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女性は必読⁈食事制限や運動から陥るエネルギー不足は危険!

パーソナルトレーニングジムKENBI firstです。

ダイエット、シェイプアップが目的のお客様のカウンセリングをしていると

・厳しい食事制限
・激しい運動、トレーニング

というイメージを持っている方がまだまだ多くいると感じます。

ですが、実際は
過度な食事制限や激しい運動、トレーニングをすることにより、消費カロリーと摂取カロリーのバランスが大きく崩れエネルギー不足に陥る可能性があります⁉︎


そこで今回は、
女性が過度なダイエットによって陥る、エネルギー不足の危険性について少し触れていきます。








1. エネルギーが不足する?



エネルギー不足に陥る要因はとしては、以下が挙げられます。

・激しい(過度な)運動、トレーニング
・過度な食事制限(摂取カロリーと消費カロリーの収支の崩れ)


結果、身体を健康的な状態に保つ上で必要なエネルギーが不足し、身体に様々な機能障害を引き起こす可能性があります。
特に女性は要注意です。



2. 女性がエネルギー不足に陥ることによる影響



まず、
脂肪(体重)の減少に関わる消費カロリーと摂取カロリーの収支の関係について簡単にお伝えします。

・消費カロリー < 摂取カロリー ⇒ 脂肪(体重)増加
・消費カロリー > 摂取カロリー ⇒ 脂肪(体重)減少
・消費カロリー = 摂取カロリー ⇒ 脂肪(体重)維持

当たり前のことですが消費カロリーが摂取カロリーを上回ると、脂肪(体重)が減少します。
ダイエットにおいてこの関係性は基本鉄則であると言えるでしょう。

ただ、これが度が過ぎた場合は脂肪(体重)が著しく減少してしまい、あまり良い状態ではありません。
女性の場合、月経異常率が高くなる傾向があります。

何が言いたいかというと、必ずしも脂肪(体重)が減少すれば良いということではないのです。

女性の身体は、一定の脂肪の量によって周期的なホルモン分泌や生殖機能が保たれているため女性ホルモン(エストロゲン)の分泌が低下する恐れもあります。

あくまでも目安にはなりますが

男女の平均的な体脂肪率:
男性 15〜20%程度 女性 20〜25%程度


月経異常に繋がる可能性がある主な要因は以下の通りです。


・利用可能なエネルギー不足
・精神的、身体的ストレス
・短期間での大きな脂肪量、体重の減少
・ホルモン環境の変化

など
※参照元:国立科学スポーツセンター


・月経異常による身体への影響


女性ホルモン(エストロゲン)の役割は様々ありますが、今回お伝えするメインの内容が骨に対する影響です。

女性ホルモン(エストロゲン)には骨の代謝を促す働き、役割があります。
【骨の代謝:骨を作る細胞の活性化、骨を壊す作用を抑制】

何らかの要因によって、月経異常(無月経)になってしまうと、女性ホルモン(エストロゲン)が大きく減少し、結果的に骨の代謝が適切に行われずに骨密度の低下に繋がる恐れがあります。
将来的に骨粗鬆症になる恐れや(疲労)骨折などをするリスクが高まります。

※骨密度は、30歳までにピーク(女性は男性を下回ります)となりそれを過ぎると骨密度は徐々に減少していきます。
その後の骨の代謝(形成)への影響は食生活、運動の有無、運動の質、量、生活習慣、ホルモンなどの影響によって大きく変化します。

また、詳細は割愛しますが女性ホルモン(エストロゲン)の分泌に影響を受けることにより、PMS(月経前症候群)に繋がる可能性があると言えます。



3. まとめ

ダイエット、シェイプアップにはカロリーのコントロールは必須です。
それは間違いありません。

極端にカロリーを制限をすれば、確かに短期間でも効果は出せるかもしれません。
(気持ちは分かります…)
ただ、特に女性の場合は、それと引き換えに様々な機能障害を引き起こす可能性があります。
また、リバウンドのリスクしかないと私は考えます。

極端なダイエットをしている方って周りから見てもとても不健康そうな生活に見えてしまいます。
そんな生活が続くわけもなく、一過性に終わることが多いのではないのでしょうか。

言い方がすごく曖昧ですが、それなりの食事制限やそれなりのトレーニング、運動を行えば
確実に身体は変わります。
もちろん生活習慣などの改善も必要な方もいらっしゃるかもしれません。

当ジムではお客様の健康を考え、身体を根本的から変えるために短期的な(2ヶ月程度の期間で劇的に変える)指導はしておりません。
何事も長期的展望が大事ではないでしょうか。

まずは小さなアクションから。




タカダ



〝あなたの身体をマイナスからプラスへ変える専門ジム〟
パーソナルトレーニングジムKENBI  first


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5kgダウン⁈糖質制限ダイエットの必要性はあるの?ないの?

パーソナルトレーニングジムKENBI first トレーナーの高田です。
今回は糖質制限ダイエットについて
運動指導者である、私なりの考えを書いていきたいと思います。

そもそも糖質って?



糖質は炭水化物を構成する栄養素のひとつです。
糖質+食物繊維=炭水化物


【 糖質 】消化吸収に優れた利用されやすいエネルギー源で1gに対して4kcal含まれています。
 
【 食物繊維 】人の消化酵素では消化されない、食品中の難消化性成分の総体として定義されていてコレステロールや血糖の上昇を抑える作用などがある水に溶ける水溶性食物繊維と腸の働きを促し、便秘予防などを作用がある水に溶けない不溶性食物繊維の二つに分けられます。分解されるときにエネルギーが生まれるようですがエネルギー量は一定ではなく1gに対して0~2kcal程度。
 
炭水化物を食物繊維と糖質に分けた場合カロリーが含まれるのは、基本的には糖質になります。
 

そもそも糖質制限ダイエットとは何か?


元々は糖尿病の食事療法の一つとして広まったもので
糖質のエネルギー摂取比率を30%程度に減らしたり
1食の糖質量を20g程度にまで制限するものもあります。
 
今はそんなに有名ではないのかもしれませんが
アトキンスダイエットというものがあり
1日の糖質量が50g以下というものもあります。
 

なぜ、糖質制限ダイエットを行う方が多いのか?

糖質の摂取量を減らすことにより
短期間で体重が減り、目に見える形で見た目が変わるので
実行する人が多いと思われます。
そりゃ長期間よりは短期間で変化した方が良いに決まってますよね。
 

なぜ、糖質制限を行うと短期間で効果が出るのか?

糖質には以下ような働き、性質があります。
①筋肉と肝臓にグリコーゲン(糖質)として蓄えられる(貯蓄される)
②水分を多く含む

 
糖質を過度に制限すると
①体内の筋肉や肝臓に蓄えているグリコーゲン(糖質)が
 どんどん減少(貯蓄が減る)するので、単純に体重が減ります。
②水分=重さに関わるので、体内から水分量が減少すれば単純に体重が減ります。

 
水分量が減少するので、糖質制限をしている方はお肌にハリがなく、乾燥しがちです。
 

栄養素の体内での主な働き

各栄養素にはそれぞれ決まった体内での主な働きがあります。
下の画像を見ていただくと分かりますが
糖質は体を動かすためのエネルギー源でガソリン的な役割になります。
また、糖質は脳を働かせるための唯一の栄養素です。
※ケトン体の話は割愛します。




そのため、メインのエネルギー源となるはずの糖質を制限し
体内から減少してしまうと
他の栄養素でその役割を補わなくてはいけません。
それを糖新生と言います。
つまり糖質を摂取しない場合は
他の栄養素を通常よりも多く摂取しなくてはいけません。(過剰に摂取してしまう恐れあり)

糖質制限ダイエットの危険性

・糖新生の影響によりタンパク質が本来の「体の組織を作る」という役割が
 疎かになる可能性があるため余分な脂肪だけではなく
 筋肉を減少させる可能性が大きい。
・食物繊維が不足しやすい→腸内環境の悪化(便秘)
・糖質をとらない代わりに他の栄養素でまかなうため
 タンパク質、脂質の過剰摂取になる恐れがあり
 内臓(肝臓、腎臓)の疲弊が懸念される。
・頭が働かない、ふらつき
・エネルギー不足、疲労感
など挙げたらきりがないです。
 
多くの調査で
過度な糖質制限は死亡のリスクが高まったり
様々な病気のリスクが高まると報告されています。
 

ご飯は普通に食べて問題ない

一般的には
タンパク質:脂質:炭水化物の摂取の割合は
2:2:6が理想的と言われています。(様々意見はあると思いますが)
この割合の計算から考えると
1日2,000kcalが摂取目標の場合
炭水化物の摂取カロリーは
2,000×0.6=1,200kcal
上記の説明でありましたが
炭水化物の1gに対してのカロリーが4kcalなので
1,200÷4=300gとなり
1日に炭水化物を300gとっていい計算になります。
 
ご飯の炭水化物の量は
お茶碗 1杯(150g)の場合→炭水化物の量56g(252kcal)
ということは、どうでしょう?めっちゃ食べれませんか?
もちろん、炭水化物はご飯以外にも含まれていますので
それは頭に入れておく必要はあります。
 
あくまでもダイエットが目的の場合
以下の摂取カロリーと消費カロリーの収支に気をつける必要があります。

摂取カロリー=消費カロリー 維持
摂取カロリー>消費カロリー 体重(脂肪)増加
摂取カロリー<消費カロリー 体重(脂肪)減少

最後に

わかりづらい文章を並べ、ちょっとした数字も出し
ざーっと書いてきましたが
私が思うのは、変なストレスを溜めないように
ご飯をしっかり食べ、お食事を楽しむことが一番です!!
過度なストレスがかからないことにより、自律神経のバランスの崩れもなく
無理なく続けられることと思います。また、体にも良い変化も出てくると思います。
※自律神経のバランスは基礎代謝にも大きく関わります。

もちろん「すぐに」望んでいる効果は出づらいかもしれませんが
過度な締め付けは何も生み出しません。
何事にも長期的な展望が必要です。

つたない文章を最後までお読みいただきありがとうございました。
良かったら参考にしてみてください。

それでは!



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