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パーソナルトレーニングジムKENBI  first

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〈女性が知りたい〉筋肉が発達するまでのメカニズム

意外と知らない筋肉のメカニズム⁉︎

かっこいい身体を目指して頑張る方やダイエットに励む方、姿勢不良や肩こり腰痛などの不定愁訴に悩まれる方。
どれを考えても無視は出来ない筋肉の発達メカニズム。
プロのトレーナーが少しでも分かりやすく解説していきます。

結論から申しますとトレーニングを数週間やっただけでは筋肉量が増えることなんて難しいということ。

えっ!
週1のトレーニングを3週もやっているのに。
毎回こんなにキツイ思いをしているのに!
だって少し重いものも持てるようになったよ。
なんて思うかもしれませんが筋肉の発達ではないです。

見た目でわかるような結果は3ヶ月は必要になります。
ではなぜ3ヶ月必要なのかを説明していきます。







1.筋肉は神経から発達する


トレーニングを始めて最初に起こる身体の変化は神経系の発達です。
トレーニング初期にベンチプレスやスクワット動作でコントロールがうまく出来なかったのに数週間後にはコントロールが出来るようになっている。



それになんだか軽く感じる。
トレーニングしている方、そんな経験をしたことないですか。
これからトレーニングする方も経験すると思います。
そして思うのではないでしょうか。

「あれ、何だか筋肉がついた気がする」

そうです。
ポジティブには考えて下さい。

実際は筋肉よりも先に神経が活発に動き出したということです。
筋肉の発達よりも先に神経系の働きが良くなり情報量のグレードアップ。
もちろん筋肉も活発には動いてます。

人は脳からの指令を神経を介して筋肉に伝えています。
そのため普段の生活では100%は使えていません。

例えば落ちたペンを拾うのに100㎏の重さを上げる筋力は必要ありませんね。
ペンを持つだけの必要量の筋肉(筋出力)を

脳 → 神経 → 筋肉

に情報を送ってエコに活動しています。

もし100㎏分の筋肉を使っている気がする…
なんて思う方はペンを100㎏の重さにイメージしているほど豊かな方なのかも知れません。
トップボディビルダーにはいますが。

この状態ですと神経の働きも少なくなります。
そのため身体のトレーニングをしていない方は神経系のトレーニングも出来ていないことになりますね。

神経系の発達が起こるとどうなるのか
まとめますと

・脳から筋肉にかけての情報量が増す。
・情報量が増すことで筋肉の使い方がうまくなる。
・バランス能力や筋出力(力を出す) の向上が起こる。

神経系の働きの向上は1ヶ月目に起こる!!



2.筋肉の発達は、早くても2ヶ月目から


個人差はありますが、順序としては神経系が発達して筋肉の肥大(スタイルに現れる)が起こります。
昔トレーニングをやっていた方は早い段階で以前の状態に近付こうと身体が変化します。
(マッスルメモリーと言って数年間トレーニングしていた頃の記憶が身体に残っており効果は速く出る)


ではトレーニングを始めたばかりの方はどうでしょうか?

神経系の発達〈1ヶ月目〉
  ↓↓↓
筋肉の発達〈1ヶ月〜2ヶ月目〉

って感じです。

そのため約2ヶ月間は身体をつくるための準備期間だと思ってトレーニングに励むと良いと思います。
はやく変わりたいと思うことは分かりますが焦りは禁物です。

最初は神経系の働きにより重いものが持てたりと変化に楽しみが出ますが、2ヶ月目は少し身体の変化は緩やかになります。
そこで諦めるともったいない。

2ヶ月目から地道な努力を重ねることで筋肉は発達(筋肥大)が起こり見た目に変化を現します。
筋肉の発達は基礎代謝を上げ、1日の消費カロリーも増加。
ダイエットを目的で頑張っている方には重要なポイントですね。

ダイエットトレーニングに励んでも2ヶ月でやめるな。
そこからが成長だ!
ですね。

3ヶ月目には以前辛かったトレーニングも楽にこなせるようになってきます。
パーソナルトレーナーとして担当しているクライアント様からも良く聞きます。
「3ヶ月前は辛かったのに今はこのトレーニングは楽にできる」
筋肉量が増えたことにより数ヶ月前が楽になったことですね。

姿勢や肩こり腰痛の方も同様です。
多くの場合は骨のポジションが悪く筋肉がうまく使えていないことがあります。
そのため神経系を働かせ運動パターンに変化を与えることにより悩みは改善される可能性はあります。
このアプローチは自身では難しいのでトレーナーにサポートを受けることも考えてみて下さい。

これからトレーニングをしようと考えている皆様も2ヶ月は準備期間が必要だと頭に入れてもらい、変わりたい年月と逆算してスケジュールを組んでみて下さい。




ワタナベ




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人気の《全集中の呼吸》を専門トレーナーが教えるデメリット

人気の漫画『鬼滅の刃』に出てくる全集中の呼吸という呼吸法のメリットやデメリットを教えます。








1. 全集中の呼吸とは何か


先ず簡単に全集中の呼吸とは何かを説明しますと…
人気漫画の鬼滅の刃に出てくる呼吸法。

▶︎ 肺を大きく膨らませて
▶︎ 大量の空気を吸い込んで
▶︎ 血の巡りを良くする

= そしてパワーアップ

こんな感じで紹介しています。
少し簡単に説明していますので、ファンの方にはごめんなさい。



2. 呼吸を簡単に話すと


▶︎呼吸とは空気を吸って空気を吐く
(酸素を吸って、二酸化炭素を吐く)
▶︎呼吸は1日約2万回繰り返している
▶︎2万回を色々なケースで〈 胸式呼吸と腹式呼吸 〉を使い分けている
▶︎生きるためにとっても重要な動き



現代人は呼吸のエラーが起きている方が多く、その状態を2万回繰り返してしまっています。
これは怖いですね。

エラーはこの後に続く、全集中の呼吸がデメリットになる方で紹介していきます。



3. 全集中の呼吸のデメリットとは


デメリットになる方は呼吸をする上で重要な横隔膜のポジションがズレている。

こちらを説明するには横隔膜のポジションを知る必要があります。
下の図の肋骨の中にある筋肉が横隔膜です。




横隔膜の安静時はドーム状になっており、収縮するとフラットになります。


▶︎吸うとフラット(収縮)
▶︎吐くとドーム状(弛緩)



横隔膜が理想なポジション(ドーム状)になってる方はメリットが高い方。
メリットが高い方は空気をしっかり吸えて、酸素を細胞まで送り届けられます。
脳にも酸素を無駄なく送れますので、仕事の判断能力向上や疲労回復もデメリットの方より高いです。

全集中の呼吸は空気を吸ってと説明していますが、横隔膜が理想のポジションに無い(フラットの状態)方は横隔膜の機能を出すことが無理。
フラットの状態から更にフラットへ収縮なんて無理なことです。
なので首回りなどの使いたく無い筋肉を使い始めてしまいます。

これを2万回…
それは首こりや肩こりを起こすことは必然ですね。
結果… 猫背になっていく…

なので、横隔膜のポジションによってデメリットがある方、メリットがある方がいることになります。



4. 全集中の呼吸のメリットを獲得するためには


全集中の呼吸がメリットになるためには準備が必要。
準備とは横隔膜を理想のポジション(ドーム状)にすること。

そのためには…
吸うことよりも、先ずは吐くことから始めて行く。
そして緊張状態から脱出するためにリラックスすることを考える。
瞑想はオススメです。


専門トレーナーとして、呼吸から理想のポジションへと変えて行くエクササイズを教えます。
これからトレーニングを始めようと考えている方も、ここから始めて行くことをオススメします。

次回は身体を変えるための第一歩に必要な呼吸エクササイズの紹介。



ワタナベ





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腰痛持ちの「体幹トレーニング」これで改善する2つの対処法

体幹トレーニングの王道でもある大人気のプランクトレーニング。
腰痛持ちの方や手首の違和感があるけど改善の仕方がわからないから我慢している。

もしくは、体幹トレーニング(プランク)中、腰痛があるのに効いていると勘違いをしていませんか?
無理して出来る必要はないですが、出来るようになりたいと思う方へ、知って欲しい内容になります。




 




1. 体幹トレーニングの痛み



痛みを感じる時は、その動きが今のあなたにとって良くないから、すぐ辞めて欲しいという身体のサインです。
このサインはあなたの脳が送っている信号です。

身体に何らかの問題があるから、あなたの脳は危険と感じていることになります。

少し分かりやすく紐解いていきます。

脳に信号を送るものは、神経です。
神経は脳と筋肉や内臓などを繋いでいる配線のようなものです。
脳からの信号を送ったり、筋肉や内臓などから信号を脳に送ったりして情報交換を常に行なっています。

筋肉に何かの問題があれば、そこの機能を高めないように脳は働きます。
これが違う場所であっても同じです。

なので、痛みが出ている時は身体に何らかの問題が起きていることになります。
この問題をしっかりと考え、どこが本当の問題なのかをしっかりと見る必要があります。

脳の問題?神経の問題?筋肉の問題?骨の問題?内臓の問題?その他?

この点を考えて手首や腰の痛みや違和感の対処法を紹介していきます。



2. 手首の違和感「体幹トレーニング」の対処法


手首の対処法の紹介は骨の崩れを考えてアプローチしていきます。
体幹トレーニング(プランク)中の手首の痛みは角度による問題があります。
そのため手首の角度を緩めてあげると、手首の痛みは解決するかと思います。


なので四つん這いになった時に、手のひらの下にタオルを噛ませてあげて下さい。


画像のように手首の角度を減らすように。
指先が手首より下になるようにして下さい。


※痛みの原因が違う場合もありますので、痛みが消えない場合は無理はしないで下さい。



3. 腰痛持ち「体幹トレーニング」の対処法


体幹トレーニング(プランク)中に起こりやすい腰痛や違和感の対処法を紹介します。
腰はとても厄介ですが、対処法は簡単です。
ただ腰の違和感や痛みのある方は、長い期間を見ないといけない可能性があることを知っておいて下さい。


対処法は四つん這いになり、背中を丸めてもらいます。
腰に張りがある方は筋肉に伸び感があるかもしれません。
そこから、ゆっくりと呼吸を行います。(重要なのは吐くことです)
横隔膜の位置し機能を取り戻す必要があります。


横隔膜の説明はこちらでしていますのでご覧ください

  ⬇︎⬇︎⬇︎
《 あなたの悩みの根本には呼吸が存在します 》

このポジションでの呼吸の方法が腰の痛みや違和感がる方への対処法で一番分かりやすいかなと思いますので、是非やってみて下さい。

この場合は筋肉だけでなく神経の働きを抑えるようなアプローチになります。
全ての対処法には全ての身体の働きが関わってきますが…

※痛みの原因が違う場合もありますので、痛みが消えない場合は無理はしないで下さい。



4. まとめ


今回は体幹トレーニング(プランク)中の手首と腰に対しての対処法を紹介させて頂きました。
簡単に紹介しましたが、痛みに対しての内容はとても奥が深くなります。
ですが、今回紹介した内容を継続してもらうことが最も重要と考えます。
特に腰痛で悩んでいる方には。

また、他のポジションでの動きや対処法は動画やブログでどんどんご紹介させて頂きますので、痛みのある方は諦めずに頑張りましょう。





ワタナベ


 

 


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【トレーナーの本音】体幹トレーニングの王道!プランクに騙されるな!

人気な体幹トレーニング。

体幹トレーニングについてトレーナーとして言いたい内容でもあります。
これ本音です…
その中でもプランクについて。
特に好きで毎日やっていたりする方は読んでもらえると、あなたのためになるのでは無いかなと思っています。







1. 体幹トレーニングのプランクとは


体幹トレーニングと言っていますが専門用語ではモーターコントロール(運動制御)とも言います。
出来るだけ専門用語は省きたいので【体幹トレーニング】として伝えていきます。

まずは、プランクというトレーニングエクササイズをご紹介します。



写真のようなポジションになって下さい。

①最初に四つん這いの姿勢になる
②肩の下に手
③四つん這いの姿勢から、足を後方に引く

手首や腰など痛みがある場合は無理はしないで下さい。
そのままの姿勢で耐えるトレーニングがプランクです。
使う筋肉は体幹部になります。

肘を曲げてエルボープランクをすると体幹の強度は高まりますのでバリエーションとしてやってみて下さい。



2. プランクの適切な時間とは



 



上の説明ではプランクの方法を説明しましたが、もうやっている方も多いと思います。
簡単に自宅で実施できますからね。


でも、どのくらいの時間をやっていますか?
30秒?1分?またはそれ以上ですか?

さて、どのくらいが最適なのでしょうか?


プランクの姿勢で30秒を目指して下さい。

これは、絶対この時間でやって下さいというものではありません。

ですが…
トレーナーとしては30秒〜1分できれば、それ以上やる必要がありません。

なので、これから自宅トレーニングをはじめようと考えている方は30秒を目指して下さい。
そして30秒以上やっている方は、どんどんレベルを上げていきましょう。

正直、1分以上頑張ってもそこまで効果は見込めないかなと私は考えます。


 

3. プランクのデメリットとは



ではプランクを紐解いてみましょう。
プランクはやってもらうと分かるように、動きがありません。
決して悪いわけではありませんが、人は日常生活の中でずっと力を入れ続ける(固める)ことはありません。
歩いている時にずっと力を入れて動きませんよね?
プランクを解剖学的に考えるとアイソメトリック収縮(等尺性収縮)といって筋肉の長さが変わらないように働き、重力を負荷として力を出しています。

重力はずっと変わらないので、負荷が高まることもありません。
長時間やるという負荷はありますが、特殊なアスリートでない限り必要ないかなと思います。
そのため30秒以上が出来るのであれば、どんどんバリエーションなどを加えて負荷を上げてあげる必要があります。


ちなみに体幹は固めると同じように安定する(しなやかに動く)ことが重要になります。(ハードコア、ソフトコアとも言います)

今回は固めることがメインですがソフトコアもあるんだということを覚えていて下さい。
こちらが日常生活でも重要になってきます。


固める動作はスクワットやデットリフトなどの重量を扱ったトレーニングで十分に発揮され、鍛えられますので、正直に30秒以上できればやらなくてもいい種目でもあります。
私は嫌いな種目の一つでもありますね。



4. 体幹トレーニングのレベルアップを考えよう


 



30秒以上できる方はどんどんレベルアップしていきましょう。
上で説明したように、プランクをずっとやっていたとしてもゼロではありませんが効果は薄いと言えます。
なので効果を求めるとレベルアップが重要です。

体幹を固めたまま(プランク姿勢のまま)動きを加えていきます。
身体が回らないように手を前に伸ばしたり、横に広げたりと動きを加えてもコントロール出来ることが理想ですね。

これはプランクの応用で難易度も高めのトレーニングになりますので、プランクからの応用に拘らずに重りを持ったりしてスクワットでもいいと思います。

重りは雑誌を束ねたものでも何でもOK。
先ずは実践してみることが大事です。



ワタナベ



 


あなたにオススメの記事


「マッサージに行っても3日後には腰が痛い」身体の中身を知りたくないですか?

皆さん、腰に痛みが出た場合はどうされますか?

・安静にして様子を見る
・マッサージなどの治療院に行く
・湿布や鎮痛剤を服用する

このような処置をすれば、一時的に痛みが収まるかもしれません。
でも、時間が経つと痛みはどうでしょうか?また痛みが出ませんか?

腰痛となる原因は色々とあるかと思います。

根本的な痛みの解消には、筋肉をほぐすだけでは解消できないかもしれません。

痛みがある腰に目が行きがちですが、

「そもそも、なぜ腰が痛くなったのか?」
「何で腰ばかりに負担が掛かっているのか?」

と考えてみてください。
物事には必ず原因があるはずです。
痛みが出たから「マッサージに行こう」ではなく、痛みを繰り返さないためにも痛みの原因を探しましょう。

正しく原因を突き止めるにはまず、自分自身の身体を知ることが大切です。

身体を理解しなければ、痛みの原因や正しい解決方法は見つかりません。
今回は、身体の構造から痛みに繋がる原因を伝えたいと思います。






1. 関節の役割について知ろう


※股関節は安定性と可動性の両方の役割を担っています。

身体を動かす際、複数の関節が同時に動いていることがお分かりになると思いますが、各関節は「可動性の関節」「安定性の関節」という役割が分けられています。


可動性の関節 :大きな動きが出せる関節

安定性の関節 :あまり動かしたくない関節



全ての関節が同じように動くというわけではないのです。

それぞれが役割をこなすことで、身体に負担のない動きを行うことができます。

この可動性と安定性などの関係性をJoint by Joint Theoryと言い、簡単に言うと「各関節は協力し合うことで動きます」ということです。
痛みをなくすためには、身体に負担のかからない動きをすることが大切です。

そのためには、このJoint by Joint Theoryを理解することが役立つかもしれません。


2. マッサージで取れなかった腰の痛みの原因とは



本来であれば、このJoint by Joint Theoryという関係性が成り立った上で、関節が適切に動いて身体に負担が掛からないようになっています。

ですが、何かの理由で関節が上手く機能しなくなってしまいます。

身体が上手く動かせなくなる結果、関節に負担が掛かり痛みがでる恐れがあります。

例えば、腰の関節。

関節の構造では、腰の関節と骨盤はセットになっています。

上の画像の通り、腰の関節と骨盤は赤丸で囲まれているのであまり動かしたくない安定性の関節です。
腰と骨盤が安定していなければ、歩くことも難しいですよね。
身体が安全に動かせるように役割が決まっています。
腰に痛みがある方の場合、本来あまり動かしたくない腰の関節と骨盤が安定を保つことができなくなっていることが考えられます。

その理由は以下の2点のどちらかです。


①腰の関節と骨盤そのものが安定することができなくなっている

腰の関節と骨盤そのものが安定を保てなくなり、身体の動きを適切にコントールできなくなってしまい痛みがでると考えられます。

②腰の関節と骨盤に隣り合う関節に問題がある

当たり前のことですが、身体を動かす際に関節は単独では動きません。

それぞれの関節が可動性と安定性の役割を担い、連動をして身体を動かすことができます。

そして、身体を動かすときに最も影響を受けるのが隣り合う(上下)関節です。

腰の関節と骨盤の隣り合う関節(上下)の役割を見てみてください。

胸の関節:可動性の関節
腰の関節と骨盤:安定性の関節
股関節:可動性の関節


腰の関節と骨盤を上下で挟んでいるのは胸の関節と股関節になります。

胸の関節と股関節は大きな動きを出せる可動性の役割を持つ関節です。
本来であれば可動性の役割を持つ胸の関節と股関節ですが、何かの理由で機能が低下してしまい動きづらくなっていることが多くあります。

そうなると、身体を動かす際はどこかでカバーしなくてはいけません。

それをカバーするのが、隣に位置している腰の関節と骨盤です。

腰の関節と骨盤が無理に動いてしまい、負担となり痛みがでてしまいます。

要は、それぞれが本来の役割が出来ていないと痛みの原因に繋がると言えます。

関節の機能が低下したが故に、腰に負担が掛かり筋肉が張り続けてしまっているのです。

痛みの予防と解消のために、まずは関節の役割を本来の状態に取り戻してあげて関節をラクに動かせる状態をつくることが重要です。



3. 痛みの原因は日常生活にある



そもそもなぜ、関節の機能が低下してしまうのか。

その原因は、普段の生活や習慣が大きく影響していると言えます。

現代の生活では、長時間のデスクワークの方も多く、身体を動かす機会も減少しているのではないでしょうか。

デスク作業では肩が前に入り、頭も前に出てしまい猫背にもなりやすいかと思います。
悪い姿勢が染み付いてしまうことで、関節の機能も低下してしまいます。



身体に染み付いてしまった姿勢や動きを変えることは中々難しく、悪い状態が長ければ長いほどクセになりますので改善には厄介といえます。


4. まとめ

痛みの原因を正しく突き止めるにはまず、自身の身体を知ることが大切です。

身体の状態を知ることで、何をするべきかが見えてきます。


痛みがなかなか消えない場合は、一度専門家に評価をしてもらい動きのクセや身体の問題点がないか確認してみることをおすすめします。


タカダ





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お腹と頭は繋がっている⁉︎

体調不良や風邪などの感染症から身を守るためにはまず、免疫力低下を防ぐことと言えます。
免疫力低下を防ぐためには、規則正しい生活習慣とバランスの取れた食事(栄養)が重要となるのはご存じの方がほとんどだと思います。

ただ、その前に考えるべきは腸内環境の状態です。
腸内環境が悪ければ、せっかく取ったものがだだ漏れになってしまい、うまく身体に吸収されません。

また、ストレスの影響によっても腸内環境は悪化します。

今回は、免疫力低下を防ぐために重要な腸内環境についてお伝え致します。

 

 




1. 腸の働きについて



腸には100兆個もの腸内細菌があり、食べた物の消化、吸収する働きがあります。

その他、大事な役割が脳や免疫機能への影響です。

腸には体の中の免疫細胞のおよそ6~7割が集まっていると言われています。
そのため、腸内環境を整えることが免疫力高めることに大きく関わります。
また、食事をしっかり取っても消化、吸収をする腸の状態が悪ければ消化、吸収の機能は低下してしまいます。
脳との関係は後述致します。
 

2.腸内環境を悪化させる要因


まず、腸内環境が悪くなるということは、簡単に言えば腸内細菌である善玉菌が減り、悪玉菌が増えるということと言えます。

健康的な人であれば、善玉菌が多く、悪玉菌がそれに比べて少ないというバランスになっていますが、何らかの要因によって、善玉菌が減り、悪玉菌が多くなってしまいバランスが崩れてしまいます。

腸内環境を悪化させる要因は以下の通りです。

・食事の乱れ

控えたい食品類:小麦、食品添加物などが含まれる加工食品、砂糖(特に精製されたもの)、その他濃い味付けにも注意。

※人によっては乳製品も合わずに、影響する場合もある。

・アルコール

・ストレス

・タバコ

・抗生物質

など

腸内環境が悪化している際の自覚症状の例

便秘、下痢、お腹の膨満感、胸やけ、胃痛など
 

3.腸内環境を整えるには?


腸内環境を整えるためには、善玉菌を増やす(保つ)ことが重要になります。

そのためには、善玉菌である乳酸菌を取ること。(発酵食品に多く含まれています)

そして、乳酸菌が腸内で働きやすい環境に整えてくれるのが野菜などに多く含まれる食物繊維とオリゴ糖になります。
オリゴ糖は善玉菌のえさとなります。


乳酸菌を多く含む発酵食品

納豆、みそ、キムチ、ぬか漬け、麹、ヨーグルトなど

食物繊維を多く含む食品

野菜、芋類、キノコ類、海藻類、豆類など

オリゴ糖を多く含む食品
たまねぎ、大豆、ごぼうなど
 

4.脳と腸の関係


ストレスなどを強く受けているときにお腹を下したりする方も多いのではないでしょうか。

脳と腸は神経を介して繋がり、密接に関係し合うことがわかっています。

そのため、「腸は第二の脳」とも言われ、この関係性を「脳腸相関」と呼ばれています。

脳と腸が相関してしるからこそ、ストレスを感じるとお腹を下したり、逆に腸内環境が悪化すると、脳の調子も悪くなり、イライラなどの感情のコントロールに影響を及ぼすことになります。または、その両方がでていると言えます。

イライラなどの精神的な症状が出ているときは、腸内環境を良くすることが改善に、イライラや疲れやすい、睡眠の質が悪いという方は、まず腸内環境を整えることが解決に結びつくかもしれません。

現代の生活で悩まされている方も多い、過敏性腸症候群などにも脳腸関係は密接に関わることと考えられます。
 

5.まとめ


・腸には体中の免疫細胞のおよそ6~7割が集まっている。
そのため、腸内環境を整えることが免疫力高めることに大きく関わる。
・腸内環境が悪ければ消化、吸収の機能は低下してしまう。
・健康的な人の腸内環境は、善玉菌が多く、悪玉菌がそれに比べて少ない。
・腸内環境が悪くなるのは、腸内細菌である善玉菌が減り、悪玉菌が増えるため。
・腸内環境を悪化させる要因は、食事の乱れやストレスなど
・腸内環境を整えるには、まず善玉菌を増やす(保つ)ことで善玉菌である乳酸菌を取ること。
・乳酸菌が腸内で働きやすい環境に整えてくれるのは、食物繊維とオリゴ糖。
・脳と腸は神経を介して繋がり、密接に関係し合っている。
この関係性を「脳腸相関」と呼ばれる。
・脳と腸が相関してしるからこそ、精神的な症状が腸内環境が悪化に繋がり、
腸内環境の悪化が、感情などの精神的な症状に影響を及ぼす。
 

感染症などから身を守るためには、免疫力低下を防ぐことは必要不可欠であり、ご自身の免疫力が頼りです。
脳と腸の関係もあることから日々の生活で多くのストレスに晒されてる、私たちは免疫力も低下しがちな傾向にあります。

健康的な身体づくりのためにも、食生活や生活習慣を見直してみてください。
 


タカダ




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