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ブログ 2021年12月

〝あなたの身体を根本から変える専門ジム〟
パーソナルトレーニングジムKENBI  first

問題解決を専門とする体験レッスンをご希望の際は、体験レッスンからお進みください。

【お知らせ】年末年始の営業について

パーソナルトレーニングジム KENBI firstです。
年末年始は以下の期間お休みさせていただきます。


12月30日(木) 〜1月3日(月)
 
※2021年12月29日(水)の営業時間は16時までとなります。(最終予約15時)
※2022年1月4日(火)から通常営業

休業中のお問合せにつきましては、 2022年1月4日(火)よりご返信させていただきます。

2021年も残りわずかですが、みなさま良いお年をお迎えください。
そして2022年も変わらず、KENBI firstを宜しくお願い致します。

腰が「痛い・だるい」方の外見の特徴とトレーニング法

朝起きると「腰が痛い」や「腰がだるい」方には決まった外見の特徴があります。

腰痛やだるさを感じる方は、骨格の位置が崩れ、理想の位置にはありません。
即ち姿勢の崩れていることになります。
これは多くの雑誌やテレビで言われていると思いますが、それを改善するトレーニング法はあまり紹介されていません。
今回は外見の特徴と、簡単に出来るトレーニング法を紹介します。







1.外見の特徴



腰の痛みやだるさを感じる方は、間違いなく骨格が崩れています。
骨格と言っても、ここでは骨盤から背骨に対して注目していきます。
ではどのように崩れているのでしょうか。


【腰痛の方の簡単な骨格の説明】

①骨盤の前傾で止まっている
②腰が反っている
③顔が前に位置している
まとめると自然なS字カーブ(生理的弯曲)より過度にカーブしている状態


【外見でわかる特徴】

・猫背でぽっこりお腹

これは鏡を見れば分かりますね。
猫背でぽっこりお腹なのに痛みやだるさを感じない方は、今は予備軍と考えておいた方がいいでしょう。
なので、この後に紹介する改善トレーニングをお勧めします。


2.腰の痛みを起こす生活習慣の崩れ



ズバリ!
腰痛を起こす方は生活習慣が崩れています。

いやっ私はそんなことは無い!
生活習慣は気をつけているかも知れませんが、以下の内容に当てはまっていませんか?


・添加物の多い食事が続いている(カップ麺やお菓子など)
・アルコールの摂取(飲む量は個人差があります)
・テレビやパソコンの見過ぎ(特に動画の見過ぎ)
・運動不足(呼吸が浅い)
・目にあっていないメガネやコンタクトをしている
・普段から睡眠不足

以上が代表的なものです。
もちろんその他にもありますが、多くは上記に当てはまると思います。

そして、上記の習慣は脳の疲れを増すことに繋がっています。
悪いストレスということですので、少し減らすことから始めることをお勧めします。



3.起床時になぜ痛みを感じるのか


生活習慣の崩れによって脳の疲れを起こし、筋肉の強張りを起こしています。
神経(細かな解剖学)の話になるため、細かくは割愛させていただきます。

脳の疲れから筋肉の強張りに繋がり、
結果、睡眠時の寝返りの回数を減らします。
これが問題です。

人は寝返りをしながら身体を回復させているため、寝返りの回数が減ることによって回復が起きにくい状態が続きます。
この結果、朝には回復しているはずの筋肉などの組織も回復が難しく、疲労が蓄積されていきます。

日中では、身体を動かし、血行促進が起こるため感じにくいですが、起床時に痛みやだるさを感じやすいのは寝返りの回数が理由です。


寝返りが起きにくい違うパターンも紹介します。
それはマットレスの影響で寝返りが難しくなっている可能性があります。
私が思うに低反発によって沈み過ぎてしまっているマットレスが危険かなと思います。
またウォーターベットは身体の感覚を低下させる可能性があるため、私はおすすめしていません。
これはご参考までに。



4.腰の痛い・だるいのトレーニング法


腰痛を改善するためには、先ずは生活習慣から変えていきましょう。
そしてトレーニングを行いますが、必ず痛みがある方は簡単にゆっくりと行うことを意識しましょう。

紹介する動きは腰回りの痛みやだるさなどを改善するため、動きの根本となる呼吸トレーニングから伝えます。
長年ある方は、無理せず長い期間をかけて改善をしてください。

◎ステップ①は呼吸トレーニング

これは以下の内容でも動画と一緒に紹介していますので、参考にしてください。

浅い呼吸に悩む方必見【3つの呼吸改善トレーニング】

呼吸のトレーニングが問題なければ、
次のステップとしてヒップリフトを行いましょう。

◎ステップ②はヒップリフト



【ヒップリフトの準備】

・仰向けで膝を立てて寝る
その時、お尻から踵(かかと)までは一足分開ける

【ヒップリフトの動き】

①息を吐きながら、骨盤から傾け(腰と床との間を埋める)お尻からゆっくり持ち上げる

②上で息を吸う

③息を吐きながら、頭側からゆっくり床に背骨をつけていく


ポイントは背骨を一つずつ動かすように。
腰痛やだるさを感じる方は、背骨が一つずつ動かすことが苦手になっています。
背骨は24椎あり、その間は全て関節になっていますので、一つひとつゆっくり行なってください。



5.まとめ


①外見の特徴は
外見では猫背とぽっこりお腹のどちらか、もしくは両方が見られる。

②生活習慣によって脳が疲労している
スマホの見過ぎや添加物、アルコールなどを摂り過ぎているのが、原因の可能性は高い

③起床時の痛みは寝返りの回数が減ったことによって、身体の回復が難しくなっている。(血行問題)

④簡単で楽なトレーニングでゆっくりと行う。
基本、脳疲労が起きている方は、ゆっくりな動作を嫌うが、そこをコントロールしないといけない。
トレーニングは呼吸から始まり、背骨を自由に動かせるところまで行うこと。

今回は腰の痛みやだるさについて説明してきましたが、痛みが強い場合や側弯などある方は無理せずプロにお願いすることも考えてみてください。


ワタナベ




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《安くダイエット》成功させる2つのキーポイント

ダイエットを考えている方は安く効果を出したいと考えることは当然。
でも、どうしたらいいのか。

分からずに、色々なものに手を出してしまい、結果高くなってしまう。
そんなあなたのために、効果を出すため、また効果を持続するために必要な2つのキーポイントをご紹介します。






1.ダイエットの邪魔をする選択肢

ダイエットを考える方の頭の中には「簡単に痩せたい」「早く痩せたい」があると思います。
誰でも、悩みは簡単で早く解消したいのが当然です。

そこにたくさんの情報が耳に入ってくると、その情報知りたいと思うのも当然です。
ですが、その情報があなたのダイエットをする邪魔をするものになることは、その時は知りません。

TVを見ていたり、雑誌を読んでいると◯◯でマイナス10kgなんて言葉を目にしませんか?
一つまたは似たような食材を食べ続けると痩せるなんて周りの方に聞いたりしませんか?

そこが危険な情報です。

人の身体は皆同じではありません。
だから、TVや雑誌などでは「結果には個人差があります」と必ず表記されています。

ですが身体のしくみを知っていれば、怖いものはありません。
あなたにとって何が必要で何が不必要なものなのかを選択できれば、無駄な出費も抑えられることになり、結果安くダイエットに成功できるでしょう。



2.[ポイント①] ダイエットに失敗する理由を知る



上記で伝えたように、失敗する理由の多くは…

・メディアが取り上げる◯◯ダイエット

これに手を出す方です。
もちろん痩せる方も中にはいますが、素人が知識を持たずに手を出すとダイエットに失敗するだけではなく、身体を壊す可能性もゼロではありません。

では、正しいダイエットとリバウンドしないためのポイントは…

・痩せるためには食事のコントロールと有酸素運動(ジョギングやウォーキングなど)が必要
・リバウンドしないためには、筋肉を増やし維持をする

今ある脂肪を落とすためにはトレーニング(いわゆる筋トレ)と考える方が多いですが、トレーニングだけではあまり効果がありません。
トレーニングは筋肉量を増やし、痩せた後のリバウンドしないための身体づくりだと思ってください。
そのため、今ある脂肪を落とすためには、食事と有酸素運動のどちらか、または両方が必要になります。

この内容は知っている方は多いかもしれませんが、ここでまた選択が必要になります。
それが食事のコントロールをするか有酸素運動をするかの選択です。
大抵の方が食事だけ、または両方を選んで失敗することになる方が多く見られます。

理由は…
食事だけでコントロールした方の場合は、数日間は良いのですが、栄養の知識が無いため、何を摂ったらいいのか分からなくなってしまい結果は継続が難しくなります。

食事と有酸素を選択した方の場合は、結果を急ぎすぎてしまい、体調を崩し、メンタルも低下してしまい継続が難しくなってしまうことが多いです。

では失敗しないためには…

先ずは、知識が必要なく、簡単に継続ができる有酸素から始めることをオススメします。
ダイエットを考える方は、生活習慣を変えることが必要になりますが、急に変われば継続は難しいでしょう。
そのため簡単なところから継続させ、少しずつ生活習慣を変えていきましょう。


3.[ポイント②] 痩せない理由を知る




食事もコントロールして有酸素も続けているけど痩せない。
このような場合の多く理由は…

・代謝(脂肪燃焼)に問題がある(貧血)
・内臓の機能低下
・姿勢不良(猫背など)

上記以外にもありますが、良くあるケースとしてご紹介します。

◎代謝の問題は健康診断の結果で貧血と言われたことがある方は、ダイエットよりも先に貧血を改善する方が優先となります。
貧血についてはこちらを参考にしてください

ダイエット中の「疲れやすい」「だるい」は貧血かも⁉︎


◎内臓の機能低下は特に小腸をここでは指します。
小腸では吸収を行なっていますが、ダイエット前の偏った食事バランスの影響によって腸内環境に問題が起きています。
そのため簡単な改善法では、少しの間、腸に栄養を与えない考えをオススメします。
様々な症状に合わせる必要がありますが、こちらでは6時間の食事法がオススメ。

1日のうち18時間を食べずに、決まった6時間の間で食べることを続けます。
期間は1ヶ月〜2ヶ月程度

ここでは簡単な説明ですが、腸に問題があると自覚がある場合は専門家やプロのトレーナーにお願いし、少しお金をかけた方が良いと思います。

◎特に痩せない理由の中では、姿勢不良が多く見られます。
7〜8割は姿勢不良によって痩せないなどの不調を起こしていいます。
特に多い理由はパソコンやスマートフォンの普及によるものと考えられます。
内容はこちらを参考にしてください。

呼吸評価!浅い呼吸はトレーニングで改善できる。

姿勢不良は骨格の位置を変え関節の自由度を減らします。
結果、身体の動きに制限が現れ様々な影響を起こすことに繋がります。

姿勢不良を感じる方も、プロのトレーナーにお任せすることをオススメします。
この点は、解剖学(身体の構造の学問)が知らないと難しくなってしまいますので、お金をかける必要があります。



4.ダイエットを成功するための順番(まとめ)



ダイエットについて説明してきましたが、どんな順番でやれば良いのかを簡単にまとめます。
上記の「痩せない理由」に当てはまる方は、そこの改善が必ず先です。

【ダイエットの準備】
①代謝や腸内環境、姿勢を正す(プロに任せられる場合はお願いする)
②食事の見直し(ここでは制限を行わない)
→「身体に悪いだろうな」と思うものを省く。(ケーキやお菓子、アルコールなど)

【ダイエット開始】
③週2回〜3回の継続できる程度の有酸素運動を始める
④③を1ヶ月継続できたら、週2回の継続できるトレーニング(筋トレ)を始める
⑤④を3ヶ月継続できたら、食事を必要量まで下げる(分かりやすく、ここではカロリー計算でも良い)

早くを2ヶ月とかで考えると、失敗すると思います。
これは筋肉のメカニズムで説明がつきます。

安く、コスパ良く自身を変えるなら、ゆっくりなペースで必要な点はプロに任せてダイエットしていくことをオススメします。




ワタナベ




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《肥満に悩む方》トレーナーが教える食事と姿勢の関係

肥満に悩む方は私どもトレーナーのところにも数多く問合せを頂きます。
なぜ痩せないのか?
なぜトレーニングをしないといけないのか?
なぜトレーニングだけではいけないのか?など身体を健康に変えたい方は様々な視点で悩まれています。
その中でも、実は知って欲しい食事と姿勢の関係性。
肥満に悩む方は、食事でのカロリーばかり気にされますが、質もすごく重要です。
そして食事の質は姿勢までも関わってきます。

読む時間がない方は、最後のまとめをご覧ください。
肥満の食事と姿勢の悪循環のサイクルをまとめました。





1.姿勢が崩れると痩にくい


まず知っていもらいたい点は姿勢が崩れると痩せにくいという点です。

姿勢が崩れるとは、骨の位置がズレてしまっていること。
骨の位置がズレるということは、骨に付着する筋肉に影響を与えることはもちろんですが、内臓の働きにも影響を出します。


まずは筋肉の働きではどうなるのでしょうか?
筋肉は骨の位置の問題によって偏った働きを生み出します。
それは、結果的に効率の悪い動きとなり、痩せにくい(カロリー消費の起こりにくい)状態をつくりだします。


では内臓の働きではどうでしょうか?
筋肉と同じく骨の位置がズレることによって内臓の位置も変わります。
これでは代謝を行うための作業効率が悪くなることに繋がり、痩せにくいだけではなく髪や肌にも悪い影響を出します。

2.食事と姿勢の関係

食事と姿勢が繋がってくるなんてイメージつきにくいかも知れませんが、簡単に説明していきます。

食事とは何を目的として行うのかを考えると、食事は栄養を補給すること。
これは身体で使うエネルギーを補給することです。
そして、このエネルギーは身体を動かす他に内臓や脳で使われます。


では、肥満の方の食事を考えると。
食べ過ぎてしまっていたり、質の悪い食べ物(お菓子やケーキなど)を頻繁に摂っていたと思います。

食べた物は腸で吸収されますが、さすがに腸もボロボロになります。
いわゆる、腸内環境が悪い状態です。
腸は第二の脳と言われるぐらい大事な場所であり、
腸脳相関と言って、脳にも影響を及ぼす特別な場所でもあります。
※腸と脳は色々な経路で影響しあっている場所です(腸脳相関)

ですので、脳は腸から悪い影響をもらい、脳の働きを低下させます。
脳は姿勢を保持するために大事なポイントです。

働きを低下させた脳は、姿勢保持する信号を機能させることが難しく、
結果、姿勢を崩し全体の悪循環となる恐ろしい状態となります。

3.まとめ


全部を簡単にまとめると
肥満の方は
①よく食べた、偏った食事をした
②腸内環境が悪くなった
③脳にも影響を出し、脳の働きが低下(脳腸相関)
④全身への信号を送るネットワークが低下
⑤骨格の位置が崩れる
⑥姿勢が崩れ、身体が内も外もボロボロ
⑦ ①〜⑥を繰り返しどんどん悪循環へ

結果、様々な機能が低下し悪いことにつながる。
以上のサイクルが食事から姿勢への影響の流れになります。

悪い循環になっている方でも遅くはありません。
今すぐにでも生活習慣を整える生活をしていくことをお勧めします。

そして、自己流は試さずにプロのトレーナーに話しを聞きましょう。



ワタナベ

 



 


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【猫背を悪化させる腹筋の鍛え方】専門トレーナーが教えます

猫背を改善するためにやっていた腹筋の鍛え方が実は逆効果になっていた…
今回は猫背で悩む方に間違えて欲しくない腹筋の考え方をお教えします。
ガンガン鍛えている方も、一度ストップして少しだけ時間ください。
では早速。






1. 腹筋の構造に注目


一般的に腹筋と言うと、割れている筋肉をイメージする方が多いと思います。
これは、間違いではありませんが実は何層もの筋肉から腹筋は形成されています。
ですが、ここでは大きく分けた状態で紹介します。

まずは、アウターマッスルと言われる腹直筋
そして、インナーマッスルと言われる腹横筋と腹斜筋(外腹斜筋と内腹斜筋)
※ここでは分かりやすく腹斜筋はインナーマッスルに属します。

このアウターとインナーから腹筋は作られています。



2. 猫背の簡単な腹部周りの構造に注目


猫背だと腹筋を鍛えないといけないと言われるが、それはなぜか?

理由は…
猫背の方は、背骨が大きく歪んでいるから。
通常の背骨は生理的湾曲といって自然なS字を描がいていますが、猫背の方はS字が大きく歪んでいます。
このような場合ですと腰は反りやすく、腹部周りが前に押し出され、胸周りは縮こまります。
結果、腹筋群が弱くなってしまいます。

だから腹筋を鍛えることに繋がるという訳です。

でもここが落とし穴。
普通に腹筋トレーニングをしてもダメ。



3. 陥りやすい腹筋トレーニングの間違い


上記では、腹筋を鍛えた方が良い理由を説明しましたが、もう少し深い点までみていきます。
腹筋の働きは低下をしやすいですが、実は一部は違います。
その一部は、アウターマッスルの腹直筋です
腹直筋の中でも上部(へその上、みぞおちあたり)が働き過ぎてしまいます。

猫背改善には背骨を理想の位置に戻したい。
すなわち、背骨を伸ばしたいことになりますが、猫背では胸周り縮こまっているため、腹筋は押しつぶすように働いてしまい、へその上だけが鍛えられてしまう。
結果、猫背を悪化させることに繋がります。

このため、最初からガンガン腹筋トレーニングを取り入れるのではなく、インナーマッスルの働きを高め、バランスよく鍛える必要があります。

ネットで検索した腹筋トレーニングをしても、へその上だけ使っているなんてことに陥りやすい。
実際にへその上だけを感じている方は多いのではないでしょか。

では、どうしたら良いのか。
インナーマッスルの鍛え方は
呼吸筋として使い、吐くことをする(横隔膜、腹斜筋が鍛えられる)
トレーニング方法は以下の記事を参考にしてください。


浅い呼吸の改善に成功!今日から出来る【3つの呼吸トレーニング】


4. まとめ


まとめると、猫背の方は背骨の歪みが大きいため腹直筋の上が働き過ぎてしまう。
アウターマッスルの腹直筋とインナーマッスルの腹斜筋と腹横筋をバランスよく鍛える。
特にインナーマッスルの機能を高めることが、腹筋トレーニングの間違いにならないためのポイント。

へその上だけが感じるトレーニングは、ダメ。
全体を働かせるためには、呼吸として機能させることが大事。
特に吐くこと。


猫背を改善したい方は焦らず、ゆっくり改善していってください。



ワタナベ






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