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〝あなたの身体を根本から変える専門ジム〟
パーソナルトレーニングジムKENBI  first

問題解決を専門とする体験レッスンをご希望の際は、体験レッスンからお進みください。

腰痛持ちの「体幹トレーニング」これで改善する2つの対処法

体幹トレーニングの王道でもある大人気のプランクトレーニング。
腰痛持ちの方や手首の違和感があるけど改善の仕方がわからないから我慢している。

もしくは、体幹トレーニング(プランク)中、腰痛があるのに効いていると勘違いをしていませんか?
無理して出来る必要はないですが、出来るようになりたいと思う方へ、知って欲しい内容になります。




 




1. 体幹トレーニングの痛み



痛みを感じる時は、その動きが今のあなたにとって良くないから、すぐ辞めて欲しいという身体のサインです。
このサインはあなたの脳が送っている信号です。

身体に何らかの問題があるから、あなたの脳は危険と感じていることになります。

少し分かりやすく紐解いていきます。

脳に信号を送るものは、神経です。
神経は脳と筋肉や内臓などを繋いでいる配線のようなものです。
脳からの信号を送ったり、筋肉や内臓などから信号を脳に送ったりして情報交換を常に行なっています。

筋肉に何かの問題があれば、そこの機能を高めないように脳は働きます。
これが違う場所であっても同じです。

なので、痛みが出ている時は身体に何らかの問題が起きていることになります。
この問題をしっかりと考え、どこが本当の問題なのかをしっかりと見る必要があります。

脳の問題?神経の問題?筋肉の問題?骨の問題?内臓の問題?その他?

この点を考えて手首や腰の痛みや違和感の対処法を紹介していきます。



2. 手首の違和感「体幹トレーニング」の対処法


手首の対処法の紹介は骨の崩れを考えてアプローチしていきます。
体幹トレーニング(プランク)中の手首の痛みは角度による問題があります。
そのため手首の角度を緩めてあげると、手首の痛みは解決するかと思います。


なので四つん這いになった時に、手のひらの下にタオルを噛ませてあげて下さい。


画像のように手首の角度を減らすように。
指先が手首より下になるようにして下さい。


※痛みの原因が違う場合もありますので、痛みが消えない場合は無理はしないで下さい。



3. 腰痛持ち「体幹トレーニング」の対処法


体幹トレーニング(プランク)中に起こりやすい腰痛や違和感の対処法を紹介します。
腰はとても厄介ですが、対処法は簡単です。
ただ腰の違和感や痛みのある方は、長い期間を見ないといけない可能性があることを知っておいて下さい。


対処法は四つん這いになり、背中を丸めてもらいます。
腰に張りがある方は筋肉に伸び感があるかもしれません。
そこから、ゆっくりと呼吸を行います。(重要なのは吐くことです)
横隔膜の位置し機能を取り戻す必要があります。


横隔膜の説明はこちらでしていますのでご覧ください

  ⬇︎⬇︎⬇︎
《 あなたの悩みの根本には呼吸が存在します 》

このポジションでの呼吸の方法が腰の痛みや違和感がる方への対処法で一番分かりやすいかなと思いますので、是非やってみて下さい。

この場合は筋肉だけでなく神経の働きを抑えるようなアプローチになります。
全ての対処法には全ての身体の働きが関わってきますが…

※痛みの原因が違う場合もありますので、痛みが消えない場合は無理はしないで下さい。



4. まとめ


今回は体幹トレーニング(プランク)中の手首と腰に対しての対処法を紹介させて頂きました。
簡単に紹介しましたが、痛みに対しての内容はとても奥が深くなります。
ですが、今回紹介した内容を継続してもらうことが最も重要と考えます。
特に腰痛で悩んでいる方には。

また、他のポジションでの動きや対処法は動画やブログでどんどんご紹介させて頂きますので、痛みのある方は諦めずに頑張りましょう。





ワタナベ


 

 


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筋トレ「インターバルの呼吸法」間違えるだけで10倍損

日々の筋トレを頑張っている方には、是非知っていただきたい内容になっています。
インターバル中の呼吸の仕方が違うだけで筋トレ効果を落としてしまします。

筋トレをこれから頑張ってやろうと考えている方や、既に頑張っている方も参考にしてもらえたら嬉しいです。








1. 筋トレ中「インターバル呼吸」を知る


筋トレやスポーツを頑張っていますと自然に息はあがりますよね?
またジムで高重量のトレーニングをやっていても息はあがります。
負荷の高い自宅での筋トレやジムで行う高重量のトレーニングをやっている方なら経験があると思います。
1セット目から追い込んでいると尚更。



筋トレは何セットも行いますが、その時のインターバル中は、どんな呼吸で休んだ方が効果的か知っていますか?
休めばいいと簡単に考えていたあなたの考えが、ここで変わるかも知れません。

私が学生の頃は先生から「膝に手をつくな」、「下を向くな」「顔を上げろ」など、スパルタ指導が当たり前でした。
今でも言っている先生はいるかも知れませんが、このブログを読んだ後は変わるはずです。

まずは、インターバル中の呼吸を考えると何にメリットがあるのでしょうか?
筋トレをやっている方の目的に沿えば…

◆ダイエットであれば、運動量を増やすことが可能になり、結果的に総消費カロリーを高めることができる。
◆スポーツ選手であれば、質の高い練習が続けられ、結果的にレベルアップに繋がる。

動くということはエネルギーを使うことになります。
車がガソリンを使って進むように人間もガソリンとなるエネルギーが必要です。
そして動いた後はエネルギーが減っていますので、減ったエネルギーを戻す必要があります。
その時に必要になる材料が酸素です。

エネルギーは栄養と酸素が材料となっていますので、酸素がうまく身体に入れられなければ、エネルギーが生み出されずパフォーマンス能力はどんどん低下していくことになります。

なのでインターバル中の呼吸を考えるということは、続く2セット目以降のパフォーマンス能力を上げられます。

では、パフォーマンス能力を出来る限り維持するためにはどんな状態で休んだ方が良いのでしょうか?


2. 姿勢に注目した呼吸


休憩中に効率よく回復をするためには、どんな姿勢で呼吸をする?

先ほど伝えました、私の学生時代の休憩姿勢は…
膝に手を当て下に向かって息を吐く姿ではなく、膝には手を当てずに顔を上げて休憩する。
では、ここで運動指導者はどう指導をするのか?
キツイと思いますが本当に身体を起こして正面を見て休憩した方がいいのでしょうか?
みなさんはどちらの呼吸のほうが理想だと思いますか?

答えは膝に手を当てて、身体を丸めた姿勢で呼吸をさせる。

理由は下の写真のように身体を丸めずに(直立の状態や立位の状態)休憩をすると肋骨の動きやお腹の筋肉の働きの助けができないので、中途半端な呼吸になり酸素をうまく身体に入れることができません。





なので下の写真のように身体を丸めて休めた方が、呼吸がしやすくなり酸素をうまく身体に入れることができます。
休憩はイスに座って丸めたても、呼吸を考えれば良いということになります。





特にトレーニング初心者や姿勢が崩れている方やタバコを吸われる方は丸めないと、反るチカラばかりが強くなり怪我をする可能性が高まりますので、トレーニング中は丸めて休むことを意識してみて下さい。


3. 努力呼吸とリラックス呼吸はどんな?

ここはプラスで知っておくと、あなたが悩んでいる原因につながってくるかも知れませんので、頭の片隅にでも置いておいてください。

努力呼吸とは何か?
マラソンや激しい動きをやった後に、一生懸命に息をしようとしている姿だと思ってください。
息が苦しい時は首回りの筋肉(普段は補助として働く筋肉)を働かせて行う呼吸。
普段から首や肩こりを感じる方は努力呼吸になっている可能性がありますので注意が必要ですね。

そのような方はリラックス出来るような呼吸に導く必要がありますので続けてお読み下さい。

リラックスした呼吸はどんな状態でしょうか?
リラックスした呼吸が通常やってほしい呼吸になります。
自然に肋骨周りやお腹の筋肉や横隔膜という筋肉が働き吸ったり吐いたりを繰り返すことになります。
少し細かな呼吸はこちらをお読み下さい


⬇️⬇️⬇️⬇️⬇️

あなたの悩みの根本には呼吸が存在します!



最初にもお伝えしましたが呼吸の正解はお教えできません。
なので下の写真のように寝てもらい、ゆっくり10秒かけて吐いて、10秒かけて止める、10秒かけて吸うを5分〜10分ほど繰り返してやってみてください。
ポイントは履いている時にお腹を感じてもらうといいですね。

これは身体をリラックスさせるためのファーストステップとして有効ですので、普段から身体が硬いな…疲れが取れないな…などは是非やってみてください。


4. まとめ


休憩の仕方一つとってもも身体に関わる能力は変わってきます。
自然に出来ていた方もいると思いますが、出来ていなかった方は今日からやってみて下さい。


少しでも皆さんのためになれていたら嬉しいです。


ワタナベ




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トレーニングシューズで《悪い姿勢》になる!これを知っとくだけで改善

あなたはトレーニングシューズを買ってからどのくらい経ちますか?
半年?1年?それともそれ以上?
長い期間、履いている方にお聞きします。
「トレーニングシューズで、姿勢が変わってしまうことをご存知でしょうか?」
※普段履くスニーカーやランニングシューズも全て含みます。

トレーニングシューズやスニーカーは地面と接する唯一の場所です。
そのため足元に問題があると悪い姿勢に繋がり、トレーニングパフォーマンスの低下、日常生活の不調などが現れることは必然です。

今回は、トレーニング効果を損しないためにシューズによる姿勢の変化を伝えていきます。








1-1 . 悪い姿勢。身体のゆがみ。

先ずは 〝身体のゆがみとは?〟 を知ってみましょう。
歪んだ身体とは、一般的には姿勢が悪いことを言います。
今回は身体を横から見た時に分かりやすい、猫背や反り腰などをイメージするのではなく、正面や背面から見た時の姿勢について注目してみましょう。

正面もしくは背面から見ると…
右の肩が下がり、左の肩が上がる。
こんな姿勢は良く見られます。

みなさんも通勤途中や職場で周りの方を見てみて下さい。
一人や二人、いると思いますよ。
左の肩のほうが下がっている方より、右の肩が下がっているパターンの方が断然に多くいます。





Check Point!!
正面から姿勢を見た時に知って欲しいポイントは、人は左右対象ではなく、左右非対称になっていること。

「左右非対称!」

左に心臓があっても右にはない。右に肝臓があっても左にはない。
このように簡単にイメージしてもらえば分かってもらえると思います。
細かく見ていくと筋肉や脳まで左右非対称になっています。

人は左右非対称になっていますが、全体的には右重心にある傾向があります。
稀に左重心の方もいますが、多いのは右重心です。
細かい神経や筋肉の働きなどが影響しますが、そこまで細かい点を書くと眠くなる内容になると思うので省きます。

身体のゆがみとして伝えていますが、実は右重心も左重心も悪くはありません。
身体がコントロールが出来ている方たちは日常生活で右重心、左重心と繰り返しやっています。

Q>どんな時?
A>歩く時。

では、ここで言う身体のゆがみ(良くない状態)は?
右もしくは左の重心で止まってしまい、左右を繰り返し使えない状態がよくありません。
この状態で日常生活を送ると、どんな身体の状態になっていくのかを実際にいたお客様を紹介します。



1-2 .「 お客様の例」シューズから始まる悪い姿勢


来店してもらっているお客様の例から分かりやすく説明していきます。
(お客様から許可をもらい、載せています)

体験トレーニングにて評価結果。

(来店の目的)
・健康になりたい
・身体がだるい
・寝つきが悪いなどの改善

(立位の姿勢)
・右肩は下がり
・右肩は内巻き(内旋)
・右重心

(骨の状態)
・肋骨は右は閉じ、左は開く
・骨盤は右は後ろに傾き(後傾)、左は前に傾き(前傾)
・太ももの骨(大腿骨)は骨盤に誘導され良くないポジションへ

(筋肉の状態)
・右側筋肉の緊張が強い(身体を支える筋肉の働きの緊張)

(身体の感覚)
・左のもも裏(ハムストリング)や腹部の働きを感じない。本人の自覚なし。

(カウンセリング)
・右側に違和感(痛み)が多発しやすい(カウンセリングにて)

簡単にまとめましたが、このような点が体験の評価にてわかりました。

身体の状態では以上の点が挙げられますが、来店目的の悩みにも直接もしくは間接的に繋がってきます。
これは神経の働きにも問題があり、身体全体に問題を起こしている可能性があります。
人の身体は全て繋がっていますので、表面的に現れた姿勢や痛み、違和感は結果でしかありません。


こちらのお客様は、体験の短時間で身体の感覚の理解は入り、右への違和感の軽減にて体験トレーニング終了。

以上のように左右の歪みは身体に様々な影響を及ぼします。

こちらのお客様が帰宅の際に予想通りのものが店の入り口に…


2 . 悪い姿勢になる前に新しいシューズへ

写真は買ってから3ヶ月ほど経つものです。
(お客様から許可をもらい、載せています)



靴を見ると右に大きく傾いているのが分かります。
左足は土踏まず側にシフトし、右足は小指側にシフトしていることが分かります。

こちらの写真を見て、身体を改善するためのトレーニングを行なっても効果は継続するでしょうか?
本当の悩みは解消されるのでしょうか?

絶対に改善しませんとは言いませんが、可能性は低いのではないでしょうか。

トレーナーとしては癖のついてしまった靴は可能であれば買い替えてほしいです。
人は足から多くの情報を身体に取り入れます。
ここを無視してトレーニングを行なっても、良い結果を望むことは難しいです。

歩行を行うスニーカーであれば尚更ですね。
1日1万歩をエラーの起きた歩行を繰り返すので、疲れが抜けなかったり、眠れなかったり、痛みが現れたりは偶然ではなく必然に起こりますね。

簡単にまとめれば…
身体の変化に合わせて靴やトレーニングシューズを変えてください。

ボロボロになってから変えるとか、シーズンで変えるとかは左右で身体をコントロール出来てから考えてはいかがでしょうか。



 
ワタナベ




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オフィスワーカー必見! しつこいむくみを解消! コンディショニングツールを使ってのセルフケア

長時間のデスクワークによって、脚のむくみに悩んでいる方も多いのではないでしょうか。
今回は、そんな方々にご自宅でも出来るコンディショニングツールを使ったセルフケアをご紹介致します。









1 . コンディショニングツールとは?




まず、「コンディショニング」という言葉は本来、様々な意味を含んでいますが、今回は、「身体を整える」という視点でお伝えしていきます。
コンディショニングツール=「身体を整える道具」という意味に思ってください。
コンディショニングツールがあれば日々のセルフケアには非常に便利で効果的です。


コンディショニングツールに関しての詳細は以下のブログをご覧ください。
コンデショニングツール選択は2通り/ストレッチポールかマッサージボール


今回は、スポーツ用品店などでも比較的手に入りやすい「グリッドフォームローラー」(※以下、フォームローラー)という筒状のツールの使用をメインとしてお伝えしていきます。
(ストレッチポールでも代用可能です)



2 . なぜ、脚がむくんでしまうのか?筋膜との関連

むくみに繋がるとされる要因のひとつは血流が悪くなる事です。(その他、さまざまな要因はありますが割愛します)
では、なぜ血流が悪くなってしまうのか。それについては筋膜という組織に関係があります。

筋肉は筋膜という薄い組織の膜に覆われており、筋膜は柔らかい組織で癒着しやすい特徴があります。
癒着する要因としては以下の通り様々です。
例、水分不足、デスクワークなど同じ姿勢で長時間作業を続ける、ストレス 、交感神経優位 など

筋膜は水分を多く含んでいるため、水分補給を怠ってしまうと水分の枯渇によって筋膜の癒着が起こりやすくなります。
人によっては作業に集中しすぎると水分補給も忘れがちだと思いますので要注意です。
水分でもコーヒーなどのカフェインが含まれているものも利尿作用がありますので飲み物の選択にも注意が必要です。(1~2杯程度で飲みすぎなければ問題はないかと思われます)
※もちろん、水分の取りすぎもむくみ要因となりますのでご注意ください。

筋膜が癒着し、筋肉が滑走しづらくなることで身体には様々な悪影響が起こります。
・血流が悪くなる
・痛みや張り感
・筋肉の柔軟性低下。関節の動く範囲が制限される。
など

これらの問題を解消するためにはシンプルに筋膜の癒着を解消することになります。
そのためには筋膜(筋肉)の緊張を緩めることが効果的です。



3 . むくみ解消に効果的。セルフケアではここを緩めましょう!

これからご紹介する方法は主に日常生活の影響で過剰に働いてしまった筋肉(筋膜)に対して圧や刺激を加えて緩めることを目的としています。

痛みが強く出る方もいらっしゃいます。
痛みが強すぎると筋肉が緊張してしまい、逆になかなか筋肉を緩めることができません。
矛盾しているようですが紹介するケアをする際は、「ゆっくりと」「リラックスして」「呼吸は止めずに」「頑張りすぎず」に慣れるまでは無理はせず実施してみてください。

習慣付けることは誰でも難しいことですのでご紹介するもの全てを行う必要はありません。
今日は「これだけ」といった形で就寝前に1日に数分でも良いのでセルフケアを行う時間を作ってみてください。

では、それぞれの部位のケア方法を簡単にお伝えしてきます。



3-1 . 太もも前側(大腿四頭筋)


太もも前側の大腿四頭筋という部位をほぐしていきます。
付着部は骨盤の前側から膝関節に付いていて、太もものやや外側、内側、そして中央と4つの筋肉に分かれています。
この4つの筋肉の総称を大腿四頭筋と言います。












ケア方法
片方の太ももの前側にフォームローラーを当て、うつ伏せになります。
肩の真下に肘をつき、お腹を床から持ち上げ離します。
フォームローラーを当てている膝を曲げ、反対側の脚は外側に開き、
その状態で上下に動き、フォームローラーを転がしていきます。
太ももの前側でも筋肉の位置がそれぞれずれているので、
やや外側、やや内側、中央と当たるように身体を傾けるとより効果的です。(太ももやや外側が比較的張りやすいです)
脚の付け根に近い部分、膝関節に近い部分と2分割にして当てます。反対側も同様に行います。


注意点
動作中、腰が反らないように注意です。



3-2 . 太もも外側(大腿筋膜張筋、腸脛靭帯)


太もも外側の大腿筋膜張筋、腸脛靭帯という部位をほぐしていきます。
付着部は骨盤の外側から膝関節の外側まで付いています。







ケア方法
片方の太ももの外側にフォームローラーを当て、身体を横向きに傾けます。
肩の真下に肘をつき、身体を床から持ち上げ離します。
フォームローラーを当てていない上の脚は身体の前に置き、その状態で上下に動いていきます。
脚の付け根に近い部分、膝関節に近い部分と2分割にして当てます。反対側も同様に行います。


注意点
動作中、身体が床に落ちないように注意です。




3-3 . ふくらはぎ(腓腹筋、ヒラメ筋)

ふくらはぎの腓腹筋、ヒラメ筋という部位をほぐしていきます。
付着部は膝関節の裏側からかかとまで付いています。







ケア方法
座った状態で膝を伸ばし、片脚のふくらはぎをフォームローラーに乗せ、もう一方の脚をその上に被せます。
フォームローラーに触れている脚の膝の曲げ伸ばしをし、フォームローラーを上下に転がします。
強度は上に被せている脚の力のかけ具合で調整ができます。
膝関節に近い部分、かかとに近い部分と2分割にして当てます。反対側も同様に行います。



3-4 . 足の裏(足底腱膜)


足の裏に位置します、足底腱膜という部位をほぐしていきます。
付着部はかかとから足のそれぞれの指に向かい足裏に付いています。




 
ケア方法
足の裏にボールを挟みボールを押し当て転がします。
ある程度当てましたらボールを転がすのを止めて足のグー、パーを数回繰り返し行います。
この時、パーの動きを強調します。

※こちらは、マッサージボールというツールを使用してますがテニスボール、フォームローラーなどでも代用が可能です。
   フォームローラーの場合は、足裏にフォームローラーを挟み、前後に転がしていきます。



 

普段からヒールを履いている女性の方は、
常につま先に荷重がかかり足底腱膜が引っ張られ伸びた状態になるためケアしておきたいところです。

たまにヒールを履いている方がラクという方もいらっしゃいますが、
本来、足裏全体が地面に正しく接地しているはずが、
つま先荷重により健康的な状態とはいえずご自身は感覚と違い、むしろ足の状態は悪化していることが大いに考えられます。


その他、ヒールを履くデメリットとしては姿勢不良の原因、呼吸の乱れに繋がる恐れもあります。
ヒールの影響についてはこちらの記事をご参考ください。
女性は足もとで呼吸が変わる⁈(ハイヒール編)



4 . まとめ

1日わずかな時間だとはいえ、お仕事終わりは身体のケアを怠ってしまいがちです。
わずかな時間でご自身の身体をケアできるかできないかで良い方向に身体が向かうか、悪い方向に身体が向かうかに分かれます。

今現在、特に何も問題が無いと思っていても身体には大きな負担が掛かっている可能性が高いです。
急に身体に痛みがで始めたり、気づかぬうちに姿勢が悪くなっているなどに繋がります。
普段、デスクワークをメインにお仕事をされている方の場合、
長時間同じ姿勢が続くため、筋膜が癒着しやすく日頃のセルフケアが非常に大事になってきます。


1日数分でも構いません。まずは小さなことから始め、ご自身の身体を労ってください。



タカダ





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コンデショニングツール選択は2通り/ストレッチポールかマッサージボール

パーソナルトレーニングジムKENBI firstです。
トレーナーとして活動していると多くのお客様から身体をほぐすためにトレーニング道具を買おうと思うだけど何がいいかな?
なんてよく聞かれます。
数多いコンディショニングツール(道具)から自身にあったものを選ぶのは難しいと思います。
そんな何を買えば良いのかわからない、あなた様へのアドバイス。

ツールは大きく分けて2通りしかありません。
では、ご紹介していきます。







1.コンディショニングツールとは


コンディショニングという言葉を耳にしたことの無い方も多いと思います。

コンディショニングとは「身体を整える」ということで、つまり身体を楽にするということです。
なのでコンディショニングツールとは身体を整える道具のことを指します。
通常であればパーソナルトレーナーなどに身体を調整してもらうのですが、毎日は通うことは難しいですよね。
そこでコンディショニングツール(身体を整える道具)があれば自身で出来るところは調整できます。

ご自宅で出来る方は一家に一つあると便利ですね。
ではどんな物が良いのか説明して行きます。


2.面で整えるコンディショニングツール(ストレッチポール)


面で整えるコンディショニングツールはローラータイプがあげられます。
ローラータイプといっても今はいろんな種類があります。
代表的なものを紹介させて頂きます。

「定番のストレッチポール」


ストレッチポールは今ではどこのスポーツ用品店でも置かれています。
ストレッチポールは縦に使用すること多く、背骨に当て身体を整えます。
使用方法は色々ありますがここでは割愛させて頂きます。

「グリッド フォームローラー」


グリッド フォームローラーは筋膜リリースに使うことが多くありますが身体の部位ごとにあてることが出来ます。
ストレッチポールとは違い、面が少しゴツゴツしています。
(ゴツゴツしていることには意味がありますがここでは割愛させて頂きます)

面で整えるコンディショニングツールのメリット&デメリット

【メリット 】
面で整えるコンディショニングツールは初心者でも簡単に出来る商品が多い

【 デメリット 】
大きいものから小さいタイプのものがありますが、狭い部屋で行うことは難しい。

3.点で整えるコンディショニングツール(マッサージボール)


点で整えるコンディショニングツールはボールタイプがあげられます。
ボールタイプですと面とは違い狭く深くアプローチが出来ますのでお尻などの筋肉の分厚い場所に適しています。

「マッサージボール」


種類としては1つの丸いボール(実際は円ではありません)のタイプか2つのボールが繋がったタイプがあります。

点で整えるコンディショニングツールのメリット&デメリット

【 メリット 】
小さいものが多いので持ち運びが簡単。
身体のより深いところへのアプローチが出来る。

【 デメリット 】
点で当てるため初心者には難しい。
床が傷つく恐れがある。


4.パーソナルトレーナーが選ぶコンディショニングツール


最近はスポーツ用品店に行くと凄い数のコンディショニングツールが店頭に並んでいます。
私も最近の数にはびっくりしています。
これだけの数があれば一般の方が悩んで当然だと思います。

パーソナルトレーナーとして私がお客様に聞かれた時はお客様の身体の状況に応じて答えています。

面で身体を整えた方がいい方は面のものを。
点で身体を整えた方がいい方は点のものを。

オススメしていますが身近にトレーナーがいない方だと分かりませんよね。
そんな方にはパーソナルトレーナーとしては初心者でも簡単に使える、面で整えるロールタイプをオススメします。
買っても継続しないとコンディショニングツールの意味を持たないですので簡単に使えるタイプから初めて見て下さい。
もちろん部屋の広さによっては難しくなりますがローラータイプでもグリッドのように短いタイプもありますので環境によって選んで見て頂ければと思います。

まとめ

スポーツ用品店のコンディショニングツールの数は問題ですね。
購入者を悩ませてしまいます。

ですが冷静に見ていただくと分かることがあります。
店によっては全てがロールタイプかボールタイプになります。
自身でメリットとデメリットを考えて頂ければ自ずと自身に合ったものが見えてくると思います。

重要なことは継続してコンディショニングツールを使えるかどうかです。
お客様の身体のコンディションのために少しでもお力になれたら幸いです。







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超簡単!布団の上で仰向けストレッチ

パーソナルトレーニングジムKENBI firstです。
本日はストレッチについて考えて行きたいと思います。
身体をリセットに近づけるために行うストレッチ。
あなたはどんな状況でストレッチを行いますか?
今回は仰向けで寝た時に簡単に出来るストレッチをお伝えして行きます。






1.首のストレッチ


鏡を見た時に自分の頭が左右傾いていませんか?
長く下を向く姿勢が多い方は首回りのストレッチでリセットして上げましょう。
少しはリラックスできますよ。



左の首のストレッチパターン

⑴バスタオルやフェイスタオルを丸めて首の後ろに置く
⑵左の鎖骨(さこつ)の下に手を添え、軽く下に引く
⑶アゴを軽く上げ、右に首を回す
⑷軽くストレッチされていることを感じ10秒ほどキープ
⑸逆のかたちで⑴〜⑷までを行う

タオルが周りにない場合は軽くアゴが上がる程度が確保出来れば何でも構いません。
とくに首回りは痛みを感じたり、違和感を感じるようでしたら行わないで下さい。

2.腰まわりのストレッチ


朝起きると腰まわりの怠さが取れないんだよね。
という方、寝る前に腰まわりのストレッチをやってから寝るのはどうでしょうか。
朝が少し楽になるかも知れませんよ。


左腰まわりのストレッチパターン

⑴身体全体で左を向く
⑵両膝を軽く曲げ、両手を前に伸ばす
⑶天井側の手をゆっくりと右に開き、目でしっかり追う(手は弧を描くように)
⑷呼吸が止まらないところでストップし10秒ほどキープ
⑸逆のかたちで⑴〜⑷までを行う

少しスペースが必要ですので手がぶつからないように注意して行って下さい。

3.お尻のストレッチ


長時間座っていて股関節がうまく使えない方は運動前に行うとことをお勧めします。
歩いている時に股関節周りに違和感を感じる方も軽く行って見て下さい。
少しは変化が現れると思います。



右のお尻のストレッチパターン

⑴両膝を曲げまる
⑵右足を左足の上に置き、足を組むかたちを作る
⑶手を右足に添える
⑷左ひざをを軽く胸に近づける
⑸軽くストレッチを感じ10秒ほどキープ
⑹逆のかたちで⑴〜⑸までを行う

股関節の前につまり感(違和感)がある場合は中止して下さい。

4.太もも前のストレッチ


腰を反って生活している方は行って下さい。
こちらのストレッチは動作は簡単ですが、仰向けで行えない場合は無理をしないで下さい。
ストレッチ感を軽くする場合は横向きになって行うか、上半身を起こして行って下さい。


右太もも前のストレッチパターン

⑴膝を曲げる
⑵膝が浮き上がらないように注意し軽くストレッチを感じる場所で10秒ほどキープ
⑶逆のかたちで⑴〜⑵までを行う

5.太もも裏のストレッチ


太ももの裏は女性では簡単に行える方は多いと思います。
そのため男性にやって頂きたいストレッチかも知れませんね。
骨盤が後ろに倒れてお仕事をされていましたら、是非行って下さい。


右太もも裏のストレッチパターン

⑴右ひざを軽く曲げる
⑵ヒザよりのもも裏で両手を組む
⑶天井にヒザを伸ばしながら足を上げる(この時足が外や内に向かないように注意する)
⑶ももの裏にストレッチを感じたところで10秒ほどキープ
⑷逆のかたちで⑴〜⑶までを行う

太ももの裏にストレッチを感じずに、脹ら脛(ふくらはぎ)にストレッチを感じる場合は脹ら脛からストレッチを行って見て下さい。

6.足首のストレッチ(ふくらはぎ)


普段から高いヒールを履く方は必須です。
脹ら脛は第二の心臓とも言われる場所ですのでリセットの重要性は高いです。
良く歩く方も小まめにストレッチが行えるといいですね。


右の足首のストレッチパターン
⑴天井に足を上げる
⑵タオルを足の裏にかける
⑶タオルを軽く床方向に引く
⑷脹ら脛にストレッチを感じたところで10秒ほどキープ
⑷逆のかたちで⑴〜⑷までを行う

7.まとめ


全てのストレッチは呼吸を止めることは絶対にNGです。
よく「あっ呼吸をすることを忘れてた」というケースが多いので注意して下さい。
小まめなリセット法を知って実践していただくと毎日が楽しく過ごせます。
朝から身体が怠いと感じたい方はいないと思います。
就寝前に行えば副交感神経も優位に働き睡眠の質が高まりますので是非行って見て下さい。







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「30代女性」忙しいOL と主婦に送る!間違えないストレッチの知恵

パーソナルトレーニングジムKENBI firstです。
当ジムのお客様は30代からトレーニングを初めて行う方の割合が高めです。
ですが、トレーニングは初めてだけどストレッチはたまにやりますと聞きます。
「どんなストレッチをしていますか?」
なんて聞くと、大抵の方がもも裏のストレッチを指します。
なぜ、もも裏のストレッチのなのかな?と、私は疑問に思っていましたが理解できました。
ほとんどの方はもも裏のストレッチを学生時代に部活や授業などでやったことがありますよね。
準備運動の時に、周りの方に背中を押してもらい身体が柔らかい、固いといって話しながらストレッチをしことのある方は多いと思います。
昔やったことがる記憶と簡単に出来る動き、あとは環境が重なれば出来てしまします。

例えば座ったところから足を伸ばして(長座姿勢)テレビを見ていたりすればCM中に身体を倒すだけですから。
簡単にもも裏のストレッチが出来てしまいまね。
だけどこのストレッチっていいのでしょうか?







1.もも裏ストレッチは本当に必要でしょうか⁉︎


女性に多い姿勢は腰を反っている姿勢が多いです。
整体やマッサージを行く方は、こんなこと言われたことがないですか。

腰反ってますね?
腰痛くないですか?
肩こり感じませんか?
など…
腰を反っていることは骨盤周りの筋バランスが崩れている、身体が送る信号です。
(骨盤が前にお辞儀している状態)
骨盤の動きを知りたい方はこちらを参考にして下さい→トレーニングするなら骨盤の傾きを知った方が10倍「得」


簡単に言いますと…
腰を反っている方は太もも前の筋肉が短くなって、太もも裏の筋肉が長くなっています。
筋肉は短くなっている場所は元に戻すため長くする必要があります(ストレッッチ)
長くなっている場所は短くする必要があります(トレーニング)

では、腰を反っている方はどうでしょう…

太もも裏の筋肉はストレッチよりトレーニングが必要。
太もも前の筋肉はトレーニング よりストレッチが必要。


なんてかたちになります。
そうなると簡単に出来る太もも裏のスチレッチは必要ではありませんね。
でも知らずに続けると肩こりまで関係してきます。


2.なぜ肩こりまで関係するの



背骨は骨盤から生えて24個の骨が繋がっています(首の骨、胸の骨、腰の骨)
骨盤から頭までを背骨が繋ぎ、理想なS字カーブを描いて人は生活しています。

骨盤から背骨と連動している中、太もも裏の筋肉を伸ばし続けると前側の筋肉に引っ張られる形になり強いS字カーブを描く結果になります。
腰を反れば頭は前に行き(猫背)首回りまで理想なポジションが保てなくなり、
重い頭を首の筋肉で支えなければならないため肩こりが起こります。

肩こりと考えるとまだまだ他の関係性も説明する必要はありますが、今回はもも裏のストレッチを続けた結果にフォーカスします。


3.本当に必要なことは?

先ほどお伝えしましたように、筋肉の長さを改善し、骨格を理想なポジションに持って行くことです。
自宅でCM中にもも裏のストレッチを行っているのであれば中止する必要はありません。
間違ったストレッチとは同じ場所だけをずっとストレッチすることです。
なので、太ももの前もストレッチしてあげて下さい。
そこからバリエーションを増やして行くことをお勧めします。
あとは、身体を動かしてあげることでストレッチの効果を上げQOL(クオリティ オブ ライフ)の向上にも繋がりますので、ぜひTRYして下さい。


KENBI firstでは筋肉のバランスだけではなく呼吸や動きにもフォーカスを当てています。
ご興味ある方は体験レッスンで自身の身体と向き合って下さい。



ワタナベ





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関節可動域は広ければ良いのか?

パーソナルトレーニングジムKENBI first トレーナーの高田です。

先日は、自分のトレーニングもなく指導もなかったので
用事の合間に約半年ぶりに献血に行ってまいりました。
場所にもよると思いますが、今の献血ルームは本当にキレイです!
身近な社会貢献としても
ちょっとした仮眠がてらにはいいかもしれませんね…笑




さて、話は変わりまして今回は
関節可動域(関節が動く範囲)について少し触れていきたいと思います。
まず関節可動域は、柔軟性や関節構造の状態などによって決まります。

一般的に関節可動域が大きい=競技パフォーマンスや健康面には良い
とされることが多いかと思いますが
過度な関節可動域が有る場合は、ケガを誘発する可能性があります。
(本来、体が効率良く機能するために適度な範囲内(多少の遊び)で動くよう設計されています)
 
問題の一つとして考えられるのが関節構造のゆるさ
いわゆる
関節がゆるいことです。このことを関節不安定性といいます。
※ほぼ、同じ意味として
関節弛緩性
とも言います。

関節がゆるい(関節不安定性)の原因



●生まれつき(先天性)
元々、関節の結合(骨と骨のはまり)が甘く(弱い)ゆるい。

男性と女性を比べた場合、
女性の方が関節の不安定性は多く
ホルモン、骨の配列(アライメント)などの影響
があるとされています。
 

月経周期においては、関節の不安定性が高まり
実際、その関連性からケガ発生率は上昇すると報告がされています。


普通に考えれば出産時に、骨盤や恥骨の結合部分などの過度なゆるみが
なければ胎児を産めないわけであって

ホルモンの変動に伴って関節不安定性に繋がるのは不思議ではないですよね。

●(過去の)ケガなどによるもの(後天性)
骨と骨の結合部分には、骨と骨を繋ぐために
靭帯という強靭なバンド状の結合組織が付着していて
その靭帯によって、関節は支持され安定性を保っています。
 
捻挫などのケガが起こると、関節を支持、安定するための役割を持つ
靭帯などの結合組織(関節包など)がダメージを受け損傷してしまい
結果、
関節の結合組織である靭帯などが弛緩、ゆるくなってしまいます。
不適切かつ過度なストレッチを行うことも同様と言え
また、筋力の低下(筋の過伸張により)などにも繋がります。

その影響により、
関節の動きが不安定になり
関節の動き(動作)が制御できなくなってしまいます。

 
捻挫などのケガをした際も
その後の動作などに大きな影響(パフォーマンスの低下)が
出ることが考えられるので、迅速かつ適切な応急処置が必須となります。
また、その後のリハビリや休養も重要です。
たかだか足首の捻挫と軽く見てはいけません。
一度、関節がゆるんだ状態になってしまうと
捻挫グセがついていしまいます。再発に繋がります。

関節がゆるい(関節不安定性)とどのような影響があるのか

・関節の動き(動作)を制御しづらく
 日常生活動作や競技パフォーマンスに影響が出る恐れ。
 例:歩行、方向転換やストップ、ジャンプ動作など
・脱臼や捻挫などのケガのリスクが高まる、または再発の恐れ。
・筋力の低下


関節のゆるさをチェックする関節弛緩性テスト(中嶋ら、1984)



全身7箇所の関節弛緩性を評価するもので
各部位でYES(陽性)の場合を1点とし(片方の場合は0.5点)
7点満点のうち3点以上を有する場合は
全身関節弛緩性の可能性が高いと評価されます。
ただ、全身というよりも各関節、左右差の評価にも繋がります。
 
手関節
手首を手のひら側に曲げて母指が前腕につくか
 
膝関節
膝を伸ばして立った際、膝が10°以上反るか
 
脊柱
立った状態で前屈した際、手のひらが床につくか
 
肘関節
肘を伸ばした際、15°以上反るか
 
肩関節
腕を後ろに回し、背中で両手の指が握れるか
 
足関節
膝を曲げ、かかとを床につけたまま足首が45°以上曲がるか
 
股関節
立った状態でかかと同士をくっつけたまま
足先が180°以上開くか
 
良かったら試してみて下さい。
 
本日も最後までお読みいただきありがとうございました。
 
それでは!







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コンディションの低下は筋力が弱いから?

パーソナルトレーニングジムKENBI first です。
当ジムではご来店されるお客様の多くが
姿勢改善や腰痛、肩こりなどの身体のコンディションを整えることを目的としています。

カウンセリングの際、お客様のお話を聞かせていただきますと
「筋力が弱いから腰痛になってしまった」
「腰が痛くて整形外科に行ったら腹筋、背筋を鍛えてくださいと言われました」
「膝が痛くて整形外科に行ったら膝を鍛えてくださいと言われました」などと
お話されることが比較的多いのですが上記のものに関しては、まず誤解と思って下さい。

大半の方が腰、肩、膝などに痛みが出ると
筋力が強い、弱いということに考えがちです。

普段からトレーニングを積極的に取り入れ、筋力が高いと予想される
アスリートやスポーツクラブなどで高頻度でトレーニングしている方々も
腰、肩、膝などの痛み悩まされていることがとても多いです。
ではなぜ、腰、肩、膝などの体の痛みが出てしまうのか…

 

筋力が強い、弱いではない




答えは適切に身体を使えていなかったり
適切に体を使える状態ではないということです。

細かく言いますと
不適切な姿勢、不適切な動作、不適切な呼吸にあると言えます。

問題は筋肉、筋力じゃないんです。ただ物の使い方が悪いだけです。
たとえ高価で機能性に優れている道具を買ったとしても
雑に扱ってしまったりしてしまえばすぐに壊れてしまいます。
 
腰が痛い、肩が痛い、膝が痛いというのはただの症状
その痛みがある患部は被害を被っているだけですので
そもそも「正しく動けているのか」、「正しい姿勢なのか」といった
身体の構造、機能、脳の認識を見直す必要があります。

日常生活、運動中の姿勢や動作が悪いのに下手に鍛えることが先にきてしまうと
さらに患部を悪化させてしまう可能性が大いにあります。
 
筋肉は普段使っている通りに発達しますし、退化もします。
もっと言えば、普段の習慣(姿勢、動作、呼吸)を脳は認識しますので
誤った習慣が身体に蓄積されてしまえば痛みが発生するのは必然と考えられます。

全くもって筋トレを否定しているわけではありませんのであしからず!
あくまでも順序が大事というだけになりますので
健康的な生活を送るにはむしろ必要です!


私も筋トレは大好きです (^^)

本日もつたない文章を最後までお読みいただきありがとうございました!

それでは。

以下の記事もご参考にしてください。

関節可動域広ければ良いのか?

トレーニングは身体を硬くさせるのか?



タカダ





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