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筋トレ「インターバルの呼吸法」間違えるだけで10倍損

日々の筋トレを頑張っている方には、是非知っていただきたい内容になっています。
インターバル中の呼吸の仕方が違うだけで筋トレ効果を落としてしまします。

筋トレをこれから頑張ってやろうと考えている方や、既に頑張っている方も参考にしてもらえたら嬉しいです。








1. 筋トレ中「インターバル呼吸」を知る


筋トレやスポーツを頑張っていますと自然に息はあがりますよね?
またジムで高重量のトレーニングをやっていても息はあがります。
負荷の高い自宅での筋トレやジムで行う高重量のトレーニングをやっている方なら経験があると思います。
1セット目から追い込んでいると尚更。



筋トレは何セットも行いますが、その時のインターバル中は、どんな呼吸で休んだ方が効果的か知っていますか?
休めばいいと簡単に考えていたあなたの考えが、ここで変わるかも知れません。

私が学生の頃は先生から「膝に手をつくな」、「下を向くな」「顔を上げろ」など、スパルタ指導が当たり前でした。
今でも言っている先生はいるかも知れませんが、このブログを読んだ後は変わるはずです。

まずは、インターバル中の呼吸を考えると何にメリットがあるのでしょうか?
筋トレをやっている方の目的に沿えば…

◆ダイエットであれば、運動量を増やすことが可能になり、結果的に総消費カロリーを高めることができる。
◆スポーツ選手であれば、質の高い練習が続けられ、結果的にレベルアップに繋がる。

動くということはエネルギーを使うことになります。
車がガソリンを使って進むように人間もガソリンとなるエネルギーが必要です。
そして動いた後はエネルギーが減っていますので、減ったエネルギーを戻す必要があります。
その時に必要になる材料が酸素です。

エネルギーは栄養と酸素が材料となっていますので、酸素がうまく身体に入れられなければ、エネルギーが生み出されずパフォーマンス能力はどんどん低下していくことになります。

なのでインターバル中の呼吸を考えるということは、続く2セット目以降のパフォーマンス能力を上げられます。

では、パフォーマンス能力を出来る限り維持するためにはどんな状態で休んだ方が良いのでしょうか?


2. 姿勢に注目した呼吸


休憩中に効率よく回復をするためには、どんな姿勢で呼吸をする?

先ほど伝えました、私の学生時代の休憩姿勢は…
膝に手を当て下に向かって息を吐く姿ではなく、膝には手を当てずに顔を上げて休憩する。
では、ここで運動指導者はどう指導をするのか?
キツイと思いますが本当に身体を起こして正面を見て休憩した方がいいのでしょうか?
みなさんはどちらの呼吸のほうが理想だと思いますか?

答えは膝に手を当てて、身体を丸めた姿勢で呼吸をさせる。

理由は下の写真のように身体を丸めずに(直立の状態や立位の状態)休憩をすると肋骨の動きやお腹の筋肉の働きの助けができないので、中途半端な呼吸になり酸素をうまく身体に入れることができません。





なので下の写真のように身体を丸めて休めた方が、呼吸がしやすくなり酸素をうまく身体に入れることができます。
休憩はイスに座って丸めたても、呼吸を考えれば良いということになります。





特にトレーニング初心者や姿勢が崩れている方やタバコを吸われる方は丸めないと、反るチカラばかりが強くなり怪我をする可能性が高まりますので、トレーニング中は丸めて休むことを意識してみて下さい。


3. 努力呼吸とリラックス呼吸はどんな?

ここはプラスで知っておくと、あなたが悩んでいる原因につながってくるかも知れませんので、頭の片隅にでも置いておいてください。

努力呼吸とは何か?
マラソンや激しい動きをやった後に、一生懸命に息をしようとしている姿だと思ってください。
息が苦しい時は首回りの筋肉(普段は補助として働く筋肉)を働かせて行う呼吸。
普段から首や肩こりを感じる方は努力呼吸になっている可能性がありますので注意が必要ですね。

そのような方はリラックス出来るような呼吸に導く必要がありますので続けてお読み下さい。

リラックスした呼吸はどんな状態でしょうか?
リラックスした呼吸が通常やってほしい呼吸になります。
自然に肋骨周りやお腹の筋肉や横隔膜という筋肉が働き吸ったり吐いたりを繰り返すことになります。
少し細かな呼吸はこちらをお読み下さい


⬇️⬇️⬇️⬇️⬇️

あなたの悩みの根本には呼吸が存在します!



最初にもお伝えしましたが呼吸の正解はお教えできません。
なので下の写真のように寝てもらい、ゆっくり10秒かけて吐いて、10秒かけて止める、10秒かけて吸うを5分〜10分ほど繰り返してやってみてください。
ポイントは履いている時にお腹を感じてもらうといいですね。

これは身体をリラックスさせるためのファーストステップとして有効ですので、普段から身体が硬いな…疲れが取れないな…などは是非やってみてください。


4. まとめ


休憩の仕方一つとってもも身体に関わる能力は変わってきます。
自然に出来ていた方もいると思いますが、出来ていなかった方は今日からやってみて下さい。


少しでも皆さんのためになれていたら嬉しいです。


ワタナベ




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