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関節可動域は広ければ良いのか?

パーソナルトレーニングジムKENBI first トレーナーの高田です。

先日は、自分のトレーニングもなく指導もなかったので
用事の合間に約半年ぶりに献血に行ってまいりました。
場所にもよると思いますが、今の献血ルームは本当にキレイです!
身近な社会貢献としても
ちょっとした仮眠がてらにはいいかもしれませんね…笑




さて、話は変わりまして今回は
関節可動域(関節が動く範囲)について少し触れていきたいと思います。
まず関節可動域は、柔軟性や関節構造の状態などによって決まります。

一般的に関節可動域が大きい=競技パフォーマンスや健康面には良い
とされることが多いかと思いますが
過度な関節可動域が有る場合は、ケガを誘発する可能性があります。
(本来、体が効率良く機能するために適度な範囲内(多少の遊び)で動くよう設計されています)
 
問題の一つとして考えられるのが関節構造のゆるさ
いわゆる
関節がゆるいことです。このことを関節不安定性といいます。
※ほぼ、同じ意味として
関節弛緩性
とも言います。

関節がゆるい(関節不安定性)の原因



●生まれつき(先天性)
元々、関節の結合(骨と骨のはまり)が甘く(弱い)ゆるい。

男性と女性を比べた場合、
女性の方が関節の不安定性は多く
ホルモン、骨の配列(アライメント)などの影響
があるとされています。
 

月経周期においては、関節の不安定性が高まり
実際、その関連性からケガ発生率は上昇すると報告がされています。


普通に考えれば出産時に、骨盤や恥骨の結合部分などの過度なゆるみが
なければ胎児を産めないわけであって

ホルモンの変動に伴って関節不安定性に繋がるのは不思議ではないですよね。

●(過去の)ケガなどによるもの(後天性)
骨と骨の結合部分には、骨と骨を繋ぐために
靭帯という強靭なバンド状の結合組織が付着していて
その靭帯によって、関節は支持され安定性を保っています。
 
捻挫などのケガが起こると、関節を支持、安定するための役割を持つ
靭帯などの結合組織(関節包など)がダメージを受け損傷してしまい
結果、
関節の結合組織である靭帯などが弛緩、ゆるくなってしまいます。
不適切かつ過度なストレッチを行うことも同様と言え
また、筋力の低下(筋の過伸張により)などにも繋がります。

その影響により、
関節の動きが不安定になり
関節の動き(動作)が制御できなくなってしまいます。

 
捻挫などのケガをした際も
その後の動作などに大きな影響(パフォーマンスの低下)が
出ることが考えられるので、迅速かつ適切な応急処置が必須となります。
また、その後のリハビリや休養も重要です。
たかだか足首の捻挫と軽く見てはいけません。
一度、関節がゆるんだ状態になってしまうと
捻挫グセがついていしまいます。再発に繋がります。

関節がゆるい(関節不安定性)とどのような影響があるのか

・関節の動き(動作)を制御しづらく
 日常生活動作や競技パフォーマンスに影響が出る恐れ。
 例:歩行、方向転換やストップ、ジャンプ動作など
・脱臼や捻挫などのケガのリスクが高まる、または再発の恐れ。
・筋力の低下


関節のゆるさをチェックする関節弛緩性テスト(中嶋ら、1984)



全身7箇所の関節弛緩性を評価するもので
各部位でYES(陽性)の場合を1点とし(片方の場合は0.5点)
7点満点のうち3点以上を有する場合は
全身関節弛緩性の可能性が高いと評価されます。
ただ、全身というよりも各関節、左右差の評価にも繋がります。
 
手関節
手首を手のひら側に曲げて母指が前腕につくか
 
膝関節
膝を伸ばして立った際、膝が10°以上反るか
 
脊柱
立った状態で前屈した際、手のひらが床につくか
 
肘関節
肘を伸ばした際、15°以上反るか
 
肩関節
腕を後ろに回し、背中で両手の指が握れるか
 
足関節
膝を曲げ、かかとを床につけたまま足首が45°以上曲がるか
 
股関節
立った状態でかかと同士をくっつけたまま
足先が180°以上開くか
 
良かったら試してみて下さい。
 
本日も最後までお読みいただきありがとうございました。
 
それでは!

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コンデショニングツール選択は2通り/ストレッチポールかマッサージボール

パーソナルトレーニングジムKENBI firstです。
トレーナーとして活動していると多くのお客様から身体をほぐすためにトレーニング道具を買おうと思うだけど何がいいかな?
なんてよく聞かれます。
数多いコンディショニングツール(道具)から自身にあったものを選ぶのは難しいと思います。
そんな何を買えば良いのかわからない、あなた様へのアドバイス。

ツールは大きく分けて2通りしかありません。
では、ご紹介していきます。







1.コンディショニングツールとは


コンディショニングという言葉を耳にしたことの無い方も多いと思います。

コンディショニングとは「身体を整える」ということで、つまり身体を楽にするということです。
なのでコンディショニングツールとは身体を整える道具のことを指します。
通常であればパーソナルトレーナーなどに身体を調整してもらうのですが、毎日は通うことは難しいですよね。
そこでコンディショニングツール(身体を整える道具)があれば自身で出来るところは調整できます。

ご自宅で出来る方は一家に一つあると便利ですね。
ではどんな物が良いのか説明して行きます。


2.面で整えるコンディショニングツール(ストレッチポール)


面で整えるコンディショニングツールはローラータイプがあげられます。
ローラータイプといっても今はいろんな種類があります。
代表的なものを紹介させて頂きます。

「定番のストレッチポール」


ストレッチポールは今ではどこのスポーツ用品店でも置かれています。
ストレッチポールは縦に使用すること多く、背骨に当て身体を整えます。
使用方法は色々ありますがここでは割愛させて頂きます。

「グリッド フォームローラー」


グリッド フォームローラーは筋膜リリースに使うことが多くありますが身体の部位ごとにあてることが出来ます。
ストレッチポールとは違い、面が少しゴツゴツしています。
(ゴツゴツしていることには意味がありますがここでは割愛させて頂きます)

面で整えるコンディショニングツールのメリット&デメリット

【メリット 】
面で整えるコンディショニングツールは初心者でも簡単に出来る商品が多い

【 デメリット 】
大きいものから小さいタイプのものがありますが、狭い部屋で行うことは難しい。

3.点で整えるコンディショニングツール(マッサージボール)


点で整えるコンディショニングツールはボールタイプがあげられます。
ボールタイプですと面とは違い狭く深くアプローチが出来ますのでお尻などの筋肉の分厚い場所に適しています。

「マッサージボール」


種類としては1つの丸いボール(実際は円ではありません)のタイプか2つのボールが繋がったタイプがあります。

点で整えるコンディショニングツールのメリット&デメリット

【 メリット 】
小さいものが多いので持ち運びが簡単。
身体のより深いところへのアプローチが出来る。

【 デメリット 】
点で当てるため初心者には難しい。
床が傷つく恐れがある。


4.パーソナルトレーナーが選ぶコンディショニングツール


最近はスポーツ用品店に行くと凄い数のコンディショニングツールが店頭に並んでいます。
私も最近の数にはびっくりしています。
これだけの数があれば一般の方が悩んで当然だと思います。

パーソナルトレーナーとして私がお客様に聞かれた時はお客様の身体の状況に応じて答えています。

面で身体を整えた方がいい方は面のものを。
点で身体を整えた方がいい方は点のものを。

オススメしていますが身近にトレーナーがいない方だと分かりませんよね。
そんな方にはパーソナルトレーナーとしては初心者でも簡単に使える、面で整えるロールタイプをオススメします。
買っても継続しないとコンディショニングツールの意味を持たないですので簡単に使えるタイプから初めて見て下さい。
もちろん部屋の広さによっては難しくなりますがローラータイプでもグリッドのように短いタイプもありますので環境によって選んで見て頂ければと思います。

まとめ

スポーツ用品店のコンディショニングツールの数は問題ですね。
購入者を悩ませてしまいます。

ですが冷静に見ていただくと分かることがあります。
店によっては全てがロールタイプかボールタイプになります。
自身でメリットとデメリットを考えて頂ければ自ずと自身に合ったものが見えてくると思います。

重要なことは継続してコンディショニングツールを使えるかどうかです。
お客様の身体のコンディションのために少しでもお力になれたら幸いです。






〝あなたの身体をマイナスからプラスへ変える専門ジム〟
パーソナルトレーニングジムKENBI  first


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超簡単!布団の上で仰向けストレッチ

パーソナルトレーニングジムKENBI firstです。
本日はストレッチについて考えて行きたいと思います。
身体をリセットに近づけるために行うストレッチ。
あなたはどんな状況でストレッチを行いますか?
今回は仰向けで寝た時に簡単に出来るストレッチをお伝えして行きます。






1.首のストレッチ


鏡を見た時に自分の頭が左右傾いていませんか?
長く下を向く姿勢が多い方は首回りのストレッチでリセットして上げましょう。
少しはリラックスできますよ。



左の首のストレッチパターン

⑴バスタオルやフェイスタオルを丸めて首の後ろに置く
⑵左の鎖骨(さこつ)の下に手を添え、軽く下に引く
⑶アゴを軽く上げ、右に首を回す
⑷軽くストレッチされていることを感じ10秒ほどキープ
⑸逆のかたちで⑴〜⑷までを行う

タオルが周りにない場合は軽くアゴが上がる程度が確保出来れば何でも構いません。
とくに首回りは痛みを感じたり、違和感を感じるようでしたら行わないで下さい。

2.腰まわりのストレッチ


朝起きると腰まわりの怠さが取れないんだよね。
という方、寝る前に腰まわりのストレッチをやってから寝るのはどうでしょうか。
朝が少し楽になるかも知れませんよ。


左腰まわりのストレッチパターン

⑴身体全体で左を向く
⑵両膝を軽く曲げ、両手を前に伸ばす
⑶天井側の手をゆっくりと右に開き、目でしっかり追う(手は弧を描くように)
⑷呼吸が止まらないところでストップし10秒ほどキープ
⑸逆のかたちで⑴〜⑷までを行う

少しスペースが必要ですので手がぶつからないように注意して行って下さい。

3.お尻のストレッチ


長時間座っていて股関節がうまく使えない方は運動前に行うとことをお勧めします。
歩いている時に股関節周りに違和感を感じる方も軽く行って見て下さい。
少しは変化が現れると思います。



右のお尻のストレッチパターン

⑴両膝を曲げまる
⑵右足を左足の上に置き、足を組むかたちを作る
⑶手を右足に添える
⑷左ひざをを軽く胸に近づける
⑸軽くストレッチを感じ10秒ほどキープ
⑹逆のかたちで⑴〜⑸までを行う

股関節の前につまり感(違和感)がある場合は中止して下さい。

4.太もも前のストレッチ


腰を反って生活している方は行って下さい。
こちらのストレッチは動作は簡単ですが、仰向けで行えない場合は無理をしないで下さい。
ストレッチ感を軽くする場合は横向きになって行うか、上半身を起こして行って下さい。


右太もも前のストレッチパターン

⑴膝を曲げる
⑵膝が浮き上がらないように注意し軽くストレッチを感じる場所で10秒ほどキープ
⑶逆のかたちで⑴〜⑵までを行う

5.太もも裏のストレッチ


太ももの裏は女性では簡単に行える方は多いと思います。
そのため男性にやって頂きたいストレッチかも知れませんね。
骨盤が後ろに倒れてお仕事をされていましたら、是非行って下さい。


右太もも裏のストレッチパターン

⑴右ひざを軽く曲げる
⑵ヒザよりのもも裏で両手を組む
⑶天井にヒザを伸ばしながら足を上げる(この時足が外や内に向かないように注意する)
⑶ももの裏にストレッチを感じたところで10秒ほどキープ
⑷逆のかたちで⑴〜⑶までを行う

太ももの裏にストレッチを感じずに、脹ら脛(ふくらはぎ)にストレッチを感じる場合は脹ら脛からストレッチを行って見て下さい。

6.足首のストレッチ(ふくらはぎ)


普段から高いヒールを履く方は必須です。
脹ら脛は第二の心臓とも言われる場所ですのでリセットの重要性は高いです。
良く歩く方も小まめにストレッチが行えるといいですね。


右の足首のストレッチパターン
⑴天井に足を上げる
⑵タオルを足の裏にかける
⑶タオルを軽く床方向に引く
⑷脹ら脛にストレッチを感じたところで10秒ほどキープ
⑷逆のかたちで⑴〜⑷までを行う

7.まとめ


全てのストレッチは呼吸を止めることは絶対にNGです。
よく「あっ呼吸をすることを忘れてた」というケースが多いので注意して下さい。
小まめなリセット法を知って実践していただくと毎日が楽しく過ごせます。
朝から身体が怠いと感じたい方はいないと思います。
就寝前に行えば副交感神経も優位に働き睡眠の質が高まりますので是非行って見て下さい。






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「30代女性」忙しいOL と主婦に送る!間違えないストレッチの知恵

パーソナルトレーニングジムKENBI firstです。
当ジムのお客様は30代からトレーニングを初めて行う方の割合が高めです。
ですが、トレーニングは初めてだけどストレッチはたまにやりますと聞きます。
「どんなストレッチをしていますか?」
なんて聞くと、大抵の方がもも裏のストレッチを指します。
なぜ、もも裏のストレッチのなのかな?と、私は疑問に思っていましたが理解できました。
ほとんどの方はもも裏のストレッチを学生時代に部活や授業などでやったことがありますよね。
準備運動の時に、周りの方に背中を押してもらい身体が柔らかい、固いといって話しながらストレッチをしことのある方は多いと思います。
昔やったことがる記憶と簡単に出来る動き、あとは環境が重なれば出来てしまします。

例えば座ったところから足を伸ばして(長座姿勢)テレビを見ていたりすればCM中に身体を倒すだけですから。
簡単にもも裏のストレッチが出来てしまいまね。
だけどこのストレッチっていいのでしょうか?







1.もも裏ストレッチは本当に必要でしょうか⁉︎


女性に多い姿勢は腰を反っている姿勢が多いです。
整体やマッサージを行く方は、こんなこと言われたことがないですか。

腰反ってますね?
腰痛くないですか?
肩こり感じませんか?
など…
腰を反っていることは骨盤周りの筋バランスが崩れている、身体が送る信号です。
(骨盤が前にお辞儀している状態)
骨盤の動きを知りたい方はこちらを参考にして下さい→トレーニングするなら骨盤の傾きを知った方が10倍「得」


簡単に言いますと…
腰を反っている方は太もも前の筋肉が短くなって、太もも裏の筋肉が長くなっています。
筋肉は短くなっている場所は元に戻すため長くする必要があります(ストレッッチ)
長くなっている場所は短くする必要があります(トレーニング)

では、腰を反っている方はどうでしょう…

太もも裏の筋肉はストレッチよりトレーニングが必要。
太もも前の筋肉はトレーニング よりストレッチが必要。


なんてかたちになります。
そうなると簡単に出来る太もも裏のスチレッチは必要ではありませんね。
でも知らずに続けると肩こりまで関係してきます。


2.なぜ肩こりまで関係するの



背骨は骨盤から生えて24個の骨が繋がっています(首の骨、胸の骨、腰の骨)
骨盤から頭までを背骨が繋ぎ、理想なS字カーブを描いて人は生活しています。

骨盤から背骨と連動している中、太もも裏の筋肉を伸ばし続けると前側の筋肉に引っ張られる形になり強いS字カーブを描く結果になります。
腰を反れば頭は前に行き(猫背)首回りまで理想なポジションが保てなくなり、
重い頭を首の筋肉で支えなければならないため肩こりが起こります。

肩こりと考えるとまだまだ他の関係性も説明する必要はありますが、今回はもも裏のストレッチを続けた結果にフォーカスします。


3.本当に必要なことは?

先ほどお伝えしましたように、筋肉の長さを改善し、骨格を理想なポジションに持って行くことです。
自宅でCM中にもも裏のストレッチを行っているのであれば中止する必要はありません。
間違ったストレッチとは同じ場所だけをずっとストレッチすることです。
なので、太ももの前もストレッチしてあげて下さい。
そこからバリエーションを増やして行くことをお勧めします。
あとは、身体を動かしてあげることでストレッチの効果を上げQOL(クオリティ オブ ライフ)の向上にも繋がりますので、ぜひTRYして下さい。


KENBI firstでは筋肉のバランスだけではなく呼吸や動きにもフォーカスを当てています。
ご興味ある方は体験レッスンで自身の身体と向き合って下さい。

ワタナベ


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コンディションの低下は筋力が弱いから?

パーソナルトレーニングジムKENBI first です。
当ジムではご来店されるお客様の多くが
姿勢改善や腰痛、肩こりなどの身体のコンディションを整えることを目的としています。

カウンセリングの際、お客様のお話を聞かせていただきますと
「筋力が弱いから腰痛になってしまった」
「腰が痛くて整形外科に行ったら腹筋、背筋を鍛えてくださいと言われました」
「膝が痛くて整形外科に行ったら膝を鍛えてくださいと言われました」などと
お話されることが比較的多いのですが上記のものに関しては、まず誤解と思って下さい。

大半の方が腰、肩、膝などに痛みが出ると
筋力が強い、弱いということに考えがちです。

普段からトレーニングを積極的に取り入れ、筋力が高いと予想される
アスリートやスポーツクラブなどで高頻度でトレーニングしている方々も
腰、肩、膝などの痛み悩まされていることがとても多いです。
ではなぜ、腰、肩、膝などの体の痛みが出てしまうのか…

 

筋力が強い、弱いではない




答えは適切に身体を使えていなかったり
適切に体を使える状態ではないということです。

細かく言いますと
不適切な姿勢、不適切な動作、不適切な呼吸にあると言えます。

問題は筋肉、筋力じゃないんです。ただ物の使い方が悪いだけです。
たとえ高価で機能性に優れている道具を買ったとしても
雑に扱ってしまったりしてしまえばすぐに壊れてしまいます。
 
腰が痛い、肩が痛い、膝が痛いというのはただの症状
その痛みがある患部は被害を被っているだけですので
そもそも「正しく動けているのか」、「正しい姿勢なのか」といった
身体の構造、機能、脳の認識を見直す必要があります。

日常生活、運動中の姿勢や動作が悪いのに下手に鍛えることが先にきてしまうと
さらに患部を悪化させてしまう可能性が大いにあります。
 
筋肉は普段使っている通りに発達しますし、退化もします。
もっと言えば、普段の習慣(姿勢、動作、呼吸)を脳は認識しますので
誤った習慣が身体に蓄積されてしまえば痛みが発生するのは必然と考えられます。

全くもって筋トレを否定しているわけではありませんのであしからず!
あくまでも順序が大事というだけになりますので
健康的な生活を送るにはむしろ必要です!


私も筋トレは大好きです (^^)

本日もつたない文章を最後までお読みいただきありがとうございました!

それでは。

以下の記事もご参考にしてください。

関節可動域広ければ良いのか?

トレーニングは身体を硬くさせるのか?



タカダ


〝あなたの身体をマイナスからプラスへ変える専門ジム〟
パーソナルトレーニングジムKENBI  first


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