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2ヶ月ダイエットの方法や効果をトレーナーが全て教えます

2ヶ月や短期間でダイエットしたいけど、どうしたら良いかわからない。
そんか方に自宅でダイエットをするために必要な方法をパーソナルトレーナーが教えます。
短期間でダイエットをすれば、どのような効果が得られるのか。
メリットやデメリットなど注意点があるのかなど、全て教えます。


2ヶ月ダイエットの方法や効果の全て







1.2ヶ月で痩せるためには

2ヶ月で痩せたいと考えている方は、結婚式や撮影などの日程が決まっているから、短期間で痩せたいと考えていると思います。
まず最初に痩せるためには2つの方向から考えることが重要です。
それは、食事で考えるか運動で考えるか。

・食事は身体に摂り入れる量を減らすまたは調整する

・運動は身体に溜まった脂肪を有酸素運動で減らす


2.痩せるための食事量

痩せるためにはBMIから考える必要があります
食事はBMIから考えると目標達成に必要な摂取カロリーを導き出せます。
2ヶ月でどこまで体重を落したいかは、あなた次第ですが、無理な減量はオススメしません。
2ヶ月で痩せる幅はBMIが1〜2程度になります。

関連記事:【BMIとFFMI】2つの身体の数値とは

※この考えは普段からトレーニングを行い、筋肉量が多い場合は当てはまりません。ダイエット初心者には適した考えです。

過度に食事量を減らすと、貧血などにつながり逆効果を招く恐れがありますので注意が必要です。

関連記事:ダイエット中の「疲れやすい」「だるい」は貧血かも

食事量の設定方法
①体重計で現在のBMI値を知る
②目標BMI値を決める
※目標BMI値は現在のBMI値の1〜2ほど引いた設定にする
③目標体重を目標BMI×身長×身長で算出する
④摂取カロリーを目標体重×30kcalで算出する

【例えば…BMI値26・身長155cm・体重62.4kg・女性】
①現在の数値を体重計で知る
②目標BMI値を25に設定
③目標体重を25×1.55×1.55で算出(60kg)
※目標体重まで−2.4kgとなる
④目標達成のための摂取カロリーを60×30kcalで算出

1日の摂取カロリーを1,800kcalに調整することによって1ヶ月ほどで目標達成となります。


3.痩せるための運動とは

痩せるためには必要な運動は有酸素運動です
運動は無酸素運動と有酸素運動に分かれます。
痩せるために必要な運動は有酸素運動ですが、無酸素運動はリバウンドさせない運動と考えてください。
簡単に説明すると、有酸素運動は、ジョギングや長距離のフォーキングを言い、
無酸素運動はジムで行うトレーニングを言います。
では、痩せるために有酸素運動をどのように行えば良いのでしょうか


3-1.痩せるための有酸素運動の強度

有酸素の運動強度を考えた場合、高くても、低くてもダイエットには繋がりません。
結果を求めた場合、適した強度を求め、持続する必要がありますが、最初は難しく考える必要はありません。
有酸素運動で痩せる目的を考えた場合は主観的運動強度の「ややきつい」が適しています。(ボルグのRPEスケール)
簡単に説明すると、友人と並走した場合、会話ができる程度が適した強度になります。



より細かい運動強度を決めたい方には、以下の2つの方法があります。
酸素摂取量で計算することもあるが、一般的に使われる心拍数から考えていきます。


①APMHR法


②カルボネン法


・APMHR法

APMHR法(年齢推定最大心拍数)
①年齢推定最大心拍数を(220ー年齢)の計算で算出します。
※体脂肪率が30%以上の場合は、年齢推定最大心拍数を200ー(0.5 × 年齢)で算出します。
②《運動経験者》目標心拍数を年齢推定心拍数×70%〜85%で算出します。
 《運動初心者》目標心拍数を年齢推定心拍数×55%〜65%で算出します。

【例え…35歳の運動初心者の場合】
①220−35=185拍/分(年齢推定最大心拍数)
②185×55%〜65%=102〜120
心拍数を102〜120を保ち有酸素運動を行う。
個人差があるため、主観的運動強度「ややきつい」も踏まえて保つ。


・カルボネン法

カルボネン法
カルボネン法は、個々の安静時心拍数(リラックスしている時の心拍数)を考慮します。
①手首などで安静時心拍数を測ります。(1分間の心拍数)
②年齢推定最大心拍数を(220ー年齢)の計算で算出します。
③予備心拍数を(年齢推定心拍数ー安静時心拍数)の計算で算出します。
【強度を50%〜85%に設定】
④目標心拍数の下限を(予備心拍数×50%)+安静時心拍数から算出します。
⑤目標心拍数の上限を(予備心拍数×85%)+安静時心拍数から算出します。

※定期的に測定することは必要ですが、予備心拍数の増加は体力の向上を意味します。

【例え…45歳の運動初心者の場合】
①安静時心拍数= 74 拍/分
②220−45=175拍/分(年齢推定最大心拍数)
③175−74=101泊/分(予備心拍数)
④(101×50%)+74=124拍/分
運動初心者は下限となる124拍/分の前後を目安に保ち、有酸素運動を行う。
個人差があるため、主観的運動強度「ややきつい」も踏まえて保つ。

痩せる目的のためAPMHR法、カルボネン法は、共に運動強度は下限の値で示した数値で行う必要があります。
目標心拍数の中でも主観的運動強度のきつ過ぎず、楽過ぎず「ややきつい」を保ちます。
トレーナーとしてはカルボネン法をオススメします。
安静時心拍数を使用し、個人差を考えている点が大きなメリットだと考えられるからです。



4.2ヶ月ダイエットの効果や見た目の変化

2ヶ月や短期間でのダイエットは身体の発達から考えると筋肉の発達はあまり見込めません。
ですので、正直にリバウンドしやすい身体にはなります。
2ヶ月や短期間で減量体重の目標設定が高過ぎると、やつれた印象にも見られてしまうため大変危険です。

そのため、食事量で伝えたBMI値を参考に1ヶ月1程度下げる設定が理想のペースと言えます。
痩せる目的のみのため姿勢によってはクビレなどは見込めませんが、ダイエットを始める前に比べ外見や肌質などは良い方向に進むと思います。

姿勢の悪い方は、痩せた後は浮き彫りになるため注意が必要です。

関連記事:正しい姿勢と悪い姿勢

5.2ヶ月ダイエットのメリットとデメリットとは


パーソナルトレーナーに依頼することを検討している方は、短期集中で行うメリットやデメリットを知って上で行うことをオススメします。
今回の内容は店舗でパーソナルトレーナーをつけた場合を含めて説明します。
どんなトレーナーに依頼するべきなのか、検討材料にしてください。


・メリット
・短期間で変われる

・短期間なので集中が継続する

・食生活を管理してくれる(店舗による)

・返金保証がある(店舗による)


メリットで考えますと、やはり短期間のため変化も分かりやすく、どこまで頑張られば良いのかの期間が明確なので、集中して継続ができる点が挙げられます。パーソナルトレーナーに依頼した場合は、多くの店舗で返金保証してくれる点が大きいと思います。


・デメリット
・とにかくキツイ

・リバウンドの可能性が高い

・費用が高い

・継続が難しい


デメリットは、メンタル面において辛いことが多くなります。
例えば、食生活において好物が食べられない、テレビを見ていた時間に運動をしなくては行けなくなります。
また、パーソナルトレーナーに依頼した場合は、費用が高いため継続が難しくなります。

ですが、一番のデメリットはリバウンドの問題です。
短期ダイエットは、筋肉の発達が低く、食生活を戻したり、有酸素運動を減らすとどんどん体型は戻っていきます。
これは短期間で無酸素運動となるトレーニングを取り入れていたとしても同様です。
理由は筋肉の発達には2ヶ月から3ヶ月から始まりますので、発達が行われる前にやめてしまえばリバウンドは必然です。


関連記事:筋トレで効果を感じるまでの期間をトレーナーが解説


6.トレーナー側が教える2ヶ月ダイエットの真実



パーソナルトレーナーとして正直にお答えします。
2ヶ月などの短期集中ダイエットは、大事な日(結婚式、同窓会など)のために行うことは良いと思います。
ですが、今後5年後や10年後を見据えてと考える場合は無しと考えます。

また、トレーナーにとってダイエットの知識や技術はそこまで必要ないことはご存知でしょうか。
もし、あなたがパーソナルトレーナーへ依頼を検討している場合、姿勢改善やその他の悩みも同時に解決してくれるジムを選択してください。

トレーナーとしてのレベルは違う記事でも紹介していますのでご参考にしてください。

関連記事:パーソナルトレーナーとは?ジム選択の前に知るべきトレーナー3階層

トレーナーとして短期ダイエットをオススメしない理由
・身体の発達(筋肉の発達)から考えると2ヶ月では無理
・健康を害する恐れがある
・トレーナーとして知識、技術があまり必要では無いため、フィットネスクラブで充分

以上のことから短期で身体を変えることよりも中期間または、長期間で考える必要があります。
私どものビフォーアフターでは、途中経過で説明していますが、その後も運動を継続的に行っていただいております。



KENBI  first  《ビフォーアフター》




4.まとめ


健康維持、体型維持のトレーニングには終わりはありません。
痩せたいと考えている方は、まず計画を立てることが良いと思います。
自分自身で管理しながら行うのか、パーソナルトレーナーに依頼するのか。

2ヶ月ダイエットコースに通われている方は、コース終了後もフィットネスクラブなどでトレーニングを継続することをオススメします。
コース終了後にトレーニングを終えてしまうと、やはり健康や体型は崩れ、元に戻る可能性があります。

リバウンドさせないためにも、2ヶ月ダイエット終了後が重要となります。
自宅で励む方もジムで励む方も継続できる範囲で行ってみてください。





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