HOME > ブログ > 4ページ目

ブログ 4ページ目

〝あなたの身体を根本から変える専門ジム〟
パーソナルトレーニングジムKENBI  first

問題解決を専門とする体験レッスンをご希望の際は、体験レッスンからお進みください。

2ヶ月ダイエット〜失敗と成功の物語〜全ては3パターンしかない

これから2ヶ月ダイエットなどの集中ダイエットトレーニングを受けようか考えている方。
もうすぐダイエットジムに通って2ヶ月経つけどその後をどうしたら良いのかを考えている方。
そんなあなたに頑張った成果を無駄にしない方法をパーソナルトレーナーの視点からお教えします。

結果から申しますと、今やっているトレーニングを辞めれば絶対に失敗が待っています。

でも辛い!
一生こんな生活しないと行けないの?
と思うかも知れません。

トレーナーとしてダイエットジムに通ったクライアントがその後どうなったのかをお教えします。
これは私どもが短期集中ジムではないのでお伝えできる内容かも知れませんね。
今、何で短期集中ダイエットをやっていないのに教えられるの?
なんて思うかも知れません。
私どもに多いのは2ヶ月ダイエット後や今の体型に悩んで来店される方が多いので、ダイエット前後にどんなストーリーがあったのかを知っています。
では、私どもがカウンセリングで聞いた3つのストーリーを紹介します。


 

 

1 . 2ヶ月ダイエット後のストーリーその1(失敗談)

ストーリーその1は、トレーニングと食事コントロールの両方をやめてしまった方を紹介します。
「目標のマイナス◯kgを達成できた!」と喜んで、
ジムでやっていたトレーニングや食事のコントロールを全てやめてしまう。

やめてもすぐにはリバウンドはしないだろうと考えると思います。
いや、考えたいはずです。

辛い2ヶ月間から解放されるかのように全てを元の生活に戻す。
今まで楽だった習慣を目標のために大きく変えたのですから、そのストレスはその人にしか分かりません。
この方のアフターストーリーに待っていることは、やはりリバウンドです。
スタイルがダイエット前に戻り、悩みに悩んで私どものジムに助けを求めて来店されました。

この方がなぜ失敗したのかは簡単ですね。
スタイル変わっての安心感や集中ダイエットからの解放感がトレーニングと食事コントロールをやめさせてしまったことが分かります。
ではなぜやめるとリバウンドが起こるのでしょか?
そちらはこちらの記事をお読み下さい。
〈女性は知りたい〉筋肉が発達するまでのメカニズム


2 . 2ヶ月ダイエット後のストーリーその2(失敗談)


ストーリーその2は、トレーニングは辞め食事コントロールのみを続けている方です。
ではどんな方なのかを紹介します。
ストーリーその1と方と同じように
「目標が達成出来た」
もしくは目標に近ずいたからと言って食事コントロールだけを続ける。
なぜトレーニングやめて食事コントロールだけになるのか。

カウンセリングで聞くと……
2ヶ月ダイエットの弱点なのか!と思わせる内容でした。
そして回答には2通りしかありません。

「高額だから続けられない」
「ムキムキになるのが嫌」
と返答されます。

高額だから続けられないには2ヶ月ダイエットの特徴という戦略があります。
こちらの内容は 〝パーソナルトレーナーが教える2ヶ月ダイエットの秘密〟 のメリットとデメリットで説明しています。

ムキムキになるのが嫌という返答には女性ならではの問題なのかと思います。
短期集中になるとエネルギー消費の高いトレーニングを行う傾向があります。
多いのはBIG3(デッドリフト、スクワット、ベンチプレス)のトレーニング。
BIG3を行うことは悪いことではありませんが,そこまでの過程に問題があるのかなと思います。
骨のポジションを整える前にガツガツしたトレーニングを行うと筋肉の前後、左右の発達の違いにより見た目が偏って見えます。
男性だとムキムキになって男らしいとなりますが、女性ですとイメージしていた自分の身体じゃないというケースが出てきます。
そうなるとトレーニングをやめた方がもっと女性らしいキレイなスタイルになれるのではないか。
なんて思うのは当然かもしれません。

この結果により、この方のアフターストーリーは食事コントロールが限界に来て、リバウンドするケースが見られます。
私なら大丈夫だと思う!
カウンセリングした皆様が最初は思ったみたいです。

ですが、社会人として付き合いが出てくると難しい。
食事の席を誘ってもらったのに断ってばかりいられない。
食事の席に行ったはいいけど、飲まず食わずは場の空気を乱してしまう。
そんな中で一口がまた一口と進み、気がつくと体型が変わっていること気がつく…

どこかでトレーナーに見てもらわないとなんて思っているかも知れないが中々一歩が踏み出せない。



3 . 2ヶ月ダイエット後のストーリーその3(成功談)


ストーリーその3はトレーニングと食事コントロールの両方を続けた方です。
こちらのお客様は大手の短期ダイエットを終えて私どものところに相談に来たお客様です。
特定の方を言っているように伝わるかも知れませんが、短期ダイエットを終えて相談に来る方は非常に多いです。
ではどんなストーリーなのかを紹介します。


ダイエットジムを終えてからストーリー1と2の方と同様に、その後をどう進むのかを悩まれるみたいです。
多くの場合は私どものようなマイクロジムを選ばれるか、大手のフィットネスクラブを選択します。
同じジムでの継続はあまり考えないみたいですね。

理由としては高額過ぎることが一番にあげられる方が多いです。
その他にも、自宅の近所や通勤途中のほうが通いやすいこともあげられています。

でも本当にジムを変えていいのか?
ご来店された方も、まだまだ不安でいっぱいの方が多いです。
ですが今の現状を維持したい、それ以上の成果が欲しいという欲なのかも知れませんがこれが正解であり成功を導く流れです。

カウンセリングしている中で成功する方には特徴があることがわかります。
特徴とはなにか⁉︎

『体重だけを見ていないこと』

見た目のスタイルを変えたいと願い、体重よりも筋肉量や体脂肪量に注目されている方がほとんどです。
そのため2ヶ月間では筋肉量はあまり増えないため、頑張って続けなくては。
と考えます。

続けることにより筋肉量が増え、基礎代謝は上がり食事コントロールも辛くない状態に。
そして自身に漲る結果へと繋がります。


では気になる短期集中ダイエット後のジム選択はどうしたら良いのでしょうか

好立地で高級感の溢れる施設を希望ではなければ、個人で行うマイクロジムに通うことをお勧めします。
ジムを変えても大丈夫なの?
そんな心配をされるかも知れませんが、ダイエットはトレーナーにとっては実は難しいものではありません。
理由としてはこちらの記事を参考にしてみて下さい。

パーソナルトレーナーが言う驚愕の真実!トレーナーレベルには3段階ある

もしご自身でトレーニングを行える場合はフィットネスクラブに選択するのもいいでしょう。

こちらの記事を読まれて当ジム(KENBI first)に最初から行けば良いじゃないか。
なんて思って頂ける方もいるかも知れませんが、私どもは2ヶ月ダイエットなどの短期集中プランは行なっていません。
私どもは問題を根本から考える専門ジムのため、短期で悩みが解消するかはお客様のお身体の状態で決まるからです。
全ては体験トレーニングで行う評価測定で分かります。
気になる方は以下から体験トレーニング内容をご覧ください。



4 . トレーナーが教える正しいその後の選択とは


パーソナルトレーナーとしてダイエットを考えているあなたにお伝えすることは。
体重だけを考えないこと。
ダイエット始めようとしたきっかけは様々です。
去年まで履けたスカートやデニムが履けない。
鏡で見た身体の変化に驚く。
そのようなきっかけでダイエットに奮闘されると思います。
その中で体重だけを考えているとストーリー1と2のようにリバウンドを招く恐れがあります。
ストーリーその3でお伝えしたように、2ヶ月ダイエットはその後がとても重要になります。
フィットネスクラブでも東京都や市の体育館でも、外をウォーキングでも、どんな形でも運動を続けることをお勧めします。

体重は2ヶ月で変化しますが、スタイルは2ヶ月後の行動であなたの将来を変化させます。




ワタナベ




あなたにオススメの記事


パーソナルトレーナーが言う驚愕の真実!トレーナーレベルには3段階ある。

パーソナルトレーナーの道に進もうと考える方やパーソナルトレーナーにサポートをこれからお願いする方。
あまり公開されていない、パーソナルトレーナーのレベル3段階が存在します。
そして逆を言えばお客様サポートレベルに3段階とも言えます。

お客様の悩みがどのレベルの階層に位置しているのか。
是非ともトレーナー選択にも役立て下さい。

パーソナルトレーナーを目指す方であればトレーナーには3段階のレベルがあることを知ってみてはいかがでしょうか。
では3段階とは何かを説明していきます。







1 . ダイエットは簡単!トレーナーレベル分けとは。


パーソナルトレーナーの業界で言われている簡単に分かるピラミッドの構造があります。
それがこのような図になります。




下層にはボディーメイク(ダイエットなどを含む)。
中間層には姿勢改善や痛みの改善。
上層にはアスリートのトレーニング指導。
なぜこのようなピラミッド構造なのか。

先ず多くの方がボディメイクがLevel1に位置していることに目が行くのではないでしょうか。

こんなに流行なのに。
高額を支払ってトレーナーにサポートしてもらっているのに。
なぜ下層なの?
たくさんの疑問が頭に浮かぶと思いますが、このピラミッドが事実です。

ボディメイクではトレーナーの知識よりお客様の忍耐力が高い位置にあります。
トレーナーとしては痩せるためのカロリーバランス(栄養学)を考え、トレーニング指導を行いますが…
実は高い知識は要求されていません。

ピラミッドにはトレーナーの数も比例しています。
それはLevel1にはトレーナーの数は多く存在し、上のLevelに行けばトレーナー数も少なくなります。

前職を辞めてパーソナルトレーナーに転職される方の多くはLevel1に属します。
簡単にパーソナルトレーナーになれると言う欠点でもありますね。
同じくダイエットジムの数が多いことも同時にわかります。

もちろんボディメイクトレーナーでもLevel1〜3までを経験してボディメイクを選んでいる高いトレーナーも多くいることも事実です。



2 . 姿勢改善や関節の悩みを考えるトレーナーがレベル2




Level2からはお客様の忍耐力も必要ですがトレーナーの知識や技術の要求度が高くなります。
姿勢改善や関節などの痛みの緩和を考えるためには、解剖学、機能解剖学、栄養学、生理学などの細かい知識を求められます。

知識だけではなく評価測定ができる技術も必要になるため、ピラミッドでは中間層に位置。

トレーニングを一つとっても教科書通りではないため、正しいトレーニングフォームに持っていくためのプロセスが重要です。

この層のトレーナーを目指す方は、かなりの勉強時間が必要となりますので、専門学校か大学に通って学ぶことをお勧めです。
この層で活躍する方はアスレティックトレーナーの方が多いのかなと個人的には思います。

姿勢や関節の違和感などの悩みを持つお客様はダイエット専門ジムに通う前に運動パターンを修正するジムに行くことをお勧めします。



3 . アスリートトレーニングはなぜ難しいのか


Level1〜2は主に一般の方をサポートするトレーナーでした。
Level3は主にアスリートに対するチーム指導やパーソナルトレーニング指導を行います。
ではなぜ上層に位置するのか、そしてなぜ難しいと考えられるのか。
アスリート指導ではメインとなる試合に勝たせるための身体づくりを行い、パフォーマンス向上に全力を尽くします。
トレーニングの内容もボディメイクとは違い、主に筋肉の出力向上に働きかけます。
細かい月日のスケジュールを組み、トレーニング内容を細かく調整していきます。


トレーナーとしてアスリート指導を目指す方は、姿勢改善や痛みの緩和の中間層と同じく専門学校や大学に通うことをお勧めします。
トレーニング技術も他の階層とは異なり、クイックリフト(筋出力向上トレーニング)が出来ることが必須。
そしてトレーニング指導が出来るようになったからと言って、簡単には選手にはつけません。
当然ですが、経験のないトレーナーに人生を預けたいとは思えませんね。

日本にある各スポーツチームには数に限りがあるうえに、トレーナーは多く在籍していません。
これも難しさの一つかも知れません。
アスリートチームで仕事とし行うためには経験値を増やし知識、技術を高めることが必須です。
そのため最初は無給(交通費程度)や低賃金で先輩トレーナーに帯同させてもらう形で勉強することをお勧めします。
(私も卒業後にアスリート指導を学ぶために3年間通いました。)

ではパーソナルトレーニング指導はどうでしょうか。
こちらはアスリートに対するトレーニング施設が少なく難しくなっております。
競技によっては高重量を使用するトレーニングが必要なため、施設によっては音や振動の影響があり、行えないジムも多いです。
私どものジムでも限られた競技の方しか指導は出来ません。
ラグビー、アメフトなどの高重量トレーニングを必要とするアスリートはNGにしています。



4 . まとめ


トレーナーの選択に悩む方もトレーナーを目指す方にも、分かりやすくLevel分けで説明させていただきました。
ですがLevel1にいるトレーナーが低いと言う分けではありません。
ただ多いか少ないかで言えば、学んでいないトレーナーが多くなってしまうことも事実です。
そしてピラミッド構造は更に細かくも分けることも可能です。
今回は出来るだけ分かりやすくさせて頂きましたので、この形になりました。
皆様の参考になれば嬉しいです。




ワタナベ




あなたにオススメの記事


〈女性が知りたい〉筋肉が発達するまでのメカニズム

意外と知らない筋肉のメカニズム⁉︎

かっこいい身体を目指して頑張る方やダイエットに励む方、姿勢不良や肩こり腰痛などの不定愁訴に悩まれる方。
どれを考えても無視は出来ない筋肉の発達メカニズム。
プロのトレーナーが少しでも分かりやすく解説していきます。

結論から申しますとトレーニングを数週間やっただけでは筋肉量が増えることなんて難しいということ。

えっ!
週1のトレーニングを3週もやっているのに。
毎回こんなにキツイ思いをしているのに!
だって少し重いものも持てるようになったよ。
なんて思うかもしれませんが筋肉の発達ではないです。

見た目でわかるような結果は3ヶ月は必要になります。
ではなぜ3ヶ月必要なのかを説明していきます。







1.筋肉は神経から発達する


トレーニングを始めて最初に起こる身体の変化は神経系の発達です。
トレーニング初期にベンチプレスやスクワット動作でコントロールがうまく出来なかったのに数週間後にはコントロールが出来るようになっている。



それになんだか軽く感じる。
トレーニングしている方、そんな経験をしたことないですか。
これからトレーニングする方も経験すると思います。
そして思うのではないでしょうか。

「あれ、何だか筋肉がついた気がする」

そうです。
ポジティブには考えて下さい。

実際は筋肉よりも先に神経が活発に動き出したということです。
筋肉の発達よりも先に神経系の働きが良くなり情報量のグレードアップ。
もちろん筋肉も活発には動いてます。

人は脳からの指令を神経を介して筋肉に伝えています。
そのため普段の生活では100%は使えていません。

例えば落ちたペンを拾うのに100㎏の重さを上げる筋力は必要ありませんね。
ペンを持つだけの必要量の筋肉(筋出力)を

脳 → 神経 → 筋肉

に情報を送ってエコに活動しています。

もし100㎏分の筋肉を使っている気がする…
なんて思う方はペンを100㎏の重さにイメージしているほど豊かな方なのかも知れません。
トップボディビルダーにはいますが。

この状態ですと神経の働きも少なくなります。
そのため身体のトレーニングをしていない方は神経系のトレーニングも出来ていないことになりますね。

神経系の発達が起こるとどうなるのか
まとめますと

・脳から筋肉にかけての情報量が増す。
・情報量が増すことで筋肉の使い方がうまくなる。
・バランス能力や筋出力(力を出す) の向上が起こる。

神経系の働きの向上は1ヶ月目に起こる!!



2.筋肉の発達は、早くても2ヶ月目から


個人差はありますが、順序としては神経系が発達して筋肉の肥大(スタイルに現れる)が起こります。
昔トレーニングをやっていた方は早い段階で以前の状態に近付こうと身体が変化します。
(マッスルメモリーと言って数年間トレーニングしていた頃の記憶が身体に残っており効果は速く出る)


ではトレーニングを始めたばかりの方はどうでしょうか?

神経系の発達〈1ヶ月目〉
  ↓↓↓
筋肉の発達〈1ヶ月〜2ヶ月目〉

って感じです。

そのため約2ヶ月間は身体をつくるための準備期間だと思ってトレーニングに励むと良いと思います。
はやく変わりたいと思うことは分かりますが焦りは禁物です。

最初は神経系の働きにより重いものが持てたりと変化に楽しみが出ますが、2ヶ月目は少し身体の変化は緩やかになります。
そこで諦めるともったいない。

2ヶ月目から地道な努力を重ねることで筋肉は発達(筋肥大)が起こり見た目に変化を現します。
筋肉の発達は基礎代謝を上げ、1日の消費カロリーも増加。
ダイエットを目的で頑張っている方には重要なポイントですね。

ダイエットトレーニングに励んでも2ヶ月でやめるな。
そこからが成長だ!
ですね。

3ヶ月目には以前辛かったトレーニングも楽にこなせるようになってきます。
パーソナルトレーナーとして担当しているクライアント様からも良く聞きます。
「3ヶ月前は辛かったのに今はこのトレーニングは楽にできる」
筋肉量が増えたことにより数ヶ月前が楽になったことですね。

姿勢や肩こり腰痛の方も同様です。
多くの場合は骨のポジションが悪く筋肉がうまく使えていないことがあります。
そのため神経系を働かせ運動パターンに変化を与えることにより悩みは改善される可能性はあります。
このアプローチは自身では難しいのでトレーナーにサポートを受けることも考えてみて下さい。

これからトレーニングをしようと考えている皆様も2ヶ月は準備期間が必要だと頭に入れてもらい、変わりたい年月と逆算してスケジュールを組んでみて下さい。




ワタナベ




あなたにオススメの記事


女性は足もとで呼吸が変わる⁈(ハイヒール編)

パーソナルトレーニングジムKENBI firstです。
今回は足もとと言っても、とくにハイヒールを履く女性にフォーカスしていきます。

オシャレは足もとからと言うように女性にとっては大事なオシャレアイテムの一つに挙げられるハイヒール。
タイトルを読むと…
えっ!!
どう言うこと?
なんて思う方もいると思います。
毎日履いている方なんて特に気になりませんか?
履いた方が呼吸が良くなるの?
それとも悪くなるの?

気になって眠れない!!

なんてそこまで呼吸に関心を持ってもらうと嬉しいですが。
では早速内容に入っていきたいと思います。







1 . ハイヒールと姿勢

男性だと履く機会はありませんが、周りにいる女性でハイヒールを習慣的に履いている方がいませんか?
居ましたら、その方のために読んで下さい。

女性ですと足を美しく見せるためにも履く機会があると思います。
プライベートやお仕事とあらゆる場面でハイヒールはマッチしますよね。
男性の私からみてもハイヒールの似合う女性はカッコよく、美しく見えます。

がしかし、

ハイヒールを履いている時は、姿勢がどのようになっているか考えたことありますか?
美しく見せたいだけで履くことが習慣化している場合はハイヒールを履くことはストップです。



ハイヒールを履くことは絶対にダメってことでは無いですよ。
履くことが習慣化していることに注意が必要ということです。

ではハイヒールを履くと姿勢はどのように変化するのでしょうか。

先ずは重心が変わります。
重心が前へと移動しつま先重心へ。
重心を無視しても足首は必ず踵(かかと)よりも、つま先は下にあります。
骨のバランスではこんな感じになってます。

⬇︎  ⬇︎  ⬇︎

【 足から説明しますと… 】
◇膝は軽く曲がる
◇骨盤は前に傾き(お辞儀した状態)
◇腰は反り
◇猫背になる

こんな感じですかね。
KENBI firstにも上で説明した姿勢になっている方がよく来店され、膝の痛みや腰の痛み、肩のコリに悩まれて根本解決をお願いされます。

ハイヒールでの習慣化は姿勢を悪い方向に誘導されることは何となくイメージはついて頂けたかなーっと思います。
何度もお伝えしますが、絶対にハイヒールを履かないで下さいという訳ではないですよ。
女性の敵!!なんて思わないで下さいね。
むしろ味方です!!

履く頻度は少し減らす必要はあるかもしれませんが、帰宅後に身体のコンディショニングケアをしてもらえれば良いのです。
簡単に言えば緊張のポジションからリラックスのポジションにして下さいということです。


2 . ハイヒールウォーキング

ハイヒールでウォーキングした時はどうなって動いているでしょうか。
ウォーキングでチェックしたいポイントは足と骨盤です。
先ずはウォーキング時に骨盤まわりはどうなっているのでしょうか。

骨盤は前に傾いているためウォーキングしている時は必要な筋肉に偏りが現れます。
骨盤に関する記事はこちら→(トレーニングするなら骨盤の傾きを知った方が10倍「得」)

特に女性が気にしているお尻から太もも裏のたるみや太もも前の張り。
お尻の代わりに働く腰まわり(お尻が働かないため第二のお尻とも言われたりします)
そして太ってないのに出てしまうポッコリお腹。
お尻で推進力を生むのではなく太もも前で頑張っている状態になっています。
実はハイヒールを脱いで、スニーカーにしても簡単には戻りません。
休んでしまった筋肉は、スニーカーにしても休みがちになっており頑張る筋肉は同じまま。

足は前重心でコントロールは難しくなっています。
怖いことばかり言ってすみません……
足の踵(かかと)で地面を感じるこが必要ですが、地面を感じずにウォーキングしていることが事実です。
踵は地面からの情報取集しているため、とても重要になります。


なので踵にも働く役割をあげてください。

3.足もとで呼吸が …



なぜ呼吸が関係するのか。
不思議ではないでしょうか?
「私は普通に呼吸はできているしなー」
なんて思うかも知れません。
習慣的にハイヒールで生活されている方は、呼吸は出来ていない!!
姿勢で説明しましたように腰は反り、ポッコリお腹になっています。

こんな状態では正しい呼吸は出来ません。

以前の記事にて呼吸について説明させてもらいましたが、(あなたの悩みの根本には呼吸が存在します!)腰を反っていると横隔膜は下がり胸まわりには空気でいっぱいの状態です。
呼吸では吐けていない状態であり、身体はリラックスはできていない。
体内に空気がいっぱいですと身体は興奮状態(交感神経が活発)になり睡眠不足、メンタル低下、内臓機能低下に陥ります。
これは嫌ですよね。

先ずは簡単にできる毎日の呼吸ケアーとしては吐くことです。

〝ヒールを履くなら呼吸を吐け〟

これは重要なキーワードです。
全部が解決される訳ではないですが、これが簡単にできるケアにもなります


4.まとめ

ハイヒールは女性の美を際立たせる大事なアイテムです。
ですが、より美しくカッコよくなってみませんか?
そのためには表面と同じくらい呼吸に気を使ってみませんか?

メンタルの向上(うつ状態からの脱出)、内臓機能向上、睡眠の質の向上などメリットは多くあります。
習慣的にヒールを履いている方は、呼吸を意識をするだけで今以上に美しさは高まります。
無理な努力呼吸はダメですが自然に長く吐くことをすれば今ようり下がることはありません。
より美しくカッコよく、ワンランク上の女性になって頂くためにも是非とも今日からTRY!!




ワタナベ




あなたにオススメの記事


あなたの悩みの根本には呼吸が存在します!

パーソナルトレーニングジムKENBI firstです。
みなさんは日々の生活の中で呼吸を意識したことはありますか?
呼吸は多くの方は当たり前のように呼吸をしていますので意識はしたことが無い方がほとんどだと思います。
当たり前のように呼吸していなければ死んでしまいますからね。
私も身体に関わる仕事でなければ呼吸の意識なんてしなかったと思います。

呼吸は、この一言だけから考えても重要なんだなーと感じてもらえるのでは無いかと思います。




この世に生まれて最初の動きは呼吸であり
この世から去る時の最後の動きも呼吸である。


そうです。
人は呼吸で始まり呼吸で終わるのです。
健康で美しくいるために重要と考えると
〝運動〟〝食事〟〝睡眠〟
が先に出てくると思いますが…
私たちが考える「真の健康と真の美しさ」は呼吸がコントロール出来てのものだと考えます。
ここからは、なぜ呼吸がはじめに必要なのかを伝えていきたいと思います。





1 . 呼吸のメカニズム


最初に呼吸とは何かを考えていきましょう。
今回お伝えしていくことは呼吸と言っても酸素や二酸化炭素の話ではなく、
空気を入れる(吸気)と空気を出す(呼気)についての呼吸(空気交換)をお伝えしていきます。


呼吸は普段の生活の中では2万回以上を繰り返しおこなっている動作でもあります。
日常生活の中では一番多い動きでは無いでしょうか。
呼吸が浅い方では数はもっと多くなっていきます。
身体の表面的にはわかりにくいですが…

では表面的にはわかりにくい、筋肉や骨(肋骨)について少し説明します。
まず呼吸を知るためには覚えてもらいたい筋肉があります。

それは … 横隔膜(おうかくまく)です。


横隔膜が呼吸の筋肉としては重要です。
◯◯筋とはつかないので意外と筋肉なんて思わない方も多いですよね。
筋ですが膜なんですよね。
では少し横隔膜について説明します。

1-1 . 横隔膜ってどんな筋肉?


横隔膜は画像のようにドーム状になった少し変わった筋肉になります。
緊張するとドーム状から下に降りてきて平らになります。
そしてまたドーム状に戻ります。(画像は空気を吐いて元に戻っている状態です)
その時に肋骨は共に動いています。
ドーム状になった時に肋骨は閉じ(呼気)、下降して平らになった時に肋骨は前に移動し肋骨間は開きます(吸気)


横隔膜は呼吸の筋肉ですが、姿勢を助けたりもしているんです。
表面では見えないのでパッとしませんが…
身体の中でもホント重要だと考えられています。


横隔膜の上には、心臓や肺があり、下には肝臓などの内臓があります。
なので横隔膜で上下を分ているとも考えられますね。
実は左右にも違いがありますが深過ぎるため割愛します。←(でも知ってもらいたい内容ですが……)
それだけ重要なポジションにあるため、身体にとってプラスにもマイナスにも与えることがわかります。
もちろん横隔膜だけではありませんが、とても重要な筋肉であることは間違いないんです。

2 . 呼吸の種類



呼吸の吸い方や吐き方には色々あります。
私たちは多くの勉強会などに参加し、どんな呼吸が良いのかはパターンにより異なることがわかりました。
ですがこちらの記事ではお伝えすることが出来ません。
簡単にまとめられる内容でも無いのでご理解いただければと思います。


そもそも呼吸と言えば口で吸った方が良いのか、それとも鼻で吸った方が良いのか。
また、胸での呼吸が良いのか、お腹での呼吸が良いのか。
皆さんを悩ませるポイントでもありますね。
では少し考えてみましょう。

2-1 . お腹の呼吸(腹式呼吸)

お腹の呼吸とはなんでしょうか?
腹式呼吸と言われている呼吸法です。
また横隔膜呼吸とも言われたりもします。
字の通りお腹で呼吸を行い横隔膜運動をします。
多くの場合は腹式呼吸の方がメリットが高いとも言われています。
リラックス出来る(自律神経が整う)や内臓の機能が活性するので良いとも言われます。

2-2 . 胸の呼吸(胸式呼吸)

胸の呼吸とはなんでしょうか?
胸式呼吸と言われている呼吸法です。
こちらも字の如く胸で呼吸を行います。

世間では胸式呼吸はデメリットが高いと言われ、嫌われるケースが多いみたいです。
胸式呼吸が肩呼吸になってしまい肩や首周りの緊張が高まり肩こりに繋がることが挙げられますが、しっかりと行えれば呼吸で胸の筋肉を伸ばしたりも可能です。

2-3 . 呼吸の考え

私たちは腹式呼吸も胸式呼吸も悪いとは思いません。
そしてどちらが良いとも思いません。
それは重要なことは正しい呼吸が出来ているかどうかです。
なので腹式呼吸も胸式呼吸も必要に応じて行える必要があります。

呼吸により空気が入る場所が適切であるか、
また横隔膜を上下ができ、肋骨を動かせられているのかが重要です。
普段からどちらかに偏っていると、恐らく他の動きにも制限がかかっているかも知れません。
あくまでも腹式、胸式は必要な時に選択して出来る状態になることが私たちは理想だと考えます。

2-4. 鼻呼吸と口呼吸

鼻呼吸と口呼吸はどちらの方が良いのでしょうか。
こちらは最近ではよく耳にする話にもなってきたと思います。
答えを申しますと鼻呼吸をして下さい。
しかし鼻呼吸は鼻から吸うことで吐く時は口でも鼻でも構いません。
空気を身体に入れる入口が鼻であれば問題ありません。
ではなぜ口呼吸が悪くて鼻呼吸が良いのでしょうか。


口呼吸のメリット
口呼吸のデメリットは多く挙げられます。
ではメリットはあるのでしょうか。

正直ありません。
鼻より口の方が空気をより吸えることが挙げられますが、身体の中の構造から考えますと、これはメリットではありません。

デメリットはどうでしょうか。


◯免疫力の低下
口呼吸になることにより鼻とは違い直接体内に空気が送り込まれます。
鼻から空気を吸った場合は鼻毛でウィルスなどを体内に送り込まれることを防ぎます。
また、鼻から入った空気は鼻から喉(のど)までの間で温められ体内に送り込まれます。


◯虫歯や口臭の原因になる
口内の唾液分泌量に問題が起こり口内環境が良い状態で保たれなくなる。


◯自律神経の崩れがみられる
交感神経の働きが強くなり(優位になる)多くの問題を引き起こす。
簡単にまとめていますが、自律神経の問題は身体のバランスを大きく崩します。


その他にも姿勢に関係したり睡眠障害に関係したり多くのデメリットがあげられます。
これを考えると口は空気を吸う役割ではなく、食べ物を体内に入れる役割だと考えられます。

3. 呼吸を無視すれば痛い目にあう


呼吸について説明させてもらいましたが、まだまだ呼吸が大事だと言ってもピンッと来ないですよね。
ピンッと来てもらえるように、もう少し深掘りしていきたいと思います。


呼吸と言っても実際は横隔膜だけではなく多くの筋肉が連動して肋骨を動かしています。
なので呼吸は空気を出し入れする動きだと思ってもらえたら良いかなーと思います。


私がトレーナーとしてお客様をサポートしていますと、多くの方が呼吸ができていないことが現状です。
ではどう言った方が多いのでしょうか?
上で説明しましたように、横隔膜は空気を吸った時にドーム状の形から下降し、平らになります。
この平らの状態になりますと肋骨が前に押し出せれた状態になります。
お風呂上がりに鏡の前でご自分の肋骨をみて下さい。←へそに近い肋骨(下部肋骨)
肋骨以外の特徴では腰を反っている方も同様です。
この場合ですと空気を吸うことの意識より、先ずは空気を吐く意識を持って横隔膜をドーム状に戻す(リラックスさせる)必要があります。
でも、ガツガツとトレーニングしたいという方は、身体が送るサインを無視しがちなところがあります。
無視をしてガツガツしたトレーニングを行っていれば、身体のバランスを崩し、関節にダメージを与え続ける可能性が高くあります。
ここでもっと細かく説明したいのですが長文になり過ぎるため近日中に別記事で説明しますね。←しばしお待ちを……

4. 〝運動〟〝食事〟〝睡眠〟の前に正しい呼吸をしろ



これは当然ですね。
改めてお伝えしますと、人は生まれてら最初に行うことは呼吸です。
ですので〝運動〟〝食事〟〝睡眠〟の前に行うことも呼吸になります。


呼吸を無視すれば運動能力は低くなり、食事によっての栄養吸収(内臓機能の低下)は低くなり、睡眠に障害は起こりやすくなります。
逆に言えば呼吸を正しく行えれば〝運動〟〝食事〟〝睡眠〟の機能は高くなるとも考えられます。
私たちのもとにも運動しているけど中々成果が出ないと起こしになられる方も多いですが、アセスメントすると大抵は呼吸に問題があります。
なので全ての前に呼吸を考える必要があります。

エステやマッサージの綺麗になる施術やリラックスさせる施術サービスを受ける前にも、私たちは絶対的に必要と考えます。

5. まとめ

この記事でだけでは正直、呼吸の大事さのすべてが伝わることはないと思います。
ですが呼吸は当たり前にできているからこそ意識も低くなりがちです。
一度当たり前にできている呼吸と向き合ってみてはいかがでしょうか。
正しい呼吸が行えればあなたは多くの場面で変化を感じ始めると思います。
体型や睡眠の質、日々の体調や歩き方までもが変わってきます。
もちろん呼吸だけではマッチョにはなれないのですが、マッチョの方も更なる向上を目指すのであれば整えることをオススメします。




ワタナベ




あなたにオススメの記事


呼吸の大事さを知ってもらうために再勉強。

パーソナルトレーニングジム KENBI first の渡辺です。

昨日と一昨日を休まさせて頂き、再勉強のためセミナーに参加してきました。
1年以上前に参加した内容でしたが、1回目と違う姿勢で参加ができ、疑問だと思っていた点も解決したので普段とは違う心地よさがありました。
ですが毎度ながら参加するセミナーは治療関係者 (準医療資格)の方が多いため専門用語がバンバン飛び交います。
トレーナーのセミナーとは少し違う雰囲気もあるのでほんと楽しめます。


一時期、医者になりたいと思い、
医者になるためにはどうしたら良いのかなんてことを調べて、今の自分には何ができるのかをすごく考えた時期もありました。
う〜ん。頭の中で葛藤がありました。
今の頭の中には治療という言葉ではなく予防という言葉が一番しっくりきます。
なのでトレーナーとして活動していると、
お客様から(体験トレーニングで他店を回られている方)
「私が見てもらって来たトレーナーと違う」
なんてことをよく言われます。
話しを聞くと、トレーナーはマッチョでガツガツトレーニングを指導するイメージが強いみたいですね。
実際に私もガツガツしたトレーニング指導をする場合もあります。
ですが、なぜそのトレーニングが必要なのかの意味をしっかり考えて選択しています。
これはトレーナーになった時から頭の片隅に必ずあります。
今後もトレーナーとして活動していく中では無くなる事はありません。
なくなってしまえば、もうトレーナーでは無いですね…
意味があるからこそお客様に喜びを与えられるものだと思いますから…
偉そうなこと言ってすみません。。。

てな訳で2日間お休みさせて頂き有難う御座います。
今日からまた全力で皆様のサポートをさせtれ頂きます!!!


【あなたのお身体をマイナスをプラスへと変える専門ジム】

パーソナルトレーニングジムKENBI  first

KENBI firstだから出来る、体験レッスンをご希望の際は、下記よりお問合せ下さい。

体験レッスンのお申し込みは

>>スマホの方はコチラから<< 

  >>PCは方はコチラから<< 


ダイエット中の「疲れやすい」「だるい」は貧血かも⁉︎

パーソナルトレーニングジムKENBI firstです。

最近、疲れやすい、だるい、眠気などの症状が気になる方はいらっしゃいませんでしょうか?
ひょっとしたらそれは貧血にせいかもしれません。
今回は、特に女性に多い鉄欠乏性貧血についてお伝え致します。






 



 

1.ダイエットをする前にチェック。貧血とは何なのか?

私たちの身体は全身のすみずみまで血管がいきわたり、血液が酸素を全身に運搬しています。
そして、その酸素を運搬する重要な役割を担うのが赤血球に含まれるヘモグロビンです。
ヘモグロビンによって身体のすみずみにまで酸素が運搬され、活動するためのエネルギーが作られます。
このヘモグロビンが何らかの原因で減少してしまうと全身に酸素が行き届かず身体が酸欠状態になってしまいます。
この酸欠状態に陥ることを「貧血」といいます。

 

2.ダイエット中にこんなことが起きたら貧血が疑われる?



貧血が疑われる場合は、以下の症状が現れる可能性があります。

・疲れやすい
・だるい
・眠気
・めまいや立ちくらみ
・息切れ
・食欲不振
・顔色が悪い
・動悸
・寒気
・吐き気
・耳鳴り
・目や口の粘膜が白くなる
など

 

3.ダイエット中に何で貧血を起こすの?



貧血で最も多いのは鉄不足によるものです。鉄不足による貧血を鉄欠乏性貧血といいます。
鉄はヘモグロビンの構成成分で、鉄不足になるとヘモグロビンの減少に繋がります。
結果、酸素が全身に行き届かず各臓器は酸素が不足して機能が低下し、さまざな症状が現れるというわけです。

鉄が不足する要因としては、過度なダイエットや朝食を抜くなどによって、食事の量自体が少なったり偏った食事によって栄養バランスが崩れ、体内の鉄が欠乏してしまいます。


月経周期がある女性は要注意!



鉄欠乏性貧血は、特に月経周期がある女性に多い傾向があります。
月経時の出血によって鉄分が失われ、ヘモグロビンの減少により鉄欠乏性貧血に繋がります。
月経時、妊娠時などは特に鉄の需要が増えますので月経周期のある10~30(40)代の女性は要注意と言えます。ただし、男性も近頃は朝食を取らなかったりしている方が多く鉄分が不足している方もいると思われるので油断してはいけません。

 

4.ダイエット中でも貧血を防げ!食事のアドバイス



鉄欠乏性貧血を防ぐにはまず充分に鉄を補給すること、バランスの取れた食事をすることが重要になります。
ここからは食事に関するアドバイスをお伝えしていきます。


まずは、1日3食を心がける

まず、鉄は吸収率の良くない栄養素です。
なおかつ、1回の食事で吸収される量は決まっていて余分なものは排出されてしまいます。
過度なダイエットなどをしていたり、朝昼晩の3食の内どれか欠食をしている場合はすぐに改善しましょう。
3食でこまめな鉄分を補給を心掛けましょう。

 

鉄分を含む食品を取りましょう!

鉄には動物性食品に含まれる「ヘム鉄」植物性食品に含まれる「非ヘム鉄」があります。
それぞれ違いは一言で言うと吸収率にあります。

 

鉄の種類 吸収率(%)
ヘム鉄(動物性食品:肉(特にレバー、赤身肉、鶏肉)魚介など 10~20%
非ヘム鉄(植物性食品:野菜、穀物、海藻、大豆製品 2~5%

「参考資料:厚生労働省、e-ヘルスネット、貧血の予防には、まずは普段の食生活を見直そう」

上記でもお伝えしましたが鉄は吸収率が良くない栄養素です。
効率良く補給するには食べ合わせを工夫する必要があります。

鉄の吸収率を高める 食べ合わせタンパク質、ビタミンC
タンパク質、ビタミンCは鉄の吸収を高めてくれます。
タンパク質は体内で血液を作る上では欠かせず、吸収されにくい非ヘム鉄を取る場合は動物性食品である肉や魚介などと一緒に取るようにすることがポイントです。
タンパク質、ビタミンCともに鉄を体内で吸収されやすくしてくれます。

タンパク質:肉、魚介、大豆、卵、牛乳など

ビタミンC:果物や野菜など

鉄の吸収率を妨げる 食べ合わせ ⇒ タンニン、フィチン酸など
コーヒーやお茶にはポリフェノールの一種であるタンニンというものが含まれており鉄の吸収を妨げると言われています。ただ、矛盾するようですが以下の論文を見る限りではそこまで影響はないとも言われております。
「参考資料:緑茶系飲料の投与がラットの鉄および亜鉛状態に及ぼす影響(関西大学の食品工学研究室)」

一般的な飲用量の範囲であれば影響は少なく、そこまで神経質になる必要はないと伝えています。
また、文中にも書かれていますが気になるようであれば食後1時間控えることで十分であるとされています。

フィチン酸は、玄米やライ麦パンなどに含まれます。

鉄の吸収率を妨げる食べ合わせを書きましたが、各々の食品にメリットもありますので取ってはいけないものではありませんし、「食べ合わせ」という位置付けなので間を空けて時間をずらしたりすれば問題はないと考えられます。


 

5.まとめ

食事で鉄を補給できなければサプリメントという選択肢が出てきますがサプリメントなどでの摂取は、
過剰摂取、予期せぬ副作用に繋がる恐れもあるので通常の食事での摂取を心掛けましょう。
サプリメントはあくまでも、栄養補助食品という位置づけですので規則正しく3食バランス良く取れていれば鉄が不足することはないと考えます。(月経の出血時、妊娠時などの場合は、より意識することは大事です)

過度なダイエットで食事制限に取り組んでいる方、朝食を抜きがちな方。
最近、疲れやすい、だるい、眠気などの症状が気になる女性の方は、
一度、鉄欠乏性貧血を疑ってみてもいいかもしれません。

まずは、日々のお食事の内容は見直しましょう。



タカダ


 


あなたにオススメの記事


2月の休業日と渡辺トレーナーのお休みにつきまして

パーソナルトレーニングジム KENBI first です。

会員様及びお問い合わせ下さいましたお客様には大変ご迷惑をお掛け致しますが、トレーナーの更なるスキルアップを図るため以下の期間を渡辺トレーナーはお休みとさせて頂きます。

2月10日(日) 〜  2月11日(月)

また、2月11日(月)のみKENBI firstはお休みとなりますのでご理解の程宜しくお願い致します。
休業中にお問合せ頂きました件は 2月 12日 (火) よりご返信させて頂きますのでご理解下さいませ。



【あなたのお身体をマイナスをプラスへと変える専門ジム】
パーソナルトレーニングジムKENBI  first


平成ラストもよろしくお願いします。

パーソナルトレーニングジムKENBI firstの渡辺です。

平成ラストの年は本日より営業スタートしました。
今年も出勤前に初詣と考えましたが、本日より仕事始めの方が多く断念。
さすが明治神宮だと感じましたね。
もっと早起きすれば良かった…なんて考えずに昼過ぎに再度チャレンジ!!
これもまた考えることは皆一緒ですね。
朝より多いという結果に。。。

ここは開き直って後日、時間に余裕を持って行ってきます。



今年もKENBI firstは平成から次の時代へと全力疾走で進みます!!
本当に考えなくてはいけない健康とは?美とは?を考え続け、
多くの方の暮らしを豊かにすることを私は誓います。
今年もスキルアップなどで臨時休業することもありますが、今年も宜しくお願い致します。



【あなたのお身体をマイナスをプラスへと変える専門ジム】
パーソナルトレーニングジムKENBI  first



プロのトレーナーが教える!股関節の運動パターンには6通りしかない。

パーソナルトレーニングジムKENBI firstです。

股関節をあーしてこーしてと考えてもイメージ出来ますか?
私もパーソナルトレーナーでなければ絶対にイメージ出来ません。
出来る方は才能あり⁈
イメージも完璧にして下さいなんて事はありません。
ご自身の身体がどんな感じに動くのかを知って頂ければ、きっと日々の生活やトレーニング に役立つと思いますのでご興味ある方は読んで頂ければと幸いです。







1.股関節ってどんな骨?


先ずは股関節の構造について触れて行きましょう。
股関節とは骨盤と大腿骨(太ももの骨)が繋がる箇所のことを言います。
では少し深く見て行きますね。

大腿骨(太ももの骨)を知りましょう
意外と知らない⁈
大腿骨の形って知っていますか?
「骨盤から真っ直ぐに伸びているだけでしょ」
間違ってはいませんが、もう少し細かく見て行きますと股関節に近い部分では大腿骨は曲がって(頚体角)股関節と繋がっています。


曲がる角度(頚体角)には個人差はありますが成人では約125°と言われています。
角度が正常より小さいと内反股、正常より大きいと外反股と言います。
画像を見てもらうとわかるように、曲がって(やや〝くの字〟)骨盤側に入り込んでいるようにも見えます。
大腿骨のイメージがついたところで、骨盤側も見て行きましょう。

骨盤を知りましょう

骨盤は蝶々が羽を広げているような形をしています。
男性では縦に長く、女性は横に広くなっています。
仙骨と寛骨を合わせて骨盤と言っています。

こちらも読んで頂くとイメージしやすいかも知れません。
〝トレーニングするなら骨盤の傾きを知った方が10倍「得」〟



今回のテーマは股関節ですので、大腿骨と繋がる寛骨側に触れて行きたいと思います。
寛骨は3つに分かれることを知っていましたか?


  ・腸骨
  ・坐骨
  ・恥骨


ピラティスをやっている方ですと恥骨や坐骨は耳にしたことがある方は多いのではないでしょうか。
ニュートラルポジション(理想なポジション)を理解してもらう時に私も使います。
知っている方も復習として再度見て下さい。
ではなぜ3つに分かれているのか?
 実は幼い頃は3つの骨はバラバラでした。
大人になるにつれて安定を保つため手と手を取り合いました…めでたし、めでたし。
ふざけてすみません。。。
複雑に考える必要はありませんのでこんなもので十分です。


大腿骨の頭は(寛骨と繋がる箇所)丸くなっており、
肩の関節と同じく球関節になっています。
球関節は自由に動ける範囲が大きのことが特徴です。
そのため寛骨側の股関節は凹んだ形状となっており、しっかりと受け止めてくれています。

自由度が高い関節ですがパーソナルトレーナーとして活動していますと自由度を低下させてしまっている方が多く見られます。
では、自由度が高いと言っても股関節はどんな動きが出来るのでしょうか?

2.股関節ってどんな動きをするの?


股関節の構造を理解して頂いたところで、次は動きについて触れて行きたいと思います。
股関節の動きは6通りあります。
普段の生活の中では6通りの動きをうまく使って生活をしていたんです。。
逆に6通りの動きのどこかに制限などがあると、身体に支障をきたします。
先ずは6通りの動きを見て行きましょう。

2-1.股関節の屈曲と伸展


屈曲動作は股関節から曲げる動きになります。


伸展は股関節から後ろ方向に引く動きになります。


言葉通りに股関節から曲げる動作と伸ばす動作ということになります。

2-2.股関節の外転と内転


外転と内転は股関節を広げる、閉じると思って頂ければ良いかなと思います。

外転は足を広げる動き


内転は足を閉じる動き


2-3.股関節の外旋と内旋


股関節から太ももを外側に回すことを外旋の動きとなります。
股関節から大腿骨を内側に回すことを内旋の動きとなります。
股関節の動きってどのくらい

6つの動きを説明しましたが、どの動きも欠けては行けない動きです。
生活の中でも複雑に混じって股関節の動きを出しています。
通勤時に歩く時も6つの動きを行いながら駅まで向かっています。
一つでも欠けてしますと……
先ずはどのくらい動けば良いのかを見て行きましょう

3.股関節の可動範囲

関節可動域表示ならびに測定法」日本整形外科学会・日本リハビリテーション医学会(1995年)より引用


こんな感じです。
動きの範囲は個人差はあります。
どこが正しいというわけではなく、あくまでも理想の数字です。
実際に多くの解剖学書では微妙に数字が違いますからね。

でも、「私、上で見た画像の数字より角度が大きいんですが大丈夫ですか?」と聞きたくなる方もいると思います。
また左右の角度の違いがあったり、両側ともに動きが小さかったりと皆さんバラバラかも知れません。
ここでは、「問題ありません」や「問題あります」とは言えません。
やはり個人差がありますので、気になる方は一度トレーナーにチェックしてもらうと良いかと思います。


少しKENBI firstに来店頂く方に多い動きの制限についてご紹介しますね。
低下が多い動きは、伸展です。
骨盤が前に傾いた方が非常に多い世の中ですので、お尻の活動量低下にも繋がっています。
(骨盤が前に傾くと屈曲の動きは強く働くが、伸展の動きは低下する可能性あり)
お尻の活動は推進力を生んでくれますが、活動低下により脹脛(ふくらはぎ)などに頼りがちです。
伸展の動きが少なくなると、他の部位で動きのカバーをして生活をします。
伸展だけを説明しましたが外旋や内旋にも制限がある方は多いと思いです。

股関節のオススメのトレーニングはこちらのブログを参考にして見て下さい。

〝40代女性に送る⁉︎ヒップ引き締めダイエットトレーニング〟

4.まとめ


今回は股関節について触れさせて頂きました。
股関節は動きの範囲も大きいため重要度も高いと私は考えます。
また、今回は大腿骨(太ももの骨)の動きを説明しましたが骨盤(寛骨)側の働きもかなり重要です。
骨盤側まで言ってしまうと、高い専門知識が必要ですので省かさせて頂きました。
今回は一般の方向けですので…知りたい方はお問い合わせ下さい。

フィットネスクラブなどでスタジオレッスンを受けられている時に、鏡で股関節の動きもチェックしながら行うと良いかも知れませんね。

今回は股関節でしたが、身体の動きは複雑に混ざり合って活動していますので、股関節に動きの制限があったとしても股関節に問題があるとは言い切れないということにもなります。もしかすると他の関節が動きの制限が起こり、股関節が動きににくい状態になっているかも知れません。

自身の運動パターンを知ることは悩みの解決に繋がりますので、気になっていることがありましたらいつでもご相談下さい。



ワタナベ





あなたにオススメの記事



<<前のページへ123456789

アーカイブ

このページのトップへ