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〝あなたの身体を根本から変える専門ジム〟
パーソナルトレーニングジムKENBI  first

問題解決を専門とする体験レッスンをご希望の際は、体験レッスンからお進みください。

年末年始の営業につきまして

ーソナルトレーニングジムKENBI firstです。

誠に勝手ながら年末年始の営業は以下の通りとさせて頂きます。


2018年12月29日(土)まで通常営業

2019年1月4日(金)より通常営業



会員の皆様には、大変ご迷惑をお掛け致しますがご理解のほど宜しくお願い致します。

また休業期間中にお問合わせ頂きましたお客様には、1月4日よりご返信させて頂きます。

2つの神経が体重を落とす方法のカギ!〜自律神経〜

パーソナルトレーニングジムKENBI firstです。
運動をして食事の管理には気を付けているいるけど中々体重が落ちない方いらっしゃいませんか?
原則として消費カロリーと摂取カロリーの収支の関係性を理解し、実践していれば体重(脂肪)は減少するはずですが、中にはそれだけ

では効果が出づらい方もいらっしゃいます。
それはなぜか?
そういった方の場合、副交感神経と交感神経にポイントをあてる必要があるかもしれません。












1. 自律神経がコントロールしている⁈






自律神経は神経系の分類の中の一つで、自分の意思(意識)とは関係なく働き、

その主な役割としては、内臓や血管、分泌腺(消化液や汗、ホルモンを分泌)の機能のコントロールする役割があります。

また自律神経は、交感神経と副交感神経に分けられています。



交感神経は、活動時、興奮、緊張、ストレスを感じているとき、副交感神経は、安静(安心)、睡眠、リラックスしている状態を指します。

自分の意思と関係なく働く神経にはなりますが、現在の状況やお身体の状態によってそれぞれに優位性が傾きます。

また、自律神経には日中変動があり、日中が交感神経が優位、夜間は副交感神経が優位に傾くように身体には体内時計が備えられています。


 

2. 副交感神経と交感神経


次に交感神経、副交感神経それぞれが優位性に働く時の違いを見てみましょう。




交感神経 副交感神経
瞳孔散大(拡張) 瞳孔縮小
血管収縮 血管弛緩
血圧上昇 血圧低下
心機能亢進、心拍数増加 心機能低下、心拍数減少
呼吸数増加 呼吸数減少
消化機能低下、消化液の分泌 減少 消化機能亢進、消化液の分泌 増加
インスリンの分泌 低下 インスリンの分泌 増加
発汗 支配なし
上記の内容を見ると、
交感神経が優位な場合、身体に起こる反応はあまりいいものではないことが確認できます。

体重(脂肪)が減少というテーマに直接関係をすることを考えると、
交感神経が優位な場合は、消化管の運動や消化液の分泌が低下することに対し、
副交感神経が優位な場合は、消化管の運動や消化液の分泌が促進されます。

また交感神経が優位な方の場合、血糖値を下げる役目を持つホルモンであるインスリンの分泌が低下するため、糖尿病に繋がるリスクが高まると考えられます。
ただ、副交感神経が常に優位であれば良いというわけではありません。
身体に適度なストレスを与えることも大切で、必要に応じて交感神経が優位になることも大切です。
あくまでもバランスが大事ということです。

車で例えるなら、交感神経がアクセルの役割。
交感神経がブレーキの役割といったところでしょうか。
どちらもバランスよく使う必要があるかと思います。
バランスよく使えていれば故障もなく快適に乗れて、車も長持ちしますよね。


3. 体重をコントロールするために基礎代謝を知ろう


あまり知られていないのが自律神経のバランスが基礎代謝に与える影響です。
基礎代謝は皆さんご存知かも知れませんが簡単にご説明します。


基礎代謝とは…

寝ているとき、呼吸、心臓の動き、体温の維持など生命活動ために使われるエネルギーのことで、
「人間が生きていくための機能を維持するために最低限必要なエネルギー」と言えます。
一日の総消費エネルギー量の約70%が基礎代謝が相当します。
ということは、基礎代謝を高める、低下させないことが重要だと考えられます。

では、
基礎代謝を高めには?
低下させないためには?
と思うと多くの方が「筋肉っ!」と答えるのではないでしょうか?

違っていたらすみません…
でも実際は、基礎代謝の内訳は下記の通りになります。

・脳:19%

・筋肉:18%

・心臓:7%

・肝臓:27%

・腎臓:10%

・その他:19%


「参考資料:FAO/WHO/UNU合同特別専門委員会報告」 

参考資料によっては、数値の違いは有りますが内臓が占める割合は大きく、その反面、筋肉の割合は2割程度です。
要するに筋肉だけに着目するのはあまり効率的とは言えず、内臓に着目した方が基礎代謝を高めるためには効率的と言えます。
そこで思い出していただきたいのが自律神経の役割です。

「内臓や血管、分泌腺(消化液や汗、ホルモンを分泌)の機能のコントロールする」

ということです。
つまり自律神経を整える。
交感神経と副交感神経のバランスを適切に保つことが、内臓の働きを高める(低下させない)ことに繋がります。
逆に言えば、自律神経が乱れることは基礎代謝は低下することに繋がると考えられます。
また、内臓に負担を掛けない食品を取ることも重要ですね。

例:脂物、アルコールなど

ただ、間違って欲しくないのは筋肉は何もしなければ衰えていきます。
基礎代謝の内訳の2割程度とはいえ、基礎代謝の低下に繋がりますし、
筋肉や筋力をつけることは機能的に身体を動かすためや、引き締まったハリのある身体になるためには必要不可欠です。

筋トレが要らないということではありません。



4. 現代の生活は交感神経が高くなりやすい⁈


交感神経は、活動時、興奮、緊張、ストレスを感じているときなどに優位になります。
たくさんのストレスにさらされている現代の生活では交感神経が優位になりがちです。
ストレスは「外側からの圧力によって、歪みが生じた状態を指し、何か身体に影響を与えるものは全てストレス」となります。

ストレスといっても身体的なストレスもあれば精神的ストレスもあります。
身体的ストレス:長時間労働、酒、タバコ、食事(食品添加物などを含む)、睡眠不足、不規則な生活、夜更かし、月経の苦痛など
精神的ストレス:仕事関係、家庭関係、人間関係、恐怖、怒り、不安など

あげればきりがないですね。
適度なストレスは必要ですが、現代の生活においては過剰にストレスを受ける(感じる)ことが多いのではないでしょうか。
心が乱れることにより自律神経は大きく影響を受けます。


5. どんな方が交感神経が高いのか?

あくまでも一例になりますが

・寝つきが悪い

・睡眠不足

・睡眠時呼吸が止まっていることがある

・いびきをかいている

・疲れが取れない、疲れやすい

・力が抜けづらい

・姿勢が悪い

・慢性的な肩こり

・慢性的な腰痛

・太りやすい

・血圧が高い

・早口

・月経不順

など

これらの症状が常にある場合は、ストレスを受け交感神経が優位になり、自律神経が乱れている可能性があります。

6. 自律神経を整える方法


今回は詳しい説明は割愛しますが交感神経と副交感神経のバランスを整えるのに一番シンプルな方法は深呼吸を行うことです。

ゆっくり呼吸をすることで、副交感神経優位に繋がります。
ライトなどは瞳孔が散大(拡大)することに繋がりますので、電気消す、もしくは目を閉じて行うことをおすすめ致します。
イスに座って行ってもいいですし、寝て行う場合は、膝を立てる。
もしくは、股関節と膝を直角に曲げ、足をイスやクッションなどに上げて行ってみて下さい。

その他、デスク作業中などの普段からの姿勢に気を付ける(顔が前に出て前かがみなど)、ストレッチ、適度な運動(有酸素運動も含む)、ヨガなども有効だと言えるでしょう。
もちろん、一番はストレスの元となっている原因を取り除くのがベストだと言えます。


7. まとめ

体重(脂肪)を落とす基本原則は、消費カロリーと摂取カロリーの収支に気を遣うことで効果は徐々に出てきますが、現代の生活のおいて過剰のストレスを受け、自律神経が乱れている方がとても多いのが実際です。
そしてそれにご本人が気付いていないの多いと感じます。

運動を頑張って、食事を制限しすぎてストレスが溜まっていませんか?
それに対して理想とする効果は出ていますか?
また、体重(脂肪)は落ちてはきたけど健康状態はどうでしょうか?
姿勢は悪くなり、疲れやすく、寝つきが悪く、睡眠不足だったりしませんか?

心あたりがある方は、自律神経のバランスが崩れているかもしれません。
心と身体は繋がりセットです。

まとまりがなく長くなりましたが良かったらご参考ください。




タカダ




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トレーナーが教える身体を変える習慣からラーニングゾーンへ

パーソナルトレーニングジムKENBI firstです。

今を変えたい方や身体を変えたいと考えてから中々行動に移せない方、必読!
ビジネスにも繋がるラーニングゾーンとは何か!!
トレーナーが考える自身を変えるための習慣。
そして習慣から起こる自身のポテンシャル向上術とは?
一つ一つを紐解きあなた様のためになる内容として書かさせて頂きます。






1. トレーナーが考える習慣とは?

日常生活の中で決まって行う行動を毎日や頻繁に繰り返し行うことを言います。
最初は意識して行っていたものも、無意識に行えるようになることが習慣と言えます。
悪い習慣は簡単に身につきます。
そして悪い習慣から良い習慣に変わることは高い意識が必要です。

飲み会などによる不規則な生活。
ベットに入ると携帯を見出す。
運動習慣が無いなど。


悪い習慣は意外と自身で自覚していることも多いと思います。
では良い習慣とはなんでしょうか?

一概には言えませんが、トレーナーとしての目線からお伝えさせて頂きます。
私が考える良い習慣とは自律神経から考えた習慣です。
自律神経は交感神経と副交換神経に分かれます。
交感神経は身体を活発に働きかける神経であり、副交感神経は身体を休める(回復)ほうに働きかける神経となります。

ここで重要になる神経は副交感神経です。
多くの方が交感神経がよく働いてしまい、身体をうまく休めていません。
その点から考えますと、副交感神経を働かすことに目を向けると良い習慣に繋がると思います。

すごく簡単に考えて頂ければ、頭にスーッと入ってくると思います。
先ずは今の習慣から考えて行きましょう。
多くの方は朝起きて出勤から帰宅まではあまり変わらないと思います。
今回は帰宅後に何が出来るのかをご紹介します。

◯1日に10分だけ身体を動かす。
(交感神経を働かせた後に副交感神経を優位にさせやすくする)
◯テレビを見るときにストレッチを行い身体のコンディションをリセットする。
(副交感神経が高まる)
◯就寝前にスマホやパソコンを見ない。
(自立神経の乱れを促す可能性があるので読書をお勧めします)


自律神経とは直接は関係ありませんが食生活の乱れも悪い習慣になっていますので見直して見て下さい。
まずは小さな積み重ね(ベイビーステップ)を続けることにより、良い習慣に繋がるのではないでしょうか。

では次に考えて行きたいことはラーニングゾーンです。
ラーニングゾーンとは何か?

2. ラーニングゾーンとは?

先ずはラーニングゾーンの前にコンフォートゾーンという言葉を聞いたことはありますか?
辞書で調べますと。
comfort(コンフォート)の意味は … 安心感や快適
zone(ゾーン)の意味は … 地域、地帯、区域

コンフォートゾーンとは安心区域。快適な区域。
ビジネスとして考えられることの多い言葉でもあります。
では快適な区域とはなんでしょう?

簡単に言いますと日々の生活の中でストレスを感じない、感じにくい環境のことを言います。
少し捻って考えると不安にならない状態のことをコンフォートゾーンです。
言葉だけで考えると不安にならない(ストレスを感じない)区域って理想ですよね。
でもコンフォートゾーン内で生活することは本当に良いのでしょうか?

実はあまり良いことではありません。

なぜ快適に過ごせる環境が良くないのか。
それは毎日、慣れた生活を送っていれば自身の成長は見込めないからです。
これはビジネスで言えます。
慣れた仕事は簡単に行えますが、やったことがない、難しいなどの仕事の場合は不安値が高くなりコンフォートゾーンの外に出た状態となります。

コンフォートゾーンの外は、ラーニングゾーンまたはパニックゾーンと言われています。
コンフォートゾーンから少しでた状態(不安値がやや上昇)の場合はラーニングゾーン。
更に飛び出た状態(不安値の上昇)はパニックゾーンと言われます。


ラーニングゾーンは学習できる区域となりますので自身のポテンシャルの向上に繋がります。
このラーニングゾーンとコンフォートゾーンを繰り返すことが自身の向上とビジネススキルの向上に重要となりますが、パニックゾーンは不安値が上がり過ぎてしまいマイナス方向に働くと言われていますので注意が必要です。
どんな状態がラーニングゾーンかは人それぞれ違いますが、基本的には挑戦することにあります。

では、トレーナーが考える習慣がコンフォートゾーンから出たあなたにとってなぜプラスになるのか説明して行きます。

3.習慣を変えてラーニングゾーンへ



なぜ習慣を変えてラーニングゾーンに行った方が良いのか⁈
それは上記で説明させて頂きましたように、コンフォートゾーンから出てラーニングゾーンへ行くことはストレスを感じることになります。
そのため生活習慣の崩れがある場合は、身体がストレスから耐える力が弱くなり風邪をひいたりと体調を崩す可能性があります。
良い習慣を身につけて置くことにより自身をコンフォートゾーン脱出してもパニックゾーンになる可能性は低くなると考えます。
※各ゾーンには個人差があります。

ビジネスから考えると、良い習慣を送っている方であれば何度もラーニングゾーンとコンフォートゾーンを繰り返し更なる自身の向上を図っていけると思います。
なので社長さん達はトレーニングを行い日々コンディションを整えている方が多いのだと私は感じます。

では、ラーニングゾーンに存在するストレスに負けない、更なる習慣についてパーソナルトレーナーの視点でお伝えします。

4. 過度な負荷は習慣化はむずかしい

ラーニングゾーンで負けない習慣のためには、上記の「トレーナーが考える習慣とは?」で話させて頂きましたように最初は小さな積み重ねが重要です。
ブログを読んで下さった後に、
「私も良い習慣に変えないと」
なんて思う方もいるかも知れませんが、焦って過度な変化の習慣化は難しいかも知れません。


例えば女性で多い、悪い習慣を変えるため(体型を変えるため)に急にトレーニングに燃える。
トレーニングに燃えることは悪くはありませんが…
短期間での効果を求め過ぎてしまい、仕事終わりに毎日ジム通いをしますが大抵の人は続けられないと思います。
最初は意欲的に取り組んでも1ヶ月程度ではないでしょうか。

スポーツクラブの会員様も、大抵の場合は3ヶ月程度で退会する事が多いです。
スポーツクラブには在籍していても、そのほとんどが入会日数が経つにつれて来店日数も大きく減少してしまいます。

良い習慣化をされている方は、
ある日、急に変わろうと思ってしたのではなく、少しづつ変化して行ったと思います。

ではもっと良くしたい、自身の向上を図りたい方はどう変えて行くことが理想か?

5. トレーナーが伝えるライフスタイルにあった形



パーソナルトレーナーとして私が担当させて頂いているお客様は、平均として週1回程度の方が多いですが月1~2回の方々もいらっしゃいます。それでも確実に効果は出していますし、何よりご自身のライフスタイルにあった形で続けているので上手く習慣化できていると考えています。
 
また、少ない頻度で効果を出している方はトレーナーに依存していません。
自主性があるため、こちらが課題として提案したエクササイズやストレッチなどをコツコツと習慣化して下さっています。
ご自身で繰り返しやるからこそ自分の身体をより深く理解できますし、今の身体はどういった状態なのか、どのように身体を使えば良いのかということが分かってきます。
 
全体を簡単にまとめると下記のようになります。



身体のことを考える意識により、小さな積み重ねの良い習慣化の獲得

↓↓↓
 
ラーニングゾーンでストレス負けしない体力づくりを習慣化をするために、身体のことを一段階上のレベルで考えるようになる

↓↓↓
 
目的、目標により近づく。コンフォードゾーンからランニングゾーンを繰返し行える自身のポテンシャル、ビジネススキルの向上
 



自身の習慣化獲得、ポテンシャル向上のために第一歩として考えて見ては如何でしょうか。
私達もパーソナルトレーナーとして自身のラーニングゾーン即ち自身の向上ポイントを見つけるように努力しています。
ブログをお読みになって下さった方も、新たな習慣づけをしたい方は、お問い合わせ下さいませ。







〝あなたの身体をマイナスからプラスへ変える専門ジム〟
パーソナルトレーニングジムKENBI  first


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問題解決を専門とする体験レッスンをご希望の際は、以下よりお進み下さい。



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私の足は内股なんです。これっていいの?

パーソナルトレーニングジムKENBI firstです。
電車移動をしている際によく見かけます、座っている方の足。
職業病かも知れませんね。
座っている方の足を見ると、足を閉じた方が目につきます。
何も考えずに座ると意外と自身の癖が出ますからね。
女性ですとスカートで生活していれば足を閉じることは、まー当然ですよね。
ですけど足を閉じるといっても膝だけを閉じることはNGの可能性があります。
なぜNGなのか?
今回は座った時にNGになり得る、内股について少し考えて行きたいと思います。






1.内股ってどんな状態のこと?


内股の状態とは、
座っている時に両膝(ひざ)が近づいた状態のことを言います。
但し、ただ近づいているだけがNGではありません。
NGなのは
膝は近づき、足(ここでは膝より下のことを言います)は離れ、つま先が内側に向いた状態のことを言います。

2.知っておこう。あなたの足。


あなたの足を知るためには骨の繋ぎ部分を知って見ましょう。

まずは意外と知らない関節について軽く触れます。
各関節の動きには違いがあります。
今回は知ってもらえたらいいなーと思う足の関節3点セットの役割を説明します。

関節はジョイント・バイ・ジョイントといってスタビリティ(安定)とモビリティ(可動)に役割は大きく分けられます。
今回の3点セットは下半身の主な関節、股関節、膝関節、足関節です。
では、3点セットの役割は?

◯股関節 モビリティ(可動)
◯膝関節 スタビリティ(安定)
◯足関節 モビリティ(可動)


となります。
細かい役割や関節構造は省きます。(興味のある方のために近いうちに書きます)
重要となる安定と可動の理解をして頂けたら嬉しいです。

では、内股がどのようになっているのか?
写真で確認しましょう。


股関節は内側に巻き、
膝関節は内側に近づき、
足部は離れ足先が内側に向くケースが多くなります。
足部も近づけば良いのですが電車に乗っていると写真のような座り方は良く見ますね。
ではなぜダメなのでしょうか?


3.なぜ内股がダメなのか?


先ほど関節の安定や可動について触れましたが、内股の状態では膝関節は安定できません。
内股になることにより膝周辺にダメージを与える可能性が高くなります。
また股関節は内側に巻いて、内側に入る形(解剖学用語ですと内旋、内転動作)になりますにで動きに支障が…
なので、内股姿勢を続けることにより立位や歩行時にも影響が…
私は写真のような座り方には、タバコと同じく「百害あって一利なし」と考えます。
偉そうなこと言ってすみません。

ではどんなな状態で座れば良いのか?


4.理想な座り方


股関節から真っ直ぐに足が出ている状態が理想ですね。
ざっくりしてますね。
まずは膝を近づけたら足も近づけることを意識して見て下さい。
写真のように握り拳1つ〜2つ分ぐらい開けて真っ直ぐを意識してもらうと良いですね。

5.まとめ


今回は座っている姿勢(内股)についてお話ししましたが、内股でいつ続けることがダメであって、内股になることがダメということではありません。
最後にややこしいことを言ってすみません。。。
お伝えしたいことは内股やガニ股でストップしてしまうことがNGということです。
今回は主に関節について触れましたが、ストップすることは各関節周りに付く筋肉の働きも影響します。
簡単に言いますと内股になればガニ股の筋肉は働きにくいポジションになるということです。

何年もの間、同じ姿勢で居れば理想のポジションを取ることは難しいかも知れませんが、諦めないで下さいね。
もし悩まれているようであれば、私たちプロにお任せください。
私たちもプロなりの視点でサポート致しますのでお困りの際はお問い合わせ下さい。



ワタナベ





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高田トレーナーの12月のお休みにつきまして

パーソナルトレーニングジムKENBI firstです。


12月4日(火) 〜 12月6日(木)


高田トレーナーは更なるスキルアップ向上を図るため北海道研修に参加致します。
そのため高田トレーナーは上記の期間をお休みさせて頂きます。
日頃、高田トレーナーをご指名頂いている会員様には大変ご迷惑をお掛け致しますが、休み後は今まで以上の知識、技術にて全力でサポートさせて頂きますのでご理解のほど宜しくお願い致します。

女性は必読⁈食事制限や運動から陥るエネルギー不足は危険!

パーソナルトレーニングジムKENBI firstです。

ダイエット、シェイプアップが目的のお客様のカウンセリングをしていると

・厳しい食事制限
・激しい運動、トレーニング

というイメージを持っている方がまだまだ多くいると感じます。

ですが、実際は
過度な食事制限や激しい運動、トレーニングをすることにより、消費カロリーと摂取カロリーのバランスが大きく崩れエネルギー不足に陥る可能性があります⁉︎


そこで今回は、
女性が過度なダイエットによって陥る、エネルギー不足の危険性について少し触れていきます。








1. エネルギーが不足する?



エネルギー不足に陥る要因はとしては、以下が挙げられます。

・激しい(過度な)運動、トレーニング
・過度な食事制限(摂取カロリーと消費カロリーの収支の崩れ)


結果、身体を健康的な状態に保つ上で必要なエネルギーが不足し、身体に様々な機能障害を引き起こす可能性があります。
特に女性は要注意です。



2. 女性がエネルギー不足に陥ることによる影響



まず、
脂肪(体重)の減少に関わる消費カロリーと摂取カロリーの収支の関係について簡単にお伝えします。

・消費カロリー < 摂取カロリー ⇒ 脂肪(体重)増加
・消費カロリー > 摂取カロリー ⇒ 脂肪(体重)減少
・消費カロリー = 摂取カロリー ⇒ 脂肪(体重)維持

当たり前のことですが消費カロリーが摂取カロリーを上回ると、脂肪(体重)が減少します。
ダイエットにおいてこの関係性は基本鉄則であると言えるでしょう。

ただ、これが度が過ぎた場合は脂肪(体重)が著しく減少してしまい、あまり良い状態ではありません。
女性の場合、月経異常率が高くなる傾向があります。

何が言いたいかというと、必ずしも脂肪(体重)が減少すれば良いということではないのです。

女性の身体は、一定の脂肪の量によって周期的なホルモン分泌や生殖機能が保たれているため女性ホルモン(エストロゲン)の分泌が低下する恐れもあります。

あくまでも目安にはなりますが

男女の平均的な体脂肪率:
男性 15〜20%程度 女性 20〜25%程度


月経異常に繋がる可能性がある主な要因は以下の通りです。


・利用可能なエネルギー不足
・精神的、身体的ストレス
・短期間での大きな脂肪量、体重の減少
・ホルモン環境の変化

など
※参照元:国立科学スポーツセンター


・月経異常による身体への影響


女性ホルモン(エストロゲン)の役割は様々ありますが、今回お伝えするメインの内容が骨に対する影響です。

女性ホルモン(エストロゲン)には骨の代謝を促す働き、役割があります。
【骨の代謝:骨を作る細胞の活性化、骨を壊す作用を抑制】

何らかの要因によって、月経異常(無月経)になってしまうと、女性ホルモン(エストロゲン)が大きく減少し、結果的に骨の代謝が適切に行われずに骨密度の低下に繋がる恐れがあります。
将来的に骨粗鬆症になる恐れや(疲労)骨折などをするリスクが高まります。

※骨密度は、30歳までにピーク(女性は男性を下回ります)となりそれを過ぎると骨密度は徐々に減少していきます。
その後の骨の代謝(形成)への影響は食生活、運動の有無、運動の質、量、生活習慣、ホルモンなどの影響によって大きく変化します。

また、詳細は割愛しますが女性ホルモン(エストロゲン)の分泌に影響を受けることにより、PMS(月経前症候群)に繋がる可能性があると言えます。



3. まとめ

ダイエット、シェイプアップにはカロリーのコントロールは必須です。
それは間違いありません。

極端にカロリーを制限をすれば、確かに短期間でも効果は出せるかもしれません。
(気持ちは分かります…)
ただ、特に女性の場合は、それと引き換えに様々な機能障害を引き起こす可能性があります。
また、リバウンドのリスクしかないと私は考えます。

極端なダイエットをしている方って周りから見てもとても不健康そうな生活に見えてしまいます。
そんな生活が続くわけもなく、一過性に終わることが多いのではないのでしょうか。

言い方がすごく曖昧ですが、それなりの食事制限やそれなりのトレーニング、運動を行えば
確実に身体は変わります。
もちろん生活習慣などの改善も必要な方もいらっしゃるかもしれません。

当ジムではお客様の健康を考え、身体を根本的から変えるために短期的な(2ヶ月程度の期間で劇的に変える)指導はしておりません。
何事も長期的展望が大事ではないでしょうか。

まずは小さなアクションから。




タカダ




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トレーニングするなら骨盤の傾きを知った方が10倍「得」

パーソナルトレーニングジムKENBI firstです。

骨盤の傾きを考えたことありますか?
骨盤は身体の中心に近い大きな骨であり、内臓の受け皿になっている骨でもあります。
簡単に言いますと重要な骨ということですね。
そんな骨盤も姿勢や日常生活によって傾いたりします。
ですが傾くことは決して悪いことではありません。
座ったり、歩いたりすることによって安定したり動いたりする骨ですので。
良くないことは傾いた状態で止まってしまうことです。
骨盤も太ももの骨(大腿骨)や背骨(脊柱)と繋がっていますので色々な動きを見せます。
ではどんな動きがあるのか考えて行きたいと思います。








1.骨盤って

骨盤は解剖学用語ではPelvis(ペルビス)と言い水盤の意味を持ちます。
水盤…生け花や盆栽に用いる浅い器。ウィキペディアより

内臓などを支えてくれている重要な骨です。
身体の中心にあり、上半身と下半身を繋ぐための重要なポジションに位置しています。
また、骨盤は男性と女性とでは異なる形をしており、男性の骨盤は縦に細く深く、女性の骨盤は広く浅くなっています。

【 男性の骨盤 】
【 女性の骨盤 】

女性は子供を産むための形状になっています。
ここまでは骨のみについてお話しさせて頂きましたが、骨盤周りにも重要な筋肉や靭帯は多く付着しております。
では骨盤の動きを見て行きましょう。


2.骨盤の動き

骨盤の動き(機能)にはいくつかありますが主な動きについて触れて行きたいと思います。
仙骨(骨盤後ろ側の三角の骨)と腸骨(骨盤の蝶の羽のような箇所)の仙腸関節の動きなどは今回は省きます。

骨盤には下記のような動きがあります。

・前傾
・後傾
・挙上
・下制
・回旋


とくに知って頂きたい動きは骨盤の前傾と後傾です。
私もパーソナルトレーナーとしてクライアント様には前傾と後傾は覚えて頂くようにしています。
それだけトレーニングを行う上では重要だと考えているからです。
では一つずつ考えて行きましょう


2-1.骨盤の前傾


骨盤の前傾は、骨盤の頭の部分がお辞儀をした状態のことを言います。

写真のような状態です。



骨盤が前に傾くと背骨(脊柱)も前に押し出され腰を反った姿勢になります
骨盤の前傾は私がパーソルトレーナーとして活動していて一番多く見る姿勢です。

調べてはいませんが、日本人では一番多い状態ではないでしょうか。
細かくは触れませんが、少し筋肉がどうなっているか考えて行きます。

骨盤がお辞儀した状態(前傾)で止まってしまいますと筋肉の働きにも影響を及ぼします。
骨盤から下に伸びる筋肉は(太ももの前の筋肉)、普段から働き易く、太ももが前に張り出します。
骨盤から上に伸びる筋肉は(腰の筋肉)、こちらもまた普段から働き易く、腰を反った姿勢へとなります。
腰が痛む原因にもなりますね。


2-2.骨盤の後傾

骨盤の後傾は、骨盤の頭の部分が後ろに傾いた状態を言います。

写真のような状態です。


骨盤の後傾は、立ってわからない場合は仰向けに寝た際に腰を床につけた状態になります。
骨盤の後傾は女性では少ないですが、姿勢として考えると良くはありませんね。

前傾と同様に骨盤が後傾することによっての筋肉の働きを簡単に考えて行きます。
太ももの裏が短くなり太もものまえが伸ばされた状態になっています。
腰は丸くなりお腹の筋肉を押しつぶした状態になります。
骨盤前傾と同様に、後傾で止まってしまうことは良くありませんので腰痛や肩こりの原因にもなります。


2-3.骨盤の挙上と下制


骨盤には左右の傾き(挙上と下制)も存在します。
お客様をサポートする中では覚えて頂くことは少ないですが頭の片隅にでも入れて頂くと自身の身体への理解は高まると思います。



上記の画像で分かるように、骨盤(寛骨)と太ももの骨(大腿骨)は繋がっています。
骨盤が左右傾いていると、下半身の足の長さも変わってきます。
想像できますか?
骨盤の左が上がって入れば(挙上)、右の骨盤は下がります(下制)。
足では左は短く、右は長くなります。
筋肉では細い説明が必要なためここでは省きます。
(右と左の状態(代償)によって変わるためです)

もちろん足だけではなく上半身にも影響を及ばします。



2-4.骨盤の回旋


回旋なんて言葉は中々聞かないですよね。
回旋は骨盤が回ることを言います。
機能解剖学では違う言葉でも表されますが、今回は回旋で説明させて頂きます。



写真で見ますと右が前に回って、左が後ろに回っている状態になります。
挙上と下制と同じくセットで動くため、片方が前に回ると、もう片方は後ろに周ります。
こちらも挙上と下制と同様に筋肉の働きは省きます。


自身の筋肉の状態が知りたい場合は、申し訳ございませんがご来店をお願いします。


4.まとめ

今回は骨盤の傾きに視点を当てて考えましたが、何となく分かって頂けましたか。
また今回説明させて頂きました骨盤の動きは歩行に色々な状態で混ざり合って動いています。
なので、どこかの動きに制限がある場合は日常動作に支障を来たす場合があります。
もし普段から骨盤周りに違和感などが御座いましたら、一度チェックして見ては如何でしょうか。
ご自身の身体とは一生付き合って行かなければいけません。
今回のブログが少しでも貴方様の明日の生活やトレーニングなどが快適に行える手助けになりましたら嬉しく思います。



ワタナベ





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〈トレーニングの種類〉女性にオススメのスロートレーニング

パーソナルトレーニングジムKENBI firstです。

健康番組を見た後に、
「 私も身体のこと考えなきゃな 」
なんて思っとことありませんか。
最近では健康番組が多くなっていますで、まだ思った事がない方も今後は思うかも知れませんね。
そんな時、何をしようか悩みますよね。
ネットで検索しても多すぎて分かりにくいし。
そんな時に環境に応じてどんなトレーニングの種類があるかだけでも知っておくと検索しやすくなると思います。
では今回紹介させていただくトレーニングの種類はスロートレーニングです。







1.スロートレーニング

スロートレーニング(スロトレ)って聞いたことありますか。

スロートレーニングは言葉通りゆっくり行うトレーニングのことを言います。
よく本や雑誌などで紹介されていますね。
ではスロートレーニングとは何か。
スロートレーニングは通常行うトレーニングの動作速度よりもゆっくり(3秒〜5秒)行います。
力こぶ(上腕二頭筋)を鍛えるトレーニングで説明しますと、


重り(ダンベル)を持って肘を曲げ、ゆっくりと下ろす。
この時に身体の中では筋肉が血管を押しつぶすように働き、血液の流れを制限することになります。
血液を制限することで疲労物質は流れにくい状態となり、筋肉にダメージを与えることになります。

筋肉はダメージ(身体にとって良いストレス)を与えることで発達します。

トレーニング中に筋肉の緊張を緩めると(力を緩めると)筋肉は休んで、血流は戻ります。
なので、重り(ダンベル)を上げる時も、下げる時も筋肉の緊張を保つ必要があります。
(肘を最大に曲げてない。肘を伸ばし過ぎない)

重りはゆっくりと行うため、10回〜15回を出来る重さがベストです。
ダンベルは購入する必要はありません。
500mlのペットボトルに水や砂を入れて調整して頂けると簡単に行えます。
血流の話が出てきましたが加圧トレーニングを知っている方は似ていると思いませんか。
加圧トレーニングも同様に加圧ベルトにより血流を制限して行うトレーニング方法です。
スロートレーニングも筋肉の働きにより血流を制限していますので筋肉で加圧をするイメージになります。
筋肉の発達という目的では一緒ですが、細かい数値から考えると、違いは出てくるかもしれません。
ではスロートレーニングを行うメリットとデメリットも考えて行きたいと思います。


2.スロートレーニングのメリット

スロートレーニングのメリットは。

・簡単に出来る

・軽い重りで出来る

・スクワット動作などは重り無くても出来る

・ゆっくりの動作のため筋肉の動きをより意識出来る

・関節への負担が少ない

主なものは以上ですかね。
速い動作と比べて、スロートレーニングは身体の動きを再認識することも出来ます。
関節への負担も少ないので自宅で行う動作改善には適していますね。
またトレーニング初心者にも適しているトレーニング方法です。


3.スロートレーニングのデメリット

スロートレーニングのデメリットは。

・時間が掛かる

・集中力が必要

ゆっくり行うトレーニング方法になるため、上記2点が主になると思います。
多くの方はこの2点のデメリットが大きいと考える方は多いともいます。
とくに男性ですかね。
男性ですと、重量を使いたいと思うかも知れませんが関節の負担を考えてあげることも必要です。
自宅で時間がある時に行えると考えれば、そんなに苦にはならないかと思います。

まとめ

デメリットは時間の問題だと思いますが、集中力は逆にメリットとしても捉えられます。
集中力の向上は仕事にも役立てると私は考えます。
予定が合わずジムに中々行けない方は、自宅で簡単なトレーニング種目をゆっくりと行って見てください。
トレーニング中は呼吸は止めることはダメ。
呼吸法にも色々ありますが、まずは止めない事が大事です。
女性が勘違いしやすいですが、重いものを持ってガツガツトレーニングをすることだけがトレーニングではないですので、
まずは、今回紹介させて頂きましたスロートレーニングも自身の身体のことを考えるための手段として頭の片隅に入れて頂ければと思います。




ワタナベ




あなたにオススメの記事


不眠の原因と解消

パーソナルトレーニングジムKENBI firstです。
毎日、ゆっくり眠れていますか?
質のいい睡眠をとっていますか?
睡眠は身体を回復させるためにとても重要です。
運動している方も食事で栄養補給して回復しているから大丈夫なんて思わなで下さい。
睡眠は運動、食事と同じように重要な位置づけです。

ゆっくり眠れていない方はこんな事で悩んでいませんか?

◯布団に入っても中々眠れない。
◯十分に寝たのに疲れが残っている

もし上記のことで悩んでいましたら、ブログを参考にして頂ければと思います。







1. 不眠の原因

不眠の原因には色々あります。
精神的なストレスによる不眠、アルコールやカフェインの摂取による不眠、痛みなどによる不眠、生活習慣の乱れによる不眠などが上げられると思います。




・精神的ストレス
ストレスと言ってもここでお伝えするものは、仕事の緊張、人間関係などのストレスを指します。
精神的ストレスは生活していく上での最大の敵とも考えられます。
精神的ストレスは自律神経を乱し、睡眠を妨げる原因になります。


・アルコールやカフェイン
カフェインは想像がつくと思いますが、アルコールは寝つきが良くなるのでは?
と思われる方も多いと思います。
実際は寝つきは良くはなります。
ですが睡眠の質は低下します。
アルコールにより寝つきを良くしている場合、中途覚醒が起こりお手洗いなどで起きてしまい睡眠の質は低下します。
お酒を飲んで寝たことのある方は必ず経験していると思います。
多い症状としては寝たのに疲れが抜けない状態に繋がります。


・痛みなどによる不眠
こちらは関節などの痛みにより中々眠れない。
寝たとしても、痛みにより起きてしまう。
身体の感覚により不眠に陥ります。
ですが、無呼吸症候群などの睡眠障害の場合は自身では分からず、起床しても身体の疲れが取れないことがあります。


・生活習慣による崩れ
海外旅行や交代制のお仕事の場合は生活リズムが崩れるため不眠になる可能性があります。
生活習慣の崩れは自律神経の乱れにも繋がり、不眠の原因になります。



2. 睡眠と目の関係

当たり前ですが寝る時は必ず目を閉じて寝ています。
目を開けて、周りをキョロキョロしながら寝ることはないですよね。
ですがまぶたの中にある目(眼球)は動いています。
眼球が動いているのか動いていないのかが、深い眠りなのか浅い眠りなのかに分けられます。
人は睡眠時、深い睡眠(ノンレム睡眠)と浅い睡眠(レム睡眠)を繰り返し身体と脳の回復作業を行なっています。
寝ている中でレム睡眠とノンレム睡眠を交互に90分のサイクルを行い、レム睡眠時に起きることで良い朝を迎えられると考えられます。


2-1. 浅い睡眠(レム睡眠)
急速眼球運動を伴う睡眠をレム睡眠と言います。
では急速眼球運動とは。
上記で説明したように寝ていても人はまぶたの中では目は動いています。
寝ている本人は分かりませんが。
主にレム睡眠時は身体の回復や記憶の定着を行っています。


2-2. 深い睡眠(ノンレム睡眠)
眼球運動を伴わない睡眠をノンレム睡眠と言います。
ノンレム睡眠ではレム睡眠より深い眠り(熟睡)の状態です。
ノンレム睡眠の状態では脳の活動もゆっくりとなり身体というより脳の回復を行います。



3.不眠解消 & まとめ

不眠の原因を述べさせて頂きましたが、痛みは除き、多くは自律神経の乱れによる問題が大きいことがわかります。
自律神経は交換神経と副交感神経の2つに分かれます。

自律神経について簡単に説明しますと交感神経は活発に活動させ、副交感神経は身体を休める方向に働く神経です。
この自律神経の乱れが起こりますと、交感神経が優位となり不眠に繋がります。
結果的には身体や脳の回復作業の低下に繋がります。

不眠解消にはたくさんの方法がありますが、私がおすすめする解消法は呼吸です。
呼吸は自立神経にも関わりますので呼吸が浅い場合は交感神経が優位と考えらます。
空気を吸うときは交感神経が優位に働き、吐くときは副交感神経が優位に働きます。
呼吸が浅い方(不眠の方)は空気を吐く意識がとても重要になります。

呼吸といっても吸い方、吐き方には色々ありますが、まずは深呼吸を行い身体に残る空気をしっかりと抜いて上げて下さい。
毎日、寝る前の呼吸の意識でも変化があると思います。
首回りに力が入り過ぎる場合はお腹の呼吸(腹式呼吸)から始めることも良いです。

呼吸に関する記事はこちら→あなたの悩みの根本には呼吸が存在します!

最終的には肋骨が動くように呼吸をして頂くことが理想ですが
(胸式呼吸でも腹式呼吸でもありません)、分からない場合は私たちトレーナーに聞いて下さい。

不眠で悩む方は多いと思います。
まずは簡単な呼吸から始めてみては如何ですか。
お一人で悩まず私たちパーソナルトレーナーにも頼って頂ければと思います。




ワタナベ




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パーソナルトレーナーが教えるトレーナーの資格7選

パーソナルトレーニングジムKENBI firstです。
オリンピッックも近くなりトレーニング する方は勿論ですが、パーソナルトレーナーを目指す方も年々増えていると感じます。
やはりトレーナーが増えることにより、トレーナーの育成学校や民間団体の数も多くなっています。
今回はそんな数多い団体の中からトレーナーの資格7選を紹介して行きます。
クライアント様はどんな資格を持ったトレーナーに見てもらった方がご自身にとって良いのか参考にして見て下さい。
これからトレーナーの資格を取ろうと考えているトレーナーもどんな資格を目指した方が良いのか参考にして見て下さい。




1. トレーナーの資格


日本のトレーナー資格には国家資格が存在しません。
全てが民間の資格になっていますので企業や団体が発行しています。
なので私自身の持つ資格は民間資格です。
トレーナーとして活動していると必須の資格は存在しませんが、最低基準は達している証明にもなりますので、トレーナーを探している方は参考にして下さい。
今回は特に有名なトレーナーの資格をご紹介します。


◯ NATA公認アスレティックトレーナー(NATA-ATC)

難易度 ⑤ ☆☆☆☆☆
※難易度は5段階評価です

NATA公認アスレティックトレーナーは海外では準医療従事者と同じ扱いになります。
なので国内では国家資格になりませんが海外では国家資格になります。
国内での取得は出来ず、必ず海外の大学に通わないと資格取得は出来ません。
最初から言葉という壁がある上に、学ぶ内容も豊富です。
トレーナーの資格の中でも最も難しいと言えます。

◯ 日本体育協会公認アスレティックトレーナー(JASA-AT)

難易度 ④ ☆☆☆☆

名前の通り日本のアスレティックトレーナーになります。
こちらの資格も専門分野を大学や専門学科で学ばないと資格取得は出来ません。
海外のアスレティックトレーナーとは大きな差はないと聞きます。
日本のアスレティックトレーナーの資格は国家資格ではなく民間資格になります。

・アスレティックトレーナー(AT)とは

アスレティックトレーナーは主にメディカル系になります。
ドクターの協力のもと、アスリートの健康管理をはじめ、怪我をしてしまった時や怪我の予防の時にテーピングやアイシングなどの応急処置。
身体のコンディショニングにあたります。
そのためドクターとの連携が取れる(専門用語で会話出来る)レベルに達していないといけません。

私は実際に認定校に通っていましたので、経験から少しお伝えします。
資格取得には必ず認定校に通う必要があります。
認定校は2年〜4年となりますが、私がオススメは3年以上の学校を選んだ方が良いです。
2年の専門や短大はありますが正直難しいと言えます。
(これから通う方はアルバイトは、ほとんど出来ないと考えた方が良いと思います)
授業科目では付いて行けない人は自動的に諦めるしかありません。
また2年間で取得者は、ほぼゼロだと思います。
この点から考えると3年以上が必須ですだと言えます。
ですが卒業後にどれだけ頑張れるかが最も重要ですね。

アスレティックトレーナー主な活動場所はクラブチーム、病院、フィットネス施設など

◯ NSCA認定ストレングス&コンディショニングスペシャリスト(NSCA-CSCS)
◯ NSCA認定パーソナルトレーナー(NSCA-CPT)


難易度 ③ ☆☆☆

本部はアメリカにあるトレーナー資格であり、パーソナルトレーナーの資格の中では一番知名度の高い団体だと思います。
こちらの資格団体はストレングス&コンディショニングスペシャリストは4年制大学の卒業以上。
パーソナルトレーナーは高校卒業以上となっております。
パーソナルトレーナーとして活動する場合は持っておいた方が良いと思います。

◯ JATI認定トレーニング指導者(JATI-ATI)


難易度 ② ☆☆

日本トレーニング指導者協会の資格で、国内の資格になっております。
国内のトレーニングの資格では知名度が高く、パーソナルトレーナーとして活動するための知識は有している証明になります。
また、NSCAの資格を持つ方は専門科目などの免除がされますので、NSCAの資格と一緒に保持している方も多く見受けられます。


・NSCAとJATIのパーソナルトレーナー


NSCAとJATIの団体は一般のクライアントからアスリートまでのプログラム作成を考えるところまで学ぶ事になります。
トレーナーで目指す方はNSCAやJATIを専門で教えてくださっているところに足を運ぶことをお勧めします。
主な活動はクラブチーム、フィットネス施設など

◯ NESTA認定パーソナルフィットネストレーナー(NESTA-PFT)


難易度 ① ☆

こちらの資格団体も本部はアメリカにあり、多くのトレーナーが取得している資格でもあります。
トレーナーを探している方は、トレーナーの保有資格欄の中で目にしたことがある方もいると思います。
パーソナルフィットネストレーナーはフィットネスに関することを学びながらパーソナルトレーナーの知識を学んでいきます。
そのため内容が他の資格と比べ浅くなってしまいますが取得までは難しくはありません。
最近ではトレーナーとして活動するため、育成学校でも卒業試験として資格取得を目指しているところもあるみたいです。
NESTAの資格は芸人さんや他業種の方も趣味で取得する方も多くなっているみたいです。


◯ 健康運動実践指導者



難易度 ① ☆

健康運動実践指導者は主にフィットネス施設は運動施設などで指導するための資格です。
そにためこちらの資格は集団に対する運動指導技術に長けている証明と言えます。
こちらの資格はパーソナルトレーナーの資格とは違い集団実技(グループレッスン)テストがあります。
筆記テスト自体は難しくはないですが、養成校もしくは9日間の講習が必要となります。
パーソナルトレーナーとしての知識を求める場合は上記の資格が良いですがフィットネスクラブなどの運動施設でのトレーナーとして活動する場合は、健康に対する知識はある事はわかります。


2. まとめ


今回は有名な資各をあげさせて頂きました。
※難易度は私の主観的な考えですので、人によっては違うかもしれません。

フィットネスクラブやマイクロジムでパーソナルトレーナーを選ぶ際には正直、資格は当てにはなりませんが参考にして頂ければと思います。
アスレティックトレーナーもパーソナルトレーナーもフィットネストレーナーも資格は最低限学んできた証拠に過ぎません。
私自身も何点か資格を保持していますが、上であげさせて頂きました資格団体も取得しているものもあれば、していない、資格の更新を辞めたものもあります。
身体に携わる職業に重要な事は、資格取得後または学校卒業後にどれだけ学び続けられるかだと思っております。



ワタナベ




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