パーソナルトレーニングジム KENBI first｜ケンビファースト｜代々木駅・南新宿駅 徒歩2分

パーソナルトレーナーとして活動していると、色んな職業の方とお会いします。
そして色んな悩みの相談を良く受けますあります。

今回は悩みの中でも数多いダイエットの悩みについて、トレーナーの私からご紹介させてもらいます。
今回紹介するダイエットをしている方の悩みは…

「私…仕事で夜勤が多いんです。どのように食事を摂ったらいいですか？」

同じように悩んでいる方もいるんではないでしょうか？

トレーナーとしての答えは…
基本的に日中の生活と、同じ考えで食事して下さい。

ではどのように、なのかを説明していきます。

１. ダイエットを考えた食事のタイミング

夜勤の方が悩むのは、いつ食事したら良いのか？
即ち食事のタイミング。

ほとんどの場合は
夜２１時　〜　朝６時　ぐらいなのではないでしょうか。
他にも働く時間帯はあるかも知れませんが、今回はこのケースで考えていきましょう。

先ず、通常９時　〜　夕方１８時に終える仕事の勤務時間だと。

朝食　➡️　　８時ごろ
昼食　➡️　１２時ごろ
夕食　➡️　２０時ごろ

時間の前後はあるかも知れませんが大体はこのぐらいですよね。
では最初に伝えました、夜勤の方も日中に働く方と出来る限り同じように食事を摂ればいいというのは…

例えば夜勤の方のケースで考えると

朝食　➡️　１６時ごろ
昼食　➡️　２０時ごろ
夕食　➡️　　７時ごろ

このように考えて下さい。

夕食が帰宅してから食事する時間。
朝食が起床してから食事する時間。
昼食が夜勤に出かける前に食事をする時間。

仕事から帰宅後の食事の後は２時間ぐらい空けて就寝してもらえれば脂肪が増えることは可能な限り回避できます。

２. ダイエット中の夕食の時間は注意

日中勤務の方は夕食で説明しますが、夜中勤務の方は昼食で考えて下さい。

ダイエットを頑張っている方に質問です。
帰宅後の夕食は何時に食べていますか？



大体は２０時前後ですかね。

では、この時間の食事は大丈夫でしょうか？
何時に夕食を食べたほうが良いとかは考えたことありますか？

ダイエットを考えはじめた方に多いのは、質ばかり気にしてしまうこと。
質というのはカロリーであったり糖質や脂質を気にする傾向。

ダイエットするには重要な項目ですが、食べる時間はどうでしょうか？
私が最初に説明する点は、質よりも食べるタイミングを考えるところからスタートしてもらうことが多いです。
これは、ダイエットに必要な点を一気に伝えても、辛い、きついとなってしまい挫折してしまうので少しづつ変えていく方法をとっています。
希望の方には、最初から伝えていく場合もありますが。


夕食のタイミングは、

夏は２１時までに食事を終えること

冬は２０時までに終えること


理由は太陽の時間が関係してきます。
人は太陽によって基礎代謝が変化します。
なので、食べる時間というのは、基礎代謝が関わっているからです。


基礎代謝とは…
1日に消費するエネルギーと考えて下さい。
人によって違いますが休んでいる時も代謝は身体の中で行われています。


そのため、ダイエットを考える方であれば太陽が沈んでから３時間後には食べ終えることが理想になります。

夜勤で働いている方でも、この理由によって食事して欲しい時間は決まってきますが、どうしても必要な場合がありますよね。
その場合を次に説明していきます。

３. ダイエットではなくエネルギーとして考えた場合

でも夜中働いてたら休憩中は食べてはいけないの？
ダイエットを考えるのであればゼロカロリーのゼリーなどを食べてもらうことになります。

ですが仕事に支障をきたす場合は、エネルギー摂取は必要なんだということも頭に入れておいて欲しいです。

それは、ダイエットの場合ですと摂らないほうが効果はでやすいですが、周りに迷惑をかけないためにも。少量の炭水化物（糖質）の選択もあります。

この時の糖質は果物ではありません。
果物はビタミンも豊富で色々な効果は期待できるかも知れませんが、ご飯やパンなどの糖質とは違います。

夜勤に欲しいものは純粋にエネルギーになる食べ物。


即ちご飯やパンです。


果物の糖質は半分はエネルギーになりますが、残りの半分は違います。
なのでおにぎりを持参することが良いですね。（コンビニのおにぎりぐらいに大きさで）
コンビニのおにぎりですと、なぜか血糖値が上がり過ぎる…
何かが入っているんですかね…笑
私はこの点については深くは言えません…皆さんのご想像通りと思います。。。


ご飯を食べると太ると恐怖心に襲われるかも知れませんが、この場合は直ぐに動く状態であれば問題ありません。
もちろん動く量にもよりますが、おにぎり一つはOKと考えるようにするのも良いでしょう。

４. まとめ

夜勤で働く方は、普段と違うサイクルのため身体の疲労は大きいと思います。
今回の内容ではダイエット、即ち痩せない方への内容になっています。

なので可能であれば短期間で大きく変わろうと考えずに、通常よりも長い期間を見てもらったほうが読んでくれているあなたの健康と美容のためになると思います。

これは、上記でも説明しましたが太陽を浴びて活性を繰り返しているのが人間です。
このサイクルにどうしても逆らわないといけない状態なので、無理をすれば跳ね返りが大きいとも私は考えます。

痩せたいと考えている方には、とても酷なまとめ方ですが人は絶対に避けられないこともありますので、無理のない範囲で頑張ってもらえたらと思います。



ワタナベ

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消化までは分かったけど身体にはどんなふうに吸収されるの？

意外と分からないことが多いですよね。

またこれも日常生活で使える豆知識として簡単に考えてもらえると嬉しいです。

消化や吸収を知っておくと、応用の知識も簡単に分かってきます。

本屋で立ち読みすると消化器系とか循環器系とか、専門用語が並んでいますので読むのをやめてしまう…
なので、これから本を読もうと考えている方にも初級の中の初級と考えて見てもらうと頭の中にスーッと入ってくると思います。

１. 栄養の吸収って何？

消化は食べ物が口から入って消化管を通っている途中でどんどん小さくされていくことを言っていました。
消化が難しい方は読んで下さいね。

前編：消化って何？（消化管編）
後編：消化って何？（消化器編）

吸収は食べた物が消化されて小さくなった物を血液やリンパに栄養が吸収されることを言います。

２. 栄養の吸収はどこでやっているの？

栄養は胃で吸収されると思っている方が多いですが、胃では吸収の働きではなく、たんぱく質の消化で働いていました。

では吸収はどこでやっているのでしょうか？

吸収は小腸と大腸がやっています。
どの臓器も大事ですが腸は栄養を吸収をするためには最も重要な臓器です。
では重要な臓器たちを一つずつ見ていきましょう。

３. （基本）小腸の吸収の働き

消化でもやりました小腸ですが、小腸は吸収にも関わっています。
関わっているというか、メインですね。


では、小腸を少しだけ細かく見ていきましょう。
小腸は下の絵ののように微絨毛というヒダが無数に存在します。
ここで栄養の吸収をやっています。
下の絵はほんの一部を切って見ている状態です。


微絨毛は広げるとテニスコート一面分ほどの広い面積があると言われています。
ここまで広い面積ですので、メインであることが納得できますね。
なんか吸収の力が凄そう…
この広い面積で栄養をしっかりと吸収し血液やリンパに通しています。


微絨毛は吸収だけではなく消化の働きもこなす働き者です。



小腸で吸収した後に血液中で起きているちょっと知っておくと良い情報。
特にダイエットや家族の健康を考えている方は知っておいた方が良い情報。

４. ダイエットを考えた栄養の吸収

結論から言ってしまうとダイエットを考えると空腸よりも回腸を働かせたいです。
では、理由を説明しますね。

小腸は十二指腸、空腸、回腸に合わせたところ言います。
その中でも空腸と回腸の働きについて考えるとダイエットのポイント、健康管理のポイントの１つが分かります。


上にある小腸の絵を見て下さい。

上半分を「空腸」
下半分を「回腸」

と消化では簡単に説明していましたが、吸収においてはちょっと分けて考えてみましょう。


まずは空腸。

空調は食べたごはん（糖質）や肉などの動物性の多い脂（脂質）を摂るとホルモンの働きで違うホルモンの働きが促されます。
（胃抑制ペプチドが反応してインスリンの分泌を促す）
この反応によって脂肪の蓄える力が増して太りやすくなります。
健康面で考えるとエネルギーを貯めてくれるとも言えますね。

なので空腸で働くホルモンはあまり働かしたくない…
これは、脂肪を増やしたくない考えですので、身体を成長させる時には逆に働かしたいところになります。

では回腸。

吸収が空腸で終わらず回腸まで流れてくると、ダイエットを考える方には良いです。
こちらもホルモンの働きで「これ以上は食べなくて良いよ」と胃や脳に働きかけて食欲を抑えてくれます。
なので、ダイエットしたいと考える方は回腸まで送る食べ物の選択をしてもらうと結果に繋がってきます。


ではどんな食べ物が回腸まで送られるのでしょうか？


答えは食物繊維の多い食材です。
野菜を食べると太りにくいですということですね。

ダイエットは野菜が良いとも言われますが、身体では説明したような働きが起きていたんです。
だから回腸を働かせる食事の取り方を私はお勧めします。

５. （基本）大腸の吸収の働き

小腸がメインで吸収をやっていますが大腸では水分を吸収しています。
ですが小腸が９０%ほどを占めており、残りを大腸が吸収しているかたちになっています。
大腸も吸収の働きをしてくれていますが、小腸が吸収にとって大事になってきます。

６. まとめ

吸収について簡単にまとめてみますと小腸がメインで働いていることになります。
最初に伝えたように、吸収は血管やリンパに取り込むことになります。
なので今後は血管やリンパを流れてどこにいくのか、そして栄養はどうなるのかを、できるだけ専門用語を使わずにお伝えしてきます。


ワタナベ

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１ . ２ヶ月ダイエット後のストーリーその１（失敗談）

ストーリーその１は、トレーニングと食事コントロールの両方をやめてしまった方を紹介します。
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この方がなぜ失敗したのかは簡単ですね。
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ではなぜやめるとリバウンドが起こるのでしょか？
そちらはこちらの記事をお読み下さい。
〈女性は知りたい〉筋肉が発達するまでのメカニズム

２ . ２ヶ月ダイエット後のストーリーその２（失敗談）

ストーリーその２は、トレーニングは辞め食事コントロールのみを続けている方です。
ではどんな方なのかを紹介します。
ストーリーその１と方と同じように
「目標が達成出来た」
もしくは目標に近ずいたからと言って食事コントロールだけを続ける。
なぜトレーニングやめて食事コントロールだけになるのか。

カウンセリングで聞くと……
２ヶ月ダイエットの弱点なのか！と思わせる内容でした。
そして回答には２通りしかありません。

「高額だから続けられない」
「ムキムキになるのが嫌」
と返答されます。

高額だから続けられないには２ヶ月ダイエットの特徴という戦略があります。
こちらの内容は 〝パーソナルトレーナーが教える２ヶ月ダイエットの秘密〟 のメリットとデメリットで説明しています。

ムキムキになるのが嫌という返答には女性ならではの問題なのかと思います。
短期集中になるとエネルギー消費の高いトレーニングを行う傾向があります。
多いのはBIG３（デッドリフト、スクワット、ベンチプレス）のトレーニング。
BIG３を行うことは悪いことではありませんが,そこまでの過程に問題があるのかなと思います。
骨のポジションを整える前にガツガツしたトレーニングを行うと筋肉の前後、左右の発達の違いにより見た目が偏って見えます。
男性だとムキムキになって男らしいとなりますが、女性ですとイメージしていた自分の身体じゃないというケースが出てきます。
そうなるとトレーニングをやめた方がもっと女性らしいキレイなスタイルになれるのではないか。
なんて思うのは当然かもしれません。

この結果により、この方のアフターストーリーは食事コントロールが限界に来て、リバウンドするケースが見られます。
私なら大丈夫だと思う！
カウンセリングした皆様が最初は思ったみたいです。

ですが、社会人として付き合いが出てくると難しい。
食事の席を誘ってもらったのに断ってばかりいられない。
食事の席に行ったはいいけど、飲まず食わずは場の空気を乱してしまう。
そんな中で一口がまた一口と進み、気がつくと体型が変わっていること気がつく…
どこかでトレーナーに見てもらわないとなんて思っているかも知れないが中々一歩が踏み出せない。

３ . ２ヶ月ダイエット後のストーリーその３（成功談）

ストーリーその３はトレーニングと食事コントロールの両方を続けた方です。
こちらのお客様は大手の短期ダイエットを終えて私どものところに相談に来たお客様です。
特定の方を言っているように伝わるかも知れませんが、短期ダイエットを終えて相談に来る方は非常に多いです。
ではどんなストーリーなのかを紹介します。


ダイエットジムを終えてからストーリー１と２の方と同様に、その後をどう進むのかを悩まれるみたいです。
多くの場合は私どものようなマイクロジムを選ばれるか、大手のフィットネスクラブを選択します。
同じジムでの継続はあまり考えないみたいですね。

理由としては高額過ぎることが一番にあげられる方が多いです。
その他にも、自宅の近所や通勤途中のほうが通いやすいこともあげられています。

でも本当にジムを変えていいのか？
ご来店された方も、まだまだ不安でいっぱいの方が多いです。
ですが今の現状を維持したい、それ以上の成果が欲しいという欲なのかも知れませんがこれが正解であり成功を導く流れです。

カウンセリングしている中で成功する方には特徴があることがわかります。
特徴とはなにか⁉︎

『体重だけを見ていないこと』

見た目のスタイルを変えたいと願い、体重よりも筋肉量や体脂肪量に注目されている方がほとんどです。
そのため２ヶ月間では筋肉量はあまり増えないため、頑張って続けなくては。
と考えます。
続けることにより筋肉量が増え、基礎代謝は上がり食事コントロールも辛くない状態に。
そして自身に漲る結果へと繋がります。

では気になる短期集中ダイエット後のジム選択はどうしたら良いのでしょうか

好立地で高級感の溢れる施設を希望ではなければ、個人で行うマイクロジムに通うことをお勧めします。
ジムを変えても大丈夫なの？
そんな心配をされるかも知れませんが、ダイエットはトレーナーにとっては実は難しいものではありません。
理由としてはこちらの記事を参考にしてみて下さい。

パーソナルトレーナーが言う驚愕の真実！トレーナーレベルには３段階ある

もしご自身でトレーニングを行える場合はフィットネスクラブに選択するのもいいでしょう。

こちらの記事を読まれて当ジム（KENBI first）に最初から行けば良いじゃないか。
なんて思って頂ける方もいるかも知れませんが、私どもは２ヶ月ダイエットなどの短期集中プランは行なっていません。
私どもは問題を根本から考える専門ジムのため、短期で悩みが解消するかはお客様のお身体の状態で決まるからです。
全ては体験トレーニングで行う評価測定で分かります。
気になる方は以下から体験トレーニング内容をご覧ください。

４ . トレーナーが教える正しいその後の選択とは

パーソナルトレーナーとしてダイエットを考えているあなたにお伝えすることは。
体重だけを考えないこと。
ダイエット始めようとしたきっかけは様々です。
去年まで履けたスカートやデニムが履けない。
鏡で見た身体の変化に驚く。
そのようなきっかけでダイエットに奮闘されると思います。
その中で体重だけを考えているとストーリー１と２のようにリバウンドを招く恐れがあります。
ストーリーその３でお伝えしたように、２ヶ月ダイエットはその後がとても重要になります。
フィットネスクラブでも東京都や市の体育館でも、外をウォーキングでも、どんな形でも運動を続けることをお勧めします。

体重は２ヶ月で変化しますが、スタイルは２ヶ月後の行動であなたの将来を変化させます。



ワタナベ

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パーソナルトレーニングジムKENBI firstです。

最近、疲れやすい、だるい、眠気などの症状が気になる方はいらっしゃいませんでしょうか？
ひょっとしたらそれは貧血にせいかもしれません。
今回は、特に女性に多い鉄欠乏性貧血についてお伝え致します。





 

 

１.ダイエットをする前にチェック。貧血とは何なのか？

私たちの身体は全身のすみずみまで血管がいきわたり、血液が酸素を全身に運搬しています。
そして、その酸素を運搬する重要な役割を担うのが赤血球に含まれるヘモグロビンです。
ヘモグロビンによって身体のすみずみにまで酸素が運搬され、活動するためのエネルギーが作られます。
このヘモグロビンが何らかの原因で減少してしまうと全身に酸素が行き届かず身体が酸欠状態になってしまいます。
この酸欠状態に陥ることを「貧血」といいます。
 

２.ダイエット中にこんなことが起きたら貧血が疑われる?

貧血が疑われる場合は、以下の症状が現れる可能性があります。

・疲れやすい
・だるい
・眠気
・めまいや立ちくらみ
・息切れ
・食欲不振
・顔色が悪い
・動悸
・寒気
・吐き気
・耳鳴り
・目や口の粘膜が白くなる
など
 

３.ダイエット中に何で貧血を起こすの？

貧血で最も多いのは鉄不足によるものです。鉄不足による貧血を鉄欠乏性貧血といいます。
鉄はヘモグロビンの構成成分で、鉄不足になるとヘモグロビンの減少に繋がります。
結果、酸素が全身に行き届かず各臓器は酸素が不足して機能が低下し、さまざな症状が現れるというわけです。

鉄が不足する要因としては、過度なダイエットや朝食を抜くなどによって、食事の量自体が少なったり偏った食事によって栄養バランスが崩れ、体内の鉄が欠乏してしまいます。

月経周期がある女性は要注意！

鉄欠乏性貧血は、特に月経周期がある女性に多い傾向があります。
月経時の出血によって鉄分が失われ、ヘモグロビンの減少により鉄欠乏性貧血に繋がります。
月経時、妊娠時などは特に鉄の需要が増えますので月経周期のある10～30（40）代の女性は要注意と言えます。ただし、男性も近頃は朝食を取らなかったりしている方が多く鉄分が不足している方もいると思われるので油断してはいけません。
 

４.ダイエット中でも貧血を防げ！食事のアドバイス

鉄欠乏性貧血を防ぐにはまず充分に鉄を補給すること、バランスの取れた食事をすることが重要になります。
ここからは食事に関するアドバイスをお伝えしていきます。

まずは、1日３食を心がける

まず、鉄は吸収率の良くない栄養素です。
なおかつ、1回の食事で吸収される量は決まっていて余分なものは排出されてしまいます。
過度なダイエットなどをしていたり、朝昼晩の3食の内どれか欠食をしている場合はすぐに改善しましょう。
3食でこまめな鉄分を補給を心掛けましょう。
 

鉄分を含む食品を取りましょう！

鉄には動物性食品に含まれる「ヘム鉄」と植物性食品に含まれる「非ヘム鉄」があります。
それぞれ違いは一言で言うと吸収率にあります。
 

鉄の種類	吸収率（％）
ヘム鉄（動物性食品：肉（特にレバー、赤身肉、鶏肉）魚介など）	１０～２０％
非ヘム鉄（植物性食品：野菜、穀物、海藻、大豆製品）	２～５％

「参考資料：厚生労働省、e-ヘルスネット、貧血の予防には、まずは普段の食生活を見直そう」

上記でもお伝えしましたが鉄は吸収率が良くない栄養素です。
効率良く補給するには食べ合わせを工夫する必要があります。

〇鉄の吸収率を高める 食べ合わせ ⇒ タンパク質、ビタミンC
タンパク質、ビタミンCは鉄の吸収を高めてくれます。
タンパク質は体内で血液を作る上では欠かせず、吸収されにくい非ヘム鉄を取る場合は動物性食品である肉や魚介などと一緒に取るようにすることがポイントです。
タンパク質、ビタミンＣともに鉄を体内で吸収されやすくしてくれます。

タンパク質：肉、魚介、大豆、卵、牛乳など

ビタミンＣ：果物や野菜など

◯鉄の吸収率を妨げる 食べ合わせ ⇒ タンニン、フィチン酸など
コーヒーやお茶にはポリフェノールの一種であるタンニンというものが含まれており鉄の吸収を妨げると言われています。ただ、矛盾するようですが以下の論文を見る限りではそこまで影響はないとも言われております。
「参考資料：緑茶系飲料の投与がラットの鉄および亜鉛状態に及ぼす影響（関西大学の食品工学研究室）」

一般的な飲用量の範囲であれば影響は少なく、そこまで神経質になる必要はないと伝えています。
また、文中にも書かれていますが気になるようであれば食後1時間控えることで十分であるとされています。

フィチン酸は、玄米やライ麦パンなどに含まれます。

鉄の吸収率を妨げる食べ合わせを書きましたが、各々の食品にメリットもありますので取ってはいけないものではありませんし、「食べ合わせ」という位置付けなので間を空けて時間をずらしたりすれば問題はないと考えられます。

 

５.まとめ

食事で鉄を補給できなければサプリメントという選択肢が出てきますがサプリメントなどでの摂取は、
過剰摂取、予期せぬ副作用に繋がる恐れもあるので通常の食事での摂取を心掛けましょう。
サプリメントはあくまでも、栄養補助食品という位置づけですので規則正しく3食バランス良く取れていれば鉄が不足することはないと考えます。（月経の出血時、妊娠時などの場合は、より意識することは大事です）

過度なダイエットで食事制限に取り組んでいる方、朝食を抜きがちな方。
最近、疲れやすい、だるい、眠気などの症状が気になる女性の方は、
一度、鉄欠乏性貧血を疑ってみてもいいかもしれません。
まずは、日々のお食事の内容は見直しましょう。



タカダ


 

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パーソナルトレーニングジムKENBI firstです。
運動をして食事の管理には気を付けているいるけど中々体重が落ちない方いらっしゃいませんか？
原則として消費カロリーと摂取カロリーの収支の関係性を理解し、実践していれば体重（脂肪）は減少するはずですが、中にはそれだけ

では効果が出づらい方もいらっしゃいます。
それはなぜか？
そういった方の場合、副交感神経と交感神経にポイントをあてる必要があるかもしれません。

１. 自律神経がコントロールしている⁈

自律神経は神経系の分類の中の一つで、自分の意思（意識）とは関係なく働き、

その主な役割としては、内臓や血管、分泌腺（消化液や汗、ホルモンを分泌）の機能のコントロールする役割があります。

また自律神経は、交感神経と副交感神経に分けられています。



交感神経は、活動時、興奮、緊張、ストレスを感じているとき、副交感神経は、安静（安心）、睡眠、リラックスしている状態を指します。

自分の意思と関係なく働く神経にはなりますが、現在の状況やお身体の状態によってそれぞれに優位性が傾きます。

また、自律神経には日中変動があり、日中が交感神経が優位、夜間は副交感神経が優位に傾くように身体には体内時計が備えられています。

 

２. 副交感神経と交感神経

次に交感神経、副交感神経それぞれが優位性に働く時の違いを見てみましょう。

交感神経	副交感神経
瞳孔散大（拡張）	瞳孔縮小
血管収縮	血管弛緩
血圧上昇	血圧低下
心機能亢進、心拍数増加	心機能低下、心拍数減少
呼吸数増加	呼吸数減少
消化機能低下、消化液の分泌 減少	消化機能亢進、消化液の分泌 増加
インスリンの分泌 低下	インスリンの分泌 増加
発汗	支配なし

上記の内容を見ると、
交感神経が優位な場合、身体に起こる反応はあまりいいものではないことが確認できます。

体重(脂肪)が減少というテーマに直接関係をすることを考えると、
交感神経が優位な場合は、消化管の運動や消化液の分泌が低下することに対し、
副交感神経が優位な場合は、消化管の運動や消化液の分泌が促進されます。

また交感神経が優位な方の場合、血糖値を下げる役目を持つホルモンであるインスリンの分泌が低下するため、糖尿病に繋がるリスクが高まると考えられます。
ただ、副交感神経が常に優位であれば良いというわけではありません。
身体に適度なストレスを与えることも大切で、必要に応じて交感神経が優位になることも大切です。
あくまでもバランスが大事ということです。

車で例えるなら、交感神経がアクセルの役割。
交感神経がブレーキの役割といったところでしょうか。
どちらもバランスよく使う必要があるかと思います。
バランスよく使えていれば故障もなく快適に乗れて、車も長持ちしますよね。

３. 体重をコントロールするために基礎代謝を知ろう

あまり知られていないのが自律神経のバランスが基礎代謝に与える影響です。
基礎代謝は皆さんご存知かも知れませんが簡単にご説明します。


基礎代謝とは…

寝ているとき、呼吸、心臓の動き、体温の維持など生命活動ために使われるエネルギーのことで、
「人間が生きていくための機能を維持するために最低限必要なエネルギー」と言えます。
一日の総消費エネルギー量の約70％が基礎代謝が相当します。
ということは、基礎代謝を高める、低下させないことが重要だと考えられます。

では、
基礎代謝を高めには？
低下させないためには？
と思うと多くの方が「筋肉っ！」と答えるのではないでしょうか？

違っていたらすみません…
でも実際は、基礎代謝の内訳は下記の通りになります。

・脳：19％

・筋肉：18％

・心臓：7％

・肝臓：27％

・腎臓：10％

・その他：19％

「参考資料：FAO/WHO/UNU合同特別専門委員会報告」　

参考資料によっては、数値の違いは有りますが内臓が占める割合は大きく、その反面、筋肉の割合は2割程度です。
要するに筋肉だけに着目するのはあまり効率的とは言えず、内臓に着目した方が基礎代謝を高めるためには効率的と言えます。
そこで思い出していただきたいのが自律神経の役割です。

「内臓や血管、分泌腺（消化液や汗、ホルモンを分泌）の機能のコントロールする」

ということです。
つまり自律神経を整える。
交感神経と副交感神経のバランスを適切に保つことが、内臓の働きを高める（低下させない）ことに繋がります。
逆に言えば、自律神経が乱れることは基礎代謝は低下することに繋がると考えられます。
また、内臓に負担を掛けない食品を取ることも重要ですね。

例：脂物、アルコールなど

ただ、間違って欲しくないのは筋肉は何もしなければ衰えていきます。
基礎代謝の内訳の2割程度とはいえ、基礎代謝の低下に繋がりますし、
筋肉や筋力をつけることは機能的に身体を動かすためや、引き締まったハリのある身体になるためには必要不可欠です。
筋トレが要らないということではありません。

４. 現代の生活は交感神経が高くなりやすい⁈

交感神経は、活動時、興奮、緊張、ストレスを感じているときなどに優位になります。
たくさんのストレスにさらされている現代の生活では交感神経が優位になりがちです。
ストレスは「外側からの圧力によって、歪みが生じた状態を指し、何か身体に影響を与えるものは全てストレス」となります。

ストレスといっても身体的なストレスもあれば精神的ストレスもあります。
身体的ストレス：長時間労働、酒、タバコ、食事（食品添加物などを含む）、睡眠不足、不規則な生活、夜更かし、月経の苦痛など
精神的ストレス：仕事関係、家庭関係、人間関係、恐怖、怒り、不安など

あげればきりがないですね。
適度なストレスは必要ですが、現代の生活においては過剰にストレスを受ける（感じる）ことが多いのではないでしょうか。
心が乱れることにより自律神経は大きく影響を受けます。

５. どんな方が交感神経が高いのか？

あくまでも一例になりますが

・寝つきが悪い

・睡眠不足

・睡眠時呼吸が止まっていることがある

・いびきをかいている

・疲れが取れない、疲れやすい

・力が抜けづらい

・姿勢が悪い

・慢性的な肩こり

・慢性的な腰痛

・太りやすい

・血圧が高い

・早口

・月経不順

など
これらの症状が常にある場合は、ストレスを受け交感神経が優位になり、自律神経が乱れている可能性があります。

６. 自律神経を整える方法

今回は詳しい説明は割愛しますが交感神経と副交感神経のバランスを整えるのに一番シンプルな方法は深呼吸を行うことです。

ゆっくり呼吸をすることで、副交感神経優位に繋がります。
ライトなどは瞳孔が散大（拡大）することに繋がりますので、電気消す、もしくは目を閉じて行うことをおすすめ致します。
イスに座って行ってもいいですし、寝て行う場合は、膝を立てる。
もしくは、股関節と膝を直角に曲げ、足をイスやクッションなどに上げて行ってみて下さい。

その他、デスク作業中などの普段からの姿勢に気を付ける（顔が前に出て前かがみなど）、ストレッチ、適度な運動（有酸素運動も含む）、ヨガなども有効だと言えるでしょう。
もちろん、一番はストレスの元となっている原因を取り除くのがベストだと言えます。

７. まとめ

体重（脂肪）を落とす基本原則は、消費カロリーと摂取カロリーの収支に気を遣うことで効果は徐々に出てきますが、現代の生活のおいて過剰のストレスを受け、自律神経が乱れている方がとても多いのが実際です。
そしてそれにご本人が気付いていないの多いと感じます。

運動を頑張って、食事を制限しすぎてストレスが溜まっていませんか？
それに対して理想とする効果は出ていますか？
また、体重（脂肪）は落ちてはきたけど健康状態はどうでしょうか？
姿勢は悪くなり、疲れやすく、寝つきが悪く、睡眠不足だったりしませんか？

心あたりがある方は、自律神経のバランスが崩れているかもしれません。
心と身体は繋がりセットです。

まとまりがなく長くなりましたが良かったらご参考ください。



タカダ

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