやすく伝えて、読んでもらっている方への悩みや問題解決に近づけばと思います。

では、今回は
「食べた物の消化について」
消化って何?という方もいるかも知れませんね。
食べた物が身体の中でどんどんバラバラに分解されていくことです。

そして食べた物が胃まで送られることは皆さん知っていますね。
だけど胃は専門的には体外として言われるんです。
知っていました?

そんな内容も含めて、消化までの流れを簡単に伝えていきます。








1. 体外と体内のお話

簡単に言うと

体外=外に繋がっている場所
体内=外に繋がっていない場所


体外は口からお尻(肛門)までを言います。

下の絵を見てもらうと胃からお尻まで糸で通せそうですよね。
絵では描いていませんが、もちろん口から胃も繋がっています。

なんか糸で通せそうではありませんか?
これが外と繋がっているということです。
そしてここを消化管と言います。

下の絵は胃から十二指腸に行き、小腸から大腸へ、そして最後は肛門へ。


体外には消化管に付く消化器があります。
消化器は肝臓や胆嚢(たんのう)や膵臓のことを言いますがこれは次回の内容にします。

体内は消化されて吸収される血液のころを言います。
簡単にイメージしてもらうと体外は吐き出せますが、体内は自力では吐き出せない場所と思って下さい。



2. 消化に関わる体外の消化管


消化は口(口腔)からスタートします。
噛んで消化しやすい状態にして食道を通って胃に送っています。
だからよく噛むことは胃や消化を助けるんですね。

この時に勘違いしやすいのが、食べ物を口にすると重力によって胃まで下がってくると思われやすいですが、ここも筋肉の動きによって胃まで運ばれています。
重力で下がっていれば、逆立ちをしたら戻ってくることになりますからね。
ゲップとかしたら戻ってくるかも知れませんが。

では、胃の働きを見ていきましょう。


2-1. (基本)胃の消化の働き


胃は伸び縮みのしやすい臓器で消化しやすいように、一時的に食べた物を貯蓄しておくところです。
急いで流れていっても他の内臓にも準備がありますからね。

そして胃ではたんぱく質を消化するために胃液を出しています。
全部が消化されると思われがちですが実はたんぱく質だけなんです。
そして胃はたんぱく質で生きている生物(植物は違いますが虫とかになるとほぼたんぱく質)を酸で殺すセキュリティーの役割もしています。
食べる前にも殺菌はされていると思いますが、食べた後も胃が身体を守ってくれていたんです。

胃はいつでも悪い物と闘っていたのです。
身体にとって門番のようなイメージですね。


その後は、次の消化ステージとなる十二指腸に送り込まれます。
胃からは少しづつ十二指腸に送られますが、胃の消化時間が長くなったりすると胃もたれの原因になります。
食べた内容によって影響を受けますが。

2-2. (基本)十二指腸の消化の働き

十二指腸で、はじめて消化液と食べた物は巡り合います。
この消化液が食べた物を吸収できる大きさまで消化してくれます。

この消化液がどこから送られてくるかは「体内編」で説明していきますね。

吸収できる大きさまで消化された食べ物が次に行き着くステージは小腸から大腸です。


2-3. (基本)小腸と大腸の消化の働き



小腸は空腸と回腸にわかれます。(本当は小腸には十二指腸も含まれます)
空腸は上側で、十二指腸から送られてくる最初の場所です。
回腸は空腸の次に送られてくる場所になります。

小腸の中には基本的には殺菌されて十二指腸から送られてきているので菌はいません。
送られてきた食べものを消化吸収しながら進んでいます。
(ほとんどの栄養素は小腸で消化吸収されていますが今回は消化だけにファーカスします)

小腸の次は大腸に向かいますが、小腸と大腸の境目(回腸から大腸につながる部分)にはバウヒン弁があります。
バウヒン弁が無いと、大腸から小腸に逆流が起こってしまいますので大事なところです。

そして消化された食べ物のカスや食物繊維が大腸に送られていきます。
食物繊維は消化が出来ないのでバウヒン弁を超えていきます。

なので
便秘の方で痩せたいから、
健康に良いから、
と言って野菜ばかり食べてしまうと詰まらせる原因になるかも知れませんの注意が必要です。
だけど便秘では無い方は率先して食べて欲しいものになりますね。

大腸に辿り着くまでには消化は終わっていますので、大腸にある液(大腸液)には消化酵素が含まれません。

バウヒン弁超えて大腸に入ってきた食べたカスや食物繊維はコネコネするような運動(混ぜるように)をしながら肛門に向かい外に排出されます。
ここで水分吸収に不具合が起きると下痢や便秘になるので普段の食生活には注意しましょう。


まとめ

簡単な説明ですが、専門家でない限り細かな栄養学を知る必要はないと思います。
簡単な点、日常生活で知っておくと得をする点を知っていただければいいかなと個人的には思っています。

今回の内容は消化にフォーカスして伝えていますので吸収は、暫しお待ちを。

【 食べ物の消化って何?(消化器編) 】


ワタナベ




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「マッサージに行っても3日後には腰が痛い」身体の中身を知りたくないですか?

皆さん、腰に痛みが出た場合はどうされますか?

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腰痛となる原因は色々とあるかと思います。

根本的な痛みの解消には、筋肉をほぐすだけでは解消できないかもしれません。

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「そもそも、なぜ腰が痛くなったのか?」
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と考えてみてください。
物事には必ず原因があるはずです。
痛みが出たから「マッサージに行こう」ではなく、痛みを繰り返さないためにも痛みの原因を探しましょう。

正しく原因を突き止めるにはまず、自分自身の身体を知ることが大切です。

身体を理解しなければ、痛みの原因や正しい解決方法は見つかりません。
今回は、身体の構造から痛みに繋がる原因を伝えたいと思います。






1. 関節の役割について知ろう


※股関節は安定性と可動性の両方の役割を担っています。

身体を動かす際、複数の関節が同時に動いていることがお分かりになると思いますが、各関節は「可動性の関節」「安定性の関節」という役割が分けられています。


可動性の関節 :大きな動きが出せる関節

安定性の関節 :あまり動かしたくない関節



全ての関節が同じように動くというわけではないのです。

それぞれが役割をこなすことで、身体に負担のない動きを行うことができます。

この可動性と安定性などの関係性をJoint by Joint Theoryと言い、簡単に言うと「各関節は協力し合うことで動きます」ということです。
痛みをなくすためには、身体に負担のかからない動きをすることが大切です。

そのためには、このJoint by Joint Theoryを理解することが役立つかもしれません。


2. マッサージで取れなかった腰の痛みの原因とは



本来であれば、このJoint by Joint Theoryという関係性が成り立った上で、関節が適切に動いて身体に負担が掛からないようになっています。

ですが、何かの理由で関節が上手く機能しなくなってしまいます。

身体が上手く動かせなくなる結果、関節に負担が掛かり痛みがでる恐れがあります。

例えば、腰の関節。

関節の構造では、腰の関節と骨盤はセットになっています。

上の画像の通り、腰の関節と骨盤は赤丸で囲まれているのであまり動かしたくない安定性の関節です。
腰と骨盤が安定していなければ、歩くことも難しいですよね。
身体が安全に動かせるように役割が決まっています。
腰に痛みがある方の場合、本来あまり動かしたくない腰の関節と骨盤が安定を保つことができなくなっていることが考えられます。

その理由は以下の2点のどちらかです。


①腰の関節と骨盤そのものが安定することができなくなっている

腰の関節と骨盤そのものが安定を保てなくなり、身体の動きを適切にコントールできなくなってしまい痛みがでると考えられます。

②腰の関節と骨盤に隣り合う関節に問題がある

当たり前のことですが、身体を動かす際に関節は単独では動きません。

それぞれの関節が可動性と安定性の役割を担い、連動をして身体を動かすことができます。

そして、身体を動かすときに最も影響を受けるのが隣り合う(上下)関節です。

腰の関節と骨盤の隣り合う関節(上下)の役割を見てみてください。

胸の関節:可動性の関節
腰の関節と骨盤:安定性の関節
股関節:可動性の関節


腰の関節と骨盤を上下で挟んでいるのは胸の関節と股関節になります。

胸の関節と股関節は大きな動きを出せる可動性の役割を持つ関節です。
本来であれば可動性の役割を持つ胸の関節と股関節ですが、何かの理由で機能が低下してしまい動きづらくなっていることが多くあります。

そうなると、身体を動かす際はどこかでカバーしなくてはいけません。

それをカバーするのが、隣に位置している腰の関節と骨盤です。

腰の関節と骨盤が無理に動いてしまい、負担となり痛みがでてしまいます。

要は、それぞれが本来の役割が出来ていないと痛みの原因に繋がると言えます。

関節の機能が低下したが故に、腰に負担が掛かり筋肉が張り続けてしまっているのです。

痛みの予防と解消のために、まずは関節の役割を本来の状態に取り戻してあげて関節をラクに動かせる状態をつくることが重要です。



3. 痛みの原因は日常生活にある



そもそもなぜ、関節の機能が低下してしまうのか。

その原因は、普段の生活や習慣が大きく影響していると言えます。

現代の生活では、長時間のデスクワークの方も多く、身体を動かす機会も減少しているのではないでしょうか。

デスク作業では肩が前に入り、頭も前に出てしまい猫背にもなりやすいかと思います。
悪い姿勢が染み付いてしまうことで、関節の機能も低下してしまいます。



身体に染み付いてしまった姿勢や動きを変えることは中々難しく、悪い状態が長ければ長いほどクセになりますので改善には厄介といえます。


4. まとめ

痛みの原因を正しく突き止めるにはまず、自身の身体を知ることが大切です。

身体の状態を知ることで、何をするべきかが見えてきます。


痛みがなかなか消えない場合は、一度専門家に評価をしてもらい動きのクセや身体の問題点がないか確認してみることをおすすめします。


タカダ





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