HOME > ブログ

ブログ

〝あなたの身体を根本から変える専門ジム〟
パーソナルトレーニングジムKENBI  first

問題解決を専門とする体験レッスンをご希望の際は、体験レッスンからお進みください。

《猫背とぽっこりお腹の繋がり》3つの理由と改善法

悩む方が多い、猫背とぽっこりお腹。
別々で考える方が多いと思いますが、実は猫背とぽっこりお腹はセットで起きているものです。
これは大きく分けて3つの理由が存在します。
○1つ目が骨格による関係
○2つ目が内臓による関係
○3つ目は呼吸による関係
では早速、説明をしていきます。
最後に改善法も紹介しますのでご参考にしてください







1. 骨格の位置による関係


猫背とぽっこりお腹が繋がる理由の1つ目となる骨格について、主に骨盤と背骨(脊柱)に対して説明します。

背骨は生理的弯曲と言って、通常はS字を描いています。
首は前、胸はうしろ、腰は前に弯曲していることが通常です。

猫背の方は生理的弯曲が通常より大きく弯曲しています。
そのため、腰は大きく反り返り骨盤は前に傾いた(前傾)姿勢になっています。

背骨だけでも、結果的に外見上の見立ては、ぽっこりお腹が見られることになります。

そらに詳しく骨盤側を少し違う視点でも紹介していきます。



画像の左は骨盤を上から見た(骨盤上口)と、右は骨盤を下から見た(骨盤下口)です。
猫背の方は骨盤の上と下にも影響をあたえ、骨盤の位置でもぽっこりお腹が繋がります。



猫背の方に起こりやすい骨盤の特徴は上側(骨盤上口)では開くことが起こりやすく、これに合わせ骨盤の下側(骨盤下口)では閉じることになります。
これによって骨盤から繋がる背骨は、弯曲を大きくし、骨盤周辺の筋バランスを崩し、腹部周りの筋肉の働きに影響を及ぼします。
腹部周りの筋肉の働きは呼吸の機能による関係で触れます。


2. 内臓の位置による関係



内臓は腹部に位置します。
そのため猫背の状態での骨格の位置では、内臓の位置が移動することに繋がります。
これは、背骨で説明しました腰骨の前弯(反り腰)によって内臓の位置が変わらざるを得ない状態のため起きています。
そのため内臓の位置によって外見上、ぽっこりお腹に見える状態になります。


3. 呼吸の低下による関係


骨盤や背骨の位置などによって筋肉も機能低下を起こします。
猫背の状態で説明しますと…
胸周りの硬さ
腹部の機能低下(へその上だけ硬い)

とくに、このような状態ですと呼吸機能の低下を起こします。
呼吸は、主に横隔膜が働き、腹部の筋肉と連動しいます。
ですが骨格の位置などによって機能は低下した状態になります。
そのため、呼吸機能が低下することは、腹部周りの筋肉も機能低下させ、お腹を前に押し出しやすい状態なんだと、イメージしてもらえればいいです。

この場合ですとお腹だけがポコポコ動いて浅い呼吸をつくりあげることになります。
これが、筋肉の機能低下であり、呼吸の機能低下したことによって起こる、ぽっこりお腹と繋がってくるということになります。



4. 改善方法


改善方法は先ずは身体の機能を戻してあげることが先です。
機能は無意識な動きである呼吸機能を元に戻すことが最優先だと考えてください。
1日に行う動きの回数でもダントツの約2万回です。
ここのエラーを止めないと猫背とぽっこりお腹の改善には繋がりません。

そのため今回、紹介する改善法は簡単な呼吸トレーニング動画です。
ご参考になれば嬉しいです。





5. まとめ


悪い姿勢とは骨格の位置が崩れている状態です。
猫背は代表的な骨格の崩れた状態を表しています。
また、骨格が崩れるとういうことは、筋の機能低下をお越し、内臓の位置を変え、結果的に外見上、ぽっこりお腹になることへと必然的に繋がってきます。
今回は分かりやすい点から、繋がりを紹介しましたが、他にも考えられる点はいくつもあります。

ですが、ぽっこりお腹の改善や猫背の改善をどちらから考えても、呼吸機能の改善から考えることを専門家として強くオススメします。




ワタナベ




あなたにオススメの記事


〝女性の悩みの根本〟姿勢が悪いと起こる3つの変化

身体のことで悩む、女性に知っていただきたい内容を今回はご紹介します。
悩んでいるけど、どうしたらいいのか?どうやったら解消されるのか?分からない。
その悩みが姿勢と関係しているとしたらどうでしょうか。
意外と知らない、姿勢が悪いことで繋がっている、3つの問題を教えます。

内容を知っていただくと、あなたの悩みが姿勢から考える必要があるのか、それとも違う点から考える必要があるのかが分かります。





1. 姿勢が悪いとは

姿勢が悪いとはどんな状態を言うのでしょうか。
一般的に使われている言葉ですと猫背や反り腰です。
専門的にはスウェーバックやフラットバックなどもありますが、細かくは知る必要はありませんので、今回は一般的なものを紹介していきます。
姿勢が悪いと言うことは、骨格の位置が崩れていることです。

では、なぜ骨格が崩れるのでしょうか?


1-2. 姿勢が悪くなるまでの流れ
多くの場合は脳の機能低下が関係してきます。
脳の機能低下は生活習慣による影響が大きく、食事・運動・睡眠などが原因により、結果的に姿勢が悪くなります。

そのため姿勢が悪くなるまでの流れを考えると…

食事 / 運動 / 睡眠 などの生活習慣の乱れ
↓↓↓
脳の機能低下
↓↓↓
骨格の崩れ
↓↓↓
姿勢が悪くなる
↓↓↓
見えない何かの問題に繋がってくる(病気にも繋がる)

細かい説明までは省略していますが、実際にはこのように繋がって姿勢が悪くなっています。

もちろん筋肉を考える必要はありますが、姿勢が悪くなった原因を探るためには生活習慣で何が起きているのか考える必要があります。

そのため、姿勢はあなたの健康状態を表しています。
姿勢が悪いということは、不健康と考えても良いでしょう。
逆に姿勢が良いということは、健康とも考えられます。

では、姿勢が悪くなった時に関係する身体の問題との繋がりを紹介します。


2. 姿勢が悪いと痩せない

日々、努力しているのに中々痩せない…
痩せなくて悩んでいる方は是非、今の自分が当てはまるのかを考えてみて下さい。

痩せたいと考える方は、痩せるために食事制限を行ったり、激しい運動を行ったり…
少しは落ちたけど途中から全く変わらなくなった。

このような方は、悪い姿勢になっていませんか?
猫背や反り腰など姿勢が悪くなっているのであれば、痩せるために食事制限や激しい運動を行う前に、整えるための食事や運動を行ってみてはいかがでしょうか?

元々の食生活の崩れによって腸内環境が悪くなり、脳機能の低下が起こり、結果的に姿勢が悪くなり、代謝活動の低下が起きている。
また、姿勢が悪くなることによって筋肉がうまく働かず、偏った動きになり、脂肪燃焼が起こりにくい状態になっている。

そのため、食事制限で色々なものをカットするのではなく、食事では腸内環境を整え、運動では偏った身体の使い方を整える必要があります。


どういった方があてはまるのか、特徴をご紹介

(外見では…)
・猫背

(内面では…)
・お腹を壊すことが多い
・ガス溜まりがする
・頭がボーッとする(雲がかかった感じと言われることが多い)
・貧血

(その他)
・甘いものが好き


3. 姿勢が悪いから足が太い

痩せても足だけが太い。
運動すると太ももの前だけを使っている感じが強い。
太ももが外に張り出している。

よくそういった悩みを聞きます。

せっかく運動を頑張ったのに…
痩せるために努力をしたのに…

こういった方は、骨盤周りや身体の動かし方に問題があります。
そのため、骨盤の歪みによる間違った動きを変えることが必要になります。

身体感覚の不一致により、歩き方などに問題を起こし、姿勢を悪い方向に変化させ、結果的に動きを変えています。

悩んでいる方は、普段の生活でヒールを履く機会が多かったり、歩き方が内股やガニ股になっていませんか?
または膝周りに痛みを感じたことはありませんか?

その他にも色々な動きによる問題が当てはまると思います。


どういった方があてはまるのか、特徴をご紹介

(外見では…)
・太ももが太い
・反り腰
・内股やガニ股
・扁平足など足部に問題がある

(生活習慣)
・ヒールをよく履く
・ぺちゃんこ座りなど、座り方に問題がある

(その他)
・身体の感覚の不一致
・動きのエラー


4. 姿勢が悪いから身体が硬い


身体が硬く、思うように動かせない…
靴を履くのに、しゃがむのが辛い…
寝ても疲れが取れない…

身体が硬いことは、動きに問題を出し、生活に問題を起こします。

身体が硬い方は、神経が活発に働き過ぎている状態(交感神経の過活性)です。
恐らく、普段に運動習慣が無い、食生活の乱れがあることの自覚があり、朝起きると身体の疲れが取れなく睡眠の質の低下をが感じていると思います。

身体が硬いことは、姿勢が悪くなっていることは間違いなく、脳の機能低下(脳疲労)が起きている状態だと考えられます。
動きの典型的なかたちですと、ガニ股での歩行になっていると思います(例外あり)

身体の硬さは、緊張状態を現し、目の疲労や筋感覚の不一致、消化不良などにも繋がっています。
そのため、必然的に姿勢が悪くなっています。


どういった方があてはまるのか、特徴をご紹介

(外見では…)
・猫背
・反り腰
・ガニ股

(生活習慣)
・アルコール摂取が多い
・添加物の多い食事が頻繁
・運動習慣がない
・スマホ、パソコン、テレビを見ることが多い
・睡眠の質の低下

(その他)
・身体の感覚の不一致
・動きのエラー

・よくつる

5. まとめ

姿勢が悪いことは様々な問題につながります。
そして、姿勢の悪さは結果的に起きたことであるため、改善するためには姿勢が崩れた原因にアプローチする必要があります。
それは、簡単なことのようでとても難しいものでもあります。

姿勢が崩れているなと感じる場合は、先ずは生活習慣で偏ったものが無いかを考えていただき、変えていくことを最初はオススメします。
今回紹介したものは、ごく一部になりますが、少しでも参考になれば嬉しいです。
最後までお読みいただき有難うございました。


ワタナベ




あなたにオススメの記事


KENBI first《オンラインプログラム》


美しく健康にととのえる
オンラインプログラム



オンラインプログラムは、こんな方にオススメ


○美しい姿勢にととのえたい
○健康診断が不安
○運動したいけど、行くのがめんどくさい


オンラインプログラム内容

オンラインでは(ZOOM)を使用して行います。
お手元にパソコンまたはスマートフォンをご準備ください。



お客様の目的と身体の状態を考え、どこにアプローチすべきかをプロのトレーナーがお伝えします。


◆ 体験レッスン

  時間 内容
カウンセリング 15分 お客様のお悩みと今後そうなりたいのかを細かくカウンセリングさせて頂きます。
トレーニング 30分 カウンセリングさせて頂いた情報を元に、トレーナーがお客様にあったトレーニングサポートをさせて頂きます。


オンライン料金について

現在、オンラインプログラムのみのご利用の場合は、入会金(登録料)は頂いておりません。

内容 時間 料金(税込)               
体験レッスン 45分 3,300
オンラインパーソナル  45分 6,050 →4,400
キャンペーン中


お支払いについて


◆クレジットカード決済
トレーニング予約後に決済をお願いします。
24時間以内またはセッション時までに決済が確認できない場合は予約の取消しをさせて頂きます。

ご利用できるカードの種類 VISA、MASTER、JCB、AMEXカードがご利用いただけます。

   


問合せ



申し訳御座いません、現在休止中です。
ご希望のお客様は、お問合わせフォームより【オンラインプログラム希望】と記載の上、お問合せください。
再開後、優先してご連絡させて頂きます。



呼吸評価!浅い呼吸はトレーニングで改善できる。

呼吸が浅い人は外見でも分かりやすい状態になっています。

自分で呼吸が浅いと感じている方はもちろんですが
駅の階段を登った時に息が切れる方、寝ても疲れが取れない方

もしかしたら呼吸が関係するかも知れませんので、自分の身体が当てはまらないかセルフチェックして下さい。





1. 「浅い呼吸」特徴は?


様々な視点から考えられますが、今回は分かりやすい3つの視点から浅い呼吸の人の特徴を紹介します。
3つの視点とは




 姿勢 = 外見
姿勢は骨の位置を外見に表し、動きの癖を生み出します。
浅い呼吸の方は、胸周りの筋肉が緊張しやすい状態に位置するので、呼吸をするために必要な肋骨の動き低下します。
なので偏った筋肉の働きによって浅い呼吸は現れてしまいます。


 脳 = 内面
脳は外見には分かりにくですが、日常生活のことを言っています。
日常生活に刺激のない生活をしていると脳は疲弊し、結果的に骨の位置を変化させます。
そうなると姿勢の働きと繋がり、結果的に浅い呼吸に誘導されていきます。


 スマートフォン = 原因

スマートフォン…えっと思う方いるかと思います。
脳、姿勢は分かるけど、スマホが関係するの?
実はこれも目から反応で繋がっていきます。

では分かりやすく、簡単にスマホから始まる浅い呼吸になるまでを説明します。


スマホを見る
⬇︎⬇︎⬇︎
下を向く
⬇︎⬇︎⬇︎

舌が下がる(目と連動して)
⬇︎⬇︎⬇︎
口呼吸になる脳の疲弊(脳への酸素供給が減り機能低下)
⬇︎⬇︎⬇︎
猫背になる
⬇︎⬇︎⬇︎
胸周りが緊張
⬇︎⬇︎⬇︎
浅い呼吸になる


何が要因かは様々ですが、結果的には脳に繋がり姿勢が変化し、浅い呼吸に誘導されます。

2. 自分で分かる呼吸評価


呼吸が浅くなる方は肋骨が前へ突出します。
なので、お風呂に入浴した際に鏡の前に立って自分の肋骨をチェックして見てください。
または、仰向けになって肋骨をチェックしましょう。

チェックポイント①
①親指で骨盤の出っ張った部分(上前腸骨棘)に起きます。
②人差し指を恥骨結合に伸ばし三角形を作ります。
③手の甲が、仰向けの場合は天井または床と平行。立っている場合は前の壁と平行です。


チェックポイント②
①骨盤の出っ張った部分(上前腸骨棘)に人差し指を起きます。
②親指を肋骨の一番下にある第10肋骨の前面に触れます。
その時に、肋骨が前に出ているようだと理想の呼吸は出来ていない可能性があります。




肋骨の位置と骨盤の位置が共に理想の位置にある場合はOKです。
その位置が難しい場合は呼吸が浅くなっている可能性大。


3. 呼吸を改善すれば姿勢が変わる


浅い呼吸の特徴を逆から考えてもらえれば納得してもらえるかなと思います。
浅い呼吸の改善とは脳の働きを良くすることに繋がり、骨の位置を整えます。(その他にもメリットは多数)
そして骨の位置が整うことによって、自ずと姿勢が良くなり、呼吸が理想の形へと改善されやすくなります。

 

4. 浅い呼吸の改善トレーニング


今回紹介するエクササイズは風船を使った呼吸エクササイズ。
初級と考えてください。
骨が理想のポジションになく呼吸が浅いと感じる方は風船がなくても全然OKです。

①10cm 〜 15cmぐらいの台に座る(雑誌を積み重ねればOK)
②骨盤を倒す(後傾)
③ゆっくりと吐く
④ゆっくり吸う

ポイント
吐いた時にお腹を感じ、吸った時は背中に入れる感じで。


注意点
吸った時に反らないように注意。
呼吸が浅い方は全身で吸おうとしますので、軽く吸うところから実践して見てください。


無理の無い範囲でやって見てください。



ワタナベ





あなたにオススメの記事

 

 


肩こりでマッサージに行くけど、3日で戻る...なぜ?

週に1回や2週に1回はマッサージに行くけど、3日ぐらいで肩こり感じるんだけど…なんで?
お店でも1週間ぐらいで戻ってしまうから、また来てください。

って言われるけど、なんで?
そんな疑問をもったり、経験したことありませんか?

実はこれ、当然なんです。

マッサージだけで終わると、どうしても肩こりは改善されません。
改善のためには呼吸から考え始めないとダメ!
そんな理由を説明します。







1. マッサージは効果ナシ?



マッサージの効果は…
ある人はありますが、無い人はない。

こう言ってしまうと当然ですね。

理由は、神経にあります。
ある人は恐らくストレッチやコンデジショニングツールを使っても効果は出ます。
これは、そういう経路に反応が起きやすい人だから。

ない人は、全く効果を感じられないと思います。
経路に反応が起きない人。
このような方は違う反応を起こさないとダメ。

ハリ(鍼灸)とか電気などの反応に起きる方たちかもしれません。(何に反応が出るのかはやってみないと分かりません)

なので、神経の問題で効果がある人とない人ではっきり分かれます。


ですが改善ではなくリラクゼーションとして使うことは効果抜群ですよね。。。



2. 肩こりは3日で戻る…なぜ?


マッサージをやって、その場では効果を感じたのに3日もすれば元に戻る…

なんでだよ!
と言いたくなります。

やっと楽になれたのに…

ですけど肩こりが戻ることは偶然ではなく必然です。

「理由は簡単」

動きが変わっていないから。
動きとは日常生活に行う無意識な動きのことです。

ここで代表的に挙げられる動きは…呼吸
呼吸は日常生活で行う動きで最も多い動きだからです。



3. 呼吸から始める考えとは?



肩こり改善は呼吸を無視したら、改善は難しい。

それは、呼吸でエラーが起きてしまっているからです。
肩こりの方は、肩や首回りを無意識に使って呼吸を繰り返しています。

それも2万回も…
疲弊するのは当然…

この状態であれば、骨格の崩れ、筋バランスの崩れにも繋がってきます。

なので、マッサージで楽になったら、
「解消された…」一息。。。
なんてしている場合ではなく、動きの再教育をしなければ

元に戻さないためには、ここからが重要です。


4. 呼吸の解決法


▶︎ 四つん這い(First Step)


① 四つん這い(よつんばい)
② 背中をしっかり丸める
※反り腰の方は、腰を丸める意識をもつ。
③ ゆっくり鼻から息を吸い
④ ゆっくり口から息を吐く
⑤ ③と④を10回繰り返す


【ポイント】
お腹を感じること



▶︎ 仰向け(Second Step)


① 仰向けに寝る
② イスを足元に置く
③ イスの上に足を乗せ股関節90°、膝90°に位置する
④ 両手を天井に伸ばす
⑤ ゆっくり鼻から息を吸い
⑥ ゆっくり口から息を吐く
⑦ ⑤と⑥を10回繰り返す

【ポイント】
息を吐くとき、しっかり天井に手を伸ばし、お腹を感じること




ワタナベ




あなたにオススメの記事


浅い呼吸の改善に成功!今日から出来る【3つの呼吸トレーニング】

浅い呼吸を改善するために知っとくべき筋肉。それは横隔膜。
横隔膜の機能低下は浅い呼吸の原因になります。
今回は横隔膜の機能を向上させ、浅い呼吸を改善できる「呼吸トレーニング」を3つ紹介します。その状態をどのように改善しなくてはいけないのか。
その点をご紹介していきます。








1. 浅い呼吸を改善!呼吸トレーニング(ステップ1)


 
ポジション

▶︎膝立ちで仰向けで寝る


トレーニング

① 鼻から軽く息を吸う
② 鼻から10秒かけて息を吐く
③ 10秒間、息を止める
④ 鼻から10秒かけて吸う
⑤  ②〜④のサイクルを5分〜10分繰り返す
苦しい場合は10秒サイクルではなく5秒ぐらいのサイクルから始めましょう。
身体の緊張(強張り)が強い人ほどきつく感じると思います。

寝る前にやると睡眠の質も上がって、回復能力が高まります。


2. 腰痛にも効果的!呼吸トレーニング(ステップ2)



ポシジョン

▶︎四つん這いになる
▶︎背中を丸める




トレーニング

① 鼻から息を軽く吸う
② 息を吐きながら、更に背中を丸める
③ 吐いた時にお腹を感じる。
④ 吐いてお腹を感じたら2秒〜3秒程度、息を止める
⑤ ①〜④を5回繰り返す


※ステップ1では鼻から吸って、鼻から吐くでしたが、ステップ2からは鼻から吸って口から吐きましょう。


3. 身体をコントロールする呼吸トレーニング(ステップ3)


ステップ3では椅子を使用していきます。
代わりになりそうな台でも全然OKです。


ポジション

▶︎椅子を足元に置く
▶︎仰向けに寝る
▶︎膝90°、股関節90°で足を椅子に乗せる
▶︎踵で椅子を押す。その時、ももの裏が力が入っていることを感じる




トレーニング

① 両手を天井に伸ばす
② 鼻から息を軽く吸う
③ 口から息を吐く。吐いた時に両手を天井に更に伸ばし、お腹を感じる。
④ 吐いてお腹を感じたら2秒〜3秒程度、息を止める
⑤ ①〜④を5回繰り返す



4. まとめ


ステップ1〜ステップ3は簡単なトレーニングですが、とても地味なトレーニングでもあります。
横隔膜は日常生活での動きや、食事などで影響を受ける場所です。
そして、影響を受けても気づくことが難しい筋肉でもあります。
今回、紹介したトレーニングは骨の位置を修正するのにとても大事なトレーニングでありファーストステップでもありますので空いた時間に挑戦して見て下さい。




ワタナベ




あなたにオススメの記事


人気の《全集中の呼吸》を専門トレーナーが教えるデメリット

人気の漫画『鬼滅の刃』に出てくる全集中の呼吸という呼吸法のメリットやデメリットを教えます。








1. 全集中の呼吸とは何か


先ず簡単に全集中の呼吸とは何かを説明しますと…
人気漫画の鬼滅の刃に出てくる呼吸法。

▶︎ 肺を大きく膨らませて
▶︎ 大量の空気を吸い込んで
▶︎ 血の巡りを良くする

= そしてパワーアップ

こんな感じで紹介しています。
少し簡単に説明していますので、ファンの方にはごめんなさい。



2. 呼吸を簡単に話すと


▶︎呼吸とは空気を吸って空気を吐く
(酸素を吸って、二酸化炭素を吐く)
▶︎呼吸は1日約2万回繰り返している
▶︎2万回を色々なケースで〈 胸式呼吸と腹式呼吸 〉を使い分けている
▶︎生きるためにとっても重要な動き



現代人は呼吸のエラーが起きている方が多く、その状態を2万回繰り返してしまっています。
これは怖いですね。

エラーはこの後に続く、全集中の呼吸がデメリットになる方で紹介していきます。



3. 全集中の呼吸のデメリットとは


デメリットになる方は呼吸をする上で重要な横隔膜のポジションがズレている。

こちらを説明するには横隔膜のポジションを知る必要があります。
下の図の肋骨の中にある筋肉が横隔膜です。




横隔膜の安静時はドーム状になっており、収縮するとフラットになります。


▶︎吸うとフラット(収縮)
▶︎吐くとドーム状(弛緩)



横隔膜が理想なポジション(ドーム状)になってる方はメリットが高い方。
メリットが高い方は空気をしっかり吸えて、酸素を細胞まで送り届けられます。
脳にも酸素を無駄なく送れますので、仕事の判断能力向上や疲労回復もデメリットの方より高いです。

全集中の呼吸は空気を吸ってと説明していますが、横隔膜が理想のポジションに無い(フラットの状態)方は横隔膜の機能を出すことが無理。
フラットの状態から更にフラットへ収縮なんて無理なことです。
なので首回りなどの使いたく無い筋肉を使い始めてしまいます。

これを2万回…
それは首こりや肩こりを起こすことは必然ですね。
結果… 猫背になっていく…

なので、横隔膜のポジションによってデメリットがある方、メリットがある方がいることになります。



4. 全集中の呼吸のメリットを獲得するためには


全集中の呼吸がメリットになるためには準備が必要。
準備とは横隔膜を理想のポジション(ドーム状)にすること。

そのためには…
吸うことよりも、先ずは吐くことから始めて行く。
そして緊張状態から脱出するためにリラックスすることを考える。
瞑想はオススメです。


専門トレーナーとして、呼吸から理想のポジションへと変えて行くエクササイズを教えます。
これからトレーニングを始めようと考えている方も、ここから始めて行くことをオススメします。

次回は身体を変えるための第一歩に必要な呼吸エクササイズの紹介。



ワタナベ





あなたにオススメの記事


腰痛持ちの「体幹トレーニング」これで改善する2つの対処法

体幹トレーニングの王道でもある大人気のプランクトレーニング。
腰痛持ちの方や手首の違和感があるけど改善の仕方がわからないから我慢している。

もしくは、体幹トレーニング(プランク)中、腰痛があるのに効いていると勘違いをしていませんか?
無理して出来る必要はないですが、出来るようになりたいと思う方へ、知って欲しい内容になります。




 




1. 体幹トレーニングの痛み



痛みを感じる時は、その動きが今のあなたにとって良くないから、すぐ辞めて欲しいという身体のサインです。
このサインはあなたの脳が送っている信号です。

身体に何らかの問題があるから、あなたの脳は危険と感じていることになります。

少し分かりやすく紐解いていきます。

脳に信号を送るものは、神経です。
神経は脳と筋肉や内臓などを繋いでいる配線のようなものです。
脳からの信号を送ったり、筋肉や内臓などから信号を脳に送ったりして情報交換を常に行なっています。

筋肉に何かの問題があれば、そこの機能を高めないように脳は働きます。
これが違う場所であっても同じです。

なので、痛みが出ている時は身体に何らかの問題が起きていることになります。
この問題をしっかりと考え、どこが本当の問題なのかをしっかりと見る必要があります。

脳の問題?神経の問題?筋肉の問題?骨の問題?内臓の問題?その他?

この点を考えて手首や腰の痛みや違和感の対処法を紹介していきます。



2. 手首の違和感「体幹トレーニング」の対処法


手首の対処法の紹介は骨の崩れを考えてアプローチしていきます。
体幹トレーニング(プランク)中の手首の痛みは角度による問題があります。
そのため手首の角度を緩めてあげると、手首の痛みは解決するかと思います。


なので四つん這いになった時に、手のひらの下にタオルを噛ませてあげて下さい。


画像のように手首の角度を減らすように。
指先が手首より下になるようにして下さい。


※痛みの原因が違う場合もありますので、痛みが消えない場合は無理はしないで下さい。



3. 腰痛持ち「体幹トレーニング」の対処法


体幹トレーニング(プランク)中に起こりやすい腰痛や違和感の対処法を紹介します。
腰はとても厄介ですが、対処法は簡単です。
ただ腰の違和感や痛みのある方は、長い期間を見ないといけない可能性があることを知っておいて下さい。


対処法は四つん這いになり、背中を丸めてもらいます。
腰に張りがある方は筋肉に伸び感があるかもしれません。
そこから、ゆっくりと呼吸を行います。(重要なのは吐くことです)
横隔膜の位置し機能を取り戻す必要があります。


横隔膜の説明はこちらでしていますのでご覧ください

  ⬇︎⬇︎⬇︎
《 あなたの悩みの根本には呼吸が存在します 》

このポジションでの呼吸の方法が腰の痛みや違和感がる方への対処法で一番分かりやすいかなと思いますので、是非やってみて下さい。

この場合は筋肉だけでなく神経の働きを抑えるようなアプローチになります。
全ての対処法には全ての身体の働きが関わってきますが…

※痛みの原因が違う場合もありますので、痛みが消えない場合は無理はしないで下さい。



4. まとめ


今回は体幹トレーニング(プランク)中の手首と腰に対しての対処法を紹介させて頂きました。
簡単に紹介しましたが、痛みに対しての内容はとても奥が深くなります。
ですが、今回紹介した内容を継続してもらうことが最も重要と考えます。
特に腰痛で悩んでいる方には。

また、他のポジションでの動きや対処法は動画やブログでどんどんご紹介させて頂きますので、痛みのある方は諦めずに頑張りましょう。





ワタナベ


 

 


あなたにオススメの記事


筋トレ中の股関節の動きを知っているか〜体幹トレーニングでの股関節エラー〜

筋トレブームにトレーナーとして体幹を使った時の股関節エラーについて知ってもらいたくブログを書いています。
関節のエラー?
動画やテレビでやってい筋トレを真似ても、形だけはできているけど実は使いたいところが使えていない。
そんな状況をよく耳にします。
今回は股関節のエラーについて、即ち代償動作について考えていきます。









1. 股関節の動き


今回の動きの中では主に股関節の(曲げると引く)動きについて考えていきたいと思います。
専門用語では屈曲(曲げる)伸展(引く)と言います。


・ 曲げる (屈曲)



・ 引く (伸展)


ですが、簡単に股関節と動きについて触れておきます。

先ず、股関節は大腿骨(太ももの骨)と骨盤の関節を言います。
股関節は球関節と言って太ももの骨は丸く、骨盤は受け皿のようになっています。

写真のような状態になります。



この点だけを見ても良く動く関節だということが分かると思います。
では、股関節の動きについて見ていきましょう。

股関節の動きは屈曲と伸展のほか…

・ 内旋 (内に回す)
・ 外旋 (外に回す)
・ 内点 (内に閉じる)
・ 外転 (外に開く)


の6通りの動きがあります。
この点の内容は細かくこちらの記事で説明していますので、興味があれば覗いて下さい。
  
  ↓↓↓

プロのトレーナーが教える!股関節の運動パターンには6通りしかない。


ここまでで、曲げると引く(屈曲と伸展)はどのような動きかは分かっってもらえたのかなと思います。



重要なポイントは股関節の動く範囲を理解すること

曲げる角度(屈曲可動域) →  125°

引く角度(伸展可動域) →  15°


間違いが起きやすいのが引く動きです。
ではどんなことが起きるのでしょうか。


2. トレーニング中の股関節のエラー


股関節の引く(伸展)動きでは上記で説明したように15°しか動きません。
これには個人差はありますが、股関節の動きがほとんど無い方は代償動作と言って、目的となる場所以外のところを使って動作を完了しようとします。
この代償動作が股関節の動きを減らしてしまい、結果どこかの痛みや不調へと変えていきます。


股関節で多い代償動作は腰部で動かすこと。
これは写真のように四つん這いになった時にお尻を使うトレーニングでも起こりやすいエラーの一つです。



これでは、中々お尻を鍛えることが出来ませんね。
このようにならないためにも、体幹をコントロールする意識が必要になってきます。



3. 体幹を使った股関節のトレーニング



 


股関節の引く動きでは骨盤を安定させながら動かすことが大切になってきます。

そのため代償動作を起こさないようにするには、腹部に力を入れてもらい骨盤が前に倒れないように(前傾)させることが必要です。
そうすることによって腹部が骨盤を安定させ、股関節を引いても臀部に筋収縮が起こり、腰が反らない状態となり目的の働きが起こることになります。
動画上でも紹介していますがプランクエクササイズから股関節を引く(レッグプルバック)をおすすめします。

形だけやってみるのではなく、しっかりと筋肉を感じるところは感じてもらうと、代償動作はなくなり股関節の再教育できるかたちとなります。
ヒップアップが出来ない方も、股関節の再教育から考えることをオススメします。

簡単に思うかも知れませんが、コントロールが必要なエクササイズになってきますので、是非やってみて下さい。



ワタナベ





あなたにオススメの記事


【トレーナーの本音】体幹トレーニングの王道!プランクに騙されるな!

人気な体幹トレーニング。

体幹トレーニングについてトレーナーとして言いたい内容でもあります。
これ本音です…
その中でもプランクについて。
特に好きで毎日やっていたりする方は読んでもらえると、あなたのためになるのでは無いかなと思っています。







1. 体幹トレーニングのプランクとは


体幹トレーニングと言っていますが専門用語ではモーターコントロール(運動制御)とも言います。
出来るだけ専門用語は省きたいので【体幹トレーニング】として伝えていきます。

まずは、プランクというトレーニングエクササイズをご紹介します。



写真のようなポジションになって下さい。

①最初に四つん這いの姿勢になる
②肩の下に手
③四つん這いの姿勢から、足を後方に引く

手首や腰など痛みがある場合は無理はしないで下さい。
そのままの姿勢で耐えるトレーニングがプランクです。
使う筋肉は体幹部になります。

肘を曲げてエルボープランクをすると体幹の強度は高まりますのでバリエーションとしてやってみて下さい。



2. プランクの適切な時間とは



 



上の説明ではプランクの方法を説明しましたが、もうやっている方も多いと思います。
簡単に自宅で実施できますからね。


でも、どのくらいの時間をやっていますか?
30秒?1分?またはそれ以上ですか?

さて、どのくらいが最適なのでしょうか?


プランクの姿勢で30秒を目指して下さい。

これは、絶対この時間でやって下さいというものではありません。

ですが…
トレーナーとしては30秒〜1分できれば、それ以上やる必要がありません。

なので、これから自宅トレーニングをはじめようと考えている方は30秒を目指して下さい。
そして30秒以上やっている方は、どんどんレベルを上げていきましょう。

正直、1分以上頑張ってもそこまで効果は見込めないかなと私は考えます。


 

3. プランクのデメリットとは



ではプランクを紐解いてみましょう。
プランクはやってもらうと分かるように、動きがありません。
決して悪いわけではありませんが、人は日常生活の中でずっと力を入れ続ける(固める)ことはありません。
歩いている時にずっと力を入れて動きませんよね?
プランクを解剖学的に考えるとアイソメトリック収縮(等尺性収縮)といって筋肉の長さが変わらないように働き、重力を負荷として力を出しています。

重力はずっと変わらないので、負荷が高まることもありません。
長時間やるという負荷はありますが、特殊なアスリートでない限り必要ないかなと思います。
そのため30秒以上が出来るのであれば、どんどんバリエーションなどを加えて負荷を上げてあげる必要があります。


ちなみに体幹は固めると同じように安定する(しなやかに動く)ことが重要になります。(ハードコア、ソフトコアとも言います)

今回は固めることがメインですがソフトコアもあるんだということを覚えていて下さい。
こちらが日常生活でも重要になってきます。


固める動作はスクワットやデットリフトなどの重量を扱ったトレーニングで十分に発揮され、鍛えられますので、正直に30秒以上できればやらなくてもいい種目でもあります。
私は嫌いな種目の一つでもありますね。



4. 体幹トレーニングのレベルアップを考えよう


 



30秒以上できる方はどんどんレベルアップしていきましょう。
上で説明したように、プランクをずっとやっていたとしてもゼロではありませんが効果は薄いと言えます。
なので効果を求めるとレベルアップが重要です。

体幹を固めたまま(プランク姿勢のまま)動きを加えていきます。
身体が回らないように手を前に伸ばしたり、横に広げたりと動きを加えてもコントロール出来ることが理想ですね。

これはプランクの応用で難易度も高めのトレーニングになりますので、プランクからの応用に拘らずに重りを持ったりしてスクワットでもいいと思います。

重りは雑誌を束ねたものでも何でもOK。
先ずは実践してみることが大事です。



ワタナベ



 


あなたにオススメの記事



123456789

アーカイブ

このページのトップへ