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〝あなたの身体を根本から変える専門ジム〟
パーソナルトレーニングジムKENBI  first

問題解決を専門とする体験レッスンをご希望の際は、体験レッスンからお進みください。

下腹が出る(ポッコリお腹)原因とは!解消法は1つしかなかった⁉︎

パーソナルトレーニングジムKENBI firstです。
タイトルの通り、下腹について考えて行きます。
なぜ下腹が出てしまったのか。
そんな原因と中身について書かさせて頂きましたのでお時間がありましたらお読み下さい。








1.下腹が出る原因

女性も男性も気になる方は多いと思います。
私がパーソナルトレーナーで活動していると、下腹部を気にして来店頂くことも多いです。
なんで痩せたのに私だけ下腹部だけがポッコリしているの?
細身の服を着るのもやだ…
でも実際は外見上の悩みだけでは無いと思います。
周りに打ち明けることが恥ずしいと思う悩みにも繋がっているかも知れません。
先ずは下腹部が出る原因を考えていきたいと思います。



1-1.内臓が下がる
下腹部が出る原因としては内臓下垂が考えられます。
(内臓が理想のポジションに位置していることが出来ず、下がっている状態です。)
内臓下垂が起きて入れば腹部全体の筋バランスも崩れています。


内臓下垂になる原因

・運動不足
・姿勢不良
・骨盤底筋(骨盤隔膜)の機能低下
・コア(腹部)の筋肉の機能低下
・骨盤の歪み

4つをあげましたが実際は全て同じです。
姿勢を崩しますと骨盤は歪み、骨盤周りにある筋肉のバランスも崩します。
骨盤の歪みから起きても、同じく姿勢は崩れ、筋肉のバランスを崩します。
運動不足⁈
痩せたのになんで?と思うかも知れませんが、
このケースでは運動で痩せたのではなく、食事制限のみで痩せた方を指します。



1-2.腹圧性尿失禁が起こっていませんか

上記で下腹部が出るだけの外見上の悩みだけではないと言ったことがここに繋がります。
これは特に女性に多いですが、男性にも十分に起こります。
尿失禁といってもいくつかに分けられますが、ここでは腹圧性尿失禁になります。
腹圧性尿失禁とは腹部に力を入れた時に起こる尿失禁です。

・重いものを持った時(スクワットやデッドリフト)
・競技中に力を入れた時(ラケットを振ったりなど)
・くしゃみをした時
…など

これも下腹部が出ることに関係してきます。

下腹部が出ることは骨盤底筋群(骨盤隔膜)& 腹部の機能低下が関係してきます。
尿失禁に関係する筋肉は骨盤底筋郡です。
骨盤底筋郡は文字通り骨盤の下に付く筋肉です。
骨盤底筋郡が機能低下を起こしたまま、重いものを持つことは腹圧が入りにくいため大変危険です。
今は大丈夫でも、他の場所に痛みなどが起こる可能性があります。
(人は身体のどこかに機能不全を起こしていても、脳は動作を完了しようと身体を動かしますので、危険性が高まります)



2.下腹部が出たことで起こり得る身体の反応


(内臓の位置)
内臓の位置が不良ポジション(内臓下垂)へと変わることで内臓自体の機能は低下します。
・便秘
・消化不良

(骨格)
骨盤は前に傾き、上半身、下半身にも影響を与え、不良姿勢へと変わります。
・反り腰
・猫背

(筋肉)
骨盤周りの筋肉が機能低下を起こし下腹部が出た状態へと変わります。
・腹部周辺の筋肉の低下
・尿失禁に繫る
・腹圧が入りにくいので筋出力は低下する可能性もある



(骨盤正面)

(骨盤上部から見た骨盤底筋)



3.まとめ

改善には食事制限ではなく必ず

〝トレーニングが必要〟

になります。

骨盤周りの機能低下が起きている可能性がありますので、少し集中力が必要なトレーニングが多いです。
腹部は動作の中では最初に働き(腹圧を高める)手足の動きに繋がりますので、どんなトレーニングを行うよりも優先すべき場所とも言えます。
こちらのブログでは省かさせて頂きましたが、腹部と言っても筋肉や靭帯も考える必要がありますので、ただ腹筋を鍛えれば良いということではありません。
下腹部は歩行にも繫る重要なポイントですので可能であればプロのトレーナーに見て頂くことをお勧めさせて下さい。

簡単なブログ内容ですが少しでも皆様の生活のお役にたてたなら幸いです。




ワタナベ




あなたにオススメの記事


パーソナルトレーナーが教える2ヶ月ダイエットの秘密

パーソナルトレーニングKENBI firstです。
まだまだ短期間ダイエットは流行っていますね。
私たちは流行より健康を考える文化になって欲しいと願っています。
少しでもダイエット、健康に気を使いたいと考えているあなた様に読んで頂ければと思います。






1.ダイエットとシェイプアップの違い


痩せたいと考えた時に頭に浮かぶ言葉はどちらですか?
インターネットで検索する際に間違えないように紹介させて頂きますね。

【 ダイエット 】

健康または美容上、肥満を防ぐために食事を制限すること。

【 シェイプアップ 】

美容と健康のために、運動や減量などをして、体型や体調を整えること。

言葉を検索すると上記のように表示されます。
同じこと言ってるんじゃないのと思うかも知れませんが少し違いがあります。

ダイエットの方は体重過多や生活習慣に問題がある方を指しています。
なので食事制限という言葉を使われています。
制限ですから日頃から食事量が多いことがわかります。
特に食事や生活習慣へのサポートが必要な方です。

ではシェイプアップはどうでしょうか。
ダイエットとは違い制限とは使われていないため軽く感じますね。
運動などを行い減量、体型を整えるとありますにで、多くの方はこちらですね。
主にボディメイクやコンディショニングのことを指していますね。

検索される場合は
体重過多により運動が難しい方(医師からの指導があった方)はまずは食事を見直す必要があります。
なのでダイエットと検索して管理栄養士にサポートしてもらう事が良いかと思います。

運動をすることに問題がない方はシェイプアップと検索すると良いと思います。


2.2ヶ月ダイエットのメリットとデメリットとは


私が思うに2ヶ月ダイエットは5年程前から聞くようになったと思います。
今では多くの店舗が2ヶ月ダイエットを行っています。
では、多くの店舗が行う2ヶ月ダイエットはどうなのか?
まず考えるべき点はメリットとデメリットだと思いますので私が思う点を下記に並べたいと思います。

・メリット
◯短期間で変われる
◯全てを管理してくれる(店舗による)
◯返金保証がある(店舗による)

・デメリット
◯高額
◯とにかくキツイ
◯痩せることだけを考えている
◯継続が難しい


以上でしょうか。

メリットの点で考えますと、やはり短期間で痩せることを保証してくれる点が大きいと思います。
デメリットの点で上げました(高額)ですが、ここがポイントだと私は思います。
実際は高額だから効果を生む可能性が高くなります。
高額という点は人それぞれ違うと思いますが、高いなと思える価格でないといけません。
それはなぜなのか…
2ヶ月ダイエットで一番必要なことは、自身の気持ちです。
トレーナーのサポート力がメインではありません。

高い価格を支払ったから絶対に効果を出さないと。
絶対に元を取るぞ。

と、考える方が多いと思います。

今の自分から変わりたいという気持ちと、高い金額を支払ったという二つの現実が効果を生み出します。
では、どんな方に向いているのでしょうか。

私がオススメする場合はとにかく、短期間で痩せたいと考える方です。
長期的に同じ体型を維持することは難しいとは思いますが、大事な日(結婚式、同窓会など)のためにと考えるのであればいいと思います。


3.2ヶ月ダイエットはどうなのか



パーソナルトレーナーとしてお答えします。
私たちKENBI firstでは行っていませんが、2ヶ月ダイエットは有りだと思います。
まず私たちが2ヶ月ダイエットを行わない理由があります。

◯身体の発達(筋肉の発達)から考えると2ヶ月では無理
(科学的根拠がありますがここでは省かさせて頂きます)
◯健康を害する恐れがある
◯トレーナーとして知識、技術があまり必要では無いため、フィットネスクラブで充分
◯KENBI firstでは根本から変えるため

トレーニングで身体の変化を求める場合には3ヶ月以上は必要になりますので、2ヶ月ダイエットを成功させる場合には食事制限をどこまで出来るかになります。
正直、食事制限のため2ヶ月でダイエットは成功するかも知れませんが、筋肉の発達が少ないためリバウンドの可能性は高くなってしまいます。
2ヶ月ダイエットが有りの理由は(2)でお話しさせて頂きましたように、大事な日があるためと考えるならOKです。
但し、2ヶ月で終了とは考えないでください。
リバウンドしないためには行動しつ続けることが重要です。



KENBI  first  《ビフォーアフター》




4.まとめ


健康維持、体型維持のトレーニングには終わりはありません。
痩せたいと考えている方は、まず計画を立てることが良いかと思います。
どんなジムが自分に合っているのかも見えてくるかも知れません。
2ヶ月ダイエットコースに通われている方は、コース終了後もフィットネスクラブなどでトレーニングを継続して下さい。
コース終了後にトレーニングを終えてしまうと、やはり健康や体型は崩れます。
せっかく頑張った2ヶ月が無駄になってしまう可能性が。。。
筋肉を発達させリバウンドさせないためにも2ヶ月コース終了後が重要なんです。
辛いと感じるトレーニングも楽しく感じる日も必ずやってきます。
KENBI firstでは2ヶ月ダイエットは行っていませんが、体験トレーニングの評価測定をうまく活用して頂ければと思います。



ワタナベ




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荻窪にて。知識と技術の向上。

パーソナルトレーニングジムKENBI firstの渡辺で御座います。

昨日、一昨日とお休みを頂き、会員の皆様にはご迷惑をお掛けいたしました。

2日間は荻窪の方に伺い、また勉強会に参加させて頂いておりました。



今回も濃厚な2日間を過ごすことが出来ました。

ですが朝が早い…




連休を取ってのお休みは年内は最後かなと思います。

ありましたら、すみません…

年内も3ヶ月をきりましたが最後まで全力でお客様のサポートをさせて頂きますので宜しくお願いいたします。




コンデショニングツール選択は2通り/ストレッチポールかマッサージボール

パーソナルトレーニングジムKENBI firstです。
トレーナーとして活動していると多くのお客様から身体をほぐすためにトレーニング道具を買おうと思うだけど何がいいかな?
なんてよく聞かれます。
数多いコンディショニングツール(道具)から自身にあったものを選ぶのは難しいと思います。
そんな何を買えば良いのかわからない、あなた様へのアドバイス。

ツールは大きく分けて2通りしかありません。
では、ご紹介していきます。







1.コンディショニングツールとは


コンディショニングという言葉を耳にしたことの無い方も多いと思います。

コンディショニングとは「身体を整える」ということで、つまり身体を楽にするということです。
なのでコンディショニングツールとは身体を整える道具のことを指します。
通常であればパーソナルトレーナーなどに身体を調整してもらうのですが、毎日は通うことは難しいですよね。
そこでコンディショニングツール(身体を整える道具)があれば自身で出来るところは調整できます。

ご自宅で出来る方は一家に一つあると便利ですね。
ではどんな物が良いのか説明して行きます。


2.面で整えるコンディショニングツール(ストレッチポール)


面で整えるコンディショニングツールはローラータイプがあげられます。
ローラータイプといっても今はいろんな種類があります。
代表的なものを紹介させて頂きます。

「定番のストレッチポール」


ストレッチポールは今ではどこのスポーツ用品店でも置かれています。
ストレッチポールは縦に使用すること多く、背骨に当て身体を整えます。
使用方法は色々ありますがここでは割愛させて頂きます。

「グリッド フォームローラー」


グリッド フォームローラーは筋膜リリースに使うことが多くありますが身体の部位ごとにあてることが出来ます。
ストレッチポールとは違い、面が少しゴツゴツしています。
(ゴツゴツしていることには意味がありますがここでは割愛させて頂きます)

面で整えるコンディショニングツールのメリット&デメリット

【メリット 】
面で整えるコンディショニングツールは初心者でも簡単に出来る商品が多い

【 デメリット 】
大きいものから小さいタイプのものがありますが、狭い部屋で行うことは難しい。

3.点で整えるコンディショニングツール(マッサージボール)


点で整えるコンディショニングツールはボールタイプがあげられます。
ボールタイプですと面とは違い狭く深くアプローチが出来ますのでお尻などの筋肉の分厚い場所に適しています。

「マッサージボール」


種類としては1つの丸いボール(実際は円ではありません)のタイプか2つのボールが繋がったタイプがあります。

点で整えるコンディショニングツールのメリット&デメリット

【 メリット 】
小さいものが多いので持ち運びが簡単。
身体のより深いところへのアプローチが出来る。

【 デメリット 】
点で当てるため初心者には難しい。
床が傷つく恐れがある。


4.パーソナルトレーナーが選ぶコンディショニングツール


最近はスポーツ用品店に行くと凄い数のコンディショニングツールが店頭に並んでいます。
私も最近の数にはびっくりしています。
これだけの数があれば一般の方が悩んで当然だと思います。

パーソナルトレーナーとして私がお客様に聞かれた時はお客様の身体の状況に応じて答えています。

面で身体を整えた方がいい方は面のものを。
点で身体を整えた方がいい方は点のものを。

オススメしていますが身近にトレーナーがいない方だと分かりませんよね。
そんな方にはパーソナルトレーナーとしては初心者でも簡単に使える、面で整えるロールタイプをオススメします。
買っても継続しないとコンディショニングツールの意味を持たないですので簡単に使えるタイプから初めて見て下さい。
もちろん部屋の広さによっては難しくなりますがローラータイプでもグリッドのように短いタイプもありますので環境によって選んで見て頂ければと思います。

まとめ

スポーツ用品店のコンディショニングツールの数は問題ですね。
購入者を悩ませてしまいます。

ですが冷静に見ていただくと分かることがあります。
店によっては全てがロールタイプかボールタイプになります。
自身でメリットとデメリットを考えて頂ければ自ずと自身に合ったものが見えてくると思います。

重要なことは継続してコンディショニングツールを使えるかどうかです。
お客様の身体のコンディションのために少しでもお力になれたら幸いです。







あなたにオススメの記事


超簡単!布団の上で仰向けストレッチ

パーソナルトレーニングジムKENBI firstです。
本日はストレッチについて考えて行きたいと思います。
身体をリセットに近づけるために行うストレッチ。
あなたはどんな状況でストレッチを行いますか?
今回は仰向けで寝た時に簡単に出来るストレッチをお伝えして行きます。






1.首のストレッチ


鏡を見た時に自分の頭が左右傾いていませんか?
長く下を向く姿勢が多い方は首回りのストレッチでリセットして上げましょう。
少しはリラックスできますよ。



左の首のストレッチパターン

⑴バスタオルやフェイスタオルを丸めて首の後ろに置く
⑵左の鎖骨(さこつ)の下に手を添え、軽く下に引く
⑶アゴを軽く上げ、右に首を回す
⑷軽くストレッチされていることを感じ10秒ほどキープ
⑸逆のかたちで⑴〜⑷までを行う

タオルが周りにない場合は軽くアゴが上がる程度が確保出来れば何でも構いません。
とくに首回りは痛みを感じたり、違和感を感じるようでしたら行わないで下さい。

2.腰まわりのストレッチ


朝起きると腰まわりの怠さが取れないんだよね。
という方、寝る前に腰まわりのストレッチをやってから寝るのはどうでしょうか。
朝が少し楽になるかも知れませんよ。


左腰まわりのストレッチパターン

⑴身体全体で左を向く
⑵両膝を軽く曲げ、両手を前に伸ばす
⑶天井側の手をゆっくりと右に開き、目でしっかり追う(手は弧を描くように)
⑷呼吸が止まらないところでストップし10秒ほどキープ
⑸逆のかたちで⑴〜⑷までを行う

少しスペースが必要ですので手がぶつからないように注意して行って下さい。

3.お尻のストレッチ


長時間座っていて股関節がうまく使えない方は運動前に行うとことをお勧めします。
歩いている時に股関節周りに違和感を感じる方も軽く行って見て下さい。
少しは変化が現れると思います。



右のお尻のストレッチパターン

⑴両膝を曲げまる
⑵右足を左足の上に置き、足を組むかたちを作る
⑶手を右足に添える
⑷左ひざをを軽く胸に近づける
⑸軽くストレッチを感じ10秒ほどキープ
⑹逆のかたちで⑴〜⑸までを行う

股関節の前につまり感(違和感)がある場合は中止して下さい。

4.太もも前のストレッチ


腰を反って生活している方は行って下さい。
こちらのストレッチは動作は簡単ですが、仰向けで行えない場合は無理をしないで下さい。
ストレッチ感を軽くする場合は横向きになって行うか、上半身を起こして行って下さい。


右太もも前のストレッチパターン

⑴膝を曲げる
⑵膝が浮き上がらないように注意し軽くストレッチを感じる場所で10秒ほどキープ
⑶逆のかたちで⑴〜⑵までを行う

5.太もも裏のストレッチ


太ももの裏は女性では簡単に行える方は多いと思います。
そのため男性にやって頂きたいストレッチかも知れませんね。
骨盤が後ろに倒れてお仕事をされていましたら、是非行って下さい。


右太もも裏のストレッチパターン

⑴右ひざを軽く曲げる
⑵ヒザよりのもも裏で両手を組む
⑶天井にヒザを伸ばしながら足を上げる(この時足が外や内に向かないように注意する)
⑶ももの裏にストレッチを感じたところで10秒ほどキープ
⑷逆のかたちで⑴〜⑶までを行う

太ももの裏にストレッチを感じずに、脹ら脛(ふくらはぎ)にストレッチを感じる場合は脹ら脛からストレッチを行って見て下さい。

6.足首のストレッチ(ふくらはぎ)


普段から高いヒールを履く方は必須です。
脹ら脛は第二の心臓とも言われる場所ですのでリセットの重要性は高いです。
良く歩く方も小まめにストレッチが行えるといいですね。


右の足首のストレッチパターン
⑴天井に足を上げる
⑵タオルを足の裏にかける
⑶タオルを軽く床方向に引く
⑷脹ら脛にストレッチを感じたところで10秒ほどキープ
⑷逆のかたちで⑴〜⑷までを行う

7.まとめ


全てのストレッチは呼吸を止めることは絶対にNGです。
よく「あっ呼吸をすることを忘れてた」というケースが多いので注意して下さい。
小まめなリセット法を知って実践していただくと毎日が楽しく過ごせます。
朝から身体が怠いと感じたい方はいないと思います。
就寝前に行えば副交感神経も優位に働き睡眠の質が高まりますので是非行って見て下さい。







あなたにオススメの記事


女性に好評!加圧トレーニングは本当にいいのか。

パーソナルトレーニングジムKENBI firstです。

女性に好評の加圧トレーニング。
定期的に受けていたり、自身で資格を保持して行っている方、または加圧ベルトのみを持っている方にちょっと考えてもらう加圧の内容。
専門的な言葉が含まれますが、出来る限り分かりやすく解説していきます。
興味がありましたらお読み下さい。





1.加圧して血流制限って大丈夫なの?


専用ベルトでの加圧は止血ではないので大丈夫です。
間違えないで欲しいことは専用ベルトということです。
加圧トレーニング(KAATSU JAPAN) BFRトレーニング(血流制限ベルト)も伸び縮みのあるベルトになっております。
(素材は特別なものです。以前同じ布素材を探しましたが専門の工場でも扱っていませんでした)

・KAATSU JAPAN 加圧トレーニングベルト

・BFRトレーナーズ協会の血流制限ベルト

ゴムチューブでやれば良いんじゃないかと思うかも知れませんが加圧を行う場合は締め付ける圧を測定します。
なので身近なもので血流制限をすれば良い訳ではないのです。
昔はチューブでトレーニングから始まったということも聞きますが…
行っても危険しかありません。
資格は簡単に取得出来る問題はありますが、しっかりと知識があり、経験のあるトレーナーでしたら大丈夫です。

加圧トレーニングが向いていない方もいます。(加圧をやることを進めない方)

・医者の指示により加圧がダメな場合。
・薬を服用されている場合
・お酒を飲んだ状態(これはトレーニング全般に言えますね)

などがあります。

詳しくは資格を持ったトレーナーに相談していて下さい。


2.加圧して身体の中で何が起きているの?


加圧トレーニングでは血流制限を行うことにより色々な働きが体内で起こります。
とくに重要な3つの物質の働きについてご紹介します。
少し難しい話になりますが、なるべく簡単にまとめます。

2-1.アンチエイジングに必要な若返りホルモン(成長ホルモン)

若返りホルモンとはトレーニングにより脳下垂体から分泌される成長ホルモン。
女性の方は殆どの方が知っていますね。

成長ホルモンは睡眠や運動がキーポイントであり名前の通り身体を成長してくれるホルモンです。
以前までは成長ホルモンが筋肉の成長に主要な存在でしたが最近ではミオスタチンとmTORが筋肉の成長には重要と考えられています。
ですが成長ホルモンは脂肪分解(ダイエット)、アンチエイジング(美肌)効果を生み出します。

成長ホルモンは生活習慣や加齢により分泌量が変化します。
多く成長ホルモンを出すには運動する習慣をつける、6時間〜8時間の睡眠をとる、食事の質を高める(栄養のバランスを整える)があります。

2-2.筋肉の成長のカギ、その1(ミオスタチン)

ミオスタチンとは筋繊維から分泌されるタンパク質の一種になります。

このタンパク質は筋肉の成長の邪魔(コントロール)をする物質です。
邪魔というのがトレーニングしている方には少し厄介なものになるからです。

筋肉を成長させたいのに、急な発達や変化が起こらないようにコントロール(抑制)しています。
抑制しなければ筋肉が成長し、マッチョにもなれ、スタイルがキレイに保てるではないか…と思うかも知れません。
確かにその通りです。

ですが、身体の反応(物質の役割)には意味があります。
コントロールが出来なければ筋の異常発達が起こる。
生まれ持ってミオスタチンが分泌されない方も世の中にはいます。(先天性)

ちなみにネットで(ミオスタチン 子供)で調べて見ていただければ、子供のマッチョ姿の画像が見られると思います。
(著作権などにより画像のアップはしません)
画像を見ていただければ分かると思いますが、脂肪が蓄積されにくい状態であり、普通の人より栄養を取り続けなければいけない。
栄養が取れていたとしても身体に色んな障害が現れる。

ですので必要な物質でもあります。
そこで加圧トレーニングや通常のトレーニングではミオスタチンを健康を害さないレベルで抑えれるので筋肉の発達にはメリットがあります。

2-2.筋肉の成長のカギ、その2(mTOR)
情報を送るシグナル伝達系となります。
人の身体は体内で情報を伝達して活動しています。
そこで働いている一つがmTORとなります。

mTORとは何かと言いますと…

頑張ってトレーニングした後は筋肉をしっかり成長させたいと考えることが普通です。
トレーニングして筋肉を弱らせたいと考える方はいないですよね。
頑張ってトレーニングした後にタンパク質の合成を高め(筋肉の成長を高め)、分解を抑える働きがあります。
mTORの活性化すると(働きを高め)筋肉を成長をさせることになります。

3.加圧トレーニングって効果あるの?

これはトレーナーのスキルや、お客様個人の問題(生活習慣の乱れ)にもよりますが、だいたいはプラスになると考えられます。
加圧してトレーニングを行うことで筋肉は成長しますし、ダイエットやアンチエイジング効果も見られます。
それが通常のトレーニングと比べ何倍かは、個人差によるものなので、ここではお伝えすることが出来ません。


加圧しないでトレーニングをすることでも体内で成長ホルモンの分泌、ミオスタチンの抑制(弱める)mTORの活性は起こります。
加圧をしてトレーニングをするにしても、お客様の目的や体力レベルでプログラムを組むことが重要かと思います。

4.まとめ

今回説明させて頂いたことは加圧トレーニングだけに限らず、通常のトレーニングを行えば起こることでもあります。
筋肉を成長(発達)をさせるには個人差はありますが、少しでも目標のための知識になればと思います。

トレーナーはどんなトレーニング種目でも加圧をすることは、私は問題ありと考えます。
ですが、加圧をやってみたいからトレーニングを開始することも良いかと思います。
低負荷で簡単に始められることもメリットかと思います。

KENBI firstでもより的確なサポートを可能とするため専門資格を持ったトレーナーがパーソナルトレーニングの中に加圧を取り入れたりしています。
トレーニング全般、身体の悩みは一度ご相談ください。



加圧トレーニングに関する記事はこちら→トレーナーが教える!加圧の3団体とは?そして加圧にはデメリットがあった。






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トレーニング初心者に知って欲しい!フィットネスジムに通う前の豆知識

パーソナルトレーニングジムKENBIfirstです。
普段あまり運動、トレーニングをやらない方に限って
運動、トレーニングをやればやる分だけ効果が早く出ると思い込んでしまい
フィットネスジムなどで毎日トレーニングを行ってしまう方が多いです。
どうしてもスタートダッシュをしがちなんですよね…

気持ちはとても分かりますが、休養(日)を取り入れないと
ケガの発生の原因となる他、本来の目的から遠ざかってしまいます。

トレーニング初心者に知って欲しい、フィトネスジムに通うための下準備。
成功するための豆知識をお伝えしていきます。







1.トレーニングをすると身体にどのような反応が起こるのか?

トレーニングを行うと、刺激を与えた筋肉に微細な損傷が起こるとされています。
その影響により
トレーニングを行った後は、筋肉の張り感や筋肉痛、疲労感、柔軟性の低下(体が硬くなる)などの
反応が身体に起こり
また、一時的に力が入りづらくなり、重たいものが持てなくなったりもします。

ただ、これは数日間の間
トレーニングを休むことによって、筋肉の微細な損傷は修復され
上記に挙げた筋肉の張り感や筋肉痛、疲労感、柔軟性の低下(身体が硬くなる)などは
自然と解消(回復)されます。


トレーニングをしたら数日間休み、またトレーニング。
筋肉の損傷、修復の過程を繰り返すことにより
筋肉の成長(筋肉の量の増加、筋力の向上)が促され
以前より重たいものを扱うことができたり
回数がいつもより多くこなせるようになります。

この過程を超回復といいます。


2.超回復について

筋肉の成長を促す、超回復のためには
適切かつ十分な休養が大事です。

筋肉の部位の大きさによってその回復の期間は変わりますが
24~72時間の回復の期間は必要とされています。
(部位が大きいほど回復には時間が掛かります)

・大きい筋肉=回復時間(期間)が長い(疲労はしずらい)

・小さい筋肉=回復時間(期間)が短い(疲労はしやすい)

一般の方レベルであれば
トレーニング日から中1~3日は休みましょうということですね。
もちろん、そこまで強度が高いものでなければ
頻度を上げても問題はありません。

3.トレーニングをし過ぎることによるデメリット

ただやみくもにやればやるだけ効果が出ると思い込み
休みを取らずにトレーニングを繰り返してしまうと
筋肉の成長が妨げてしまい、望んでいる効果は得られず
かえって、筋肉の量の減少、筋力の低下、ケガの発生にも繋がる恐れがあります。

そうなってしまうと心身ともにダメージは大きく
ご自身で色々な決心があったにも関わらず
運動、トレーニングから遠ざかってしまう可能性がとても高いです。


4.お食事(栄養)と休養(睡眠)が大事

筋肉の修復、回復の速度を左右する上では
まず、お食事(栄養)の内容、休養(睡眠)とても大事です。
上記に挙げた回復するまでの期間はあくまでも適切にお食事と休養が取れた場合で
筋肉の修復に必要となる、栄養と休養(睡眠)。


トレーニングは休んではいるけど、睡眠時間が短い
必要とされる栄養素が取れずにお食事のバランスが崩れているなどの場合

筋肉の修復、回復には時間が掛かってしまうほか
筋肉の量の減少、筋力の低下に繋がってしまう可能性があります。

その他、日常生活における(精神的、身体的)ストレスなども大きく関係します。


トレーニング後に問わずですが、トレーニング後は特に以下のことを意識して下さい。
・タンパク質(肉類、魚類、大豆製品など)を中心しっかりとお食事を摂る。
 糖質(穀類など)、ビタミン、ミネラル(果物、野菜)も忘れずに。
 ※サプリメントに過度に頼ることはよくありません。
  あくまでも栄養補助食品となります。

・睡眠時間の確保。出来る限り6~8時間程度は心掛けましょう。


5.まとめ

それではまとめましょう!

・トレーニングを行うと、刺激を与えた筋肉に微細な損傷が起こるとされ
 数日間の間、トレーニングを休むことによって、筋肉の微細な損傷は修復され
 筋肉の張り感や筋肉痛、疲労感、柔軟性の低下(身体が硬くなる)などは自然と解消(回復)される。


・筋肉の損傷、修復の過程を繰り返すことにより
 筋肉の成長(筋肉の量の増加、筋力の向上)が促され
 以前より重たいものを扱うことができたり
 回数がいつもより多くこなせるようになる。

 この過程を超回復といいます。

・休養を取らずトレーニングを続けてしまうと
筋肉の成長が妨げてしまい、望んでいる効果は得られず
 かえって、筋肉の量の減少、筋力の低下、ケガの発生にも繋がる恐れがある。


・筋肉の修復、回復の速度を左右する上では
 まず、お食事(栄養)の内容、休養(睡眠)がとても大事。



タカダ





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ヒップ引き締め解決法!ダイエットトレーニング6選

パーソナルトレーニングジムKENBIfirstです。
垂れ下がったお尻を変える、ヒップアップトレーニングのための解決法を伝授。
女性のためのダイエットトレーニング6種目をご紹介致します。


背中美人になるトレーニング2種はこちら




1.垂れ尻になる原因


・長時間のデスクワーク
・パソコンやスマートフォンの利用過多
・自律神経(交感神経、副交感神経の関係)のバランスの乱れ
・交通手段の便利化
・(精神的、身体的)ストレス
・睡眠不足
・栄養バランスの乱れ
・ホルモンバランスの乱れ
・運動不足
・誤った運動、トレーニング  
など…

要するに不規則な生活習慣、生活の利便性の向上、乱れた食生活、(精神的、身体的)ストレス、運動不足などが大きく関わってきます。
長くなるので詳しいことは割愛しますが、
上記の様々な要因により、本来動きべき関節が動きづらくなってしまったり、
身体を正しく動かしづらくなってしまいます。

デスクワークをお仕事にしている現代人の多くの方に言えることが、
普段の日常生活において股関節(脚の付け根)を使った運動がほとんど(適切に)行われていないことが言えます。
それとは反対に股関節の運動が行われていない分、膝(ひざ)関節を使った運動を多くしています。
これは、本来人間の構造上、誤った動きのパターンになります。

当たり前のことなのですが筋肉は普段使ったように発達もしますし、退化もします。
普段の日常生活において股関節を使った運動が行われていなければ、
股関節に付着している筋肉、つまりお尻の筋肉は刺激が入らずに垂れ下がってしまいます。
反対に膝関節を使った運動を多くしている場合、知らず知らずのうちに脚が太くなっている可能性があります。

脚が太くなって、お尻が垂れる…
こんな身体の状態にはなりたくはないですよね。


2.垂れ尻を変えるポイント


まずは、上記に挙げた垂れ尻に繋がる要因となる部分の改善を少しずつでもすることが第一前提です。
改善をせずにいくらトレーニングをしても効果は出ないことはもちろん、かえって逆効果を生む可能性があり、ケガの原因を作ることもあります。

トレーニングにおいては、普段使い過ぎてしまっている膝関節の運動を出来る限り抑え、
お尻の筋肉が付着している股関節の運動を多く行うことがポイントになります。


3.ヒップアップトレーニング種目


では早速、
垂れ尻を変えるためのトレーニング種目を、難易度(強度)が低いものから種目から順番にご紹介致します。


3-1.【ヒップリフト】


まずは、ヒップリフトというご紹介する中でも最も簡単なトレーニング種目です。
仰向けになることで動きが安定しやすく、筋肉に対しても意識がしやすいです。






方法

・仰向けになり、膝(ひざ)を曲げます。
足幅は握りこぶし一個分、床に対してスネが垂直になる位置に足を置きます。

・背中からお尻にかけてを床から離し、持ち上げます。

・その後、ゆっくり背中からお尻を下げます。


ポイント

・腰が反らないように注意。あくまでもお尻の力(お尻の穴を締め込むように)で体を持ち上げることを意識します。

・肩回りに力が入らないように要注意です。力は抜きましょう。

・足裏全体で床を押します。

3-2.【ルーマニアンデッドリフト】


立位で行うルーマニアンデッドリフト。
立位で行うことにより、ヒップリフトと比べて動き、姿勢が安定しづらく難易度もあがります。
股関節の動きをメインとして行う、代表的なトレーニングです。


写真では、バーベルで行っていますがダンベルやチューブなどでも行うことが出来ます。






方法

・足幅を肩幅程度にし、立ちます。つま先の向きは真っ直ぐもしくは気持ち外側に開きます。

・軽く膝を曲げます。(膝を伸ばして立っている状態から軽く緩める程度)
※動作中は、常に膝の角度は変わりません。

・胸を張り、バーベルなどの重量物(負荷)が体から離れないように常に体に引き付けたまま上半身を倒し、お尻を後方に引いていきます。

・上半身の倒す角度は、45度の目安です。

・動作中は常に背筋を真っ直ぐにキープします。

・正しい動きが出来ていれば、ももの裏側の筋肉が伸びていることが実感できます。

・腰が曲がりそう、膝が曲がりそうになった時に後方に引いていたお尻を、お尻の穴を締め込むように前方に突き出し、最初の姿勢に戻ります。



ポイント

・後方に引いていたお尻を前方に突き出す際、腰が反りすぎないように注意。

・常に腰が丸まらないように要注意です。

・動作中は、アゴが上がりすぎないように注意。

・足裏全体で床を押します。


3-3.【デッドリフト】


正しくルーマニアンデッドリフトが出来るようになりましたら、ルーマニアンデッドリフトの形からしゃがみ込むデッドリフトという種目を行います。
BIG3(デッドリフト、スクワット、ベンチプレス)と呼ばれるトレーニング種目の一つで
効率的に効果を出すためにとても有効なトレーニング種目となります。

写真では、バーベルで行っていますがダンベルやチューブなどでも行うことが出来ます。






方法

・足幅を肩幅程度、つま先の向きは外側に開きます。

・スネをバーに近づけ太ももが床と平行になるようにしゃがみこみます。

・上半身を45度程度に倒し、胸を張ります。(上半身を倒し過ぎないように注意)

・上記の姿勢が取れたら、腰が曲がらないように背筋を真っ直ぐにキープしたまま立ち上がります。

・胸を張り、背筋を真っ直ぐにキープしたままスタートの姿勢に戻ります。

ポイント

・常に腰が丸まらないように要注意です。

・動作中は、アゴが上がりすぎないように要注意です。

・足裏全体で床を押します。

3-4.【ゴブレットスクワット、フロントスクワット】


正しくデッドリフトが出来るようになりましたらゴブレットスクワットもしくは、フロントスクワットという種目を行います。
どちらも胸の前に重量物(負荷)を保持し、構えます。

胸の前にダンベルを保持し、構える形がゴブレットスクワット。
胸の前にバーベルを保持し、構える形がフロントスクワットとなります。

基本的には、写真を見る通りデッドリフト、スクワットともにフォームほぼ同じです。
それぞれの種目の違いとしては重量物(負荷)の位置によるものです。


〇ゴブレットスクワット





〇フロントスクワット






方法

・足幅を肩幅程度、つま先の向きは外側に開きます。

・胸の前に重量物(負荷)を保持し、構えます。
ゴブレットスクワット:ダンベル(ペットボトルなどでもOK)を手の付け根で挟み込み胸の前に保持し、構えます。
フロントスクワット:手首を反らせて、バーベルを肩の前側に乗せ、胸の前に保持し、構えます。

・胸を張り、お尻を後方に引きながら、太ももが床と平行になるまでしゃがみこみます。

・腰が曲がらないように背筋を真っ直ぐにキープしたままスタートの姿勢に戻ります。

ポイント

・上半身が前傾しすぎないように、45度程度の角度を目安とします。

・常に腰が丸まらないように要注意です。

・動作中は、アゴが上がりすぎないように要注意です。

・足裏全体で床を押します。


3-5.【バックスクワット】


ゴブレットスクワット、フロントスクワットとの違いは、簡単に言うと重量物(負荷)をより扱うことが可能です。

ただ、その分写真のようにバーベルを肩に担ぐことにより、重さに耐えきれずに上半身が前傾しやすくなります。
その点で正しいフォームで行えないと求めている効果が出づらい場合もあります。






方法

・足幅を肩幅よりやや広め、つま先の向きは外側に開きます。

・バーベルを肩の上に担ぎ(首の付け根には担がない)、胸を張ります。

・お尻を後方に引きながら、太ももが床と平行になるまでしゃがみこみます。

・腰が曲がらないように背筋を真っ直ぐにキープしたままスタートの姿勢に戻ります。

ポイント

・上半身が前傾しすぎないように、45度程度の角度を目安とします。

・常に腰が丸まらないように要注意です。

・動作中は、アゴが上がりすぎないように要注意です。

・足裏全体で床を押します。

4.まとめ


今回は、垂れ尻を改善するためのトレーニング種目をご紹介させていただきました。
ご紹介致しましたトレーニング種目は、垂れ尻を改善することはもちろん、姿勢の改善や体の本来の機能を取り戻すなど様々な効果があります。

当ジムでは、お客様のレベルに合わせてトレーニング指導させていただいております。
ご安心くださいませ。
ご自身のお身体を変えるにはまずは小さなアクションから…







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木村佳乃さんも語る「健康の大切さ」

パーソナルトレーニングジムKENBI firstの渡辺です。
11月号の〝からだにいいこと〟に掲載して頂きました。
11月号の表紙になっていたのが女優で活躍されている木村佳乃さんです。

木村佳乃さんも健康には気を使っているみたいですね。

あたり前ですよね。

そうでないと、映画やドラマに出たり、雑誌に出たりと多忙なスケジュールで生活できないですよね。
雑誌の取材でも人は必ず加齢が訪れるからこそ身体をいたわることを心掛けていると言っています。
身体にとっては、楽な姿勢をとったり(猫背になる、足を組むなど)、甘いお菓子を食べたりなどは気持ちにとってはデザート感覚なんだと思いますが身体にとってはムチを打っている状態です。
身体にとってデザートは栄養価の高い食事を摂ったり、軽く運動したりすることがデザートのようなものです。
最初は気持ちと身体のデザートは一致しないかも知れませんが、少しづつですが気持ちに変化が現れると思います。
身体と気持ちのデザートが一緒だとストレスにもならなく生活習慣は良い方向に進むと思います。


木村佳乃さんも女優という仕事をしている中、周りの方が腰痛やひざ痛により動けない身体になっていることを見て健康の大切さを痛感したと言っています。
プライベートでは運動靴で活動し、身体のバランスを考え足を組まないように心掛けているようです。
ちょっとした身体への気遣いが自身の行動を変え、未来の自分を変えますね。
自身を変えようと考えている方も、
すぐに変化を求めるだけではなく、
10年後、20年後の変わらない身体でいつ続けるこも重要なんだと頭の片隅にでも入れてもらえればと思います。
もし周りに生活習慣に崩れがある方がいましたら、整えたほうが楽だよと、お声をかけてあげて下さい。
(楽)の(本当の楽)になることを教えてあげて下さい。
こんなちょっとしたブログでしたが読んで頂きありがとうございます。








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是非ご覧になって下さい。











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