パーソナルトレーニングジム KENBI first｜ケンビファースト｜代々木駅・南新宿駅 徒歩2分

人気な体幹トレーニング。

体幹トレーニングについてトレーナーとして言いたい内容でもあります。
これ本音です…
その中でもプランクについて。
特に好きで毎日やっていたりする方は読んでもらえると、あなたのためになるのでは無いかなと思っています。

１. 体幹トレーニングのプランクとは

体幹トレーニングと言っていますが専門用語ではモーターコントロール（運動制御）とも言います。
出来るだけ専門用語は省きたいので【体幹トレーニング】として伝えていきます。

まずは、プランクというトレーニングエクササイズをご紹介します。


写真のようなポジションになって下さい。

①最初に四つん這いの姿勢になる
②肩の下に手
③四つん這いの姿勢から、足を後方に引く

手首や腰など痛みがある場合は無理はしないで下さい。
そのままの姿勢で耐えるトレーニングがプランクです。
使う筋肉は体幹部になります。

肘を曲げてエルボープランクをすると体幹の強度は高まりますのでバリエーションとしてやってみて下さい。

２. プランクの適切な時間とは

上の説明ではプランクの方法を説明しましたが、もうやっている方も多いと思います。
簡単に自宅で実施できますからね。


でも、どのくらいの時間をやっていますか？
３０秒？１分？またはそれ以上ですか？

さて、どのくらいが最適なのでしょうか？


プランクの姿勢で３０秒を目指して下さい。

これは、絶対この時間でやって下さいというものではありません。

ですが…
トレーナーとしては３０秒〜１分できれば、それ以上やる必要がありません。

なので、これから自宅トレーニングをはじめようと考えている方は３０秒を目指して下さい。
そして３０秒以上やっている方は、どんどんレベルを上げていきましょう。

正直、１分以上頑張ってもそこまで効果は見込めないかなと私は考えます。

 

３. プランクのデメリットとは

ではプランクを紐解いてみましょう。
プランクはやってもらうと分かるように、動きがありません。
決して悪いわけではありませんが、人は日常生活の中でずっと力を入れ続ける（固める）ことはありません。
歩いている時にずっと力を入れて動きませんよね？
プランクを解剖学的に考えるとアイソメトリック収縮（等尺性収縮）といって筋肉の長さが変わらないように働き、重力を負荷として力を出しています。

重力はずっと変わらないので、負荷が高まることもありません。
長時間やるという負荷はありますが、特殊なアスリートでない限り必要ないかなと思います。
そのため３０秒以上が出来るのであれば、どんどんバリエーションなどを加えて負荷を上げてあげる必要があります。


ちなみに体幹は固めると同じように安定する（しなやかに動く）ことが重要になります。（ハードコア、ソフトコアとも言います）

今回は固めることがメインですがソフトコアもあるんだということを覚えていて下さい。
こちらが日常生活でも重要になってきます。

固める動作はスクワットやデットリフトなどの重量を扱ったトレーニングで十分に発揮され、鍛えられますので、正直に３０秒以上できればやらなくてもいい種目でもあります。
私は嫌いな種目の一つでもありますね。

４. 体幹トレーニングのレベルアップを考えよう

３０秒以上できる方はどんどんレベルアップしていきましょう。
上で説明したように、プランクをずっとやっていたとしてもゼロではありませんが効果は薄いと言えます。
なので効果を求めるとレベルアップが重要です。

体幹を固めたまま（プランク姿勢のまま）動きを加えていきます。
身体が回らないように手を前に伸ばしたり、横に広げたりと動きを加えてもコントロール出来ることが理想ですね。

これはプランクの応用で難易度も高めのトレーニングになりますので、プランクからの応用に拘らずに重りを持ったりしてスクワットでもいいと思います。

重りは雑誌を束ねたものでも何でもOK。
先ずは実践してみることが大事です。



ワタナベ


 

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健康番組を見た後に、
「 私も身体のこと考えなきゃな 」
なんて思っとことありませんか。
最近では健康番組が多くなっていますで、まだ思った事がない方も今後は思うかも知れませんね。
そんな時、何をしようか悩みますよね。
ネットで検索しても多すぎて分かりにくいし。
そんな時に環境に応じてどんなトレーニングの種類があるかだけでも知っておくと検索しやすくなると思います。
では今回紹介させていただくトレーニングの種類はスロートレーニングです。

１.スロートレーニング

スロートレーニング（スロトレ）って聞いたことありますか。

スロートレーニングは言葉通りゆっくり行うトレーニングのことを言います。
よく本や雑誌などで紹介されていますね。
ではスロートレーニングとは何か。
スロートレーニングは通常行うトレーニングの動作速度よりもゆっくり（３秒〜５秒）行います。
力こぶ（上腕二頭筋）を鍛えるトレーニングで説明しますと、


重り（ダンベル）を持って肘を曲げ、ゆっくりと下ろす。
この時に身体の中では筋肉が血管を押しつぶすように働き、血液の流れを制限することになります。
血液を制限することで疲労物質は流れにくい状態となり、筋肉にダメージを与えることになります。

筋肉はダメージ（身体にとって良いストレス）を与えることで発達します。

トレーニング中に筋肉の緊張を緩めると（力を緩めると）筋肉は休んで、血流は戻ります。
なので、重り（ダンベル）を上げる時も、下げる時も筋肉の緊張を保つ必要があります。
（肘を最大に曲げてない。肘を伸ばし過ぎない）

重りはゆっくりと行うため、１０回〜１５回を出来る重さがベストです。
ダンベルは購入する必要はありません。
500mlのペットボトルに水や砂を入れて調整して頂けると簡単に行えます。
血流の話が出てきましたが加圧トレーニングを知っている方は似ていると思いませんか。
加圧トレーニングも同様に加圧ベルトにより血流を制限して行うトレーニング方法です。
スロートレーニングも筋肉の働きにより血流を制限していますので筋肉で加圧をするイメージになります。
筋肉の発達という目的では一緒ですが、細かい数値から考えると、違いは出てくるかもしれません。
ではスロートレーニングを行うメリットとデメリットも考えて行きたいと思います。

２.スロートレーニングのメリット

スロートレーニングのメリットは。

・簡単に出来る

・軽い重りで出来る

・スクワット動作などは重り無くても出来る

・ゆっくりの動作のため筋肉の動きをより意識出来る

・関節への負担が少ない

主なものは以上ですかね。
速い動作と比べて、スロートレーニングは身体の動きを再認識することも出来ます。
関節への負担も少ないので自宅で行う動作改善には適していますね。
またトレーニング初心者にも適しているトレーニング方法です。

３.スロートレーニングのデメリット

スロートレーニングのデメリットは。

・時間が掛かる

・集中力が必要

ゆっくり行うトレーニング方法になるため、上記２点が主になると思います。
多くの方はこの２点のデメリットが大きいと考える方は多いともいます。
とくに男性ですかね。
男性ですと、重量を使いたいと思うかも知れませんが関節の負担を考えてあげることも必要です。
自宅で時間がある時に行えると考えれば、そんなに苦にはならないかと思います。

まとめ

デメリットは時間の問題だと思いますが、集中力は逆にメリットとしても捉えられます。
集中力の向上は仕事にも役立てると私は考えます。
予定が合わずジムに中々行けない方は、自宅で簡単なトレーニング種目をゆっくりと行って見てください。
トレーニング中は呼吸は止めることはダメ。
呼吸法にも色々ありますが、まずは止めない事が大事です。
女性が勘違いしやすいですが、重いものを持ってガツガツトレーニングをすることだけがトレーニングではないですので、
まずは、今回紹介させて頂きましたスロートレーニングも自身の身体のことを考えるための手段として頭の片隅に入れて頂ければと思います。



ワタナベ

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垂れ下がったお尻を変える、ヒップアップトレーニングのための解決法を伝授。
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１.垂れ尻になる原因

・長時間のデスクワーク
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・（精神的、身体的）ストレス
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・栄養バランスの乱れ
・ホルモンバランスの乱れ
・運動不足
・誤った運動、トレーニング　　
など…

要するに不規則な生活習慣、生活の利便性の向上、乱れた食生活、（精神的、身体的）ストレス、運動不足などが大きく関わってきます。
長くなるので詳しいことは割愛しますが、
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これは、本来人間の構造上、誤った動きのパターンになります。

当たり前のことなのですが筋肉は普段使ったように発達もしますし、退化もします。
普段の日常生活において股関節を使った運動が行われていなければ、
股関節に付着している筋肉、つまりお尻の筋肉は刺激が入らずに垂れ下がってしまいます。
反対に膝関節を使った運動を多くしている場合、知らず知らずのうちに脚が太くなっている可能性があります。

脚が太くなって、お尻が垂れる…
こんな身体の状態にはなりたくはないですよね。

２.垂れ尻を変えるポイント

まずは、上記に挙げた垂れ尻に繋がる要因となる部分の改善を少しずつでもすることが第一前提です。
改善をせずにいくらトレーニングをしても効果は出ないことはもちろん、かえって逆効果を生む可能性があり、ケガの原因を作ることもあります。

トレーニングにおいては、普段使い過ぎてしまっている膝関節の運動を出来る限り抑え、
お尻の筋肉が付着している股関節の運動を多く行うことがポイントになります。

３.ヒップアップトレーニング種目

では早速、
垂れ尻を変えるためのトレーニング種目を、難易度（強度）が低いものから種目から順番にご紹介致します。

３-１.【ヒップリフト】

まずは、ヒップリフトというご紹介する中でも最も簡単なトレーニング種目です。
仰向けになることで動きが安定しやすく、筋肉に対しても意識がしやすいです。





方法

・仰向けになり、膝（ひざ）を曲げます。
足幅は握りこぶし一個分、床に対してスネが垂直になる位置に足を置きます。

・背中からお尻にかけてを床から離し、持ち上げます。

・その後、ゆっくり背中からお尻を下げます。


ポイント

・腰が反らないように注意。あくまでもお尻の力（お尻の穴を締め込むように）で体を持ち上げることを意識します。

・肩回りに力が入らないように要注意です。力は抜きましょう。

・足裏全体で床を押します。

３-２.【ルーマニアンデッドリフト】

立位で行うルーマニアンデッドリフト。
立位で行うことにより、ヒップリフトと比べて動き、姿勢が安定しづらく難易度もあがります。
股関節の動きをメインとして行う、代表的なトレーニングです。


写真では、バーベルで行っていますがダンベルやチューブなどでも行うことが出来ます。





方法

・足幅を肩幅程度にし、立ちます。つま先の向きは真っ直ぐもしくは気持ち外側に開きます。

・軽く膝を曲げます。（膝を伸ばして立っている状態から軽く緩める程度）
※動作中は、常に膝の角度は変わりません。

・胸を張り、バーベルなどの重量物（負荷）が体から離れないように常に体に引き付けたまま上半身を倒し、お尻を後方に引いていきます。

・上半身の倒す角度は、45度の目安です。

・動作中は常に背筋を真っ直ぐにキープします。

・正しい動きが出来ていれば、ももの裏側の筋肉が伸びていることが実感できます。

・腰が曲がりそう、膝が曲がりそうになった時に後方に引いていたお尻を、お尻の穴を締め込むように前方に突き出し、最初の姿勢に戻ります。


ポイント

・後方に引いていたお尻を前方に突き出す際、腰が反りすぎないように注意。

・常に腰が丸まらないように要注意です。

・動作中は、アゴが上がりすぎないように注意。

・足裏全体で床を押します。

３-３.【デッドリフト】

正しくルーマニアンデッドリフトが出来るようになりましたら、ルーマニアンデッドリフトの形からしゃがみ込むデッドリフトという種目を行います。
BIG３（デッドリフト、スクワット、ベンチプレス）と呼ばれるトレーニング種目の一つで
効率的に効果を出すためにとても有効なトレーニング種目となります。

写真では、バーベルで行っていますがダンベルやチューブなどでも行うことが出来ます。





方法

・足幅を肩幅程度、つま先の向きは外側に開きます。

・スネをバーに近づけ太ももが床と平行になるようにしゃがみこみます。

・上半身を45度程度に倒し、胸を張ります。（上半身を倒し過ぎないように注意）

・上記の姿勢が取れたら、腰が曲がらないように背筋を真っ直ぐにキープしたまま立ち上がります。

・胸を張り、背筋を真っ直ぐにキープしたままスタートの姿勢に戻ります。

ポイント

・常に腰が丸まらないように要注意です。

・動作中は、アゴが上がりすぎないように要注意です。

・足裏全体で床を押します。

３-４.【ゴブレットスクワット、フロントスクワット】

正しくデッドリフトが出来るようになりましたらゴブレットスクワットもしくは、フロントスクワットという種目を行います。
どちらも胸の前に重量物（負荷）を保持し、構えます。

胸の前にダンベルを保持し、構える形がゴブレットスクワット。
胸の前にバーベルを保持し、構える形がフロントスクワットとなります。

基本的には、写真を見る通りデッドリフト、スクワットともにフォームほぼ同じです。
それぞれの種目の違いとしては重量物（負荷）の位置によるものです。

〇ゴブレットスクワット





〇フロントスクワット






方法

・足幅を肩幅程度、つま先の向きは外側に開きます。

・胸の前に重量物（負荷）を保持し、構えます。
ゴブレットスクワット：ダンベル（ペットボトルなどでもOK）を手の付け根で挟み込み胸の前に保持し、構えます。
フロントスクワット：手首を反らせて、バーベルを肩の前側に乗せ、胸の前に保持し、構えます。

・胸を張り、お尻を後方に引きながら、太ももが床と平行になるまでしゃがみこみます。

・腰が曲がらないように背筋を真っ直ぐにキープしたままスタートの姿勢に戻ります。

ポイント

・上半身が前傾しすぎないように、45度程度の角度を目安とします。

・常に腰が丸まらないように要注意です。

・動作中は、アゴが上がりすぎないように要注意です。

・足裏全体で床を押します。

３-５.【バックスクワット】

ゴブレットスクワット、フロントスクワットとの違いは、簡単に言うと重量物（負荷）をより扱うことが可能です。

ただ、その分写真のようにバーベルを肩に担ぐことにより、重さに耐えきれずに上半身が前傾しやすくなります。
その点で正しいフォームで行えないと求めている効果が出づらい場合もあります。





方法

・足幅を肩幅よりやや広め、つま先の向きは外側に開きます。

・バーベルを肩の上に担ぎ（首の付け根には担がない）、胸を張ります。

・お尻を後方に引きながら、太ももが床と平行になるまでしゃがみこみます。

・腰が曲がらないように背筋を真っ直ぐにキープしたままスタートの姿勢に戻ります。

ポイント

・上半身が前傾しすぎないように、45度程度の角度を目安とします。

・常に腰が丸まらないように要注意です。

・動作中は、アゴが上がりすぎないように要注意です。

・足裏全体で床を押します。

４.まとめ

今回は、垂れ尻を改善するためのトレーニング種目をご紹介させていただきました。
ご紹介致しましたトレーニング種目は、垂れ尻を改善することはもちろん、姿勢の改善や体の本来の機能を取り戻すなど様々な効果があります。

当ジムでは、お客様のレベルに合わせてトレーニング指導させていただいております。
ご安心くださいませ。
ご自身のお身体を変えるにはまずは小さなアクションから…

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パーソナルトレーニングジムKENBIfirst です。
４０代、責任ある立場で日々のお仕事に追われ、不規則な生活習慣になりがちなこの年齢。
気付けば体もたるんでしまい、体の気になる部分も多いのではないでしょうか…

そんなわけで今回は、４０代のあなた様に送る背中美人になるためのトレーニング種目をご紹介致します。




 

１.背中美人トレーニングその１【ラットプルダウン】

こちらのトレーニング種目は主に背中の筋肉を鍛えるトレーニングになります。
背中をシェイプするために比較的、安易に取り入れやすく
フィットネスクラブなどでも人気の高いトレーニング種目です。

動作のフォームは、①前方ポジション②後方ポジションの２通り。
それぞれ動作のフォームが異なり、筋肉、関節へのアプローチが変わります。
当ジムでは、より安全、適切に効果を出すために
こちらのトレーニングを取り入れる際は
お客様のお身体の状態（関節の構造の問題など）、トレーニングのレベルを考慮した上で実施しております。

では、早速ご紹介いたします！

〇前方ポジション




〇後方ポジション　




方法　　

・胸を張り、反らせた姿勢を維持。

・肘が直角になるようにバーを真下に引っ張る。

前方ポジション：バーは鎖骨付近から胸の上部にタッチさせます。
後方ポジション：バーは首の付け根にタッチさせます。

ポイント

・肩をすくめず、肩甲骨の位置を下げた状態を固定して行う。
※肩をすくめてしまうと首回りや肩周りが緊張してしまい、肩こりや頭痛などの原因にも繋がります。

・腕の力でバーを引っ張るのではなく、背中の筋肉で引っ張ることを意識。

間違ったフォーム

２.背中美人トレーニングその２【ベントオーバーローイング】

こちらのトレーニング種目も主に背中の筋肉を鍛えるトレーニングになります。
上記のラットプルダウンと比べ、姿勢の維持するためにお腹周りのシェイプにも効果があります。
以下の姿勢を作るためには段階的なトレーニングが必要となりますが
正しい動作で実施できるようになると様々な面で効果が大きいトレーニング種目です。
チューブやダンベルなどでも代用が可能となります。

では、早速ご紹介いたします！





方法　　

・胸を張り、反らせた姿勢を維持。

・45度程度を目安に上体を倒し、前傾の姿勢を取る。

・おへそに向かってバーを引く。

ポイント

・アゴを引いて目線は斜め下。

・動作中、上体が起き上がらない。

・背中を丸めない。
　　
間違ったフォーム


美しい背中を作るにはトレーニングは必要不可欠です！
ご自身のお身体を変えるにはまずは小さなアクションから…

お尻まわりが気になる方はこちら→ヒップ引き締め解決法！ダイエットトレーニング６種

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