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〝あなたの身体を根本から変える専門ジム〟
パーソナルトレーニングジムKENBI  first

問題解決を専門とする体験レッスンをご希望の際は、体験レッスンからお進みください。

「ぐるぐる」「ふわふわ」めまいに悩みたくない。改善策

当ジムに来られる方は、身体に様々な悩みを持ってご来店されています。

必ずカウンセリングからスタートしますが、お話を聞かせてもらう中で

「ふらつく」や「頭がグルグル回る感じ」

がするなど、色んな言葉で表現してくれます。
過去や現在に身体に起きていたことや起こっていることを教えてくれます。
普通であれば悩みの目的とは違うので、聞き流すトレーナーやセラピストは多いかもしてませんが、すごく重要のキーワードになることが多々あります。
今回はそんなキーワードの中でも多いふらつくや頭の中が回る感じがするに繋がりやすい【 めまい 】について考えて行きたいと思います。

もし読んでくれているあなたも、めまいの症状が少しでもあれば読んでみてください。


体調が悪いときなどにふらついたりすることもあるのではないでしょうか。

実は運動、生活習慣、栄養のバランスなどはめまいの発症と密接に関わります。
結論から言ってしまえば、適切な運動、生活習慣、食生活とそれに伴って自律神経を整えることがめまい発症の予防、改善に期待できる可能性があります。
医学的な部分ではなく、あくまでも運動指導者という立場からめまい発症の予防、改善について簡単なアドバイスをしていきます。





1.めまいの種類と症状について


まず、めまいは以下の2つに大きく分類されます。


・回転性のめまい:ぐるぐる目が回るような症状
・非回転性のめまい:ふらふらやふわふわするような足が地につかない症状

およそ6割は「回転性のめまい」で残りの4割は「非回転性のめまい」のようです。
「回転性のめまい」で多いのが耳の内耳という場所の異常で命に心配がないと言われております。
ただ、まれに脳の異常で小脳や脳幹の出血などがあり危険な場合もあります。

めまいの原因は「耳からのめまい」、「脳からのめまい」と分けられます。
脳の異常が原因で、危険を伴うものに関しては以下のような神経症状が現れます。


・ろれつが回らない
・言葉がでてこない
・麻痺やしびれ
・激しい頭痛
・しわがれ声、かすれた声
・手足をスムーズに動かせない
・眼球運動の異常(上下に動く、時計周りに動く)

上記のような神経症状や異常な眼球の動きが見られる場合は、すぐに救急車を要請が必要です。


2.なぜめまいが起こるのか?


めまいの多くの要因としては、耳の内耳という場所の異常で起こるとされています。
耳の穴の中から鼓膜までを外耳、鼓膜から奥の空間を中耳、さらにその奥が内耳というところになります。

内耳には音を感じるのに重要な役割を担っているほか、頭の位置を感じるための前庭という部分があります。
聞いたことも方もいるかと思いますが、前庭には三半規管が含まれます。
この前庭というのが平衡感覚を司っていて、前庭に異常が出るとバランス感覚に影響が出るということになるわけです。

前庭の働き以外にも「眼:視覚」、「皮膚や筋肉などの感覚:体性感覚」、「脳」の器官もそれぞれが機能して身体のバランスを保っています。
「耳:前庭」、「眼:視覚」、「皮膚や筋肉などの感覚:体性感覚」からインプットされて得た情報を脳に送られて、動きとして反映されるという形です。
これらの情報のどれかにエラーが起こると平衡感覚などに影響を及ぼし、身体のバランス崩れた状態がめまいなどといった症状に繋がる可能性があります。
ひとつ代表的なめまいとしては、良性発作性頭位めまい症というものがあり、頭を特定の位置に動かしたときにぐるぐる回るようなめまいが起こるとされます。
これは、頭の傾きなどを感知する耳石器というところから耳石というカルシウムの小さな粒が剥がれ落ちて、平衡感覚を感知する(あらゆる角度の回転)三半規管に入り込んでしまうために起こるとされます。

耳石が剥がれ落ちてしまうとされる要因
・加齢
・女性ホルモン(エストロゲン)の分泌量低下
※更年期の女性などは注意が必要です。
その他にも循環系や自律神経系などの影響も関係しています。

様々な原因によってめまいを引き起こしている可能性もあるため症状が出る場合には専門医の診断を受けることをおすすめ致します。


3.めまいを起こしやすい人の特徴


・ストレスを感じている
・不規則な生活習慣
・運動不足
・デスクワークなどで長時間同じ姿勢を取る
・姿勢が乱れている
・食事の内容が偏りがちで、味も濃いめ
・タバコを吸う方
・妊娠中や更年期
・飛行機や新幹線などの移動が多い方
などが挙げられます



4.運動指導者の立場からのめまいの予防、改善について


上記でも挙げているように運動、生活習慣、栄養のバランスなどがめまいなどの発症に密接に関わります。
そのため、それらを見直すことや改善することが予防、改善に繋がることと考えらます。

・自律神経を整える(ストレスを溜めない生活習慣)
・同じ姿勢での長時間の作業を控える。もしくは適度に休憩を挟みながら
・パソコンやスマートフォン、ゲームなどはなるべく控える
・栄養バランスや濃い味付けなどには気をつける
・睡眠時間の確保
・水分摂取
・禁煙
・適度な運動と運動の習慣化
外を散歩するなどもおすすめ。

脳は様々な器官から情報を得て、バランスを保っています。
外では視野が広がり、足の裏から地面をしっかり感じることなどから身体にはたくさんの情報が入ってきます。
情報に対して身体が反応して適応しやすくなるため、様々な刺激を入れることがめまい予防に繋がると考えられます。
反対に一日中あまり動かずに入力される情報が少なかったり、どこかバランスが崩れてしまうと平衡感覚の維持に問題が出ることにより、めまいや立ちくらみといった症状を感じる可能性があります。


5.まとめ


・めまいの原因は「耳からのめまい」、「脳からのめまい」と分けられる。

・脳の異常の場合、神経症状や異常な眼球の動きが見られる。

・めまいの多くの要因としては、耳の内耳という場所の異常で起こるとされる。

・内耳には音を感じるのに最も重要な役割を担っているほか、頭の位置を感じて平衡感覚を司っている前庭という部分がある。

・前庭のほかに「耳:前庭」、「眼:視覚」、「皮膚や筋肉などの感覚:体性感覚」の器官もそれぞれが機能して身体のバランスを保っている。

・器官からの情報のどれかにエラーが起こると平衡感覚などに影響を及ぼし、身体のバランス崩れてめまいなどといった症状に繋がる可能性がある。

・循環系や自律神経系などの影響も関係。

・運動、生活習慣、栄養のバランスなどがめまいなどの発症に密接に関わる。
それらを見直すことや改善することが予防、改善に繋がることと考えられる。

あくまでも運動指導者として、めまいの予防という観点でお伝え致しました。
様々な原因によってめまいを引き起こしている可能性もありますので、症状が出る場合は専門医の診断を受けることをおすすめ致します。
また、緊急性のものもありますので注意が必要とも言えます。





タカダ


 

 


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【 重要なお知らせ 】

この度、東京都が要請する新型コロナウィルス(COVID-19)感染症の拡大防止のための休業要請施設と判断されましたので、以下の期間を休業とさせて頂きます。
日頃、当ジムをご利用頂いているお客様にはご迷惑をお掛け致しますが、ご理解のほど宜しくお願いいたします。


4月16日(木) 〜  5月31日(日)
6月1日(月)より通常営業



 




お腹と頭は繋がっている⁉︎

体調不良や風邪などの感染症から身を守るためにはまず、免疫力低下を防ぐことと言えます。
免疫力低下を防ぐためには、規則正しい生活習慣とバランスの取れた食事(栄養)が重要となるのはご存じの方がほとんどだと思います。

ただ、その前に考えるべきは腸内環境の状態です。
腸内環境が悪ければ、せっかく取ったものがだだ漏れになってしまい、うまく身体に吸収されません。

また、ストレスの影響によっても腸内環境は悪化します。

今回は、免疫力低下を防ぐために重要な腸内環境についてお伝え致します。

 

 




1. 腸の働きについて



腸には100兆個もの腸内細菌があり、食べた物の消化、吸収する働きがあります。

その他、大事な役割が脳や免疫機能への影響です。

腸には体の中の免疫細胞のおよそ6~7割が集まっていると言われています。
そのため、腸内環境を整えることが免疫力高めることに大きく関わります。
また、食事をしっかり取っても消化、吸収をする腸の状態が悪ければ消化、吸収の機能は低下してしまいます。
脳との関係は後述致します。
 

2.腸内環境を悪化させる要因


まず、腸内環境が悪くなるということは、簡単に言えば腸内細菌である善玉菌が減り、悪玉菌が増えるということと言えます。

健康的な人であれば、善玉菌が多く、悪玉菌がそれに比べて少ないというバランスになっていますが、何らかの要因によって、善玉菌が減り、悪玉菌が多くなってしまいバランスが崩れてしまいます。

腸内環境を悪化させる要因は以下の通りです。

・食事の乱れ

控えたい食品類:小麦、食品添加物などが含まれる加工食品、砂糖(特に精製されたもの)、その他濃い味付けにも注意。

※人によっては乳製品も合わずに、影響する場合もある。

・アルコール

・ストレス

・タバコ

・抗生物質

など

腸内環境が悪化している際の自覚症状の例

便秘、下痢、お腹の膨満感、胸やけ、胃痛など
 

3.腸内環境を整えるには?


腸内環境を整えるためには、善玉菌を増やす(保つ)ことが重要になります。

そのためには、善玉菌である乳酸菌を取ること。(発酵食品に多く含まれています)

そして、乳酸菌が腸内で働きやすい環境に整えてくれるのが野菜などに多く含まれる食物繊維とオリゴ糖になります。
オリゴ糖は善玉菌のえさとなります。


乳酸菌を多く含む発酵食品

納豆、みそ、キムチ、ぬか漬け、麹、ヨーグルトなど

食物繊維を多く含む食品

野菜、芋類、キノコ類、海藻類、豆類など

オリゴ糖を多く含む食品
たまねぎ、大豆、ごぼうなど
 

4.脳と腸の関係


ストレスなどを強く受けているときにお腹を下したりする方も多いのではないでしょうか。

脳と腸は神経を介して繋がり、密接に関係し合うことがわかっています。

そのため、「腸は第二の脳」とも言われ、この関係性を「脳腸相関」と呼ばれています。

脳と腸が相関してしるからこそ、ストレスを感じるとお腹を下したり、逆に腸内環境が悪化すると、脳の調子も悪くなり、イライラなどの感情のコントロールに影響を及ぼすことになります。または、その両方がでていると言えます。

イライラなどの精神的な症状が出ているときは、腸内環境を良くすることが改善に、イライラや疲れやすい、睡眠の質が悪いという方は、まず腸内環境を整えることが解決に結びつくかもしれません。

現代の生活で悩まされている方も多い、過敏性腸症候群などにも脳腸関係は密接に関わることと考えられます。
 

5.まとめ


・腸には体中の免疫細胞のおよそ6~7割が集まっている。
そのため、腸内環境を整えることが免疫力高めることに大きく関わる。
・腸内環境が悪ければ消化、吸収の機能は低下してしまう。
・健康的な人の腸内環境は、善玉菌が多く、悪玉菌がそれに比べて少ない。
・腸内環境が悪くなるのは、腸内細菌である善玉菌が減り、悪玉菌が増えるため。
・腸内環境を悪化させる要因は、食事の乱れやストレスなど
・腸内環境を整えるには、まず善玉菌を増やす(保つ)ことで善玉菌である乳酸菌を取ること。
・乳酸菌が腸内で働きやすい環境に整えてくれるのは、食物繊維とオリゴ糖。
・脳と腸は神経を介して繋がり、密接に関係し合っている。
この関係性を「脳腸相関」と呼ばれる。
・脳と腸が相関してしるからこそ、精神的な症状が腸内環境が悪化に繋がり、
腸内環境の悪化が、感情などの精神的な症状に影響を及ぼす。
 

感染症などから身を守るためには、免疫力低下を防ぐことは必要不可欠であり、ご自身の免疫力が頼りです。
脳と腸の関係もあることから日々の生活で多くのストレスに晒されてる、私たちは免疫力も低下しがちな傾向にあります。

健康的な身体づくりのためにも、食生活や生活習慣を見直してみてください。
 


タカダ




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トレーナーがあなたに届ける1通〜日々のストレス社会で生きるあなたへ〜

普段から「なかなか力が抜けない」、「何をやるにしても力が入ってしまう」という方も多いのではないでしょうか。
セッションにおいてもご自身で気づかずに力が入り続けていて脱力ができない方も比較的多いと感じます。

力が抜けない、つまり身体の緊張状態が強く力が入り続けると、動きの制限や身体の痛みや疲れやすくなったり、疲れが抜けづらくなります。

なぜ、力が抜けず身体に力が入り続けてしまうのか。
脱力を促すにはどのようなことに気をつければいいのかをお伝え致します。






1 . 力が抜けない原因とは?



力が抜けない原因において、まず第一に考えるべきことは、ストレスだと言えます。
周知の事実ですが、何らかのストレスを過度に受けると人は様々な部分に悪影響を及ぼします。
ストレスという言葉自体、元々は物理学の用語で「物体の外側からかけられた圧力によって歪みが生じた状態」を指し、身体に影響を与えるもの全てがストレス(ストレッサー)と解釈されます。
ストレスの要因としては、大きく4つに分けられ以下のようなものが挙げられます。

・物理的要因:天候、気温(気候条件)、大気汚染、騒音などの環境に関すること

・化学的要因:薬品、食品添加物、栄養不足(バランスの乱れ)、アルコール、タバコ、酸素の過剰や欠乏など

・生物的要因:細菌、ウイルス感染など

・精神的(心理的)要因:人間関係、仕事関係、怒り、不安、緊張など

ストレスというと、一般的に精神的なストレスが挙げられると思いますが、その他にも環境的な要因や食事の内容、睡眠の質の低下なども含まれます。
もちろん生活習慣も異なれば、その方の耐性や考え方などに違いますので、人それぞれストレスによる影響は大きく変わることと思います。
ストレスが強くなることにより、自律神経に影響を及ぼします。

 
ご存知の方が大半だと思いますが、自律神経は、交感神経と副交感神経に分けられます。

交感神経は、ストレスや緊張をしているときなどに優位になり、
副交感神経は、リラックスしているときに優位に傾きます。
デスクワーク作業がメインとなっている生活様式および習慣は、どうしても交感神経を優位にしがちです。

長時間のPCなどでの作業は、瞳孔拡張することにも繋がりますし、目の前のモニターばかり見ている状態ですと視覚機能の低下や慢性的な眼精疲労などにも繋がります。

また、作業姿勢においても前かがみなることが多く、姿勢が乱れにより呼吸機能にも影響を及ぼします。呼吸機能の低下は、不適切な呼吸(呼吸数の増加、呼吸のリズムが一定ではない、肩すくめるなど)にも繋がります。

その結果、上記に図でもあるようにさらに交感神経が優位になり、負の連鎖になってしまいます。
とはいっても中々、現状の生活において切り離せないのが実際です。
現代の生活において、生活様式および習慣から考えてたくさんのストレスに晒されている私たちは、交感神経が優位になりがちです。

交感神経が優位であることにより、中々緊張状態が抜けずに力が抜けなくなってしまっていると考えられます。


2 . 力を抜くためには?




上記で説明している通り、現代の生活において交感神経が優位に傾きがちです。

緊張状態を改善するヒントとしては、以下の3つが挙げられます。

・生活習慣の改善

・ストレスの根本的な原因を解消(探す)

・考え方、発想を変える



この中でも、最も取り組みやすいものとしては生活習慣の改善です。

日々の食事の内容を気をつけるようにする。

仕事以外の時間は出来る限りパソコンやスマートフォン、テレビなどを控える。

就寝時間が遅くならずに睡眠時間をしっかり確保する。

などといった小さなことから始めてみるだけでも、自律神経の影響は変わっていくかもしれません。

また、自律神経を意識的にコントロールできるのが呼吸です。

人は、一日に2万回以上呼吸をすると言われております。

2万回以上するとなれば、どのような呼吸をしているかによって良い意味でも悪い意味でも身体への蓄積の度合いも変わっていきます。
呼吸をゆっくりするだけでも、気分が落ち着くことと思います。

呼吸に関しての詳しい記事はこちらをご参照ください。

関連記事:【あなたの悩みの根本には呼吸が存在します!】


3 . まとめ

力が抜けない原因において、ストレスが大きく関わることは間違いありません。

過度なストレスにより自律神経が乱れ、緊張状態が続くことによって、力を抜くことが難しくなります。

ただ、上記で挙げているように生活習慣の改善や呼吸などの取り組みで意識的に自律神経を整えることも可能です。
仕事などで忙しいとどうしても惰性で過ごしがちで、中々身体をいたわる時間を作るのは難しいかもしれませんが、ストレスが蓄積しやすい現代の生活においては身体をリセットする時間はとても大切です。
生活習慣の見直しや、まずは1日5分でも10分でも寝る前にストレッチや呼吸をゆっくりするなどを自分のペースでぜひ行ってみてください。




タカダ




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年末年始の営業

パーソナルトレーニングジム KENBI firstです。
年末年始は以下の期間お休みさせていただきます。
また1月4日(土)はトレーナースキルアップ研修のためお休みさせていただきます。

12月30日(月) 〜1月2日(木)

1月4日(土)

また、休業中にお問合せ頂きました件は 2020年1月3日(金)よりご返信させていただきます。

猫背解消ができる。トレーナーが教える筋トレ。

最近、自分の猫背が気になる…
あの人みたいに、姿勢が悪くは見られたくない…

そんな猫背にお悩みの方、
お仕事中、パソコン画面に顔が近づいていませんか?
下を向いて歩いていませんか?

「そうそう…気付くとパソコンの画面に顔が近づいているの…」
でも無意識だから、どうしたら良いのか分からなくて…

見た目が、周り方からどんな風に見られているか気になりますよね。
私は気になってしまいます。
いつまでもキレイに見られたいですよね。

だから、
「整体やマッサージで固まった筋肉をほぐしてもらっている」
「ジムに通って頑張ってトレーニングしている」
なんて方も多いと思います。

でも、本当にそれで猫背の根本は解消されるのでしょうか。









1 . 猫背とは?①


まず、猫背とはどんな状態なのか。
猫背の外見は、

◆顔が前に出る
→耳が肩よりまえに位置する
◆アゴが上がり、首の付け根が固まっている
◆左右の肩甲骨は離れ、背中が丸まっている
◆胸が固まっている
◆肩が内側に回っている

などがあげられます。
猫背の方は、恐らく全てがあてはまっていると思います。
自分では気付いていない方もいるかも知れませんが、「首こりや肩こり日常的に感じる」や「偏頭痛がある」方は猫背になっているサイン。
また、周りの方に「元気がなさそう」と言われたりする方も猫背かも知れませんね。



1-2 . 猫背とは?②

自分が猫背だなと感じるが、身体はどうなっているのか知りたい!
そんなあなたのために。
猫背で起きている問題を見える視点(外見)と見えない視点(内面)から説明します。
もっと当てはまる方がいるかも知れませんね。

見える視点(外見)…

◯アゴが上がり舌骨筋の筋(アゴ下の筋)の弱さがみられる
◯首の後ろ(後頭下筋群)の緊張がみられる
◯胸周り(胸筋群)の緊張がみられる
◯肩甲骨の位置の変化
◯外見に弱々しさが見られる

見えない視点(内面)…

◯神経の働きに問題が起こる
◯呼吸に問題が起こる
◯内臓の機能低下
◯メンタルの低下(やる気の低下など)
◯頭の働き(脳の働き)の低下

もっと細かく考えていくと、たくさん見られますが分かりやすい範囲であげてみました。

では、次にどのようにして猫背を解消して行くと良いのかを考えていきましょう。



3 . 猫背を解消するためには?


姿勢はあなたの健康状態を現しています。
姿勢を崩せば、脳の働きや内臓の働きが低下し、メンタルにも影響を及ぼしますことは上記で伝えた通りです。

そのため、外見(筋肉)だけを考えても猫背解消には繋がらない場合が多くありますので、見えない視点も含めて多角的に考える必要があります。

では、冒頭でお伝えしたトレーニングやマッサージに行かれている方はどうでしょうか。

トレーニングして弱いところを鍛えた方がいいの?
整体やマッサージなどで緊張しているところをリラックスさせればいいの?

この点においては間違いではありません。

ですが、欠点があります。
トレーニングでは筋肉を鍛えることを意識し、整体やマッサージでは筋肉をリラックスさせることを意識するため、見える視点だけにしかフォーカスしていません。
猫背解消には見える視点と見えない視点の両方から考えることが必須になります。

KENBI  firstではどうしているのか?
私たちは見える視点と見えない視点の同時にアプローチをしています。
その中でも、今回の筋トレは脳の働きを考え、呼吸をファーストステップとして紹介します。

呼吸がなぜファーストステップなのか?
他の記事でもお伝えしてきましたが呼吸は人として生まれてから最初に行う動きです。

"あなたの悩みの根本には呼吸が存在します!"

そのため呼吸に問題が起こると、その先にある姿勢や動きにも問題を起こします。

呼吸に問題があると、悪循環の生活に変わります。
逆に呼吸を正しく行えると、好循環の生活に変わります。

では早速、見える視点と見えない視点の同時に行える魔法のトレーニングご紹介します。


4 . 猫背解消の筋トレ


90/90ヒップリフト
スタートポジション
膝、股関節を90°にして行いますので調度いい高さの台を用意して下さい。(椅子やテーブル)

1 . 台に足を乗せ、膝、股関節が90°になるように仰向けで寝ます。
2 . 腰は床に軽く触れます(押し当てないで下さい)

呼吸
1. ゆっくりと吸い、出来るだけ長く吐いきます。
2 . 吐きながらお尻を床から少し浮かせます(骨盤後傾)
2 . お腹に筋肉の収縮を感じましたら、3秒ほど止めます。
3 . ゆっくりと吸い(1)に戻ります。この手順を5回ほど繰り返します。

※注意点
無理のない範囲で行なって下さい。
無理に吐いたり、吸ったりは逆効果です。
違和感や痛みを感じた時も中止して下さい。



まとめ

猫背の解消をするためには、ガンガン鍛えれば良いや、リラックスさせれば良いという外見だけを考えてしまえば失敗をします。
それは、上記で説明したように姿勢はあなたの健康状態を現しているからです。
外見に現れた猫背は結果でしかなく、本当の原因は見えない視点に隠されていることがほとんどです。

今回紹介しました筋トレ法も鍛えるでなく、ととのえることを考え行ってみて下さい。




ワタナベ




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オフィスワーカー必見! しつこいむくみを解消! コンディショニングツールを使ってのセルフケア

長時間のデスクワークによって、脚のむくみに悩んでいる方も多いのではないでしょうか。
今回は、そんな方々にご自宅でも出来るコンディショニングツールを使ったセルフケアをご紹介致します。









1 . コンディショニングツールとは?




まず、「コンディショニング」という言葉は本来、様々な意味を含んでいますが、今回は、「身体を整える」という視点でお伝えしていきます。
コンディショニングツール=「身体を整える道具」という意味に思ってください。
コンディショニングツールがあれば日々のセルフケアには非常に便利で効果的です。


コンディショニングツールに関しての詳細は以下のブログをご覧ください。
コンデショニングツール選択は2通り/ストレッチポールかマッサージボール


今回は、スポーツ用品店などでも比較的手に入りやすい「グリッドフォームローラー」(※以下、フォームローラー)という筒状のツールの使用をメインとしてお伝えしていきます。
(ストレッチポールでも代用可能です)



2 . なぜ、脚がむくんでしまうのか?筋膜との関連

むくみに繋がるとされる要因のひとつは血流が悪くなる事です。(その他、さまざまな要因はありますが割愛します)
では、なぜ血流が悪くなってしまうのか。それについては筋膜という組織に関係があります。

筋肉は筋膜という薄い組織の膜に覆われており、筋膜は柔らかい組織で癒着しやすい特徴があります。
癒着する要因としては以下の通り様々です。
例、水分不足、デスクワークなど同じ姿勢で長時間作業を続ける、ストレス 、交感神経優位 など

筋膜は水分を多く含んでいるため、水分補給を怠ってしまうと水分の枯渇によって筋膜の癒着が起こりやすくなります。
人によっては作業に集中しすぎると水分補給も忘れがちだと思いますので要注意です。
水分でもコーヒーなどのカフェインが含まれているものも利尿作用がありますので飲み物の選択にも注意が必要です。(1~2杯程度で飲みすぎなければ問題はないかと思われます)
※もちろん、水分の取りすぎもむくみ要因となりますのでご注意ください。

筋膜が癒着し、筋肉が滑走しづらくなることで身体には様々な悪影響が起こります。
・血流が悪くなる
・痛みや張り感
・筋肉の柔軟性低下。関節の動く範囲が制限される。
など

これらの問題を解消するためにはシンプルに筋膜の癒着を解消することになります。
そのためには筋膜(筋肉)の緊張を緩めることが効果的です。



3 . むくみ解消に効果的。セルフケアではここを緩めましょう!

これからご紹介する方法は主に日常生活の影響で過剰に働いてしまった筋肉(筋膜)に対して圧や刺激を加えて緩めることを目的としています。

痛みが強く出る方もいらっしゃいます。
痛みが強すぎると筋肉が緊張してしまい、逆になかなか筋肉を緩めることができません。
矛盾しているようですが紹介するケアをする際は、「ゆっくりと」「リラックスして」「呼吸は止めずに」「頑張りすぎず」に慣れるまでは無理はせず実施してみてください。

習慣付けることは誰でも難しいことですのでご紹介するもの全てを行う必要はありません。
今日は「これだけ」といった形で就寝前に1日に数分でも良いのでセルフケアを行う時間を作ってみてください。

では、それぞれの部位のケア方法を簡単にお伝えしてきます。



3-1 . 太もも前側(大腿四頭筋)


太もも前側の大腿四頭筋という部位をほぐしていきます。
付着部は骨盤の前側から膝関節に付いていて、太もものやや外側、内側、そして中央と4つの筋肉に分かれています。
この4つの筋肉の総称を大腿四頭筋と言います。












ケア方法
片方の太ももの前側にフォームローラーを当て、うつ伏せになります。
肩の真下に肘をつき、お腹を床から持ち上げ離します。
フォームローラーを当てている膝を曲げ、反対側の脚は外側に開き、
その状態で上下に動き、フォームローラーを転がしていきます。
太ももの前側でも筋肉の位置がそれぞれずれているので、
やや外側、やや内側、中央と当たるように身体を傾けるとより効果的です。(太ももやや外側が比較的張りやすいです)
脚の付け根に近い部分、膝関節に近い部分と2分割にして当てます。反対側も同様に行います。


注意点
動作中、腰が反らないように注意です。



3-2 . 太もも外側(大腿筋膜張筋、腸脛靭帯)


太もも外側の大腿筋膜張筋、腸脛靭帯という部位をほぐしていきます。
付着部は骨盤の外側から膝関節の外側まで付いています。







ケア方法
片方の太ももの外側にフォームローラーを当て、身体を横向きに傾けます。
肩の真下に肘をつき、身体を床から持ち上げ離します。
フォームローラーを当てていない上の脚は身体の前に置き、その状態で上下に動いていきます。
脚の付け根に近い部分、膝関節に近い部分と2分割にして当てます。反対側も同様に行います。


注意点
動作中、身体が床に落ちないように注意です。




3-3 . ふくらはぎ(腓腹筋、ヒラメ筋)

ふくらはぎの腓腹筋、ヒラメ筋という部位をほぐしていきます。
付着部は膝関節の裏側からかかとまで付いています。







ケア方法
座った状態で膝を伸ばし、片脚のふくらはぎをフォームローラーに乗せ、もう一方の脚をその上に被せます。
フォームローラーに触れている脚の膝の曲げ伸ばしをし、フォームローラーを上下に転がします。
強度は上に被せている脚の力のかけ具合で調整ができます。
膝関節に近い部分、かかとに近い部分と2分割にして当てます。反対側も同様に行います。



3-4 . 足の裏(足底腱膜)


足の裏に位置します、足底腱膜という部位をほぐしていきます。
付着部はかかとから足のそれぞれの指に向かい足裏に付いています。




 
ケア方法
足の裏にボールを挟みボールを押し当て転がします。
ある程度当てましたらボールを転がすのを止めて足のグー、パーを数回繰り返し行います。
この時、パーの動きを強調します。

※こちらは、マッサージボールというツールを使用してますがテニスボール、フォームローラーなどでも代用が可能です。
   フォームローラーの場合は、足裏にフォームローラーを挟み、前後に転がしていきます。



 

普段からヒールを履いている女性の方は、
常につま先に荷重がかかり足底腱膜が引っ張られ伸びた状態になるためケアしておきたいところです。

たまにヒールを履いている方がラクという方もいらっしゃいますが、
本来、足裏全体が地面に正しく接地しているはずが、
つま先荷重により健康的な状態とはいえずご自身は感覚と違い、むしろ足の状態は悪化していることが大いに考えられます。


その他、ヒールを履くデメリットとしては姿勢不良の原因、呼吸の乱れに繋がる恐れもあります。
ヒールの影響についてはこちらの記事をご参考ください。
女性は足もとで呼吸が変わる⁈(ハイヒール編)



4 . まとめ

1日わずかな時間だとはいえ、お仕事終わりは身体のケアを怠ってしまいがちです。
わずかな時間でご自身の身体をケアできるかできないかで良い方向に身体が向かうか、悪い方向に身体が向かうかに分かれます。

今現在、特に何も問題が無いと思っていても身体には大きな負担が掛かっている可能性が高いです。
急に身体に痛みがで始めたり、気づかぬうちに姿勢が悪くなっているなどに繋がります。
普段、デスクワークをメインにお仕事をされている方の場合、
長時間同じ姿勢が続くため、筋膜が癒着しやすく日頃のセルフケアが非常に大事になってきます。


1日数分でも構いません。まずは小さなことから始め、ご自身の身体を労ってください。



タカダ





あなたにオススメの記事


4月とゴールデンウィーク中の休業日につきまして

パーソナルトレーニングジム KENBI first です。

会員様及びお問い合わせ下さいましたお客様には大変ご迷惑をお掛け致しますが、トレーナーの更なるスキルアップを図るため以下の日付を臨時休業とさせて頂きます。


4月27日(土)〜28日(日)

5月3日(金)

また、休業中にお問合せ頂きました件は 翌営業日よりご返信させて頂きますのでご理解下さいませ。


〈トレーナーが教える〉タバコは腰を痛める確率を上げる

タイトルを見ると
えっ!と思うかもしれませんが、私がパーソナルトレーナーとして多くのお客様を担当してきました結果です。
根拠は?
と聞かれますと…
論文などを調べると出てくるかもしれませんが、今回は調べてはいません。
筋肉(解剖学、機能解剖学)から考えますと、腰痛になる確率は上がることは十分に考えられます。
では、なぜかを説明していきます。






1 .タバコの吸い方に問題がある


ここではあくまでも姿勢(筋肉)に関することをお伝えしますので、たばこの成分や肺機能には触れません。
姿勢に関する筋肉についてお伝えしていきます。


早速ですがタバコの吸いかたの問題とはなんでしょうか?


私がここで注目するのは吸う量と吐く量です。


タバコは吸ってニコチンやタールを体内に取り入れます。
そのため多くの方が吸うことに意識を持っても吐くことには意識を持っていません。
周りにもいませんか?
タバコを吸った後に吐くというより自然に口や鼻から煙が出ている状況。
吸うことにより身体は緊張状態になり、呼吸筋は収縮した状態です。


これでは呼吸筋の機能は活動低下を起こしかねません。

口呼吸にも問題はありますがここでは割愛します。



2 .呼吸筋と腰の痛みの関係


たばこを吸った時は呼吸筋はどのように活動しているのでしょうか。
呼吸筋として、高い割合を占める横隔膜について考えます。
横隔膜はドームの形になった変わった筋肉です。


横隔膜については、こちらの記事をお読み下さい
〝あなたの悩みの根本には呼吸が存在します!〟


横隔膜の機能は吸った時に下降し、吐いた時にドーム状に戻ります。


そのためタバコを吸うことにより横隔膜は下降位(フラット)になり、胸は空気でいっぱいに。
空気で拡張した胸を元に戻すには吸った空気を外に出す作業が必要です。
ですが多くの場合は、
タバコを吸った後には身体から外に出す作業がありません。
そのため横隔膜はドーム状のリラックスした状態に戻ることが出来ず緊張状態でストップします。


ここで注目したいのが横隔膜と腰の痛みの関係です。
では横隔膜と腰はどんな関係があるのでしょうか? 横隔膜は肋骨の内側から背骨(腰骨)に付着しています。
横隔膜は腰を前に引っ張りあげてしまい腰の筋肉と連動しあって腰を反り上げます。
なので横隔膜の緊張は、腰の緊張にも繋がってきます。
この状態ですと呼吸も正常には行えていません。
腰の反った状態が続きますと必然的に痛みが現れることが分かると思います。


細かいことをお伝えしたいですが、ここまでがお伝えできる解剖学の限界です。
(細かく追求してお伝えしたいですが各団体が関係するためここまでが限界です。)

3 .腰痛の確率を下げるためには


では、たばこを吸っている方はどうしたら腰の緊張を和らげられるのでしょうか。
腰痛の確率を下げるためには、緊張状態になっている横隔膜のポジションを戻してあげましょう。


吸ったものを、しっかり吐く


可能であれば、タバコを吸い終わった後に空気を吐き切って下さい。
吐き切ることがポイントです!


最初は辛いと思いますので、ゆっくり吐く癖をつけましょう。
吐けるようになれば、正常な呼吸も獲得が可能になるかもしれません。
その上、緊張状態になった腰まわりもリラックスされるかも知れませんね。

一日二日では元には中々戻りませんが、3週間〜5週間程度続けてみて下さい。
それでも良くならない場合は私どものところにご相談下さい。

呼吸は「運動・睡眠・栄養」を考える前に獲得して欲しい動きになります。
正しく呼吸が出来ていなければ「運動・睡眠・栄養」も良くはなりません。




ワタナベ




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ご自身の目的、目標を達成するために何かアクションを起こす。
最初は、まずフィットネスクラブなどに通う方も多いのではないでしょうか。

ただ、やみくもにやっていても効果が出なかったり最悪の場合、身体を痛めてしまうこともあるかもしれません。

現在、会員様の半分程度は当ジムを利用しながらフィットネスクラブにも通っている方もいらっしゃいます。

そこで今回は、フィットネスクラブで効果が出づらい方の例。
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1 . フィットネスクラブに通うだけは効果は出づらい?


フィットネスクラブには通ってはいるけど中々望んでいる効果が出ない… という方が多くいらっしゃいます。

なぜ効果が出ないのか?
簡潔にお答えすると、「やっているだけ」「通っているだけ」「やって満足」などが考えられます。
(フィットネスクラブでパーソナル指導を受けている場合は除きます)

あくまでも個人的な具体例ですが
「毎回同じトレーニング」「毎回同じ重量、回数」「トレーニング種目の選択の誤り」
「フォームややり方を無視したトレーニング」「トレーニングに集中せずに、ながらトレーニング」
などが挙げられます。

上記の場合、最初は多少の変化はあるかもしれませんがそれ以降は中々効果が出づらく成長が見られないかもしれません。
もしくは、人によっては身体を痛めてしまうなど逆効果になってしまう可能性もあります。



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3 . フィットネスクラブを上手く使おう!


少し話がそれましたが、本題に戻します。

個人的なおすすめとしては、パーソナルトレーニングジムとフィットネスクラブの併用。
もしくは、フィットネスクラブでパーソナルトレーナーの指導を受けることをおすすめ致します。

上記でも触れていますが、まずは何より自分の現状を知ることが大事です。
より安全に適切に効果を出すために我流で行うのではなく、一度専門家の力を借りるのも一つの手だと思います。

まずはご自身に合うか、評価をした上で方向性を伝えてくれるかなどを検討し、
パーソナルトレーニングジムにしてもフィットネスクラブのパーソナルトレーナーにしても一度体験を受けることをおすすめ致します。


パーソナルトレーニングジムと併用する上でのメリット、デメリット
メリット
①パーソナルトレーニングジムで行なったことの復習になる。
②筋肉量の増加、筋力の向上。
③筋肉痛の軽減および疲労の軽減。
④ジムに行くというアクションを理由に運動が習慣化する可能性が高まる。
⑤自分自身で自主的に身体を動かすことで効果が高まる。
⑥身体能力の向上に伴い、より高いレベルでトレーニングができるようになる。


パーソナルトレーニングジムでのトレーニング頻度は週1~2回程度の方が大半です。
1週間の総時間で考えると1~2時間と時間も限られてしまいます。
その時間でエクササイズを覚えたり、より効果的に結果を出すのは難しく身体に問題がある方の場合、身体のメンテナンスも必要になることも多くあります。パーソナルトレーニングジムで行なうトレーニングの質をより高めるためには、ご自身でのちょっとした努力が必要になります。

あくまでもトレーナーは道筋、方向性を示すカーナビのような存在で実践するのはお客様自身です。
ご自身の身体だからこそ、主体性を持って実践していくことが重要だと考えます。
やりすぎは良くありませんが「やった分だけ効果が出ます」ということです。

もちろん、ご自宅で行う場合も同様です。
必ずしもフィットネスクラブに通わなくてはいけないと言うことではありません。
目的、進行具合にもよりますが、ご自宅で出来る方はご自宅で行なっていただくのがベストかと思います。



デメリット
①費用
②フィットネスクラブまでの移動時間


意識を高く持ち、ご自宅で行なうことが出来れば上記2つのデメリットは解消できます。

また、目的、進行具合よっても異なりますが方向性、形が作れたらフィットネスクラブ、パーソナルトレーニングジムどちらか一つを選択することも良いと思います。



4 . まとめ

一週間に一度程度身体を動かすだけでは、正直なところ効果があまり見られないのが実際です。
お仕事の時間、ご自宅にいる時間の方が圧倒的に多いのですから
その他の時間をどのように過ごすかによって、結果が大きく変わってきます。

ただ、むやみやたらにネットなどの情報を鵜呑みにして我流にならず
現状の身体の状態を知り、どのようにアプローチをしていくかが安全かつ、より効果的に結果を出すためには重要だと思います。
やり方、方法は人それぞれですのでご自身が続けられる方法で行なってみて下さい。




タカダ




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